Entraînement à l’ancienne

Le Prisonnier

J’ai récemment regardé un documentaire sur les détenus les plus redoutés du système carcéral. L’un de ces détenus était vraiment un monstre de la nature.

Il était enfermé à l’isolement pendant 23 heures par jour. La caméra passe par le petit trou de la porte d’acier et on voit cet homme faire des squats avec un sac de sable de fortune sur le haut de son dos. Ses abdominaux étaient très musclés et déchiquetés. Le haut de son corps semblait avoir été taillé dans la pierre. Des veines couraient partout sur lui et chaque muscle était ciselé.

Alors que la caméra filmait, il descendait avec ses squats à grande vitesse et explosait en remontant, rep après rep. Puis il faisait des redressements assis avec les chevilles fixées sur un banc dans sa cellule. Cet homme faisait des redressements assis à l’ancienne : les mains jointes derrière la tête, les jambes droites, de haut en bas rapidement. Son corps descendait en dessous de la parallèle jusqu’à ce que sa tête touche presque le sol.

Les gardiens craignaient cet homme parce qu’il s’échappait de ses menottes à chaque fois qu’ils lui en mettaient une paire. De plus, il a déchiré sa camisole de force, qui était censée être faite d’un matériau indestructible !

Je suis sûr que le reste de sa séance d’entraînement comprenait plus d’entraînement avec des sacs de sable, comme des presses militaires, des cheat curls, des rangées et des épaulements. Avec le haut de son corps si développé, il était évident qu’il faisait des pompes sur les mains tout au long de la journée. Pensez-vous qu’il ait jamais pensé au surentraînement ou à la surcharge de son SNC ? J’en doute !

L’entraînement des gladiateurs

Après avoir regardé le documentaire, cela m’a rappelé l’entraînement que j’ai fait en Israël quand j’étais adolescent. Je suis arrivé deux semaines avant le spectacle de culturisme de M. Israël et, par chance, il y avait deux SOB fous qui n’attendaient qu’un entraînement dément. L’un de ces fous était Joe, un natif de Miami qui avait plein de vis en vrac et se cassait le cul dans le but de faire partie de l’équipe d’élite des Navy Seals d’Israël, le Shayetet.

Après chaque séance d’entraînement, même si elle était nauséabonde et brutale, Joe faisait ses cinq séries de curls d’haltères avec 135 livres. Avant chaque séance d’entraînement, Joe arrivait tôt et faisait 100 redressements assis, les pieds bloqués sous une paire d’haltères. Trois fois par semaine, Joe arrivait tôt à la salle de sport pour faire cinq séries de benching lourd.

Quand je lui ai dit qu’il se surentraînait, il m’a répondu : « Merde mec, tu crois que les garçons de la plume pensent au surentraînement ? Ils font leurs curls et leurs benchs tous les jours ». (J’avais l’habitude de lire des articles sur Mike Mentzer et Dorian qui s’entraînaient avec peu de séries, peu de répétitions et peu de fréquence. Je n’ai jamais pensé à enfreindre les règles !)

Joe passait ses « jours de repos » à nager pendant trente minutes et à courir dix kilomètres. Il ne s’inquiétait jamais de ce que le corps pouvait ou ne pouvait pas supporter. Son esprit dictait ce que le corps pouvait supporter et il ne reculait devant aucun défi.

S’entraîner avec Joe me donnait la nausée. Je savais que chaque séance d’entraînement signifiait que nous allions à la guerre. Autant Joe me soutenait et m’encourageait pendant nos entraînements, autant il cherchait à me battre à chaque série de chaque exercice.

Un jeune athlète s’entraîne à l’ancienne avec un lourd billot.

Joe avait l’attitude d’un guerrier et il était dur comme l’enfer. Il faut un type spécial de personne pour avoir cette mentalité « old school ». Si vous ne l’avez pas, alors l’entraînement à l’ancienne va vous endurcir physiquement et mentalement ! Soit ça, soit vous abandonnerez et retournerez à votre programme d’entraînement « normal ».

Il est temps de faire ressortir le gladiateur qui est en vous. Tu t’es entraîné de façon moderne pendant trop longtemps. Tout comme lorsqu’Apollo a ramené Rocky au « Tough Gym » dans Rocky III et la façon dont il s’est entraîné dans Rocky IV, vous allez faire de même ! L’œil du tigre – il est temps de le récupérer !

Rocky court avec le rondin dans la neige jusqu’aux genoux.

Un policier fait un entraînement au début de l’hiver en utilisant un rondin.

Outils de la vieille école

Voici quelques outils dont vous aurez besoin pour un entraînement à la vieille école.

• Sac à dos
• Luge ou pneu
• Masse-étalon
• Camion
• Keg rempli d’eau

.

• Logs
• Pneu de tracteur
• Pierres

Les sacs de sable vous donneront la plus grande versatilité, vous permettant de faire une infinité d’exercices différents. Les traîneaux ou les pneus de taille modérée offriront également une grande polyvalence, ils devraient donc également être une priorité. J’utilise les sacs de sable pour presque tous les exercices imaginables, y compris les mouvements de base tels que les portés, les rangs, les squats, les rotations, les fentes et les presses militaires.

Nous faisons également des combos et des complexes en utilisant d’autres mouvements tels que les montées turques, les épaulements dans les squats, les burpees dans les snatches, les clean, les squats et les presses, et les thrusters.

Nous combinons également la marche avec les mouvements. De cette façon, nous travaillons le conditionnement, la force statique, la force et la puissance, simultanément. Essayez de marcher avec un sac de sable et tous les dix pas, effectuez trois à cinq répétitions d’un exercice. Marchez et squattez, marchez et ramez plié, marchez et épaulez, marchez et ensuite nettoyez et pressez. Les possibilités sont infinies !

Deux variations en utilisant deux sacs de sable en même temps.

Vous voulez travailler la puissance ? Vous pouvez lancer votre sac de sable : lancer en squat et en poussée, lancer en scoop, ou lancer en rotation. Vous pouvez lancer le sac en partant du sol pour travailler la force et la puissance de départ, ou vous pouvez faire un pré-swing du sac avant de le lancer pour gagner un peu d’élan.

Pour les athlètes de combat que j’entraîne, nous nous concentrons souvent sur le temps sous tension et continuons à faire des exercices de sac de sable jusqu’à six minutes d’affilée sans le poser. Cela entraîne le corps et l’esprit de diverses manières et nous permet d’imiter une grande partie de ce que le corps endure pendant un combat réel de lutte ou de grappling. Le transfert que cela a sur le conditionnement des athlètes est phénoménal.

Luges et pneus

Les luges sont également devenues un élément de base de nos programmes d’athlétisme. Nous allons au-delà des traînées de base en avant, en arrière et latérales. Nous faisons des sprints avec la luge pour la puissance de départ et l’endurance de puissance. Nous effectuons également des rangs à deux mains ou à une main, des rangs à une main avec rotation, des tractions hautes (à deux mains et à une main), des presses de poitrine, des marches sumo et des bear crawls.

Oui, je sais. Les experts disent qu’il ne faut pas sprinter avec une luge parce que ça va bousiller ta mécanique de course. Oubliez les experts ; vous faites un voyage dans le temps et vous allez à la vieille école. Jim Wendler l’a bien dit : « Quand vous courez avec le ballon et qu’un lineman de 250 livres est sur votre dos, votre mécanique de course n’est pas exactement parfaite. » Assez dit!

Si vous n’avez pas de traîneau, utilisez un pneu lourd pour le traîner. Branchez-le avec un crochet à œil, attachez deux sangles de remorquage, et vous êtes prêt à partir. De plus, ces pneus sont gratuits ! Il suffit d’en demander un dans n’importe quel dépôt de pneus. C’est idéal pour les entraîneurs qui n’ont pas le budget pour acheter beaucoup de traîneaux pour une équipe. Cet entraînement n’a pas l’air joli, mais les résultats le sont certainement !

Le point ici est d’éliminer toute limite et de faire avec ce que vous avez. Mon père était dans l’armée en Israël, et il était stationné dans les montagnes où la neige tombait fort. Lui et ses copains traînaient toutes sortes d’équipements lourds dans la neige, alors quand il nous a amenés aux États-Unis, il a utilisé ses enfants comme poids sur le traîneau à neige ! Nous ne possédions pas ces traîneaux fantaisie, mais papa a trouvé un moyen de rester en forme tout en donnant à ses enfants fous un sacré bon moment !

Un traîneau attend d’être maltraité dans les installations de Joe DeFranco.

Pression de poitrine sur un pneu.

Travail sur une certaine traction avec le pneu.

Be a Swinger

Vous avez besoin de vous défouler de certaines frustrations ? Incorporez des coups de bois ou de masse à votre entraînement ! Si vous devez utiliser une masse, je préfère utiliser un pneu pour me balancer. Si vous aimez couper du bois, plus de pouvoir à vous ; économisez un peu de dinero et donnez aux gars de l’entretien des arbres une pause.

Nous utilisons principalement des balançoires à deux mains mais certains entraîneurs ont eu beaucoup de succès avec des balançoires à une main. Nous effectuons des swings de masse dans une variété de directions :

• Sur le dessus (main gauche sur le dessus et ensuite main droite sur le dessus)
• En travers de l’épaule droite et de l’épaule gauche
• Des swings latéraux de gauche et de droite (comme balancer une batte de baseball)

Préparez-vous à vous casser le cul ici, mon ami. L’utilisation du marteau ou de la hache est mieux laissée pour la fin de la séance d’entraînement. Utilisez les répétitions ou le temps, ou créez votre propre modèle pour les séries, les répétitions ou le temps sous tension. L’entraînement à l’ancienne signifie moins de règles et plus de créativité.

Mettez tout votre corps dans chaque swing, pas seulement les bras. Mettez vos jambes, vos hanches, votre cœur et votre dos dans le coup ici, et soyez prêt pour un entraînement des mains et des poignées qui déchire. Commencez avec une masse de 10 livres et progressez jusqu’à 20. Vous pouvez toujours aller plus lourd, mais assurez-vous que la technique ne souffre pas.

Just Push It

Pousser des camions ou des voitures va au-delà de l’entraînement du bas du corps. Vous développez la stabilité du tronc, et les épaules, les triceps et le haut du dos reçoivent beaucoup de travail pendant la poussée. Cela vous bottera le cul, quelle que soit la façon dont vous décidez de l’intégrer à votre entraînement.

Nous poussons parfois les camions avec deux athlètes en même temps, ou ils pourraient alterner toutes les dix à quinze secondes pendant quelques séries. Une autre option consiste à pousser sur une distance spécifique tout en travaillant pour battre votre meilleur temps sur cette distance.

Le début de quelques poussées de camions !

Bloquez vos bras, les mains sur le pare-chocs, et conduisez avec les jambes. Si vous avez investi dans un harnais d’épaule résistant, vous pouvez aussi faire de la marche avant ou arrière. Mais la version avec les mains sur le camion vous permet d’attaquer le haut du corps, donc je favorise cette méthode plutôt que d’utiliser un harnais.

Steve Bodanis et Larry Jusdanis de SST obtiennent quelques tractions de Jeep en utilisant un harnais d’épaule. Ces gars ont tous leurs athlètes qui s’entraînent avec des exercices old school et strongman !

Trouver un parking vide avec beaucoup de place libre pour votre travail sur le camion. Je vais dans un lot d’école vide les week-ends ou les soirs de semaine. Préparez-vous à travailler en poussant le camion ! Votre corps tout entier sera mis à l’épreuve ici. Je les fais souvent à la fin d’une séance d’entraînement, mais qui dit qu’ils ne peuvent pas être faits en premier ou au milieu d’une séance d’entraînement ?

Idées d’entraînement à l’ancienne

Une excellente façon d’introduire un peu d’entraînement à l’ancienne dans votre programme global est de compléter votre programme actuel avec un exercice différent à chaque séance d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez à l’ancienne, les  » règles  » de conception des programmes ne sont pas les mêmes. Soyez créatif. Essayez les traîneaux un jour, les sacs de sable le lendemain, l’entraînement à la masse un autre jour, et les camions la fois suivante.

Certains entraîneurs de force consacrent une journée entière aux événements strongman en fin de semaine, après avoir fait leur programme d’entraînement traditionnel. Cet entraînement peut donner un coup de pied à votre système nerveux au début, alors commencez lentement et progressez à votre propre rythme.

Voici un exemple de journée complète d’entraînement à l’ancienne:

1. S’échauffer avec la calisthénie et la mobilité des articulations : 5-10 minutes
2. Entraînement sur traîneau pendant 10-12 minutes, sans arrêt :
   Traînée vers l’avant pendant 100 pi.
   Presse thoracique x 8 reps
   Rangée à la poitrine x 8 reps
   Traînée vers l’arrière x 50 pi.
   Tractions en hauteur x 5 reps
   Répétez le cycle de traîneau ci-dessus jusqu’à ce que les 10-12 minutes soient terminées.
3. Sandbag clean and press : 3 x 6-8 reps
4. Sandbag épaule et squat : 3 x 5 par épaule (10 répétitions par série)
5. Poussée de camion : 6 x 20 secondes chacun ou 1 série complète de 150 pi sans arrêt
6. Circuit de marteaux-pilons : (commencez par une série puis progressez jusqu’à 3 séries au total):
   Balancements au-dessus de la tête x 8
   Croisement de l’épaule gauche x 8
   Croisement de l’épaule droite x 8
   Balancements du côté gauche x 8
   Balancements du côté droit x 8
   Balancements au-dessus de la tête x 8

Amusez-vous à relever le défi !