Can I Gain Muscle Mass by Doing Push-Ups?
Maureen MaloneReviewed By : Aubrey Baileyon 1er juillet 2019
À propos de l’examinateur:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey est un docteur en physiothérapie avec un diplôme supplémentaire en psychologie et une certification du conseil en thérapie de la main. Le Dr Bailey est également professeur d’anatomie et de physiologie. Elle est un ancien entraîneur personnel certifié par l’American College of Sports Medicine et travaille actuellement comme entraîneur CrossFit de niveau 1.
À propos de l’auteur :
Maureen Malone
Maureen Malone est un écrivain et un artiste martial à Tucson, en Arizona. Elle est ceinture noire d’hapkido et de karaté et s’est entraînée à de nombreux autres arts, notamment le jiu-jitsu brésilien et la capoeira. Elle est passionnée par tous les aspects du fitness et le maintien d’un mode de vie sain.
L’haltérophilie est généralement associée à la construction de la masse musculaire, mais vous pouvez augmenter votre taille et votre force musculaire avec des exercices calisthéniques comme les pompes. Lors de la réalisation d’un push-up, les muscles utilisés comprennent les pecs, les triceps, les biceps, les quadriceps et les muscles centraux.
Les push-ups sont un excellent exercice pour la poitrine. (Image : recep-bg/E+/GettyImages)
Tip
Les avantages du push-up comprennent l’augmentation de la masse musculaire, de la force et de l’endurance. Le push-up travaille principalement les triceps et la poitrine, mais active également de nombreux autres muscles dans vos bras, vos épaules, votre tronc et vos jambes.
Augmentation de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Lorsque vous commencez un nouveau régime d’entraînement musculaire, votre système neuronal s’adapte à la nouvelle pression et commence à utiliser de nouvelles unités motrices. Une unité motrice est un neurone et les fibres musculaires qui lui sont associées.
Avec un entraînement continu, votre corps commencera à développer de nouvelles fibres musculaires, ce qui entraînera une augmentation de la masse musculaire. Cela peut prendre de trois à six mois, conseille l’American Council on Exercise . La vitesse à laquelle cela se produit et la quantité de muscle gagnée varient considérablement. Certaines personnes ont un potentiel génétique plus important pour la prise de muscle. D’autres facteurs incluent votre régime alimentaire, vos niveaux d’hormones et l’intensité de l’entraînement.
Pour une croissance musculaire maximale, l’American Council on Exercise recommande de faire trois à six séries de six à 12 répétitions avec seulement 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si les répétitions sont trop faciles, vos gains vont ralentir ou stagner. Augmentez l’intensité en essayant des variations de push-up plus difficiles.
Avertissement
Ne sacrifiez pas la technique pour atteindre les séries et répétitions recommandées. Vous pousser au-delà de votre niveau de forme physique et utiliser une mauvaise forme peut entraîner des blessures et stopper votre progression. Si vous ressentez des douleurs pendant votre entraînement, arrêtez et consultez votre médecin.
Push-Ups : Muscles travaillés
Contrairement à de nombreuses machines de musculation qui ciblent des muscles spécifiques, les push-ups font travailler de nombreux muscles de votre corps. Lorsque vous faites des push-ups, les muscles ciblés comprennent le grand pectoral, le triceps brachial et le deltoïde, conseille ExRx.net .
Les push-ups classiques se concentrent principalement sur les pectoraux, tandis que les push-ups à prise rapprochée déplacent l’attention sur les triceps. Les autres muscles qui aident à stabiliser le mouvement comprennent les biceps, les quadriceps et les muscles centraux.
Pour faire un push-up, vos mains doivent être placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et votre corps droit de la tête aux pieds. Abaissez votre corps en pliant vos coudes ; puis remontez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Pour un push-up en prise serrée, déplacez vos mains de façon à ce qu’elles soient légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
Lire la suite : Technique correcte de push-up
Tip
Bien que vos push-ups aident à développer la masse musculaire, assurez-vous d’ajouter d’autres exercices pour frapper les muscles qui ne sont pas directement ciblés dans le push-up, comme les biceps et les muscles des jambes et du dos.
Ajouter du poids pour augmenter l’intensité
Pour gagner de la masse musculaire, vous voudrez être proche de l’échec musculaire après avoir terminé vos séries. Bien que vous puissiez ressentir ce niveau de fatigue à partir d’un push-up au poids du corps au début, à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez avoir besoin de variations plus stimulantes.
Une façon simple d’augmenter l’intensité est de faire un push-up lesté. Demandez à un partenaire de placer une plaque de poids sur votre dos entre vos épaules pendant que vous faites les pompes. Il est important que votre partenaire aide à guider les poids pendant l’exercice afin qu’ils ne glissent pas de votre dos et ne vous blessent pas. Si vous vous entraînez seul, portez un gilet de musculation lorsque vous faites des pompes. Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez simplement plus de poids.
Augmentez lentement le poids pour éviter de blesser vos articulations et vos muscles. Si vous trouvez que vous sacrifiez la forme, diminuez la quantité de poids que vous utilisez ou diminuez le nombre de répétitions.
Lire la suite : Les 6 règles pour gagner de la masse musculaire
Variations et alternatives des push-ups
Si les poids ne sont pas une option, ou si vous voulez simplement ajouter un peu de variété à votre routine de push-up , essayez d’autres variations de push-up. Par exemple, faites des push-ups avec vos pieds surélevés, ce qui permet à votre corps supérieur de prendre un plus grand pourcentage de votre poids corporel.
Une autre variation est un clap push-up . Faites un push-up régulier, mais au sommet du mouvement, poussez vos mains du sol et frappez-les ensemble avant de vous rattraper avec vos mains à nouveau et de faire un autre push-up.
Augmentez votre amplitude de mouvement et augmentez la difficulté avec un push-up en profondeur . Positionnez-vous entre deux plateformes légèrement surélevées avec les mains juste à l’intérieur des blocs. Baissez votre corps et lorsque vous remontez, sautez vos mains sur la plateforme
Baissez à nouveau votre corps et lorsque vous remontez, retirez vos mains des blocs et atterrissez à nouveau sur le sol. Lorsque ces exercices deviennent plus faciles, augmentez à nouveau l’intensité en faisant l’exercice avec les pieds sur une plateforme surélevée.
Lire la suite : Les meilleures variations pour le défi des pompes
Considérations lors de la construction musculaire
Lorsque vous essayez de construire du muscle, il est tentant de continuer à vous pousser plus fort jusqu’à ce que vous voyiez des résultats. Ne tombez pas dans ce piège. Le repos est une partie importante de l’entraînement et donne à vos muscles le temps de récupérer. Prenez des jours de congé de la salle de sport et visez six à huit heures de sommeil chaque nuit, conseille le Wexner Medical Center .
Les autres stress mentaux et émotionnels dans votre vie peuvent altérer vos niveaux d’hormones et contribuer au problème du surentraînement, affectant vos gains.