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Voulez-vous créer une meilleure relation avec la nourriture ?

Peut-être suivez-vous les recommandations standard pour une alimentation saine, mais elles ne semblent pas fonctionner pour vous et vous luttez toujours contre les fringales. Ou peut-être êtes-vous constamment distrait par la technologie et submergé par l’activité, trop dispersé pour trouver du plaisir dans vos repas.

Apprendre à écouter les réactions de votre corps à la nourriture peut faire beaucoup plus que vous aider à perdre du poids. La recherche suggère que l’alimentation en pleine conscience – une prise de conscience sans jugement de l’expérience complète de l’alimentation – peut contribuer à la perte de poids, à une diminution des émotions négatives et à une relation plus saine avec la nourriture. Elle peut également vous aider à trouver une connexion plus profonde avec les aliments que vous mangez, vous nourrissant d’une manière que vous n’avez peut-être jamais expérimentée auparavant.

Manger sainement peut devenir à la fois plus facile et plus agréable parce que vous êtes enfin en phase avec votre corps.

Qu’est-ce que l’alimentation en pleine conscience ?

Pour savoir comment votre corps réagit réellement à la nourriture, vous devez d’abord écouter attentivement. Cela implique d’être conscient de ce qui se passe dans votre corps, dans votre esprit et dans le monde qui vous entoure pendant que vous mangez. Cela peut impliquer de prêter attention à l’ensemble de la chronologie de l’alimentation : d’où vient votre nourriture, comment elle est préparée et comment elle est digérée. Et cela peut impliquer de prêter attention au processus dynamique de l’alimentation – par exemple, quels changements se produisent dans votre corps lorsque vous mangez un aliment particulier, une quantité particulière d’aliments, ou un aliment préparé d’une manière particulière.

Lorsque vous écoutez pleinement les réactions de votre corps à la nourriture, vous prêtez attention non seulement à vos cinq sens – le goût, l’odeur, le toucher, la vue, l’ouïe – mais aussi aux sensations corporelles plus subtiles, aux émotions et aux déclencheurs alimentaires. En affinant ce type de conscience, vous pouvez découvrir comment différents aliments ont un impact sur votre corps, votre esprit et vos expériences quotidiennes.

Vous pourriez découvrir qu’un certain aliment vous rend toujours groggy et qu’un autre aliment vous donne de l’énergie. Ou vous pourriez vous rendre compte que vous ne mangez un aliment particulier que lorsque vous êtes anxieux ou que vous ne mangez trop que lorsque vous êtes triste. L’objectif est simplement d’écouter, d’apprendre, puis de prendre des mesures qui soutiennent mieux les besoins du corps.

Si vous êtes capable d’adopter pleinement l’alimentation en pleine conscience – devenir conscient et accepter votre relation avec la nourriture – cela peut devenir un super pouvoir. Essayez ces sept stratégies pour apprendre à écouter votre corps.

Explorer avec bienveillance vos problèmes alimentaires

Shira Lenchewski, diététicienne diplômée et auteur du nouveau livre The Food Therapist, suggère qu’il y a cinq habitudes dysfonctionnelles que beaucoup d’entre nous ont autour de la nourriture. Il se peut que nous n’en ayons qu’une seule ou que nous les ayons toutes. Ces habitudes alimentaires sont :

• Avoir des problèmes de confiance (vous ne pouvez pas vous empêcher de manger)
• Être un « faiseur de plaisir » (vous cédez aux choix alimentaires des autres)
• Craindre la banalité (vous pensez que manger sainement serait beaucoup trop ennuyeux)
• Craindre le contrôle (vous vous battez pour de petites « erreurs » de régime)
• Avoir un schéma chaud-et froid (vous faites le yo-yo et passez rapidement de « tout » à « tout »)

En prenant conscience de vos habitudes alimentaires, vous pouvez mieux explorer les raisons qui les sous-tendent et mettre en place des stratégies pour les changer. Par exemple, si vous êtes comme moi et que vous avez envie de contrôle, vous pourriez travailler à pratiquer l’autocompassion ou l’acceptation afin de ne pas être aussi dur avec vous-même lorsque votre régime alimentaire est imparfait. Si vous aimez faire plaisir, vous pourriez vous affirmer, par exemple en demandant à rencontrer un ami dans un restaurant plus sain. Ou si vous avez peur de la banalité, vous pourriez vous procurer un nouveau livre de cuisine et apprendre des façons amusantes et créatives de cuisiner des repas sains.

Supprimez les aliments addictifs

Prêter attention à quoi que ce soit est plus difficile lorsque vous êtes distrait. Votre smartphone rend plus difficile l’attention aux autres ; votre stress au travail rend plus difficile l’attention à votre famille ; et il s’avère que l’envie d’aliments addictifs distrait également votre attention.

Ce que vous manquez, ce sont des signaux importants de votre corps. Les addictions alimentaires – en particulier au sucre, à la caféine et à l’alcool, mais parfois aussi aux produits laitiers, aux glucides et au chocolat – peuvent crier plus fort que la vraie faim, les carences en nutriments et les intolérances alimentaires. Lorsque vous essayez d’écouter votre corps, il se peut que vous entendiez simplement : « Bonbons, bonbons, bonbons, bonbons ! ».

Une fois que vous éliminez les aliments addictifs, vous pourriez commencer à avoir envie de choses auxquelles vous ne vous attendiez pas. Par exemple, lorsque j’ai supprimé tous les aliments addictifs, j’ai remarqué une envie intense de cantaloup, d’épinards et d’avocat (des aliments tous riches en potassium). Le fait de pouvoir identifier les aliments dont mon corps avait vraiment besoin, puis de les manger, a créé une expérience vraiment étonnante – le cantaloup m’a même donné la chair de poule !

Préparez chaque repas en calmant le corps

La voix de votre corps ne sera pas aussi fiable si vous êtes stressé, cependant. Le stress fait dérailler tous vos processus digestifs, ce qui conduit votre corps à mal réagir à tout. Par conséquent, vous aurez peut-être plus de mal à identifier les aliments spécifiques dont votre corps a besoin ou non. C’est pourquoi il est si important de calmer le corps avant de manger.

Pour calmer le corps avant chaque repas, prenez quelques respirations profondes. Si vous préparez le dîner, prenez l’habitude de mettre de la musique calme pendant que vous cuisinez et de respirer profondément. Ou si vous allez chercher du fast-food en rentrant chez vous, faites une pause pour prendre quelques respirations profondes en sortant de la voiture.

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  Cultiver la pleine conscience, réduire le stress et profiter des plaisirs quotidiens

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Pour créer le calme spécifiquement autour de la nourriture, il peut également être utile de faire périodiquement de courtes méditations de pleine conscience axées sur la nourriture.

Pause avant de commencer chaque repas

Lorsque vous vous asseyez avec votre nourriture, le Dr Jan Chozen Bays recommande de vous demander quels types de faim vous ressentez actuellement :

• Faim oculaire : Avez-vous vu de la nourriture et ensuite envie de manger ?
• Faim du nez : Avez-vous senti de la nourriture et ensuite voulu manger?
• Faim d’oreille : Avez-vous entendu de la nourriture cuire ou être mangée et ensuite avoir envie de manger?
• Faim de bouche : Avez-vous goûté de la nourriture et ensuite voulu en manger davantage?
• Faim d’estomac : Votre estomac s’est-il senti vide ou a-t-il grogné, puis avez-vous eu envie de manger ?
• Faim de l’esprit : Avez-vous réalisé que c’était un certain moment de la journée ou pensé que vous  » devriez  » manger plus d’un type particulier d’aliment et ensuite vous avez voulu manger?
• La faim émotionnelle : Vous êtes-vous senti triste, seul ou anxieux, puis avez-vous eu envie de manger ?
• Faim cellulaire : Avez-vous eu une envie intuitive d’un aliment spécifique et ensuite envie de manger ?

Par exemple, votre faim de bouche pourrait vouloir quelque chose de croquant, ou votre faim d’esprit pourrait avoir besoin de légumes. Lorsque vous expérimentez vraiment et commencez à comprendre toutes vos faims, vous pouvez enfin apprendre à les satisfaire. Vous pouvez constater que si vous abordez le type de faim que vous ressentez, vous obtiendrez le type de plénitude que vous recherchez.

Soyez attentif à chaque bouchée

Pour rester ouvert aux signaux de votre corps lorsque vous mangez, concentrez-vous sur chaque bouchée en utilisant tous vos sens. Posez-vous des questions pour vivre plus pleinement le repas. Par exemple, posez-vous les questions suivantes : Est-ce chaud ou froid ? Est-ce salé ou sucré ? Est-ce que c’est croquant ou mou ? Allez encore plus loin en essayant d’identifier les saveurs exactes. Posez-vous la question suivante : Quelles herbes ou épices sont dans cet aliment ? L’aliment contient-il du sucre ou du sel ajouté ? Quels autres ingrédients sont présents dans cet aliment ?

Puis, explorez la nourriture de manière émotionnelle. En se mettant à l’écoute des effets de différents aliments sur nos émotions, nous pouvons commencer à voir comment nous utilisons la nourriture pour réguler et générer certaines émotions.

Demandez-vous donc : Est-ce que manger cet aliment évoque des émotions – par exemple, le bonheur, le calme, l’excitation, le contentement, l’anxiété, la colère, la tristesse, la solitude, la honte ou la culpabilité ? Si c’est le cas, creusez un peu plus et voyez si vous pouvez comprendre pourquoi.

Pause un peu au milieu du repas

Pause après avoir mangé suffisamment d’aliments pour qu’ils aient atteint votre estomac et que le processus de digestion ait commencé. Pendant cette pause, écoutez votre corps pour voir si vous pouvez expérimenter comment il reçoit la nourriture. Prêtez attention à des choses comme le gargouillement du ventre, la transpiration, la fatigue, la congestion nasale, les picotements, la chair de poule ou toute autre sensation corporelle.

Puis, vérifiez la faim de votre estomac. Posez-vous la question suivante : Votre estomac se sent-il plein ? Votre corps a-t-il envie de continuer à manger ? Ou bien essayez-vous encore de satisfaire d’autres types de faim ? Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses. Visez plutôt à être plus conscient de ce qui se passe à l’intérieur de votre corps afin de mieux comprendre les habitudes, les pulsions et les expériences que vous avez par rapport à la nourriture.

Réfléchissez en pleine conscience à la fin de votre repas

Une fois que vous décidez d’arrêter de manger – que ce soit au milieu du repas, lorsque votre assiette est vide ou après avoir mangé plusieurs portions et le dessert (sans jugement !) – prenez un moment pour réfléchir à toute l’expérience. Commencez par vous demander si chacun des huit types de faim (œil, nez, oreille, bouche, estomac, esprit, émotionnel et cellulaire) a été satisfait. Notez mentalement ou griffonnez sur une feuille de papier les faims qui n’ont pas été satisfaites par ce repas.

Passez quelques minutes supplémentaires à réfléchir à chacune des faims qui n’ont pas été satisfaites. Demandez à votre corps ce dont il aurait besoin pour satisfaire chaque faim. Vous n’obtiendrez peut-être pas toutes les réponses que vous cherchez du premier coup, mais lorsque vous commencerez à écouter votre corps régulièrement, vous commencerez probablement à remarquer des tendances. Et au fur et à mesure que vous recueillez ces informations, il devient plus facile de manger de façon plus satisfaisante et plus rassasiante.

Écouter la façon dont votre corps réagit à la nourriture demande un certain effort – à savoir, une volonté d’être conscient, ouvert et acceptant. Cela demande également du temps et de l’attention – vous n’allez probablement pas écouter de la musique apaisante avant chaque repas, remarquer toutes les émotions que vous ressentez ou prendre des bouchées attentives en permanence.

Avec cela à l’esprit, pratiquez l’alimentation en pleine conscience quand vous le pouvez et voyez si vous pouvez prendre juste un aperçu de chaque repas en pleine conscience. Avec le temps, nous espérons que vous découvrirez ce qui nourrit votre esprit, votre corps et votre âme.