Lorsque vous entendez les mots « se mettre en forme », est-ce que des images d’abdominaux ciselés et de biceps bombés vous viennent à l’esprit, ou avez-vous autre chose en tête ? Selon Healthline, il faut parfois plus de six semaines pour voir les résultats dans le miroir après avoir commencé un programme de santé et de remise en forme. Cependant, vous commencerez à ressentir les bienfaits de la remise en forme en 14 jours seulement. Tant que vous vous y tenez, la forme physique suivra.
À quoi ressemble « Se mettre en forme » ?
Il existe de nombreux avantages à se mettre en forme et de nombreuses façons d’y parvenir. Pour trouver le moyen qui vous convient, il est utile de connaître les cinq composantes de la forme physique.
Composition corporelle
La composition corporelle est mesurée en calculant la quantité de graisse dans votre corps par rapport à votre masse musculaire. Une composition corporelle saine est essentielle à la santé globale et peut vous aider à éviter les maladies cardiaques et le diabète. Selon Precision Nutrition, le taux de graisse corporelle sain se situe entre 10 et 20 % pour les hommes et entre 20 et 32 % pour les femmes. Tout ce qui est en dessous est considéré comme athlétique.
Cet élément de la forme physique est ce à quoi la plupart des gens font référence lorsqu’ils visent à se mettre en forme. C’est la clé pour sculpter le corps d’une manière qui vous fait vous sentir attirant et confiant. La graisse corporelle peut être calculée de plusieurs façons.
- Mesures de la circonférence à l’aide d’un mètre ruban
- Calipes qui pincent les zones de graisse
- Analyse d’impédance bioélectrique (BIA) qui mesure la quantité d’eau dans votre corps.
- Cuvette d’immersion, également connue sous le nom de test hydrostatique de la graisse corporelle.
Une étude de 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a rapporté des résultats significatifs en moins de quatre semaines pour les participants qui ont suivi un régime riche en protéines combiné à un régime d’exercice intense. Pour des résultats durables, la plupart des entraîneurs personnels recommandent de s’en tenir à un programme modéré pendant au moins trois à six mois avant de passer à un programme d’entretien.
Endurance cardiorespiratoire
L’endurance cardiorespiratoire est la capacité à faire fonctionner correctement vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire pendant l’exercice. Si vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé pendant une activité modérée, votre endurance est plutôt bonne. Une autre façon de tester votre endurance consiste à mesurer et à comparer votre fréquence cardiaque au repos, pendant votre entraînement et après l’activité. La règle générale pour la fréquence cardiaque cible pendant l’exercice est de 220 battements par minute moins votre âge. Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque cible est de 220-50, soit 170 battements par minute. Toutefois, ce chiffre varie en fonction de votre condition physique et de tout problème médical pouvant l’affecter, comme l’asthme ou l’hypotension. Si votre fréquence cardiaque revient rapidement à la normale après un exercice, votre endurance est supérieure à la moyenne.
Une étude de 1991 confirme que vous constaterez une augmentation de votre niveau d’endurance dans les deux à quatre semaines qui suivent le début d’un programme cardio cohérent. C’est à peu près le temps qu’il faut pour que les douleurs initiales disparaissent, pour que vous remarquiez une augmentation de l’énergie et pour que vous respiriez plus facilement pendant les séances d’entraînement et au repos. Si vous avez un événement en tête, comme un 5 km ou une course de 10 km, commencez à vous entraîner au moins 60 jours à l’avance afin de pouvoir augmenter le nombre de kilomètres.
Force musculaire
Cette composante de la forme physique est la capacité à utiliser vos muscles dans toute leur étendue. Pensez au poids le plus lourd que vous pouvez soulever sur un curl de biceps ou au nombre maximal de livres que vous pouvez tenir en tentant un seul squat. C’est votre force musculaire. Si votre objectif principal est la perte de poids ou de graisse corporelle, vous pourriez être tenté de minimiser le rôle de la force musculaire dans le processus de remise en forme. Ne commettez pas cette erreur. Plus vos muscles seront forts, plus ils se développeront, créant ainsi la définition que vous recherchez. À long terme, votre force physique facilitera tous vos entraînements.
Une solide routine d’entraînement en résistance est nécessaire pour se mettre en forme avec la force musculaire. Une étude de 2015 et une autre de 2016 ont toutes deux rapporté des gains importants dans la force et la taille musculaires des participants en deux mois avec aussi peu que trois séances d’entraînement par semaine. Si vous vous préparez à un événement, tel qu’une compétition de bodybuilding ou de physique, prévoyez de passer au moins quatre à six mois à vous entraîner avec une préparation adéquate des repas en place.
Endurance musculaire
La caractéristique de l’endurance musculaire est la répétition. Alors que la force musculaire pose la question « combien », l’endurance pose les questions « combien » ou « combien de temps ». » Échec » est le terme utilisé pour décrire le moment où vous atteignez la limite de votre endurance musculaire. Par exemple, si vous pouvez tenir une planche pendant 60 secondes avant de vous effondrer au sol, vous avez atteint l’échec, et votre endurance abdominale est de 60 secondes. Pour un exercice comme les pompes, comptez le nombre de répétitions que vous effectuez avant que vos bras ne lâchent. Ces exercices sont vaguement appelés « tests de condition physique ».
Selon une étude de 2017, une combinaison de travail de force à haute répétition et d’entraînement cardio a permis d’augmenter l’endurance musculaire des athlètes en moins de six semaines. Si cette méthode de remise en forme vous intéresse, vous pouvez tester votre endurance musculaire en utilisant des planches, des pompes, des squats, des fentes, des redressements assis et des extensions isométriques du dos. Ajoutez un exercice de chaque groupe musculaire principal à chaque séance d’entraînement pour constater une amélioration.
Flexibilité
La flexibilité est la capacité de déplacer les articulations de votre corps dans toute une gamme de mouvements. C’est l’élément le plus souvent laissé de côté dans un programme de fitness. Pourtant, elle est essentielle au maintien de l’équilibre. Le manque de souplesse est l’une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes se blessent en faisant de l’exercice ou en accomplissant des tâches normales. Améliorer votre souplesse ne vous aidera pas seulement à éviter les blessures, à réduire les tensions musculaires et à soulager les douleurs articulaires. Elle vous donnera également la capacité de solliciter vos muscles plus efficacement, de sorte que vous utiliserez moins d’énergie pour soulever des poids plus lourds, vous déplacer avec plus de puissance et de vitesse, et augmenter votre équilibre et votre agilité.
Une revue de la littérature sur la flexibilité en 2012 a montré des augmentations notables de la flexibilité des participants à la fin des programmes de 10 semaines de modalités variées. Les étirements assistés étaient les plus efficaces pour allonger les muscles. Cependant, une combinaison de force, de cardio et d’étirements est recommandée pour maintenir l’amplitude musculaire et fonctionnelle des mouvements.
Votre recette pour se mettre en forme
Que vous soyez extrêmement sédentaire ou extrêmement actif, il y a toujours des moyens d’améliorer votre niveau de forme. Le temps qu’il vous faudra pour vous mettre en forme dépend des habitudes saines que vous êtes prêt à adopter.
- S’entraîner trois à cinq fois par semaine pendant au moins 20 à 30 minutes.
- Adoptez un régime alimentaire sain.
- Réduisez le stress par la méditation, les massages et d’autres techniques de gestion du stress.
Commencez dès aujourd’hui
N’oubliez pas que se mettre en forme n’est pas une destination. C’est un processus continu. Au lieu de vous concentrer sur le temps qu’il faut pour être en forme, concentrez-vous sur l’adoption des habitudes. En mangeant bien et en bougeant votre corps, vous pouvez commencer à récolter les bénéfices d’une meilleure santé par la forme physique immédiatement. Au bout de deux semaines, vous commencerez à ressentir les bienfaits de l’entraînement et d’une bonne alimentation. Dans les quatre à huit semaines, votre masse graisseuse diminuera et votre masse musculaire, votre force et votre endurance augmenteront. Bientôt, la souplesse suivra. Lorsque votre régime actuel devient trop facile, vous devez augmenter l’intensité au niveau suivant. Il s’agit d’un processus continu et, au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous vous sentirez plus fort, plus énergique et plus confiant en vous-même. Si vous souhaitez continuer à voir des améliorations dans votre forme physique, continuez à augmenter l’effort jusqu’à ce que vous arriviez au point où vous êtes prêt à les maintenir.