Faire compter chaque calorie : Exercise Adaptation

Ampruntée à la physique, l’idée que toutes les calories sont créées égales est gravement erronée lorsqu’elle est appliquée à la biologie. Dans Good Calories, Bad Calories, Gary Taubes explique en détail pourquoi cette idée a été désastreuse pour le domaine de la nutrition. Les calories provenant des protéines, des glucides et des graisses ne sont pas traitées sur un pied d’égalité dans notre organisme. Chacune d’entre elles a des effets très différents sur nos hormones et, en fin de compte, sur notre composition corporelle.

L’ancien paradigme stipule que consommer plus de calories que l’on en brûle entraîne une prise de poids. Il se résume à « calories in, calories out », ou CICO (prononcé « psycho », selon Zoë Harcombe). Les partisans du CICO affirment que la perte de poids est une simple question de thermodynamique. Dans ce modèle, les graisses sont mauvaises car elles fournissent un plus grand nombre de calories par gramme que les glucides (9 au lieu de 4 calories).

Un nouveau paradigme émerge qui affirme que la qualité des calories que vous consommez est la clé. Les graisses saines sont bonnes car elles ne provoquent pas de pic d’insuline et ne déclenchent pas le stockage des graisses. Les glucides raffinés excessifs sont mauvais parce qu’ils augmentent votre insuline et favorisent le stockage des graisses.

Cependant, une grosse pièce du puzzle n’est presque jamais évoquée : la qualité des calories que vous brûlez.

L’exercice pour la perte de poids est-il un « No Rep » ?

En dépit de son association avec une bonne santé, les scientifiques ont compilé un ensemble de recherches montrant que l’exercice n’est pas très efficace pour la perte de poids. Dans « Why You Shouldn’t Exercise to Lose Weight, Explained With 60+ Studies », Julia Belluz et Javier Zarracina écrivent :

Considérez cette revue des études d’intervention sur l’exercice, publiée en 2001 : elle a trouvé qu’après 20 semaines, la perte de poids était moins importante que prévu, et que « la quantité de dépense énergétique de l’exercice n’avait aucune corrélation avec la perte de poids dans ces études plus longues ».

D’autres méta-analyses, qui ont examiné un tas d’études sur l’exercice, sont arrivées à des conclusions tout aussi ternes sur l’exercice pour perdre du poids. Cette revue Cochrane de toutes les meilleures preuves disponibles sur l’exercice pour la perte de poids a trouvé que l’activité physique seule ne conduisait qu’à des réductions modestes.

Sixante études semblent être beaucoup, mais gardez à l’esprit que le cardio stable semble être le seul type d’exercice étudié par les chercheurs sur l’obésité. Imaginez que vous n’écoutiez que Nickelback et que vous en arriviez à la conclusion que la musique est surfaite.

La théorie du CICO est tellement ancrée que de nombreux chercheurs sur l’obésité en ont fait leur cheval de bataille. Leur obsession collective de brûler plus de calories ignore largement les avantages d’un exercice d’intensité plus élevée. Un millier d’études supplémentaires ne feraient pas avancer leur argument si l’on ne prend en compte que le cardio à l’état stable.

Examinons la possibilité que certaines des calories que nous brûlons soient meilleures que d’autres. N’hésitez pas à vous asseoir et à réfléchir à cette question pendant une minute ou deux.

Durant le temps passé à réfléchir à cette question, vous avez probablement brûlé une calorie juste à partir de votre taux métabolique au repos. Est-il juste de dire qu’une calorie brûlée en faisant des deadlifts aurait un effet différent sur votre corps que celle que vous venez de brûler en restant assis ? Si nous pouvons nous mettre d’accord sur ce point, examinons ce qui fait que certaines calories sont meilleures que d’autres.

D’abord, nous devrions nous demander :  » Meilleures pour quoi ? « . Il est important de définir les paramètres ici, car la réponse serait très différente pour un triathlète professionnel, un haltérophile olympique ou une femme qui espère suivre ses petits-enfants. Il existe une distinction entre ce que le coach Glassman appelle « compétence fonctionnelle » et « domination fonctionnelle ». Pour les besoins de cet article, le « pour quoi » sera la santé optimale, définie comme la capacité à exprimer la forme physique sur une longue période de temps.

En toute équité, un régime pour une santé optimale (compétence fonctionnelle) est possiblement différent d’un régime pour une performance de classe mondiale (domination fonctionnelle). Le nageur olympique Michael Phelps pourrait manger une pile de crêpes et ensuite nager pendant des heures, alors que le reste d’entre nous serait en train de faire des tours de piste pour aller aux toilettes.

Une flamme plus brillante

« L’intensité est définie exactement comme la puissance, et l’intensité est la variable indépendante la plus communément associée à la maximisation de l’adaptation favorable à l’exercice. » -Greg Glassman, « Understanding CrossFit »

L’effet de l’exercice intense sur le corps est largement disproportionné par rapport à sa quantité. De brèves et intenses rafales d’activité peuvent ne représenter qu’un petit pourcentage de votre dépense calorique quotidienne, mais ces quelques calories ont un effet plus profond sur votre corps que tout ce que vous faites.

L’intensité peut être mesurée de deux façons : l’intensité relative et l’intensité absolue. L’intensité relative est le pourcentage de votre puissance maximale de sortie dans une séance d’entraînement donnée. Si vous êtes capable de faire Fran en trois minutes, alors un temps de six minutes équivaudrait à 50% d’intensité relative. En clair, on appelle cela  » l’effort « .

L’intensité absolue est mesurée en unités de puissance, comme les watts (joules par seconde) ou les kcal/heure. Courir un marathon brûle beaucoup de calories, mais comme cela est réparti sur plusieurs heures, l’intensité moyenne est relativement faible. Si vous deviez comparer la production d’énergie d’un sprint de 400 mètres à celle d’un marathon, l’intensité du sprint serait beaucoup, beaucoup plus élevée.

La définition de l’intensité d’un exercice est un point de grande confusion dans la littérature scientifique, où le marathon est souvent considéré comme l’épitomé de l’exercice de haute intensité. Voici un exemple tiré d’une étude sur les facteurs de risque cardiovasculaire :

Un éditorial récent a proposé que des épisodes répétés d’exercice aérobie soutenu et/ou de haute intensité, tel que celui requis pour l’entraînement et la compétition de marathon, évoquent un remodelage vasculaire systémique qui fait passer l’effet de l’exercice aérobie de cardioprotecteur à athérogène.

En termes d’intensité absolue, sprinter 400 mètres est de haute intensité et courir un marathon est de faible intensité. L’ultramarathon est encore moins intense, ce qui ne veut pas dire qu’il est plus facile.

Par rapport à un entraînement cardio de longue durée, un exercice intense peut apporter des bénéfices similaires ou supérieurs à notre santé métabolique en seulement une fraction du temps. Une étude menée sur 27 jeunes hommes sédentaires a comparé un entraînement par intervalles de sprint (trois sprints de 20 secondes à vélo entrecoupés de deux minutes de vélo lent) à un entraînement cardio continu d’intensité modérée (45 minutes à 75 % de la fréquence cardiaque maximale). Après 12 semaines, les chercheurs ont constaté des avantages similaires pour la santé métabolique dans les deux groupes : La graisse corporelle était réduite, la sensibilité à l’insuline améliorée et le contenu mitochondrial augmenté. Ces résultats ont été obtenus en dépit d’une durée et d’un volume d’exercice cinq fois plus importants dans le groupe cardio conventionnel. Le groupe sprint n’a sprinté qu’une minute par séance d’entraînement !

Il est clair que toutes les calories ne sont pas créées égales lorsque l’on augmente l’intensité de l’exercice. L’étude a utilisé des bicyclettes ergométriques (vélos d’exercice fantaisistes), et les intervalles de sprint n’étaient pas des efforts  » à fond « . Les chercheurs voulaient savoir si une version plus douce et plus tolérable de l’entraînement par intervalles de sprint pouvait encore être efficace pour une population auparavant sédentaire. Ceci est conforme à la recommandation de CrossFit d’établir une cohérence avant d’augmenter l’intensité.

Etudier l’intensité

Une revue Cochrane mentionnée dans l’article « 60+ studies » a quelque chose à dire sur l’intensité:

En comparaison avec l’absence de traitement, l’exercice a entraîné de petites pertes de poids dans toutes les études. L’exercice combiné à un régime alimentaire a entraîné une plus grande réduction de poids que le régime seul (WMD – 1,0 kg ; intervalle de confiance à 95% (CI) -1,3 à -0,7). L’augmentation de l’intensité de l’exercice a augmenté l’ampleur de la perte de poids (WMD – 1,5 kg ; IC à 95 % : -2,3 à -0,7).

L’exercice, quel que soit le niveau d’intensité, a amélioré les mesures des triglycérides et de la pression artérielle diastolique, mais l’exercice d’intensité élevée a entraîné des améliorations plus importantes de la glycémie. Cette revue a défini l’intensité élevée comme « plus de 60% de VO2max ou de fréquence cardiaque ». La VO2max n’est pas une très bonne mesure de l’intensité car elle est définie comme le volume maximal d’oxygène pouvant être consommé. L’exercice de haute intensité peut pousser bien au-delà de 100 % de VO2max en puisant dans les voies énergétiques anaérobies (1). Par exemple, une étude a mesuré 201 % du pic de VO2 pendant une course de 200 mètres. La définition de la haute intensité utilisée dans la revue Cochrane offre peu d’informations sur le type d’entraînement de haute intensité effectué dans une boîte de CrossFit.

L’étude de l’exercice intense présente plusieurs difficultés méthodologiques. Premièrement, l’exercice diffère du régime alimentaire en ce sens que le stimulus est généré par la personne étudiée. Les études sur les régimes alimentaires ont sûrement des problèmes de conformité (tout comme les études sur l’exercice), mais il n’existe pas de concept d' »intensité alimentaire ». En outre, l’intensité de l’entraînement d’une personne sédentaire est limitée. Je pourrais proposer une étude examinant les effets des tractions à un bras sur des personnes âgées en bonne santé, mais pour des raisons évidentes, elle ne serait pas concluante.

Une étude utilisant un test d’exercice gradué a révélé que les patients atteints du syndrome métabolique étaient seulement capables de générer environ la moitié de la puissance sur un vélo ergomètre qu’un athlète professionnel (200 contre 400 watts)(2). Il est intéressant de noter que les sujets atteints du syndrome métabolique avaient des taux de lactate sanguin légèrement inférieurs à 2 mmol/L après l’échauffement. Les niveaux de lactate sanguin des cyclistes professionnels étaient de 0,67 mmol/L après l’échauffement et n’ont pas atteint 2 mmol/L avant d’atteindre une puissance de sortie de 300 watts.

Un entraîneur intelligent ne pousserait jamais des séances d’entraînement à haute intensité sur un débutant tout de suite (même s’ils avaient la meilleure décharge de responsabilité jamais écrite). Le faire serait dangereux et contraire à l’éthique. La plupart des études ne durent que six à douze semaines. Ce n’est pas assez de temps pour embarquer une personne sédentaire, lui enseigner les mouvements fondamentaux et passer à un travail de haute intensité. CrossFit a proposé le modèle mécanique-consistance-intensité pour guider le développement d’un athlète. Jusqu’où dans cette progression pouvez-vous amener quelqu’un en seulement six semaines ?

Nous savons tous qu’à peu près tout fonctionne sur un individu non entraîné pendant les six à huit premières semaines. Combien un entraîneur peut améliorer la condition physique de son client après cette phase initiale de « gains noob » est ce qui sépare les entraîneurs professionnels des jockeys de presse-papiers.

La littérature scientifique est loin d’être concluante en ce qui concerne l’entraînement à haute intensité. Quelques études ont tenté de comparer différentes intensités d’exercice tout en faisant correspondre la dépense calorique. Dans l’étude RUSH, de Wolfgang Kemmler et al, 81 hommes d’âge moyen en bonne santé ont été répartis au hasard entre un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), un exercice continu à intensité modérée (MICE) ou un groupe témoin. Les deux groupes d’entraînement ont effectué deux séances par semaine pendant les huit premières semaines, puis sont passés à trois ou quatre séances par semaine pendant les huit semaines restantes.

Chaque séance de HIIT durait 25 à 45 minutes. Les intervalles de travail variaient largement de 90 secondes à 12 minutes à 85-97,5% de HRmax. Des intervalles de récupération active d’une à trois minutes suivaient chaque intervalle de travail. Les séances de MICE duraient 35 à 90 minutes d’exercice continu à 65-75 % de la FCMax. La course était le principal mouvement utilisé dans les deux groupes.

Cette étude a rapporté que les deux interventions étaient « comparablement efficaces pour améliorer les indices cardiométaboliques et la forme cardiorespiratoire chez les hommes d’âge moyen non entraînés. » Bien que les différences entre les groupes n’aient pas été statistiquement significatives, le groupe HIIT a montré des améliorations plus importantes en moins de temps d’entraînement pour les résultats primaires : les facteurs de risque cardiométaboliques (test VO2max) et la forme cardiorespiratoire (syndrome métabolique Z-score).

Une autre étude isocalorique a comparé l’impact de trois interventions différentes de 12 semaines sur des hommes et des femmes sédentaires et obèses. Le groupe d’entraînement continu d’intensité modérée (MICT) et le groupe d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ont tous deux brûlé 250 calories lors de leurs séances d’entraînement. Un troisième groupe (½ HIIT) a effectué la même séance d’entraînement HIIT mais en brûlant seulement la moitié des calories.

Les trois groupes se sont entraînés exclusivement sur des bicyclettes ergomètres. Le protocole HIIT consistait en huit secondes de sprint suivies de 12 secondes de récupération jusqu’à ce que 250 (HIIT) ou 125 (½ HIIT) calories soient brûlées. Le protocole MICT consistait à s’exercer à une HRmax constante de 70 % pendant 250 calories. Les auteurs ont rapporté les résultats suivants :

Dans l’ensemble, on a observé une réduction significative du poids corporel, de la circonférence de la taille (p < .001) et des hanches (p < .01), de la masse grasse du tronc et des jambes (FM ; p < .01) et une augmentation de la masse grasse libre (FFM ; p < .01) du tronc et des jambes et de la forme cardiovasculaire (VO2max en ml/kg/min ; p < .001) avec l’exercice. Cependant, aucune différence significative n’a été observée entre les groupes.

Ce résultat est un peu surprenant. On ne s’attendrait pas à des résultats similaires dans un groupe ne faisant que la moitié du travail, mais il est possible qu’aucune des interventions n’ait été particulièrement puissante. La « haute intensité » des protocoles HIIT pourrait avoir été trop limitée par les capacités des participants à générer de la puissance. Il est également possible que presque tout aurait fonctionné puisque les participants n’étaient absolument pas entraînés et déconditionnés au début de l’étude.

Ce n’est pas le compte de vos calories

Il est bien connu qu’il faut prendre le temps d’augmenter le volume d’entraînement chez les débutants. Ajouter plus de travail est un processus relativement simple. L’intensité est une bête différente et doit être manipulée avec plus de précautions. Le modèle mécanique-consistance-intensité de CrossFit est génial pour augmenter en toute sécurité l’intensité d’entraînement des mouvements fonctionnels. Et c’est essentiel, car l’intensité est le moteur le plus puissant des résultats à long terme.

Lorsqu’on vise la santé et la performance à long terme, viser à brûler le plus de calories manquera la cible. Plutôt que de compter les calories, faisons en sorte que nos calories comptent.

1. L’exercice au-delà de 100% de VO2max est souvent qualifié de « supramaximal ». Cela en dit long sur le biais aérobique de la science de l’exercice.
2. Cette étude a utilisé un test d’exercice graduel où les participants ont exercé jusqu’à l’épuisement volontaire. L’exercice a commencé avec une intensité de 100 watts et a augmenté de 35 watts toutes les 10 minutes. En moyenne, le groupe atteint du syndrome métabolique a atteint le quatrième niveau à 205 watts. Les cyclistes professionnels ont atteint le neuvième niveau à 400 watts. Cela signifie que les cyclistes professionnels se sont entraînés trois fois plus longtemps et à une intensité plus élevée. Le test d’exercice gradué n’est pas une mesure de la puissance maximale, car chaque niveau supérieur augmente à la fois la durée et l’intensité du test.