Q : J’ai besoin d’augmenter ma dépense calorique. Que puis-je faire pour obtenir de meilleurs résultats de ma séance d’entraînement ?
A : Si la combustion des calories est votre priorité, et surtout si vous êtes pressé par le temps (ce qui inclut à peu près tout le monde), vous voulez obtenir le plus de kilométrage possible de vos séances d’entraînement. Cela signifie qu’il faut s’entraîner plus intelligemment et plus intensément, mais cela ne signifie pas nécessairement des séances d’entraînement plus longues. La vérité toute simple, cependant, est que plus vous passez de temps à être actif, plus vous allez brûler de calories.
Vous avez peut-être lu quelque chose sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (également appelé « HIIT »), dans lequel vous alternez des périodes d’effort intense avec une récupération active. Beaucoup de gens aiment le HIIT (également appelé Tabata) parce qu’il permet un réel gain de temps ; une séance d’entraînement typique ne dure que 15 à 20 minutes. Pendant un entraînement HIIT, vous pouvez faire 30 secondes d’effort intense, en allant aussi vite et aussi fort que possible tout en faisant des exercices de cardio (course, vélo, natation) ou de circuit training (squats ou fentes, par exemple). Une fois les 30 secondes écoulées, vous prenez 10 secondes de « récupération active », au cours desquelles vous continuez à bouger, mais où vous êtes redescendu à un rythme cardiaque proche de celui du repos. Vous répétez ensuite le même intervalle de 30 secondes, 10 secondes de repos, encore et encore pendant une période déterminée.
L’HIIT est efficace pour vous rendre plus en forme, mais à moins de faire beaucoup de ces intervalles d’effort maximal, il ne brûlera pas des tonnes de calories. Dans une étude de l’Université d’Auburn à Montgomery, en Alabama, les participants ont fait une séance de travail de 20 secondes de travail de haute intensité suivie de 10 secondes de repos et ont répété les intervalles huit fois pendant une période de quatre minutes ; ils ont brûlé 13,5 calories par minute. C’est sans aucun doute impressionnant, mais les personnes en surpoids et/ou en mauvaise forme physique ne seront pas en mesure de maintenir un entraînement aussi intense pendant longtemps, de sorte que les calories réellement brûlées pendant une séance d’entraînement HIIT ne seront probablement pas énormes (et comme nous l’avons mentionné plus haut, la durée l’emportera toujours sur l’intensité lorsqu’il s’agit de brûler des calories). Si, par exemple, vous brûlez cinq calories par minute pendant une séance d’entraînement de 60 minutes, cela fait un total de 300 calories, ce qui est évidemment beaucoup plus que les 54 calories qu’une personne brûlerait en faisant l’entraînement HIIT de quatre minutes dans l’étude de l’Université d’Auburn.
Il convient de mentionner que tous les entraînements par intervalles ne sont pas créés égaux, non plus. Un style d’effort total entraîne le système d’énergie anaérobie de votre corps ; tandis que les intervalles où vous donnez moins d’effort – disons 80 à 90 % – entraînent votre système aérobie, ce qui renforce votre forme aérobie et rend votre corps plus efficace pour brûler les calories et les graisses. Lorsque vous stimulez votre système anaérobie, comme le font les athlètes, votre objectif est de devenir plus fort, plus rapide et plus puissant. Un régime d’exercice bien équilibré devrait inclure les deux types d’exercice (bien que la plupart d’entre nous soient probablement heureux de se débarrasser de plus de calories et de graisses pendant nos séances d’entraînement).
Si vous recherchez une plus grande efficacité de vos séances d’entraînement, vous pouvez combiner le HIIT et des intervalles plus longs et moins intenses (disons des intervalles de 90 secondes, avec 60 secondes de marche et 30 secondes de récupération) ou d’autres séances d’entraînement cardio avec l’entraînement en force, qui a également un effet brûleur de calories important. Si vous incluez un entraînement de résistance ou des circuits dans votre routine, assurez-vous de vous concentrer sur la technique ; il est facile de se laisser prendre à essayer de tout finir rapidement, mais avec l’entraînement de force, la précision et le contrôle l’emportent sur la vitesse.
Une autre option consiste à simplement augmenter l’intensité de votre routine d’entraînement régulière en la rendant plus difficile. Par exemple, marchez ou faites du jogging sur une pente plutôt que sur une surface plane, faites du vélo à une vitesse plus élevée pour qu’il y ait plus de résistance ou faites des longueurs avec des poids à la cheville. Quoi que vous fassiez, donnez le meilleur de vous-même : Plus vous y allez fort et longtemps, plus vous brûlerez de calories.
Plus : Comprendre les intervalles
.