Exactement ce qu’il faut manger avant une course courte

Si vous en avez assez des séances d’elliptique cinq jours par semaine et que vous êtes prêt à essayer la course à pied, tant mieux pour vous. Devenir un coureur est un exploit passionnant et stimulant, mais cela peut être un peu plus compliqué que de lacer ses baskets et de battre le pavé. Sans une alimentation appropriée, vous n’atteindrez jamais le statut de Shalane. OK, d’accord, c’est peut-être trop ambitieux pour l’instant, mais plus sérieusement, alimenter votre corps de manière appropriée est tout aussi important pour la course que d’accumuler des kilomètres.

Voici ce que les coureurs débutants doivent savoir sur l’alimentation, le ravitaillement et l’hydratation avant leur premier mile ou 5K. Suivez ces directives de nutrition sportive pour vous sentir au mieux lors de votre première (ou 15ème) course.

Carb up.

Vous avez choisi la course à pied parce que c’est un sport qui soutient vos envies de pâtes et de bagels ? Pas si vite. Il est important de s’alimenter correctement : En règle générale, les glucides complexes, comme les céréales complètes, les pommes de terre et les haricots, sont à consommer 2 à 3 heures avant la course. Les glucides simples, comme les fruits, sont meilleurs environ une heure avant la course (nous adorons une bonne banane).

« Les glucides sont la première source de carburant et fournissent de l’énergie pour votre course », déclare Angie Asche M.S., R.D., et propriétaire d’Eleat Sports Nutrition. En d’autres termes, les glucides sont essentiels pour vous donner de l’énergie pendant votre nouvelle forme d’exercice. Cela ne signifie pas que vous devez manger un bol de pâtes avant une courte course (désolé), mais profiter de l’avoine au petit-déjeuner ou ajouter des patates douces à votre salade au déjeuner sont de bons choix lorsqu’il s’agit d’obtenir vos glucides complexes.

Mais attendez, ne « surchargez pas en glucides ».

Si vous êtes sur votre deuxième bagel de la journée parce que vous n’avez pas lu au-delà de notre premier conseil, reculez du pain. La charge en glucides est certainement utile pour les longues distances (pour le moment où vous atteignez le statut de Shalane), mais de nombreux nouveaux coureurs commencent par des courses plus courtes, comme un 5 km, donc vous n’avez pas besoin d’aller trop loin.

La plupart des gens mangent environ 45-65% (200-300 grammes sur un régime de 2 000 calories) de leurs calories provenant des glucides sur un jour donné. Tant que vous ne suivez pas un régime céto ou centré sur les protéines, la quantité de glucides que vous mangez normalement est probablement suffisante pour alimenter votre nouveau sport. Choisissez simplement des glucides sains comme les fruits, les légumes, les flocons d’avoine, le riz, le quinoa et les grains entiers dans les heures qui suivent votre course (bien sûr, si vous avez une intolérance au gluten ou si vous êtes cœliaque, choisissez les glucides qui vous conviennent).

Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Etre un nouveau coureur peut être excitant, mais la quantité de nouvelles informations que vous lisez en ligne peut être écrasante. Cela ressemble probablement à quelque chose comme ceci : Faites le plein de glucides. Mangez des protéines. Mais pas trop de protéines. Évitez les graisses. Buvez de l’eau. Ne vous hydratez pas trop. *La vérité est que chaque coureur est différent, et ce qui ne fonctionne pas pour quelqu’un d’autre peut être parfait pour vous », déclare Heather Caplan, médecin et coach de course. Elle suggère d’expérimenter avec des aliments que vous appréciez déjà (nous ne parlons pas de votre habitude des Snickers, mais vos flocons d’avoine préférés sont un bon début) et de veiller à contrôler les portions. Vous découvrirez rapidement quels aliments vous donnent la meilleure énergie et ne vous amèneront pas à chercher des toilettes à mi-course.

Ne soyez pas trop fou.

Voici la mise en garde concernant l’expérimentation : Vous pouvez expérimenter certaines choses – peut-être un morceau de pain grillé avec des baies écrasées au lieu d’une banane – mais ne vous lancez pas à fond dans la nourriture indienne ou les poppers jalapeño avant une course. Vous apprendrez à vos dépens que c’est un aller simple pour la ville de l’indigestion, car le piquant et la richesse en graisses peuvent suffire à perturber votre estomac. Il en va de même pour l’excès de fibres. Asche suggère d’éviter de consommer trop de fibres avant une course, car ces aliments peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz. No bueno.

Hydrate (duh).

S’il y a une chose que vous retenez de la nutrition sportive, que ce soit que l’hydratation est essentielle. « Tant de coureurs sous-estiment leurs besoins en hydratation », dit Caplan. Elle suggère d’apporter ou d’avoir accès à de l’eau sur la plupart de vos courses. « Buvez au moins 16-24 onces quelques heures avant une course et 4 onces toutes les 15 minutes pendant la course », dit Asche.

La meilleure façon de savoir si vous êtes correctement hydraté est de vérifier la couleur de votre urine après une course. Si elle est jaune foncé ou de la couleur de la limonade, vous devez boire plus d’eau pendant votre course. Si elle est jaune pâle, vous êtes correctement hydraté. Un manque de liquide en quantité suffisante et un déséquilibre des électrolytes dans le sang peuvent provoquer des crampes musculaires et une fatigue inutiles. Buvez, les gens !

Vous n’avez probablement pas besoin de descendre des boissons pour sportifs avant ou après la course.

Vous êtes probablement sceptique quant aux boissons pour sportifs : Après tout, on nous a dit qu’elles contenaient trop de sucre pour le sportif de tous les jours (ce qui est vrai puisque la plupart d’entre nous ne s’entraînent pas pour un marathon un jour donné). Mais les boissons pour sportifs ont été formulées pour les athlètes, et elles contiennent du sucre, qui peut être essentiel pour remplacer les électrolytes qui se perdent dans la sueur.

Cela étant dit, vous n’avez vraiment besoin d’une boisson pour sportifs que pour une activité qui dure plus d’une heure ou dans un environnement sévèrement chaud et/ou humide. « Encore une fois, expérimentez différents mélanges d’électrolytes pour voir ce que vous aimez », dit Caplan. « Si vous débutez, et/ou si vous vous en tenez à des distances plus courtes, il est correct de vous en tenir à l’eau pour la plupart. »

Entraînez votre estomac.

Tout comme vous devez entraîner vos jambes à supporter le stress de la course, vous devez entraîner votre estomac à gérer le mouvement constant de montée et de descente. Les crampes et les trots des coureurs (le besoin urgent d’aller à la selle au milieu de la course) ne sont que trop familiers, surtout pour les débutants, alors ne vous découragez pas si cette douleur aiguë sur le côté vous fait ralentir.

La bonne nouvelle, c’est qu’éviter les troubles gastro-intestinaux peut être assez simple : Ne mangez pas trop juste avant une course et donnez-vous le temps de digérer après avoir mangé votre collation de glucides. Vous découvrirez les aliments qui vous conviennent le mieux et ceux dont vous devez vous éloigner (nous vous regardons, burrito du petit-déjeuner). Et comme la plupart des nouveaux coureurs n’ont pas besoin d’une boisson sportive, vous êtes tranquille, car elles peuvent aussi causer quelques maux de ventre.

La ligne d’arrivée

Rappellez-vous, c’est à vous de déterminer ce qui est le mieux pour votre corps, mais utilisez ces conseils lorsque vous vous sentez un peu perdu. Ces combinaisons de collations sont de simples suggestions qui vous aideront à choisir les bons aliments avant toute course. Et tout comme la course à pied, l’apprentissage du plan de ravitaillement parfait est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre du temps pour trouver ce qui fonctionne pour vous, mais deux conseils vous aideront à tirer le meilleur parti de votre course.

Tip n° 1

Deux à trois heures avant une course, prenez une collation ou un repas riche en glucides avec une petite quantité de protéines et de graisses : une pomme ou une banane avec du beurre d’arachide, une rôtie de blé entier avec une tranche de dinde, des craquelins avec un bâtonnet de fromage ou des légumes et du houmous.

Conseil n°2

Environ 30 à 60 minutes avant une course, mangez une petite collation riche en glucides, faible en protéines et contenant très peu de gras : un fruit (sans beurre de noix) ; une petite poignée de raisins secs et de granola ; ou une poignée de bretzels, de craquelins ou de maïs soufflé nature.