Exercices à éviter avec une hernie discale

La récupération d’une hernie discale peut être assez directe avec la bonne compréhension et la connaissance de votre blessure. Savoir quelles activités et quels exercices éviter avec une hernie discale est un excellent point de départ. Une grande partie du processus de guérison commence lorsque vous évitez les mouvements qui peuvent nuire aux progrès ou même aggraver un disque blessé.

L’exercice peut-il aggraver une hernie discale ?

Oui, bien sûr ! Un disque vertébral est rempli d’un centre visqueux appelé le nucleus pulposus. Ce centre fluide est fait pour absorber correctement les impacts que nous faisons subir à notre corps et à notre colonne vertébrale au quotidien. Le disque est fait pour résister à cette pression. C’est-à-dire, jusqu’à ce qu’il soit blessé.

La blessure d’un disque lombaire ou cervical limite sa capacité à absorber les impacts et les mouvements comme il le devrait. Donner au disque le temps de se reposer de cette usure lui permettra de guérir et de pouvoir éventuellement accepter à nouveau des quantités normales de stress. Sans un repos adéquat ou de mauvais choix d’exercices, le disque est très certainement à risque pour de nouvelles blessures et des dommages aux tissus environnants.

• Informations générales sur les hernies discales

Il y a beaucoup de « zones grises » avec les mouvements qui sont bons et mauvais pour vous. Discutez toujours des options de traitement avec votre professionnel médical de confiance avant de commencer tout type de programme d’exercice pour soulager la douleur.

Exercices à éviter pour une hernie discale lombaire

Il y a des mouvements spécifiques à surveiller selon que vous avez une hernie discale lombaire ou une hernie discale cervicale. Bien qu’il y ait des similitudes générales entre les disques lombaires et cervicaux, leurs fonctions spécifiques et leur emplacement dans le corps signifient que différents exercices sont bénéfiques et nuisibles pour eux.

NOTE : Certains mouvements ne sont jamais bons pour le disque, blessé ou non, surtout en combinaison. Il s’agit notamment de se pencher, de soulever et/ou de se tordre en même temps avec une mauvaise forme. Un autre est de retenir sa respiration en prenant appui ou en effectuant une tâche ardue.

Aérobic à fort impact

Les mouvements à fort impact sont définis comme une activité qui implique que les deux pieds quittent le sol, nécessitant un retour inévitable. Cet impact peut faire subir beaucoup de contraintes répétitives aux muscles de votre dos et à un disque déjà blessé.

Les activités à fort impact comprennent la course, le saut, la montée d’escaliers et l’aérobic à pas. Bien que ces exercices soient excellents lorsque vous n’êtes pas blessé, ils doivent être évités jusqu’à ce que vous puissiez les faire confortablement sans douleur et avec un bon contrôle du tronc.

Alternative : Marche, natation ou jogging léger.

Mouvements basés sur la flexion

Le mouvement de flexion vers l’avant dans le bas du dos (créant une courbe en « C ») est particulièrement dur pour le disque et peut entraîner d’autres blessures au dos. Cela entraîne généralement une pression supplémentaire de l’hernie discale sur les tissus environnants, ce qui provoque une augmentation des spasmes musculaires et des symptômes nerveux potentiels.

Les activités basées sur la flexion comprennent le fait de se pencher pour ramasser quelque chose, le vélo traditionnel, les redressements assis, les contacts avec les orteils et les squats profonds.

Alternatives : La force centrale isométrique (voir la force centrale de haut niveau ci-dessous), le vélo couché, l’étirement des ischio-jambiers en position assise ou couchée, et la pratique de techniques de flexion et d’accroupissement appropriées.

Mouvements de torsion

Lorsqu’une hernie discale est en cours de guérison, la torsion peut provoquer une force de cisaillement inutile et exacerber la douleur lombaire. Que vous essayiez de vous étirer ou que vous réalisiez une activité quotidienne (attraper le téléphone, conduire, se tourner pour parler à quelqu’un). Il existe de meilleures façons de bouger qui permettront la guérison jusqu’à ce que vous puissiez à nouveau tolérer les mouvements de torsion en toute sécurité.

Alternatives : Étirement des quatre jambes de la figure, technique du rouleau de Log pour sortir du lit.

Force centrale de haut niveau

Lorsque les exercices de base sont trop durs et que les muscles abdominaux ne peuvent pas contrôler adéquatement un exercice, cela entraîne une tension sur l’ensemble de la colonne vertébrale et du disque, exacerbant les douleurs lombaires. De plus, comme nous l’avons vu plus haut, tout mouvement de flexion de la colonne vertébrale (commun avec le renforcement des muscles centraux) est difficile pour la colonne lombaire. Le niveau auquel vous pouvez commencer dépend de votre force. Soyez donc attentif à la sensation que vous procure un mouvement et à votre capacité à maintenir votre bassin en place (pas de cambrure du dos ni d’inclinaison latérale). Lorsque les exercices de renforcement du tronc sont effectués correctement, ils peuvent favoriser le soulagement du mal de dos.

Les renforcements du tronc à éviter potentiellement comprennent les redressements assis, les crunchs, les crunchs à vélo et les soulèvements de jambes.

Alternative : Renforcement isométrique du tronc.

• Les meilleurs exercices de renforcement du tronc pour les douleurs lombaires

• Exercices et étirements spécifiques à une hernie discale lombaire. Disque

Exercices à éviter avec une hernie discale cervicale

Soulèvement lourd

Lorsque vous commencez à soulever quelque chose de trop lourd avec vos bras, vous avez peut-être remarqué que cela provoque immédiatement une tension des grands muscles de votre cou. Le surmenage de ces grands groupes de muscles provoque des douleurs et exerce une pression excessive sur le cou. Lorsque vous vous entraînez à soulever des objets, commencez toujours par des exercices légers pour voir comment votre cou se comporte. Ne choisissez pas d’options d’exercice ou de poids lourds qui laissent votre cou douloureux et tendu.

Alternatives : Lever des poids légers en faisant attention à la forme et en gardant le cou détendu.

• Exercices et étirements généraux pour une hernie cervicale

Siège prolongé

Bien que ce ne soit pas nécessairement un exercice, nous avons estimé que celui-ci était important à inclure. Rester assis trop longtemps est dur pour le corps, surtout quand on est avachi ! La gravité a tendance à ramener la tête vers l’avant à mesure que l’on se fatigue. Malheureusement, chaque degré supplémentaire de mouvement vers l’avant augmente de façon exponentielle la tension sur le cou ! En outre, une position prolongée avec les bras tendus vers l’extérieur ou au-dessus de la tête peut avoir des effets et une tension similaires sur le cou (pensez à la conduite automobile ou à la position assise devant un clavier). Assurez-vous de prendre des pauses fréquentes et de faire attention à votre posture tout au long de votre journée.

Alternatives : Maintenir une bonne posture, prendre des pauses fréquentes, utiliser des outils d’entraînement à la posture

Sports de contact

Lorsqu’un disque cervical est hernié, les sports de contact ne sont pas une bonne idée. Il vous expose à un risque important de progression de votre blessure, ce qui pourrait entraîner la nécessité d’une intervention chirurgicale, voire une paralysie et la mort. Parlez à votre médecin de vos options sportives lorsque vous avez une hernie discale cervicale.

Alternatives : La natation, la marche, la course, la danse ou tout autre sport individualisé.

Extensions extrêmes des mouvements

Qu’il s’agisse d’étirements ou simplement d’une utilisation quotidienne (comme vérifier votre angle mort en voiture), évitez les amplitudes extrêmes des mouvements dans le cou. Ces amplitudes écrasent et cisaillent essentiellement le disque cervical tout en sollicitant les tissus environnants. Elles ralentiront le processus de guérison et vous feront courir le risque de nouvelles blessures.

Alternative : Des étirements doux du cou , bougez avec conscience.

• Etirements du cou pour une hernie discale cervicale

Comment rester en sécurité lors d’exercices avec une hernie discale

Principes généraux pour des exercices sûrs avec un disque blessé

1. Ne retenez pas votre respiration.
2. Pas d’amplitude de mouvement extrême.
3. Pas de mouvements combinés (flexion, torsion, cambrure, soulèvement, etc.).
4. Ne restez pas trop longtemps dans une même position.
5. Évitez tout mouvement qui aggrave les symptômes dans vos bras ou vos jambes.
6. Movez avec conscience et diligence. Écoutez simplement votre corps.
7. Parlez à un physiothérapeute des mouvements sûrs et de ce qu’il faut éviter en fonction de votre blessure et de votre corps.

Précautions

Ce que vous pouvez faire avec votre colonne vertébrale lorsque vous avez un bombement discal relève vraiment de votre intuition. Chaque fois qu’un mouvement vous semble incontrôlé ou dans une plage extrême, arrêtez-vous et réfléchissez à la façon dont vous pourriez terminer le mouvement d’une manière plus sûre pour votre colonne vertébrale. En gardant ces simples conseils à l’esprit, vous serez sur la voie de la guérison en un rien de temps.

• Traitement et soulagement d’une hernie discale

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