Dans toutes mes revues P90X, vous obtiendrez une revue juste et honnête. Du moins, il sera « juste et honnête » à mon avis. Les jambes et le dos de P90X ne sont pas l’un de mes favoris, mais son extrêmement important pour construire la force. Alors que le jour des jambes n’est jamais mon entraînement préféré, je sais qu’il y a des gens qui ADORENT le jour des jambes ! Si vous êtes l’une de ces personnes qui aiment ou détestent cette séance d’entraînement, commentez ci-dessous, tous les commentaires sont les bienvenus. (Plus bas sur la page, je veux aussi partager avec vous comment vous pouvez télécharger P90X, alors lisez jusqu’à la fin pour avoir toutes les informations).
Je n’ai vraiment que deux raisons pour mon avis « moins que favorable ». La première raison, je ne peux pas sembler marcher normalement pendant quelques jours après. Bien sûr, je pourrais diminuer un peu l’entraînement, mais je ne semble pas pouvoir le faire. Le bon côté des choses, c’est qu’au moins ça marche ! La deuxième raison, c’est qu’il semble que cette séance d’entraînement se concentre sur mes fessiers plus qu’autre chose. Je suppose que c’est une bonne chose dans une certaine mesure, mais j’aimerais faire travailler davantage mes quadriceps. Et c’est tout, mes deux raisons pour ne pas classer cette séance d’entraînement comme « favorite ». Cela dit, il est toujours important de faire une bonne séance d’entraînement pour les jambes, donc cet exercice reste dans la rotation. J’y apporte quelques modifications, afin qu’il corresponde un peu plus à mon style et qu’il fasse travailler un peu plus mes quadriceps. Cet entraînement peut fonctionner pour vous « tel quel », alors utilisez-le de cette façon plusieurs fois pour voir comment ça se passe. Alors passons à la revue.
Revues de P90X : Jambes et dos
Cette séance d’entraînement dure presque une heure. Vous commencez par un léger échauffement cardio pendant environ 2 minutes, suivi d’un peu moins de 8 minutes d’étirement. La séance d’entraînement proprement dite dure environ 45 minutes, puis vous terminez par une période de récupération et d’étirement de 4 minutes. Pour des raisons que je ne peux pas expliquer, les feuilles de travail de P90X qui accompagnent le programme ne listent que les exercices de traction. Qu’est-ce qui se passe avec ça ? Les poids sont facultatifs tout au long de la séance d’entraînement, et si vous décidez de les utiliser, où inscrivez-vous cette information ? Comme cela n’avait aucun sens pour moi, j’ai créé ma propre feuille d’exercices P90X spécialement pour les jambes et le dos. Tu peux la télécharger ici : Feuille de travail P90X : Jambes et dos. Voici la séance d’entraînement :
- Fentes en équilibre. Imaginez une fente, avec votre pied arrière appuyé en haut sur une chaise. Cet exercice est de 25 répétitions pour chaque jambe.
- Squats avec élévation des mollets. Un squat qui est suivi d’une élévation des mollets. 25 répétitions au total.
- Les tractions inversées. En donnant une pause aux jambes, vous sautez sur la barre de traction, n’oubliez pas de modifier si nécessaire. J’ai écrit assez longuement sur la façon de modifier les pull ups dans la revue P90X pour le dos et les biceps.
- Super patineurs. Mouvement d’équilibre intéressant et stimulant. 25 répétitions par jambe.
- Squats muraux. Wow, c’est à peu près tout ce que je peux dire sur les squats de mur. Vous serez ici pendant 90 secondes au total. Vous passerez 15 secondes dans chaque position. Une position est avec votre dos contre le mur, en position assise, avec vos quads et vos genoux parallèles au sol. La deuxième position est un peu plus facile, vous vous soulevez légèrement jusqu’à une position d’environ 120 degrés.
- Les tractions à prise large. Retour sur la barre de traction.
- Fentes arrière. Comme son nom l’indique, faire un pas en arrière vers une fente, avec 15 répétitions par côté.
- Fentes latérales alternées. La même chose que les step back lunges, sauf que vous faites un pas sur le côté cette fois, 12 reps de chaque côté.
- Les pull up à poignées serrées. Vos mains sont très proches les unes des autres sur la barre de traction.
- Saccades au mur sur une jambe. Encore plus difficile que le squat mural. Cette fois, vous vous mettez dans un squat mural profond et vous soulevez une jambe, en alternant entre chaque côté toutes les 10 secondes, pour un total de 60 secondes.
- Squats Dead Lift. Tout comme un squat, sauf que vous vous abaissez dans le squat avec une seule jambe, l’autre étant décollée du sol derrière vous. 20 répétitions de chaque côté.
- Tirages à la corde. La traction avec prise inversée est un défi. Vous ferez 2 tractions à poignée inversée, puis vous changerez et effectuerez 2 tractions régulières. Changez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus en faire. Si vous utilisez une barre de traction P90X, posez vos pieds sur le sol pour chaque changement. Si vous avez une vraie barre de traction solide ou une tour, faites le changement sans toucher le sol pour plus d’intensité.
- 3 Way Lunges. Sur ce mouvement, vous fléchirez droit devant, reculerez avec un coup de pied, puis fléchirez à un angle de 45 degrés, reculerez avec un coup de pied, puis fléchirez sur le côté, et un autre coup de pied. Vous répéterez ces trois mouvements pour 5 séries totales sur chaque jambe.
- Lunges sournoises. Walking lunges, mais vous resterez sur vos orteils tout le temps, 20 reps total.
- Reverse Grip Pull Ups. Faites juste de votre mieux.
- Salutations sur chaise. Ce mouvement est comme s’asseoir sur une chaise invisible. Vous en ferez deux, pendant environ 30 secondes chacune.
- Les fentes isométriques avec les orteils. Je vais vous laisser la surprise. 20 répétitions de chaque côté.
- Les tractions avant larges. Encore des tractions, vous savez que vous les aimez. 🙂
- Marche du Groucho. Une autre surprise pour vous.
- Relèvements de mollets. Ce mouvement est un total de 75 élévations de mollets, dans 3 positions différentes.
- Les tractions à poignée fermée.
- Les squats de vitesse 80-20. Ce mouvement vous fait faire 30 speed squats sur chaque jambe. Imaginez environ 80% de votre poids sur une jambe, et 20% pour l’équilibre sur l’autre jambe. Ensuite, vous faites des squats à un rythme rapide. Ajoutez quelques petits mouvements de saut à la fin pour plus d’intensité.
- Switch Grip Pull Ups.
Et c’est la séance d’entraînement, et un autre ajout à ajouter à toutes les autres revues P90X. C’est une séance d’entraînement qui brûle les jambes, assurez-vous de faire un bon étirement après. L’un des moments de fierté de cette séance d’entraînement est que j’ai enfin réussi à atteindre les trois chiffres sur les 8 séries de tractions. Toutes les tractions ont été faites sans aide, sans assistance supplémentaire ni chaise. C’était un objectif à long terme pour moi, et un objectif que je n’ai pas atteint pendant plusieurs séries de P90X. Il se peut que vous atteigniez les trois chiffres beaucoup plus rapidement, ou que cela prenne plus de temps, nous sommes tous différents. Quand j’ai commencé P90X, lors de ma toute première série. Je ne pouvais faire que 3 tractions larges. Donc, si vous avez du mal à faire des tractions en ce moment, continuez, vous verrez que vous vous améliorerez chaque fois que vous monterez sur la barre de traction ! N’oubliez pas de vous procurer votre feuille de travail P90X pour les jambes et le dos, j’y ai ajouté tous les exercices pour les jambes. Regarde la vidéo rapide de P90X pour les jambes et le dos ci-dessous, et le making of de P90X est également très intéressant.