C’est un fait bien établi que vous n’avez pas besoin de bouger pour renforcer votre tronc. Les planches et toutes sortes d’autres prises, également connues sous le nom d’exercices isométriques, peuvent renforcer les muscles du tronc, souvent bien plus efficacement que d’enchaîner 100 redressements assis.
La presse pallof est un exercice de prise anti-rotation qui fera des merveilles pour vous aider à développer un tronc stable. C’est un exercice particulièrement utile pour ceux qui s’entraînent à des sports où l’on s’attend à ce que vous tourniez sur vous-même à toute vitesse, car il permet de développer la force du tronc pour faire face aux virages sans se blesser. En outre, si vous aimez que vos entraînements fonctionnels soient accompagnés d’un côté esthétique, la presse Pallof deviendra votre nouveau favori, car elle affinera vos abdominaux et obliques extérieurs tout autant que les muscles centraux intérieurs.
Comment faire la presse Pallof
La façon de faire la presse Pallof dépend de l’équipement que vous avez sous la main – vous aurez besoin d’une bande de résistance ou, si vous êtes en salle de sport, d’une machine à câbles. C’est un peu plus facile à faire avec cette dernière, mais si vous pouvez fixer une bande de résistance à quelque chose à hauteur d’épaule – quelque chose de stable, un lampadaire ne fera pas l’affaire – alors cela fonctionne tout aussi bien. Avec une machine à câble, il est préférable de fixer une poignée standard à peu près à la hauteur des épaules.
Saisissez la poignée (ou une extrémité de la bande de résistance) à deux mains et tenez-la contre votre poitrine. Tenez-vous debout ou agenouillez-vous sur le côté de la machine à câble, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis éloignez-vous pour que le câble se tende. Faites travailler votre tronc et poussez la poignée des deux mains de manière à ce que vos bras soient tendus devant votre poitrine. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes en résistant à la traction du câble et en évitant de faire pivoter votre torse vers la machine, puis ramenez la poignée vers votre poitrine. Faites toutes vos répétitions dans une seule direction, puis tournez-vous et placez-vous de l’autre côté de la machine. Alternativement, vous pouvez tenir la presse aussi longtemps que possible, plutôt que de faire des répétitions.
Si vous cherchez à augmenter le défi de la presse Pallof, rapprochez vos pieds. Avoir une base plus étroite oblige votre noyau à travailler encore plus fort pour maintenir votre torse stable.
Variations de la presse Pallof
Presse Pallof à demi-genoux
Une fois que vous êtes à l’aise avec la presse Pallof, il est temps de passer sur vos genoux pour rendre l’exercice un peu plus délicat. La presse Pallof à demi-genoux est une bonne première étape, car le fait d’avoir un pied planté offre une base plus stable que de s’agenouiller sur les deux. Installez la machine à câbles sur le côté de votre corps et mettez-vous à genoux. Votre position doit ressembler à une fente, mais avec le genou arrière au sol. Pressez le câble devant vous et maintenez-le pendant cinq à dix secondes, en résistant à la rotation, puis ramenez-le vers votre poitrine.
Kneeling Pallof press
Passer d’un genou à deux rend votre base encore plus instable, et augmente le défi pour votre noyau en résistant à la rotation dans l’exercice. Si vous trouvez que vous êtes tiré hors de l’équilibre pendant vos séries, réduisez un peu le poids ou repassez à la variation à demi-agenouillée pour compléter vos dernières répétitions.
Image principale : La PT et diététicienne sportive Kerri Major, tirée de son livre The Dietitian Kitchen : Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Réutilisé avec autorisation. Photographe : Daniel McAvoy