Récemment, je me suis surpris à battre 16 659 autres personnes pour gagner le Warrior Dash.
Avec aucune expérience d’entraînement pour le Warrior Dash ou avec aucun des obstacles.
J’ai été plus surpris que quiconque. Qui moi ? Je ne faisais que m’amuser !
Le plus drôle, c’est que je ne me suis pas du tout entraîné pour ça. Mon entraînement sur 5k m’a beaucoup aidé mais je n’ai pas fait d’exercices de gymnastique ou de pratique sur un quelconque type d’obstacles. Si vous vous demandez comment j’ai fait, je vais vous montrer comment vous entraîner pour le Warrior Dash sans aucune expérience des obstacles.
La décision de courir un Warrior Dash est née d’une question que j’essaie de poser davantage dans la vie : Pourquoi pas ! J’ai rassemblé ma femme et deux autres amis et nous avons fait le trek dans le sud-est du Maryland pour le départ de 8h30 le samedi matin.
Bien que nous ayons eu suffisamment de temps avant le départ de notre vague, je n’ai pas adhéré à ma routine typique d’avant-course. Avec seulement 12 minutes de course avant la course, pas de strides et un échauffement dynamique limité, je n’étais pas confiant de pouvoir courir rapidement.
Et pour être honnête, ce n’était pas l’objectif. Avec un 5 km difficile le week-end précédent et un duathlon à venir dans une semaine, mon seul objectif était de m’amuser et de voir si Warrior Dash pouvait être à la hauteur du battage médiatique.
Mon expérience m’a conduit à écrire un rapport gratuit exposant les cinq » vérités universelles » de la course à obstacles. Vous pouvez le télécharger maintenant, gratuitement.
Le rapport de course Warrior Dash
Toute course qui a un début étroit sur un sentier encore plus étroit nécessite un départ stratégique. Je me suis donc faufilé près de la ligne de départ et je me suis rapproché des coureurs de tête, espérant être dans les 20-30 premiers des 500+ coureurs de la deuxième vague.
Lorsque l’annonceur a signalé le départ – par d’énormes flammes jaillissant de la canopée au-dessus de nous – nous avons décollé et couru le long d’un sentier étroit en manœuvrant sur la boue, les rondins, les racines, les rochers et les flaques d’eau. Moins d’une minute après le début de la course, j’ai marché sur un rondin glissant, j’ai glissé et j’ai failli plonger le visage dans la boue.
Heureusement, j’ai récupéré et je me suis retrouvé en quelque sorte en troisième position. Avec un rapide coup d’œil en arrière, j’ai vu une horde de coureurs derrière moi éclaboussant dans la boue et criant leurs cris de guerre.
Il n’est pas question que je me fasse prendre là-dedans ! Il est temps de maintenir ma position…
Sans réel objectif de participer au Warrior Dash, j’étais heureux de maintenir la 3e place juste pour pouvoir être devant la plupart des gens (qui veut faire la queue aux obstacles ?). Je courais probablement à environ 6:20 par mile – ou significativement plus lentement que mon rythme de marathon. Mon effort était confortable, mais le terrain était difficile, ce qui rendait les choses un peu plus difficiles.
La piste s’est ensuite élargie et débarrassée de toute racine ou rondin significatif, alors j’ai accéléré à environ 6:00 par mile et j’ai dépassé les deux coureurs devant moi.
Puis j’ai réalisé que je gagnais. Mon instinct de compétition a pris le dessus et j’ai rapidement établi un nouvel objectif : gagner ma vague de Warrior Dash. J’ai pensé à quel point j’étais fou, j’ai ri et je me suis dit que ce serait amusant.
Le premier obstacle est sorti de nulle part après un virage : une série de barrières en bois qu’il fallait enjamber, en alternance avec une clôture de barbelés sous laquelle il fallait ramper.
J’ai pris mon temps, ne voulant pas être coupé par le barbelé ou avoir le genou détruit par le mur.
Après une colline abrupte, le sentier s’est ouvert sur un énorme champ. C’est là que les obstacles ont vraiment commencé. Chaque minute ou presque, un nouvel obstacle se présentait :
- un filet à marchandises de 20 pieds de haut
- un mur presque vertical avec juste une fine corde pour vous aider à vous hisser au sommet
- des pneus de camion à traverser en sautant
- un tunnel en béton à traverser en courant
- un filet de cargaison horizontal à escalader
- plus de collines escarpées à monter et à descendre que je ne me rappelle
- deux lignes de feu à sauter
- une fosse de boue, avec du fil barbelé, il fallait se baisser et ramper
La course ressemblait à une séance de fartlek : courir fort entre les obstacles, essayer de ne pas mourir en grimpant vingt pieds dans les airs, sauter en bas, et répéter. Ajoutez les coureurs de la vague 1 que je dépassais pour les 2 derniers miles et c’était de la folie.
Et les collines. Les maudites collines ! Le parcours était sur un roulement implacable d’herbe humide, de pieds inégaux et de collines brutalement raides qui détruisaient vos quads et brûlaient vos poumons. Même si j’allais à peu près au rythme d’un marathon pendant la course, mon niveau d’effort ressemblait à un rythme de 5k.
En descendant la dernière colline raide, en traversant le feu et la fosse de boue, j’ai terminé en 19:10 – le temps le plus rapide des deux jours de Warrior Dash par 1:18. Le parcours était annoncé comme étant de 3,02 miles, donc le rythme n’a pas de sens – qui sait combien de temps il était réellement.
Plus tard, j’ai réalisé une réalité malheureuse : J’ai accidentellement contourné deux des obstacles : un toboggan à eau et une série de collines de style Motocross. Le toboggan à eau m’aurait en fait fait gagner du temps parce que j’ai couru en bas de la colline au lieu de descendre en zippant sur mes fesses. Et les collines de Motocross ne m’auraient ralenti que d’environ 15 secondes. Pas grave.
Mais… je ne suis pas éligible pour une récompense. Bien que vous puissiez sauter n’importe quel obstacle, vous êtes alors inéligible pour le casque en acier gravé qui va aux 3 premiers arrivants. Ça aurait été génial !
On dirait que je vais devoir en courir un autre…
C’est comme ça qu’on se nettoie après la fosse de boue : douche collective / tuyau d’arrosage !
Comment s’entraîner pour le Warrior Dash
À la manière classique de David Letterman, voici les 10 meilleures façons de s’entraîner pour le Warrior Dash :
10. Sécurité avant tout ! Le fil barbelé est réel ; ralentissez et assurez-vous de ramper assez bas. Mesdames, ne mettez pas vos cheveux en chignon haut ou en queue de cheval (mon amie l’a appris à ses dépens). Les courses Warrior Dash ne plaisantent pas, alors supposez que les obstacles sont réels (barbelés, feu, eau, boue, etc.).
9. Échauffez-vous comme pour toute autre course. C’est quelque chose que je n’ai pas fait et que j’ai regretté. Avec des obstacles fous, un terrain accidenté et une élévation sauvage dans la plupart des courses Warrior Dash, un bon échauffement qui vous fait bouger dans plusieurs plans de mouvement vous aidera à vous préparer aux exigences de la course.
8. Commencez à l’avant. Rapprochez-vous de l’avant du peloton avant le coup de feu afin d’avoir le temps de prendre de l’avance sur vos concurrents. Il y a toujours des goulots d’étranglement, surtout au début lorsque le peloton n’est pas aussi étalé, alors sortez vite et avant tout le monde.
Les courses Warrior Dash utilisent des puces pour vous chronométrer, mais s’il y a 400 personnes devant vous, il est inévitable que vous fassiez la queue pour franchir certains obstacles. Certaines personnes ont attendu longtemps – ne laissez pas cela être vous.
7. Sécurité avant tout ! Ne te précipite pas sur les obstacles. Oui, c’est une course, mais vous ne pouvez pas continuer si vous tombez d’un filet à marchandises de vingt pieds de haut et que vous vous cassez la cheville. Comme me le dit l’un des coureurs que j’entraîne : Détends-toi… mais dépêche-toi.
6. Deviens fort. Vous allez couvrir les obstacles beaucoup plus rapidement si vous êtes à l’aise pour faire quelques tractions, 25 pompes, une planche de 60 secondes et 30 squats au poids du corps. La force générale au poids du corps est tout ce dont vous avez besoin.
Maintenant, ceci étant dit, ce n’est pas nécessaire à 100%. J’avais négligé mon travail de force pendant au moins un mois avant de gagner le Maryland Warrior Dash et j’étais très bien (voir le conseil #1).
5. Soyez athlétique. Ramper sur des filets de cargaison, sauter par-dessus des barrières, s’accroupir sous des poutres de bois et sauter par-dessus le feu signifie que vous allez avoir besoin de beaucoup plus de coordination et d’athlétisme que pour une simple course sur route.
Veuillez vous assurer que vous faites des exercices de flexibilité, des exercices de mobilité et des étirements dynamiques dans tous les plans de mouvement pour vous préparer à un Warrior Dash. Tirer un muscle de l’aine parce que vous ne pouvez pas lever votre genou vers votre poitrine n’est amusant pour personne.
4. Assurez-vous d’avoir fait des entraînements rapides. Avec les arrêts et les départs constants entre les obstacles, un Warrior Dash ressemble à un Fartlek suralimenté sur les stéroïdes. Il est extrêmement utile d’être à l’aise pour changer de vitesse et courir à différentes vitesses. Envisagez d’effectuer quelques séances d’entraînement combinées qui comprennent de nombreux rythmes différents.
3. Courez des collines – beaucoup de collines. Chaque Warrior Dash est différent et certains n’auront pas de collines. Mais si c’est le cas, pariez votre cul qu’elles seront impitoyables. Le Maryland WD avait certaines des collines les plus raides que j’ai jamais courues. Si vous n’êtes pas prêt, préparez-vous à marcher car ils ne l’appellent pas Hell’s Hill pour rien !
2. Entraînez-vous sur des sentiers ! Chaque Warrior Dash est couru sur de l’herbe, de la terre, des sentiers et des surfaces ondulées. Si vous n’êtes pas prêt pour ce type de terrain, vous serez pris au dépourvu et vous manquerez mentalement de confiance dans votre capacité à vous déplacer rapidement sur le sol irrégulier.
La majorité de mes courses se déroulent dans le parc de Rock Creek – plein de collines, de boue, de terre, de rochers, de racines et de pieds dangereux. Après avoir couru là-bas presque tous les jours pendant près de quatre ans, je peux survoler les sentiers noueux. Il faut de la pratique pour devenir bon et augmenter son niveau de confiance. En plus, c’est beaucoup plus amusant !
1. Courez beaucoup – l’endurance est toujours reine. Il y a une raison pour laquelle j’ai battu plus de 16 000 autres coureurs dans le Warrior Dash et cela n’a rien à voir avec ma force ou mon agilité. J’étais tout simplement un meilleur coureur.
Si vous voulez plus de détails sur la façon de vous entraîner (et de participer) à une course à obstacles comme le Warrior Dash, consultez le rapport sur les vérités universelles de l’entraînement aux courses à obstacles ici – c’est gratuit.
Vous voyez, le Warrior Dash n’attire pas les coureurs. Avec une fête de plus de 10 heures après la course, des grands garçons Miller Lite et un concours de costumes, il y a beaucoup de gens qui veulent juste s’amuser. Il n’y a rien de mal à cela, mais c’est aussi l’occasion d’engranger un peu de gloire. Entraîne-toi comme un coureur et tu domineras un Warrior Dash.
Tu as peur ? Ne le soyez pas !
Si vous êtes intimidé de sauter dans votre première course d’aventure, ne le soyez pas. La plupart des gens n’ont pas été coureurs et sont beaucoup plus inexpérimentés que vous sur le parcours de la course. Warrior Dash est accessible à toute personne ayant un niveau de forme physique générale même modéré.
Mais si vous voulez encore plus de façons de vous entraîner pour Warrior Dash (et peut-être même gagner !), consultez le rapport gratuit sur les courses d’obstacles ici.
Et voici quelques façons rapides de commencer :
- Courir une course de cross country. Le terrain varié, la surface irrégulière et les collines vous prépareront définitivement au Warrior Dash.
- Sautez dans (pardonnez le jeu de mots) une course de steeplechase si votre rencontre locale d’athlétisme All-Comers en a. Attention : il s’agit d’une course technique et potentiellement dangereuse. Elles sont amusantes à souhait, mais entraînez-vous à faire des haies avant de courir un steeple.
- Quelques cours de Parkour vous aideront à apprendre à courir rapidement sur des obstacles.
Warrior Dash est une vacance amusante des vraies courses sur route. Si vous vous ennuyez et que vous avez besoin d’un nouveau défi, une course d’obstacles pourrait être le remède idéal.
Souvenez-vous juste que les coureurs seront toujours les premiers arrivés à un Warrior Dash !
.