Nager, faire du vélo, courir et répéter. Cela semble simple, non ? Mais si vous pensez que c’est tout ce qu’il y a à faire pour s’entraîner au triathlon, détrompez-vous – ce que vous mangez pendant que vous vous entraînez est tout aussi important que la façon dont vous vous entraînez.
« La nutrition est la quatrième jambe de tout triathlon », dit la triathlète Kim Mueller, R.D., propriétaire de Fuel Factor athletic nutrition coaching à San Diego. « Une alimentation saine doit faire partie de votre style de vie avant que l’entraînement puisse avoir un impact. Vous devez composer votre alimentation dès le départ. »
Que vous visiez un triathlon sprint ou un Ironman, votre régime d’entraînement amènera votre corps à son maximum. Vous brûlerez plus d’énergie que la plupart des gens n’en utilisent en une journée entière, et cela signifie que vous devez manger plus. Mais tout comme vous avez besoin du bon plan d’entraînement pour dominer la course, vous avez également besoin du bon carburant pour vous propulser jusqu’au bout.
Nous avons donc demandé aux experts leurs meilleurs conseils et avons élaboré un guide nutritionnel étape par étape qui fera passer vos tri-performances au niveau supérieur.
3 MOIS AVANT LA COURSE
Mangez du vrai, pas du transformé
Oubliez les pizzas surgelées et les boissons énergisantes. Les aliments transformés contiennent toutes sortes d’ingrédients funky qui peuvent provoquer une inflammation dans tout votre corps, ralentir votre temps de récupération et affaiblir votre système immunitaire, dit Mueller.
Puisque mettre au rebut tous les aliments transformés est plus facile à dire qu’à faire, commencez petit. À l’épicerie, Mueller suggère de parcourir les étiquettes des aliments avant de passer à la caisse. Si vous ne reconnaissez pas un ingrédient, n’achetez pas l’aliment, dit-elle. Si vous vous sentez privé, efforcez-vous d’ajouter à votre assiette des aliments complets comme des fruits, des légumes et des viandes maigres, plutôt que d’éviter les aliments transformés. Les psychologues du comportement ont découvert qu’il est plus facile d’ajouter un comportement que d’en supprimer un.
Pack More Produce
« Concentrez-vous sur la consommation d’aliments – en particulier les fruits et légumes – avec une variété de couleurs. Essayez d’atteindre toutes les couleurs de l’arc-en-ciel », dit Mueller. Les couleurs des fruits et légumes sont des indices sur les vitamines et les substances phytochimiques qu’ils contiennent. Mangez-les tous et vous vous garantissez un large éventail d’antioxydants et de nutriments pour atténuer les dommages oxydatifs et l’inflammation causés par votre entraînement.
Les fruits et légumes riches en fibres et les céréales complètes (pas les blanches !) sont également d’excellentes sources de glucides sains, qui devraient être le meilleur ami de tout triathlète. Les athlètes d’endurance courent principalement sur l’énergie stockée – appelée glycogène – qui est convertie à partir de glucides. L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes d’endurance de consommer 2,7 à 4,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Trois mois plus tard, lorsque vos séances d’entraînement ne sont pas aussi épuisantes qu’elles pourraient l’être, vous pouvez vous en tenir à la moitié inférieure de cette fourchette. Ainsi, un homme de 150 livres devrait consommer environ 405 à 540 grammes de glucides par jour.
Faites attention aux protéines
Bien que votre prescription de protéines augmente pendant l’entraînement (c’est une excellente source d’acides aminés qui peuvent aider à reconstruire les muscles après une séance d’entraînement), luttez contre l’envie d’aller faucher un T-bone tous les soirs, dit le coach Nick White de Carmichael Training Systems, qui a aidé Craig Alexander à gagner deux championnats du monde Ironman. Vous n’êtes pas un bodybuilder. Vous êtes un triathlète. En tant que tel, vous avez besoin d’environ 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, selon l’American College of Sports Medicine. Et encore une fois, vous pouvez viser la limite inférieure si vos séances d’entraînement ne sont pas particulièrement éreintantes, ajoute Mueller.
Donc, ce même homme de 150 livres devra consommer entre environ 75 et 97,5 grammes de protéines à trois mois de la grande course. Remarquez que c’est beaucoup moins de grammes de protéines que de glucides. White conseille de maintenir le rapport glucides-protéines entre 4:1 et 7:1. Si vous n’aimez pas les viandes maigres pour votre apport en protéines, essayez le yaourt grec, les edamames ou le skyr. Bonus : de nombreux grains entiers – comme le quinoa et les lentilles – contiennent également de grandes quantités de protéines pour un coup de poing nutritionnel double.
1 MOIS AVANT LA COURSE
Consommez vos séances d’entraînement
Lorsque vos séances d’entraînement atteignent un pic d’intensité, vous avez besoin d’encore plus de glucides pour assurer un stockage correct du glycogène et de l’énergie. Avant toute séance d’entraînement, faites le plein de glucides d’aliments entiers et poursuivez votre retour au calme avec d’autres glucides et un peu de protéines, dit White.
Cependant, si votre séance d’entraînement dure plus de deux heures, vous ne devriez pas attendre la fin de votre séance pour reconstituer vos réserves d’énergie afin de maintenir l’intensité. « Votre corps n’a qu’un nombre limité de calories économisées à l’intérieur. Vous devez les remplacer pendant que vous faites de l’exercice », explique Mme White. Pendant un exercice de niveau modéré à élevé, vous brûlez entre 500 et 1 000 calories par heure. Et votre corps ne stocke généralement que l’équivalent de deux heures de glucides pendant l’exercice. Essayez de manger des gels pour sportifs ou des « haricots » au milieu de l’entraînement. Ce sont des sources riches en calories de glucides simples et sont faciles à consommer au milieu de l’entraînement, dit-il.
Alimentez votre système immunitaire
Lorsque vos entraînements atteignent un pic d’intensité, il en va de même pour les dommages oxydatifs dans votre corps et votre besoin de vous protéger contre les maladies. Si vous frappez toutes les couleurs de l’arc-en-ciel avec vos choix alimentaires – littéralement – en mangeant beaucoup de produits avec une gamme d’antioxydants, vous éviterez la majorité des reniflements, dit Mueller.
Si vous vous retrouvez encore à vous sentir épuisé ou malade fréquemment, augmentez vos barrières avec une multivitamine qui comprend du Coenzyme Q10, qui peut être particulièrement utile pour accélérer la récupération, suggère White. Et même si votre emploi du temps est chargé par de longues séances d’endurance, vous avez toujours besoin d’au moins huit heures de sommeil par nuit. Le sommeil donne à votre corps le temps nécessaire pour récupérer de vos séances d’entraînement, dit-il.
Répétition du jour de la course
Planifiez quelques séances d’entraînement extra-longues afin de pouvoir expérimenter différentes options de nutrition le jour de la course. Alors que vous devriez vous concentrer sur les glucides avant, pendant et après votre entraînement, vous voudrez éviter les fibres (plus d’informations à ce sujet pendant votre plan d’une semaine), dit Mueller. Vous vous souvenez des gels sportifs et des haricots que vous avez consommés pendant vos entraînements ? Ils sont de parfaits compagnons de cours.
Enfin, avant de commencer vos entraînements de répétition, vous devriez vous peser. Puis, une fois que vous avez terminé vos entraînements, pesez-vous à nouveau. Vous ne devriez pas avoir transpiré plus de 2 à 3 % de votre poids corporel total. Si vous perdez plus de liquide, vos performances diminueront considérablement et votre santé sera menacée, dit-elle. Adaptez votre plan d’hydratation le jour même en conséquence. Notez les choix de nutrition et d’hydratation qui vous conviennent dans votre journal d’entraînement afin de vous souvenir de ce qu’il faut faire le jour de la course.
1 SEMAINE AVANT LA COURSE
Hydrate
Le matin de la course est trop tard pour commencer à penser à votre stratégie d’hydratation. Commencez à remettre entre 64 et 96 onces d’eau par jour en fonction de votre niveau d’activité. Gardez de l’eau sur vous à tout moment et vous siroterez facilement votre ration en 24 heures, dit Mueller. Un autre conseil : Laissez tomber les boissons contenant de la caféine ou de l’alcool, car elles peuvent en fait provoquer une déshydratation.
Carboload
Tradition ancestrale des athlètes d’endurance, le carboloading permet à votre corps d’être plein de glycogène le jour de la course, ce qui vous évitera d’épuiser vos réserves et de frapper le mur proverbial. À partir de trois jours environ avant la course, commencez à consommer environ 3,5 à 4,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel, conseille Mueller. Ainsi, si vous pesez 150 livres, consommez entre 525 et 675 grammes de glucides chaque jour précédant votre course. Comme vous ne ferez pas beaucoup d’exercice – voire pas du tout – vous pouvez augmenter considérablement votre concentration de glycogène en quelques jours, dit-elle.
Oubliez les fibres
Plutôt que de grignoter des glucides riches en fibres comme avant, vous devriez maintenant vous concentrer sur des glucides simples facilement digestibles et faibles en fibres, afin de ne pas ressentir de détresse digestive (il y a une raison pour laquelle certains triathlètes portent des couches) à mi-cycle, en course ou en natation, dit Mueller. Vous pouvez maintenant vous tourner vers les céréales simples, voire blanches, comme le riz blanc, le pain blanc et les pommes de terre blanches. Les fruits sont sans danger tant qu’ils ne contiennent pas de graines ou de peaux dures et comestibles. Elle recommande les bananes, les mangues, les papayes, les cantaloups et les melons.
JOUR DE COURSE
Fill Up Your Engine
Mangez des glucides à faible teneur en fibres et une petite quantité de protéines pour aider à stabiliser votre glycémie malgré le fait de lésiner sur les fibres. Une tranche de pain grillé nature avec du beurre de cacahuète, un smoothie, un jus sans pulpe, un yaourt, une mangue ou une barre nutritionnelle PureFit peuvent tous faire partie d’un excellent petit-déjeuner d’avant-course, dit Mueller. Ne mangez pas moins de deux heures avant la course pour empêcher votre système digestif d’entrer en compétition avec le reste de votre corps pour l’oxygène ; il faut au moins une heure pour traiter chaque 200 à 300 calories que vous consommez, dit-elle.
Rester concentré sur votre plan
Ce n’est pas le moment de s’intéresser à la comédie d’improvisation. Exécutez tout – de votre petit-déjeuner à vos packs de gel de mi-course – exactement comme vous les avez notés dans votre journal d’entraînement il y a un mois, dit Mueller. Et même si vous êtes impatient de franchir la ligne d’arrivée, ne sautez pas les arrêts pour boire. Ne pas boire suffisamment d’eau est la plus grosse erreur nutritionnelle que font les triathlètes. La déshydratation peut entraîner des crampes, des maux de tête, des vertiges et des nausées, qui peuvent tous vous ralentir davantage que le fait d’attraper un gobelet sur la touche, dit-elle.
Rapprovisionner et reconstituer
Malgré l’envie de vous diriger directement vers le jardin de bière, votre première ligne de nutrition liquide devrait être sans alcool. Alors que l’American College of Sports Medicine recommande de consommer 0,5 à 0,75 gramme de glucides par livre de poids corporel immédiatement après la course, il est préférable d’obtenir la majeure partie de ces glucides à partir d’un smoothie ou d’une boisson pour sportifs afin de reconstituer également les fluides. Quelle que soit la quantité d’eau que vous buvez pendant la course, vous serez légèrement déshydraté lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée, explique Mueller. Ils peuvent également aider à reconstituer le sodium que vous avez évacué par la transpiration.
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