Comment respirer en soulevant des poids

Avec nos archives maintenant profondes de plus de 3 500 articles, nous avons décidé de republier un morceau classique chaque vendredi pour aider nos nouveaux lecteurs à découvrir certains des meilleurs joyaux éternels du passé. Cet article a été initialement publié en septembre 2018.

Lorsque j’ai commencé à soulever des poids au lycée, on m’a dit que la bonne façon de respirer en le faisant était d’inspirer en descendant sur le soulèvement, et d’expirer en remontant.

Donc, lorsque je m’accroupissais, j’inspirais en abaissant mes cuisses pour qu’elles soient parallèles au sol, et j’expirais en remontant et en redressant mes jambes.

On m’a dit qu’il était important de respirer ainsi parce que cela permettait d’éviter que ma tension artérielle ne soit trop élevée pendant que je soulevais tout ce poids, ce qui m’empêchait de m’évanouir ou de faire un accident vasculaire cérébral.

Et c’est ainsi que j’ai respiré en soulevant des poids pendant plus d’une décennie jusqu’à ce que je commence à travailler avec Matt Reynolds, propriétaire de Barbell Logic Online Coaching.

Au lieu d’expirer à l’expiration, il voulait que je retienne ma respiration pendant toute la durée de la rep.

« Qu’est-ce que c’est que ce nom d’Eugen Sandow ? ! ». Je me suis exclamé. « Ça ne va pas me faire perdre connaissance ? »

« Non, et cela protège votre dos lorsque vous effectuez des levées lourdes », a répondu Matt. « Respirer comme ça s’appelle la manœuvre de Valsalva. »

« C’est un drôle de nom, mais dis-m’en plus. »

Il l’a fait. J’ai tout absorbé, j’ai changé mon mode de respiration, et j’ai été un meilleur haltérophile pour cela. Aujourd’hui, je vais vous transmettre ce savoir-faire.

Comment effectuer la manœuvre de Valsalva

Avant de pouvoir comprendre les avantages de la manœuvre de Valsalva (qui doit son nom à un médecin italien du 17e siècle), vous devez savoir ce que cela implique de la faire. Commençons donc par cela.

1. Prenez une grande respiration ventrale. Lorsque vous prenez votre grande respiration, vous voulez que votre ventre se gonfle, mais vous ne voulez pas que votre poitrine devienne grosse. Pensez à « respirer dans mon ventre ». Vous n’êtes pas vraiment en train de respirer de l’air dans votre ventre. C’est juste un signal qui vous permet d’obtenir la respiration profonde que nous recherchons.

2. Fermez votre glotte et expirez contre elle. La glotte est ce qui permet à l’air d’entrer et de sortir de votre trachée lorsque vous respirez. Lorsque vous fermez votre glotte et expirez contre elle, l’air ne peut pas s’échapper de vos poumons, ce qui a pour effet d’élever la pression intra-abdominale et intra-thoracique. Cela donne à votre « noyau » la stabilité dont il a besoin pour effectuer un soulèvement lourd. Plus d’informations à ce sujet ci-dessous.

3. Effectuez l’ensemble du soulèvement tout en continuant à expirer contre votre glotte fermée. Ne laissez pas sortir l’air en descendant ou lorsque vous remontez avec le soulèvement. Continuez à expirer contre votre glotte fermée pendant toute la durée du soulèvement.

4. Laissez l’air s’échapper de votre glotte après l’effort. Après avoir terminé le rep, vous pouvez libérer l’air de votre glotte.

5. Répétez le processus pour le rep suivant.

Vérifiez que vous expirez contre votre glotte fermée, et non contre votre bouche fermée – il peut être difficile de faire la différence lorsque vous débutez. Vous pouvez savoir si vous expirez contre votre bouche fermée si vous ressentez une forte pression dans vos sinus et/ou votre visage. Un signe révélateur que vous effectuez la manœuvre de Valsalva contre votre bouche et non contre votre glotte est l’apparition de petits points rouges autour de vos paupières, sur vos joues et peut-être sur votre nez. Il s’agit de capillaires brisés par la pression que vous venez d’exercer sur ces zones. Les capillaires brisés ne présentent aucun risque pour la santé. Ils rendent juste temporairement votre tronche laide encore plus laide.

Pour vous assurer que vous expirez contre votre glotte et non contre votre bouche, essayez d’effectuer la manœuvre de Valsalva avec la bouche ouverte. Si vous sentez l’air sortir de votre bouche pendant que vous effectuez votre remontée, vous n’utilisez pas votre glotte.

Les avantages de la manœuvre de Valsalva lorsque vous soulevez un poids lourd

La manœuvre de Valsalva crée une forte pression interne dans votre torse. Cette augmentation de la pression abdominale transforme votre noyau normal de tous les jours, semblable à une éponge, en un noyau rigide, semblable à un poteau téléphonique. Cette rigidité est ce qui protège votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez un poids lourd et elle permet un soulèvement plus efficace – les structures rigides transfèrent mieux la force que les structures spongieuses.

Votre corps effectue naturellement la manœuvre de Valsalva chaque fois que vous soulevez ou poussez quelque chose de lourd. Mark Rippetoe, créateur de Starting Strength, utilise l’exemple de la poussée d’une voiture pour mettre en évidence cette réponse instinctive. Rappelez-vous quand vous avez dû pousser une voiture en panne. Vous avez pris une grande inspiration et l’avez retenue tout en resserrant les muscles de votre corps. Vous faites la même chose lorsque vous entendez quelqu’un vous dire « Accrochez-vous ! ». Dans les deux scénarios, vous faites la manœuvre de Valsalva sans même y penser.

Les ceintures d’haltérophilie contribuent à amplifier la pression que l’exécution de la manœuvre de Valsalva crée dans votre torse. Comme nous l’avons abordé dans notre article sur les raisons pour lesquelles vous devriez porter une ceinture d’haltérophilie, ces ceintures ne soutiennent pas votre dos pendant le soulèvement, comme on le suppose souvent. Au contraire, la ceinture fournit un signal proprioceptif à votre torse pour qu’il serre et contracte davantage vos muscles centraux lorsque vous soulevez un poids très lourd. De la même manière que vous pouvez tendre davantage vos biceps lorsque vous courbez des haltères de 20 livres que lorsque vous courbez deux boîtes de conserve, vos muscles abdominaux peuvent se tendre davantage lorsqu’ils ont quelque chose contre quoi pousser. La ceinture d’haltérophilie fournit cette poussée.

La manœuvre de Valsalva protège votre dos pendant que vous soulevez et vous permet de transférer plus de force à la barre. Vous pouvez probablement vous en sortir avec  » l’inspiration en descendant et l’expiration en remontant  » avec les biceps curls et les squats à haute répétition, mais si vous voulez commencer à pousser et à tirer un poids lourd sur la barre, vous devrez faire la Valsalva. Heck, si la charge est suffisamment lourde, votre corps vous fera faire la manœuvre de Valsalva même si vous n’essayez pas de le faire (mais il est préférable de le faire intentionnellement et méthodiquement, du début du soulèvement jusqu’à la fin).

La manœuvre de Valsalva ne va-t-elle pas provoquer un accident vasculaire cérébral/une augmentation de la pression artérielle/une rupture d’anévrisme/une mort ?

De nombreux médecins et entraîneurs disent aux haltérophiles d’éviter d’utiliser la manœuvre de Valsalva car elle est dangereuse. Non seulement la manœuvre de Valsalva crée une pression élevée dans le torse, disent-ils, mais elle augmente également la pression dans le cerveau, le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui pourrait entraîner un accident vasculaire cérébral, une rupture d’anévrisme ou une hypertension artérielle chronique.

Le Dr Jonathon Sullivan, MD, PhD – médecin et entraîneur de Starting Strength – a rédigé un article assez complet analysant les recherches sur les dangers d’effectuer la manœuvre de Valsalva en soulevant des poids lourds. Je vous encourage à lire l’intégralité de l’article ici.

Pour résumer, il n’y a aucune preuve que le fait d’effectuer la manœuvre de Valsalva en soulevant des poids augmente les chances d’avoir un accident vasculaire cérébral, un anévrisme ou une hypertension artérielle chronique.

Maintenant pour les subtilités : Si vous avez un anévrisme intracrânien, vous ne savez probablement pas que vous en avez un, et vous ne le saurez que lorsqu’il éclatera. Le fait de faire la manœuvre de Valsalva tout en soulevant des poids peut-il le faire éclater ? Peut-être, mais une étude a montré qu’un anévrisme a plus de chances de se rompre en faisant des efforts pour faire ses besoins, en ayant des rapports sexuels ou en se mouchant ; autrement dit, le simple fait de faire les choses de la vie courante a plus de chances de faire éclater un anévrisme que de soulever des poids avec la manœuvre de Valsalva. Si vous avez des antécédents familiaux d’anévrisme ou si vous pensez avoir un anévrisme intracrânien, vous ne devriez probablement pas soulever de poids du tout, sauf autorisation de votre médecin.

Et l’hypertension artérielle ? Bien que votre tension artérielle monte en flèche lorsque vous combinez la manœuvre de Valsalva avec le soulèvement d’un poids lourd, il n’existe aucune recherche indiquant que cela provoque une hypertension artérielle chronique. Elle reviendra bientôt à la normale ; le pic de pression est temporaire et ne causera aucun problème de santé à long terme.

Pour un cours approfondi sur la manœuvre de Valsalva, regardez cette vidéo du Dr Steph Bradford, entraîneur de Starting Strength. Elle en aborde la physiologie et la sécurité de manière très détaillée.

Voilà – comment respirer en soulevant des poids. Utilisez la manœuvre de Valsalva : elle est généralement sûre, protège votre dos et vous permet de soulever la barre plus efficacement.

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