Le DT testera votre force maximale, votre conditionnement et votre capacité à être efficace avec une haltère en main.
Contrairement aux entraînements de héros tels que Murph ou Holleyman, DT est complété relativement rapidement et ne nécessite qu’une seule pièce d’équipement – une seule haltère chargée.
Dans cet article, nous allons jeter un coup d’œil à l’entraînement DT. Vous apprendrez des conseils de stratégie, comment mettre à l’échelle, et vous verrez des performances ridicules sur l’entraînement DT de la part des athlètes des CrossFit games.
Qu’est-ce que l’entraînement DT ?
5 Rounds For Time:
- 12 Deadlifts (155/105 lb)
- 9 Hang Power Cleans (155/105 lb)
- 6 Push Jerks (155/105 lb)
« DT » est un entraînement classique du héros de CrossFit qui est apparu pour la première fois sur CrossFit.com’s main page workout program on April 14, 2009.
« DT » est une séance d’entraînement stimulante qui incorpore 3 mouvements d’haltères : le deadlift, le hang power clean et les push jerks.
Voici la chérie des CrossFit Games, Annie Thorisdottir, complétant « DT », de façon assez ridicule, en utilisant le poids RX des hommes de 155 lbs:
Stratégie WOD DT
Voici 3 stratégies clés pour l’entraînement CrossFit « DT »:
Stratégie #1
En général, posez la barre le moins de fois possible.
Sauf si vous êtes sur des deadlifts, tout repos entre les répétitions signifie faire un deadlift supplémentaire qui ne comptera pas pour votre score.
Récupérez pendant les deadlifts. N’ayez pas peur de laisser tomber la barre du haut de chacun d’eux pour économiser de l’énergie.
Quelle que soit la façon dont vous abordez l’entraînement, faites tout ce que vous pouvez pour ne pas interrompre les power cleans suspendus et les push jerks.
Dans le cas de ces derniers, vous devrez également faire un power clean suspendu supplémentaire pour mettre la barre en position.
Stratégie #2
Spécifiquement, ne posez pas la barre entre votre dernier deadlift et votre premier hang power clean.
Comme je l’ai dit, la plus grande erreur que les gens font avec DT est de faire des deadlifts supplémentaires.
Le dernier deadlift est le segway parfait pour votre premier hang power clean. Utilisez les reps 8, 9, 10 pour reprendre votre souffle, puis allez directement dans vos cleans.
Stratégie #3
Sauvegardez vos épaules.
Les jerks poussés sont le moyen le plus efficace de verrouiller la barre, mais si vos épaules ne sont pas si fortes, vous devrez peut-être en faire quelques split jerk. Ce n’est pas grave.
Assurez-vous simplement d’avoir une forte inclinaison et un bon entraînement à chaque répétition.
Les presses à pousser ou les jerks musclés feront exploser vos épaules dans les premiers tours. A la fin, vous le paierez.
DT WOD Scaled
Début à la fin, le « DT » tel que prescrit est de 135 répétitions.
Pour obtenir le stimulus correct de cette séance d’entraînement, vous êtes mieux de mettre à l’échelle le poids sur la barre que de retirer des répétitions des deadlifts, des hang power cleans ou des push jerks.
Un temps normal pour cette séance d’entraînement pourrait être n’importe où entre 4 et 10 minutes.
Pour un CrossFitter débutant, vous pourriez utiliser 65lbs et obtenir quand même une excellente séance d’entraînement.
Vous pourriez faire moins de tours totaux, mais c’est déjà une séance d’entraînement si courte (ou est censée l’être), que le poids d’échelle est probablement la voie à suivre.
DT dans les CrossFit Games 2015/2016
En 2015, Dave Castro a laissé le monde voter sur la séance d’entraînement de l’événement principal du samedi soir. Il a donné 2 options, qui étaient des spins stimulants sur l’entraînement original du héros « DT » : « Heavy DT » ou « Double DT ».
Heavy DT
Le monde a voté pour « Heavy DT », qui est l’entraînement original « DT », sauf que le poids est augmenté à 205 livres pour les hommes et 145 livres pour les femmes.
Voici Heavy DT des CrossFit Games 2015:
Ben Smith, l’éventuel champion des CrossFit games 2015, a remporté l’épreuve en 7:55. Sara Sigmundsdottir a terminé 1er avec un temps de 8:25.
Double DT
Pour ne pas gâcher le plaisir, Castro a ramené le perdant du sondage aux jeux 2016.
Double DT est 10 tours de l’entraînement original en utilisant 155/105 lbs. Voici l’épreuve des jeux CrossFit 2016 :
Samuel Kwant a terminé premier chez les hommes en 11:37, tandis que l’éventuelle championne Katrin Davidsdottir a capturé les 100 points avec un temps foudroyant de 9:25.
Qui était DT (Timothy P. Davis) ?
Tiré de CrossFit.com:
« En l’honneur de l’USAF SSgt Timothy P. Davis, 28 ans, qui a été tué le 20 février 2009 en soutenant les opérations dans l’opération Enduring Freedom (OEF) lorsque son véhicule a été frappé par un IED. Timothy laisse derrière lui sa femme Megan et son fils de huit ans, T.J. »
Vous pouvez lire un hommage rendu à Timothy P. Davis dans le MilitaryTimes ici.
Conclusion
DT est un entraînement de héros CrossFit conçu pour tester votre force, votre conditionnement et votre efficacité avec une haltère.
Pour obtenir un bon score, limitez la quantité de transitions et de deadlifts supplémentaires que vous devez faire.
Timez vos pauses de manière appropriée afin de ne pas avoir à ramasser la barre plus que nécessaire, ce qui gaspillera de l’énergie.
Pour changer d’échelle, retirez simplement du poids de la barre. Cette séance d’entraînement peut être terminée assez rapidement, donc la mise à l’échelle des répétitions n’est pas idéale.
Vous n’obtiendrez peut-être pas le même score qu’Annie Thorisdottir sur celui-ci, mais il vous stimulera tout de même. Chargez votre barre et mettez-vous au travail. Bonne chance !