La pose du chameau (ustrasana) est l’une des rares postures arrière qui encourage un fort engagement de la ligne avant du corps. Parce que vous vous déplacez vers l’arrière dans la pose (imaginez la gravité comme une couverture lourde qui essaie de vous pousser plus loin dans la pose), vos abdominaux (rectus abdominis) doivent travailler de manière excentrique (engagés et s’allongeant) pour entrer correctement dans la pose. Si vous tentez la pose sans mettre vos mains derrière vous, vous sentirez les abdominaux travailler très fort pour vous empêcher de vous effondrer en arrière !
Camel est aussi une pose passerelle vers d’autres backbends difficiles (laghu-vajrasana et kapotasana), si vous êtes vous intéressé par de telles friandises exotiques.
Parties constitutives
Une partie constitutive : une partie du corps qui doit être échauffée ou éduquée afin de réaliser efficacement la pose du pic.
Afin de préparer le corps pour la pose du chameau, les activations et les allongements suivants dans le corps doivent être spécifiquement abordés :
- hanches neutres : les cuisses doivent rester neutres au niveau des hanches. Parce que le gros ol’ glute max aura tendance à s’engager et à faire une rotation externe des cuisses, vous devrez utiliser vos adducteurs pour serrer les jambes et les faire tourner intérieurement légèrement.
- allongement des fléchisseurs de la hanche : la hanche est dans une position d’extension dans cette pose, donc quelques poses profondes d’ouverture de la hanche pour les fléchisseurs de la hanche est une bonne idée.
- extension de la colonne vertébrale : le backbend doit être ciblé sur le haut du dos. Les backbends sont d’excellentes poses pour contrecarrer certaines des postures avachies quotidiennes.
- engagement du noyau : le noyau doit être activé pour empêcher l’hyperextension dans le bas du dos.
- bras en extension (derrière vous).
Regardons ces éléments constitutifs un par un pour voir certaines des poses préparatoires qui peuvent vous aider à y arriver. Gardez à l’esprit que les poses préparatoires doivent être plus accessibles que la pose de pointe 🙂
Hanches neutres
Les poses qui vous aident à » cisailler les jambes » et à » serrer l’intérieur des cuisses ensemble » apprennent à vos adducteurs à s’engager. Ces muscles bordent l’intérieur des jambes et contribuent à la fois à l’adduction et à la rotation interne de l’intérieur des cuisses. Quelques bonnes poses pour enseigner cette action :
- chaise avec les jambes jointes (serrez les jambes)
- posture du héros (enseigne un peu de rotation interne
- fentes (fente haute ou fente basse)
- chaise tordue
- fentes tordues
- posture du criquet
- posture de l’aigle (lorsqu’elle est faite correctement ; voir cette vidéo pour des conseils)
L’allongement des fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles qui traversent l’avant de votre articulation de la hanche. Pour les étirer, ramenez votre cuisse vers l’arrière par rapport au bassin.
- Lunges (fente haute ou fente basse) – des ouvreurs de fléchisseurs de hanche géniaux ! Le meilleur. Faites-en plusieurs.
- Pose d’angle latéral – la jambe arrière, si vous donnez à votre fessier une bonne pression
- Pose du héros incliné – tant que vous faites attention à vos genoux : voir ici
Extension de la colonne vertébrale (backbends)
L’astuce pour enseigner correctement les backbends est de concentrer l’extension de la colonne vertébrale dans le haut du dos tout en stabilisant le bas du dos. Lorsque vous enseignez tous vos backbends, assurez-vous de préparer vos élèves à la réussite en intégrant ces instructions dès le début. Vous pouvez également ajouter des backbends à vos poses debout.
- fente basse, fente haute avec backbends
- sphinx
- locust (toutes variations)
- pont
- cobra (bas et haut)
- upward facing dog
Core Engagement
Dans les backbends, le tronc doit être activé pour éviter l’hyperextension du bas du dos. Dans les backbends, les muscles de l’avant du corps s’allongent de manière excentrique tout en se contractant, ce qui est un changement agréable par rapport aux crunchs (lorsqu’ils se contractent et se raccourcissent).
- plank
- chaturanga
- bateau (notez que cette pose peut être un peu serrée dans les fléchisseurs de la hanche cependant)
- supine leg lifts
Armes en extension
Bien que vous n’ayez probablement pas besoin d’échauffer autant les épaules, l’articulation de l’épaule est en extension (bras derrière vous). Ce qui doit être entraîné ici est l’extension de l’épaule AVEC l’élargissement des clavicules. En d’autres termes, ne laissez pas les omoplates tomber en avant lorsque vous ramenez les bras en arrière. Vous voulez que les omoplates se rapprochent les unes des autres pour aider à soutenir l’extension thoracique (backbend). Pour les élèves plus tendus, demandez-leur de tenir une sangle avec les mains écartées des épaules afin qu’ils puissent obtenir l’action de l’épaule et de la poitrine ensemble.
- tadasana avec les mains entrelacées et les bras en extension
- locust
- fente haute/fente basse avec les mains entrelacées derrière vous.
- prasarita padottanasana C (pliage avant jambes larges avec les mains jointes derrière vous)
- pont
Mise en place
Une fois que vous avez mis ces poses ensemble dans une séquence raisonnable, c’est le moment du pic ! Voici mon entrée préférée dans cette pose. Vous pouvez également placer un traversin en travers des tibias de vos élèves pour aider à rendre la pose plus accessible. Regardez ça !