Créatine : ce que c’est, comment la prendre, effets et bénéfices

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et dont les effets sont les plus scientifiquement prouvés. Dans ce guide, nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur ce complément, comment prendre de la créatine, les types qui existent, les doses recommandées et même les mythes de la créatine.

De nos jours, tant dans les sports d’endurance que dans les sports de musculation, la supplémentation est devenue dans certains cas un axe essentiel pour de nombreux athlètes. Bien qu’en fin de compte, ce ne soit qu’un complément de plus : l’entraînement et une bonne nutrition seront toujours les deux facteurs essentiels dans ce domaine, et la supplémentation n’est qu’un ajout, qui n’est pas toujours nécessaire, bien qu’il puisse signifier un saut de qualité chez les athlètes d’élite.

En fait, la plupart des suppléments que nous pouvons trouver en ligne ne sont pas nécessaires ou n’ont pas montré suffisamment de preuves pour les utiliser au quotidien, bien qu’il y en ait beaucoup qui font de véritables détournements monétaires en pensant qu’ils se rendent service. Parmi les quelques compléments qui ont montré leur potentiel, et qui ont une bonne quantité de preuves derrière eux, la caféine et la créatine se distinguent. Et nous parlerons de ce dernier en profondeur ici.

Qu’est-ce que la créatine

La créatine est en fait une substance naturelle que le corps humain lui-même est capable de synthétiser. Il est composé de trois acides aminés : la méthionine, l’arginine et la glycine. Comme vous le savez peut-être, les acides aminés sont les « briques » qui construisent et forment les protéines.

Cependant, la capacité du corps à synthétiser la créatine est limitée à environ 1 gramme par jour via le foie, et le reste doit être consommé par l’alimentation, la viande et le poisson étant les principaux aliments riches en cette substance. Il est ensuite stocké dans les muscles. En raison de la limitation du corps à générer de la créatine, se supplémenter en créatine peut avoir de nombreux avantages, que vous soyez un athlète ou non.

Dans cet épisode du podcast Daily Runner, nous parlons de ce supplément, vous pouvez écouter Daily Runner sur Spotify, Apple Podcast, iVoox ou votre application podcast préférée.

Bénéfices de la créatine et ses effets

En réalité, bien que la créatine soit souvent associée à la prise de masse musculaire, ce supplément présente une multitude de bénéfices avérés et contrastés. Si son potentiel le plus connu est son apport énergétique, c’est loin d’être son seul avantage.

La créatine pour augmenter la masse musculaire

Essentiellement, la principale fonction de la créatine est d’être stockée sous forme de phosphocréatine, une substance hautement énergétique dont la libération est encore plus rapide que celle du glucose. En effet, à haute intensité, la phosphocréatine est le principal substrat énergétique utilisé par les muscles.

À haute intensité, la supplémentation en créatine va permettre de réaliser plus d’efforts (plus de répétitions, par exemple), ce qui va par conséquent augmenter les performances et la masse musculaire (1). De même, la supplémentation en créatine augmente la rétention des fluides au niveau cellulaire, ce qui accroît également la perception de la masse maigre, mais améliore aussi la perméabilité des muscles et l’absorption des acides aminés de la circulation sanguine dans les cellules musculaires.

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Donc, en prenant une supplémentation supplémentaire en créatine, les performances physiques (2) seront améliorées en permettant un plus grand travail à l’effort. Des quantités suffisantes de créatine sont connues pour retarder l’accumulation d’acide lactique, permettant une plus longue durée d’activité musculaire intense et retardant la fatigue. Bien qu’il faille rappeler que la théorie selon laquelle l’acide lactique génère la fatigue musculaire est actuellement réfutée, et il a même été suggéré que l’acide lactique pourrait être utilisé comme carburant énergétique à la fois par le muscle et le cerveau dans certaines conditions.

Une revue de plus de vingt études (3) a conclu que la supplémentation en créatine augmenterait la force jusqu’à 8% et le nombre de répétitions effectuées jusqu’à 14%.

La créatine dans les sports d’endurance

Bien qu’elle puisse également être utilisée comme supplément dans les sports d’endurance ou de longue distance, ses avantages ne sont pas aussi directs : il n’est pas nécessaire d’avoir un niveau élevé de masse musculaire pour être un bon coureur, par exemple.

Cependant, avoir des réserves de glycogène musculaire plus élevées, ce que la créatine sous forme de supplément peut apporter, aide. Ainsi, la supplémentation pourrait aider à la récupération (4) après une course de fond, et également aider à réduire les dommages musculaires et l’inflammation secondaires à ce type de compétition.

Comment prendre de la créatine

Bien que la recommandation générale soit de prendre environ 5 grammes de créatine par jour, ce qui est une dose bien étudiée et totalement sûre, certains auteurs suggèrent de se déplacer entre 0,08 g/kg et 0,10 g/kg de poids corporel. Dans mon cas par exemple, qui pèse actuellement environ 65 kg, la dose que je prends habituellement est d’environ 6 grammes par jour. Par conséquent, chaque individu doit adapter sa consommation.

D’autre part, il existe également une croyance répandue selon laquelle il devrait y avoir une dose initiale de « chargement », en prenant jusqu’à 20-25 grammes de créatine par jour le premier jour ou pendant plusieurs jours, puis en réduisant aux 5 grammes quotidiens susmentionnés. En général, cette charge initiale devient progressivement moins recommandée, car de nombreuses personnes se plaignent de troubles gastriques lorsqu’elles prennent des doses élevées.

En revanche, on sait que jusqu’à 3 individus sur 10 ne tirent aucun bénéfice de la prise de créatine, ce n’est donc pas un complément optimal pour tout le monde, et vous ne saurez s’il est efficace qu’après l’avoir essayé et vérifié qu’il n’y a pas de gêne.

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Quand prendre de la créatine : avant ou après l’entraînement ?

Concernant le moment approprié pour le prendre, il existe différentes options, mais l’idéal, selon la plupart des experts, serait de prendre de la créatine après l’entraînement (avec un shake protéiné ou un fruit, par exemple), mais pas après un repas copieux, car l’augmentation du pH de l’estomac pourrait être préjudiciable. Dans tous les cas, il n’y a pas de moment parfait pour prendre la dose, il s’agit simplement d’essayer où cela s’intègre le mieux dans votre routine.

Aussi, les jours de repos, vous pouvez diviser la dose par deux si vous le souhaitez, bien que ce ne soit pas nécessaire et que vous puissiez continuer à vous supplémenter avec la même quantité. Dans mon cas particulier, j’ai tendance à prendre la même quantité à chaque fois ; il m’est arrivé de la prendre avant et après l’entraînement, et parfois même au petit-déjeuner pour ne pas oublier de la prendre. Je n’ai pas remarqué de différence, mais tous les individus ne réagissent pas de la même manière à ce changement d’horaire.

Enfin, en termes de risques potentiels, les quantités recommandées ci-dessus se sont avérées sûres. En fait, même la prise de 20 g par jour n’a montré aucun problème à court terme, bien qu’à long terme (5) il soit conseillé de ne pas dépasser 5-6 g par jour ou 0,1 g/kg de poids corporel. Cependant, cela ne signifie pas que des niveaux plus élevés sont dangereux, seulement qu’il n’y a pas de preuves à l’appui.

Peut-on prendre de la créatine toute l’année ?

C’est l’une des questions les plus fréquemment posées, peut-on prendre de la créatine tous les jours toute l’année ? Oui, il peut être pris sans interruption tout au long de l’année sans aucun problème. Toutefois, certains auteurs conseillent de faire des pauses de quelques semaines périodiquement, par exemple tous les 6 mois. En particulier, lors de la pratique de la musculation, il est courant d’arrêter de prendre de la créatine lorsque la phase de définition commence, bien que cela ne soit pas obligatoire.

Doit-on aussi en prendre les jours de repos ?

La créatine ne doit pas seulement être prise lors de l’entraînement, elle doit aussi être prise quotidiennement, même les jours de repos. Certains auteurs suggèrent de réduire la dose de moitié les jours de non-entraînement, sans pour autant arrêter complètement la prise ; dans mon cas particulier, je prends toujours la même quantité pour ne pas oublier ou échouer.

Types de créatine existants

Au niveau de la supplémentation sportive, différentes formules de créatine ont été créées au fil des années, toutes disponibles sur le marché. Cependant, la créatine monohydrate est celle qui a montré le plus de bénéfices, en plus d’être la plus sûre et la plus étudiée.

• Créatine monohydrate : la plus étudiée et la plus efficace. Toutes les autres ont été développées à partir de lui (généralement en lui ajoutant une autre substance). Dans ce cas, la créatine monohydrate est composée de 88% de créatine et de 12% d’eau, sans autres additifs. Il est hydratant, réduit les dommages cellulaires et augmente les niveaux de créatine intramusculaire.
• Chlorure de créatine ou HCl : mélange de créatine avec de l’acide chlorhydrique, ce qui donne une molécule stable et soluble. C’est l’une des plus récentes, mais donc aussi la moins étudiée.
• Gluconate de créatine : mélange de créatine et de glucose, une union qui facilite son absorption, le glucose étant absorbé plus rapidement.
• Phosphocréatine : mélange de créatine et de phosphore dans un rapport de 62-38, à la recherche d’une efficacité potentielle. Aide à la construction de la masse musculaire, mais n’a pas été démontré comme étant supérieur à la monohydrate.
• Créatine kre-alkaline : Créatine plus pure, avec un pH légèrement plus élevé, générant ainsi une meilleure absorption, empêchant également la génération de la créatine elle-même. En théorie, cette méthode réduit le risque de problèmes rénaux, tout en provoquant une plus grande augmentation de l’énergie et de la puissance musculaire avec des doses plus faibles. Mais à ce jour, on peut se demander s’il est meilleur que le monohydrate.
• Malate de créatine : mélange de créatine et d’acide malique, étant soluble et permettant le renforcement musculaire sans affecter le taux de graisse. Produit plus d’énergie que la créatine monohydrate.
• Ester éthylique de créatine : mélange de créatine et d’alcool. Après absorption, elle se divise en créatine et en éthanol rapidement, ce qui permet une bonne pénétration dans la membrane cellulaire.
• Citrate de créatine : Mélange de créatine et de citrate. Il est considéré comme plus soluble dans l’eau et est facilement absorbé, ce qui réduit les problèmes intestinaux potentiels. Mais là encore, il n’a pas été démontré qu’elle était plus efficace que la populaire créatine monohydrate.

Le sceau Creapure Creatine