Étape 1
Position de départ : Allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos) sur un tapis, en plaçant l’arrière de vos jambes inférieures et vos talons sur le dessus d’une balle de stabilité. Placez vos pieds à la largeur des hanches sur la balle, les chevilles légèrement dorsifléchies (orteils pointant vers le plafond). Contractez doucement vos abdominaux et vos muscles centraux pour aplatir le bas de votre dos sur le sol. Essayez de maintenir cette légère contraction musculaire tout au long de l’exercice. Tendez vos bras vers les côtés, les paumes tournées vers le sol pour aider à stabiliser votre corps pendant l’exercice.
Étape 2
Expirez doucement tout en maintenant votre contraction abdominale et poussez vos hanches vers le haut du sol en extension en contractant vos fessiers (muscles fessiers). En même temps, appuyez l’arrière de vos jambes inférieures et vos talons dans le ballon pour une stabilité supplémentaire. Évitez de pousser vos hanches trop haut, car cela augmente généralement l’hyperextension (cambrure) de votre bas du dos. Le maintien de la contraction des abdominaux permet d’éviter une cambrure excessive du bas du dos. Continuez à presser vers le haut jusqu’à ce que vos jambes et vos hanches soient droites avec votre torse et vos jambes alignés.
Étape 3
Phase ascendante : Expirez et contractez lentement vos ischio-jambiers pour déplacer vos talons vers vos hanches tout en faisant une flexion plantaire (orteils pointés à l’opposé de vos shines) vos chevilles pour reposer la plante de vos pieds sur le dessus du ballon. Continuez à tirer vos talons vers les hanches, en soulevant davantage vos hanches du sol. Maintenez un torse stable, en le gardant parallèle au haut de vos cuisses.
Etape 4
Phase de descente : Inspirez et redescendez lentement vers votre position de départ.
Etape 5
Variation de l’exercice (1) : Pour augmenter le défi de l’équilibre, rapprochez vos pieds sur le ballon de stabilité.
Étape 6
Variation de l’exercice (2) : Pour augmenter le défi de l’équilibre, déplacez vos bras vers votre côté ou placez-les sur votre poitrine pour réduire vos points de contact stabilisateurs avec le sol.
Étape 7
Variation de l’exercice (3) : Pour augmenter le défi de l’équilibre, soulevez une jambe du ballon dans la position de départ et faites un curl avec une jambe.
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