- Chris Pratt Workout
- L’entraînement des Gardiens de la Galaxie
- Chris Pratt Monday Back Workout
- Chris Pratt Abs Workout
- Chris Pratt Tuesday Chest Workout
- Chris Pratt Wednesday Legs Workout
- Chris Pratt Abs Workout
- L’entraînement des épaules du jeudi
- Séance d’entraînement des bras du vendredi
- Exercice d’abdominaux
Chris Pratt Workout
L’entraînement de Chris Pratt a commencé par de la musculation lourde, puis s’est orienté vers des circuits cardio brûle-graisses au fil du temps. Chris Pratt a déclaré qu’il était fatigué de ce rôle de « sidekick joufflu » qu’on lui attribue toujours. L’acteur, ancien sans-abri (il vivait dans un van Scoobie-Doo à Hawaï), voulait devenir un super-héros. A savoir, Peter Quill, le Star-Lord dans « Les Gardiens de la Galaxie ».
Pour cela, Chris Pratt aurait besoin d’un bon entraînement et d’un bon coach. Il devrait passer du personnage d’Andy Dwyer, drôle mais grassouillet, que nous connaissons dans Parks & Recreation, à un super-héros. En raison de son physique en surpoids, le réalisateur de « Guardians », James Gunn, a dû être persuadé de laisser Pratt auditionner.
Mais le réalisateur a été facilement conquis par l’audition, car il a imaginé à quel point le charme et le dévouement de Chris Pratt pouvaient correspondre au rôle. Malgré tout, l’entraînement de Chris Pratt était très exigeant, car il devait s’adapter au costume d’une manière ou d’une autre. De plus, la conception de Pratt de ce à quoi ce super-héros devrait ressembler était également très exigeante.
Chris Pratt dit que son entraînement et son régime ont duré 8 mois. Cela comprenait 5 mois d’entraînement avant le tournage, et 3 mois pendant le tournage.
L’entraînement des Gardiens de la Galaxie
Pour l’entraînement des Gardiens de la Galaxie, Chris Pratt a choisi l’entraîneur Duffy Gaver, connu pour avoir préparé Chris Hemsworth pour Thor. L’entraînement Les Gardiens de la Galaxie de Chris Pratt a commencé par une approche traditionnelle de musculation. Après 8 semaines, l’entraînement de Pratt a été ajusté en un mélange de musculation traditionnelle et de cardio.
Dans la dernière étape, juste avant le tournage, l’accent a été mis sur 3-4 heures par jour de cardio, tout en continuant à faire de la gym quand ils le pouvaient.
L’entraînement de Chris Pratt pour Les Gardiens de la Galaxie comportait trois phases (action entreprise / but de l’entraînement) :
- Bodybuilding – Musculation / Prise de poids
- Mélange de bodybuilding et de cardio – Muscle maigre / Perte de poids
- Max Cardio – Perte de poids / Maintien du poids corporel
Entraîneur personnel, sniper des Marines et ancien Navy SEAL, Duffy Gaver dit que ses clients varient dans ce qu’ils peuvent faire au début. Mais, peu importe ce qu’ils peuvent soulever, il utilise le même modèle de musculation avec tous ses clients. Prenant Adam Sandler comme exemple de quelqu’un qui s’est mis en forme, les clients de Duffy sont généralement étonnés de ce qu’ils peuvent faire à la fin.
Pour Les gardiens de la galaxie, Gaver a utilisé la routine d’entraînement suivante pour que Chris Pratt soit musclé. Une fois musclé, ils ont fait la transition vers des entraînements plus axés sur le cardio. Gaver a partagé cette séance d’entraînement avec Bodybuilding.com, ainsi qu’avec Muscle & Fitness.
Chris Pratt Monday Back Workout
The Chris Pratt Monday Back Workout:
Chris Pratt commençait également chaque séance d’entraînement par une séance de 10 minutes sur tapis roulant. Men’s Fitness affirme qu’il est monté jusqu’à 5,0 sur le tapis de course.
| Exercice | Ensembles | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Pullups | 5 | 20/15/12/10/10 | Superset |
| Pushups | 5 | 20 chacun | Superset |
| Pouls latéraux à prise large | 4 | 12 chacun | |
| Rangée de force des marteaux | 4 | 12 chacun | |
| Rangée d’un-Arm Row | 4 | 12 chacun | |
| Hyper-extensions dorsales | 4 | 25/20/15 | Lourds si vous le pouvez |
Les 2 premiers exercices sont faits comme un Superset. Cela signifie que vous faites des pullups et des pushups dos à dos. Normalement, vous vous reposez une minute entre les exercices. Pour un Superset, il n’y a pas de repos entre les deux exercices.
Chris Pratt Abs Workout
La séance d’entraînement pour abdominaux de Chris Pratt :
| Exercice | Séries | Temps/Reps |
|---|---|---|
| Planche | 3 | 60 sec |
| Relève-pieds suspendus | 3 | 12 |
| Planche latérale | 3 | 60 secs |
| Pieds à la barre | 3 | 12 (Go Slow) |
Parlant de son changement mental, Chris Pratt dit :
J’ai été gros pendant les 8 dernières années. J’aimais manger de la nourriture, boire de la bière et m’amuser dans ma vie. Mais, j’étais un peu déprimé quand j’étais gros. Je pense qu’il y a probablement des gens qui peuvent être d’accord, et comprendre ce que ça fait. Et je leur dis : Si vous vous donnez à fond, tout ce qu’il faut, c’est 6 mois, vraiment. 6 mois passent vite, que vous fassiez de l’exercice tous les jours ou pas. Donc, si tu te sens obligé d’essayer de faire quelque chose, fais-le.
Chris Pratt Tuesday Chest Workout
Le Chris Pratt Tuesday Chest Workout :
| Exercice | Séries | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Presse d’établi | 4 | 12-10-8-6 | Augmentez le poids à chaque série, avec un observateur |
| Presse sur banc | 4 | 4 | Poids lourd |
| Presse de banc inclinée | 4 | 12 | |
| Presse de banc de force marteau | 4 | 15 | |
| Plongements avec poids | 4 | 10 | Superset (Assurez-vous que vos coudes vont à 90 degrés) |
| Flys de câbles debout | 4 | 12 | Superset |
Ici, les 2 derniers exercices sont faits dans un Superset. Cela signifie que vous faites une série de dips lestés, suivie d’une série de Standing Cable Flys. Normalement, vous vous reposez une minute entre les exercices. Pour un Superset, il n’y a pas de repos.
Duffy Gaver dit que son approche de la forme physique n’est pas difficile, mais il faut une approche à trois pattes :
Ma recette pour la forme physique n’est pas compliquée. S’entraîner de façon extraordinaire, manger de façon extraordinaire et dormir de façon extraordinaire. C’est un tabouret à trois pieds. Vous devez faire les trois pour obtenir les résultats que vous voulez.
Chris Pratt Wednesday Legs Workout
Pour l’entraînement des jambes, vous Superset les trois derniers exercices. Cela signifie que vous faites des extensions de jambes, des flexions de jambes et des élévations de mollets debout en même temps. Reposez-vous une minute. Ensuite, répétez ce Superset.
L’entraînement des jambes de Chris Pratt du mercredi :
| Exercice | Sets | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Squats | 7 | 10-8-6-5-4-3-3 | |
| Lève-mains | 4 | 12-10-8-6 | |
| Presses à jambes | 1 | Échec | Série de bandes |
| Marche Fente | 4 | 20 | |
| Extensions des jambes | 3 | 20 | Superset |
| Flexions des jambes | 3 | 20 | Superset |
| Soulèvement des mollets debout | 3 | 20 | Superset |
Le Strip Sets de la presse à jambes signifie que vous commencez avec autant de poids que vous pouvez faire juste quelques fois. Duffy Gaver essaie d’amener ses clients à travailler jusqu’à 6, poids de 45 livres de chaque côté.
Après ces répétitions, retirez immédiatement une plaque de chaque côté. Encore une fois, faites-en autant que vous le pouvez. Répétez ce processus jusqu’à ce qu’il ne reste plus qu’une seule plaque de chaque côté.
Parlant du passage de la graisse dans Delivery Man à la forme pour les Gardiens de la Galaxie, Chris Pratt parle de son régime alimentaire et de son éthique de travail :
Les gens veulent savoir quel est le secret. Le secret est que vous ne pouvez pas le faire en un mois. Il faut 8 mois, et/ou un an, ou toute une vie…. de constance, faire de la musculation tous les jours, et manger correctement et vraiment se nourrir. Pas en s’affamant, mais en se nourrissant correctement pour guérir. Vous devez brûler toutes les saletés que vous mettez dans votre corps. Et ensuite vous devez les remplacer par de la bonne nourriture, et du carburant. Et ça prend beaucoup de temps, mais vraiment, 8 mois, ce n’est pas si long. Le temps passe tout aussi vite, que vous fassiez de la musculation ou non. Alors, qui voulez-vous être dans 8 mois ?
Chris Pratt Abs Workout
Le Chris Pratt Abs Workout :
| Exercice | Séries | Temps/Reps |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 60 secs |
| Relève-jambes suspendues | 3 | 12 |
| Planche latérale | 3 | 60 secs |
| Toes to Bar | 3 | 12 (Go Slow) |
Duffy Gaver dit que transformer votre corps est quelque chose que vous devez vraiment vouloir faire. La mécanique n’a pas beaucoup changé au fil des ans, bien qu’il y ait plus de tentation de s’égarer. En ce qui concerne le fait de s’en tenir à une routine de gym et à une alimentation saine, Gaver a déclaré à Muscle & Fitness qu’il n’y a pas de secret autre que la motivation :
Rien n’a changé. Les trucs qu’Arnold faisait à Gold’s Gym fonctionnent toujours. Ces trucs existent depuis toujours. Et ce que je fais n’a pas d’importance. Il faut qu’ils le veuillent. Votre effort, votre intensité et votre discipline sont nécessaires.
L’entraînement des épaules du jeudi
L’entraînement des épaules du jeudi de Chris Pratt :
| Exercice | Séries | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Presse militaire | 7 | 10-8-6-5-4-3-3 | (Presse en tête) |
| Presse Arnold | 4 | 12 | |
| Hausseurs d’haltères | 4 | 12 | |
| Alévation latérale | 3 | 12 | Superset |
| Soulèvements frontaux | 3 | 12 | Superset |
| Delta arrière Flys | 3 | 12 | Superset |
L’entraînement des épaules comprend un Superset d’élévations latérales, des élévations avant et des élévations arrière des épaules. Cela signifie que vous faites les trois exercices à la suite avant de vous reposer. Pour la presse Arnold, Duffy demande à Pratt de commencer avec les bras tournés vers lui. Ils ont également fait des Overhead Press pour mesurer la force et les gains globaux de Chris Pratt.
L’entraîneur Duffy Gaver parle de la routine d’entraînement de Chris Pratt :
Il soulevait des poids quatre ou cinq fois par semaine pendant une heure. Pendant les premiers mois, c’était principalement des séances de musculation traditionnelles pour ajouter de la taille, en ciblant des groupes musculaires spécifiques sur des jours séparés. Vers la fin, nous avons commencé à mélanger les choses et à ajouter des entraînements en circuit et des séances d’entraînement P90X pour l’aider à devenir maigre.
Séance d’entraînement des bras du vendredi
La séance d’entraînement des bras du vendredi de Chris Pratt :
| Exercice | Sets | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Flexion des haltères | 3 | 10 | |
| Crâne. Crushers | 3 | 10 | |
| Preacher Curls | 3 | 10 | Superset A |
| French Curls | 3 | 10 | Superset A |
| Courbures de marteau | 3 | 10 | Superset B |
| Triceps Rope Pressdown | 3 | 10 | Superset B |
| Poignets Curls | 3 | 20 | Superset C |
| Wrist Curls inversés | 3 | 20 | Superset C |
L’entraînement des bras du vendredi comporte 3 supersets. Vous faites 2 exercices à la suite, sans repos. Ensuite, vous vous reposez pendant 45-60 secondes avant de faire le même Superset 2 fois de plus. Passez au Superset suivant lorsque vous avez terminé les 3 répétitions/sets.
Pour les hammer curls, Duffy Gaver demande à Chris Pratt de s’étrangler avec les haltères. Cela rend l’exercice un peu plus difficile, et se concentre sur l’élargissement des biceps – quelque chose d’important pour un super-héros d’Hollywood.
Exercice d’abdominaux
Exercice d’abdominaux de Chris Pratt :
| Exercice | Séries | Temps/Reps |
|---|---|---|
| Planche | 3 | 60 sec |
| Relève-pieds suspendus | 3 | 12 |
| Planche latérale | 3 | 60 secs |
| Pieds à la barre | 3 | 12 (Go Slow) |
Même en faisant la phase de musculation, Chris Pratt était vraiment concentré sur la perte de poids. Ayant pris 60 livres de graisse pour Delivery Man, Pratt a décidé de faire 3-4 heures de cardio par jour. Pratt dit que ses séances de cardio consistaient en :
- P90X
- la course
- la natation
- la boxe / kickboxing
- le vélo de montagne
- même un triathlon
À la question de savoir s’il faisait quelque chose en dehors de la salle de sport, Duffy Gaver répond :
Ouais, il était très actif. Il faisait beaucoup de vélo de montagne, de course, de natation et de kickboxing. L’ajout de ces types de sports a permis de garder les choses variées et agréables.
L’assistant deuffy Gaver, Anthony Genova, travaillait avec Chris Pratt pour la partie cardio. Puis, lorsqu’il était temps de soulever des poids, Duffy Gaver prenait la tête. Parlant de l’approche intense que Chris Pratt adoptait, Duffy Gaver dit :
Je dis à mes clients, si vous voulez avoir une apparence incroyable, vous devez vous entraîner de façon incroyable, vous devez manger de façon incroyable et vous devez dormir de façon incroyable… Donc, si vous voulez essayer de vous entraîner et de bien manger, mais que vous voulez aller faire la fête toute la nuit, vous avez des problèmes. De même, si vous voulez dormir et vous entraîner, mais que vous faites exploser votre régime alimentaire, vous n’allez pas très bien vous en sortir.
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