Bien que les exercices de planche à voile soient surtout connus pour leurs capacités à resserrer les abdominaux, ils sont en réalité un mouvement complet du corps qui emploie également les triceps, les épaules, la poitrine et les quadriceps. La planche à brochet est une variation stimulante de la planche de base.
« Cette planche spécifique implique tous les avantages d’une planche régulière tout en augmentant l’intensité et en engageant plus de muscles à la fois », explique Jonathan Valdez, RDN, entraîneur personnel certifié ACE, et propriétaire de Genki Nutrition.
En passant par la position de la planche – dans laquelle votre corps forme une lettre « V » à l’envers – vous travaillerez votre noyau, engagerez votre poitrine et vos épaules, et sentirez un étirement dans vos ischio-jambiers et vos mollets.
Voici comment maîtriser la planche de brochet.
Comment faire un exercice de planche de brochet
- Débutez en position de planche, avec les mains au sol directement sous vos épaules et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Concentrez-vous sur la création d’une ligne droite du sommet de votre tête jusqu’à vos talons, sans laisser vos hanches tomber ou le bas de votre dos se cambrer excessivement. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et contractez votre tronc pour maintenir la position de la planche.
- En gardant votre tronc engagé, poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière dans une position en » V » renversé – similaire au chien couché, sauf que vos talons n’ont pas besoin d’être à plat sur le sol dans la position du brochet. Pendant que vous êtes en position de pike, votre tête doit être alignée avec vos bras, votre regard regardant à travers vos jambes.
- Pause lorsque vous atteignez votre gamme complète de mouvements, puis redescendez à la planche.
Progrès &Variations de la planche de pike
Une fois que vous avez maîtrisé la planche de pike, il y a quelques variations qui peuvent vous aider à obtenir encore plus de ce mouvement. Voici trois de nos préférées.
Forearm Pike Plank
Débutez en position de planche, les avant-bras au sol et les coudes directement sous vos épaules. Suivez les étapes ci-dessus.
Piqué sur ballon de stabilité
Démarrez en position de planche, les mains directement sous les épaules et les tibias reposant sur le dessus d’un ballon de stabilité. Lorsque vous vous mettez en position de pike, gardez vos orteils pointés et utilisez votre tronc pour tirer le ballon vers vos mains, jusqu’à ce que vos orteils soient sur le ballon. Revenez à la position de départ et répétez.
Saut de la planche au brochet
Démarrez en position de planche sur vos mains, les pieds joints. Sautez vos pieds dans une position de brochet, en gardant vos jambes droites tout au long du mouvement. Sautez pour revenir à la position de départ, en gardant le dos plat lorsque vous atterrissez. Répétez.
Slider plank pike-up
Démarrez en position de planche, avec les mains sous les épaules et les pieds sur les sliders. (Si vous n’avez pas de glissières, essayez des couvercles de récipients alimentaires en plastique ou utilisez des torchons sur un sol sans moquette). Lorsque vous vous mettez en position de piqué, utilisez votre tronc pour faire glisser vos pieds vers vos mains. Glissez jusqu’à la position de départ et répétez.