Votre corps est une machine hautement adaptative. Faites-lui subir des entraînements difficiles semaine après semaine, et devinez quoi ? Ces entraînements ne seront plus si difficiles. Pour continuer à grandir, vous devez garder votre corps en alerte. C’est juste une de ces lois du bodybuilding : Si vous voulez voir des gains constants, vous devez mettre en œuvre le facteur de choc lorsque votre entraînement stagne.
Le légendaire culturiste et entraîneur des années 50 Vince « le gourou de fer » Gironda croyait que la confusion musculaire et les phases de dépassement temporaire étaient les meilleures façons de construire du muscle. Sa méthode 8×8 – 8 séries de 8 répétitions – a été utilisée par les bodybuilders dont les muscles ont besoin d’une thérapie de choc. Si vous avez remarqué que vos séances d’entraînement ne sont tout simplement pas aussi dures qu’avant, vous devez mettre en œuvre ce plan.
Ce programme d’entraînement de style Gironda est super efficace, et c’est l’un des meilleurs programmes pour tout le corps que j’ai jamais utilisé. Je vous préviens : ce programme n’est pas pour les âmes sensibles ! Chacune des séances d’entraînement comprend beaucoup de volume dans la gamme de rep de construction musculaire, de sorte que vous êtes garanti une bonne partie du travail.
Je n’ai aucun doute qu’une fois que vous avez terminé l’un de ces entraînements, vous serez ramper hors de la salle de gym ! Mais la douleur en vaudra la peine. Votre corps n’aura d’autre choix que de s’adapter en développant ses muscles et en brûlant des calories pour suivre le rythme. Bonjour l’esthétique !
Programme Choc et Effroi
Ces entraînements sont rapides et intenses – assez pour rendre le gourou de fer fier, en fait.
Mettez en œuvre ce plan en vous entraînant pendant deux jours, puis en prenant deux jours de repos complets. Levez, rincez et répétez. Les séances d’entraînement sont brutales, alors assurez-vous de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer afin que vous puissiez y aller fort la prochaine fois que vous êtes dans la salle de gym.
Sur chaque jour d’entraînement, vous ferez un exercice pour chaque partie du corps pour 8 séries de 8 répétitions. C’est bien cela : Il s’agit d’un entraînement à haute fréquence pour tout le corps. Cela peut sembler étrange pour beaucoup d’entre vous, mais c’est une excellente alternative si vous vous entraînez depuis longtemps avec une répartition standard basée sur les parties du corps. La fréquence et le volume global devraient donner un coup de fouet à certaines adaptations majeures !
Gardez vos périodes de repos à 30 secondes. C’est un programme de choc, donc je ne veux pas que vous restiez assis entre les séries pendant des minutes à la fois. Votre objectif pendant ce plan est de choquer l’enfer de vos attentes, de vos capacités d’entraînement globales et de vos muscles.
Exécutez ce programme pendant un maximum de 5-6 semaines. Essayez d’augmenter le poids que vous soulevez toutes les deux semaines environ. Rappelez-vous, c’est une phase temporaire, donc vous pouvez vraiment vous pousser.
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Jours 3 et 4 : Repos
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Jours 7 et 8 : Repos
Conseils du programme
Choisissez un poids que vous êtes sûr de pouvoir faire pour 8 séries de 8 répétitions. Vous n’avez que 30 secondes de repos après chaque série, donc vous ne pouvez pas y aller trop fort.
Essayez de ne pas faire de séries de repos-pause. Votre poids doit vous mettre au défi, cependant, donc ne choisissez pas un poids si léger que vous pouvez passer à travers chaque série et rep avec facilité. Choisissez une charge qui vous pousse à l’échec sur la septième ou huitième rep.
Vos périodes dans ce programme sont courtes pour une raison. Ne compromettez pas vos résultats en jouant avec votre musique ou en parlant à vos amis entre les séries pendant des minutes. Vous avez 30 secondes. C’est tout.
Il est impératif de chronométrer vos périodes de repos avec précision. Si vous avez un iPhone, je recommande vivement une application appelée Seconds Pro.
Si vous avez frappé un mur avec votre fractionnement d’entraînement standard, ce programme complet de style Gironda devrait être un coup bienvenu pour vos muscles. Il faudra peut-être un peu de temps pour s’habituer à la fréquence et au style d’entraînement, mais c’est le but ! L’ensemble du programme doit être un défi. Après tout, on ne grandit pas en faisant ce qui est facile. Vous grandissez en vous poussant – pour ne pas dire en vous choquant – dans de nouveaux territoires.
Suivez ce plan pendant 5-6 semaines et je vous garantis que vous serez émerveillé par les résultats. Maintenant allez-y, construisez des muscles, brûlez des graisses et travaillez comme un fou.