Pour vraiment atteindre le potentiel de perte de poids maximal du régime céto, il est recommandé de tenir un compte quotidien de vos macros céto. Mais comment s’y prendre ? Nous le décomposons pour que vous puissiez facilement calculer vos macros lorsque vous suivez le régime pauvre en glucides.
Qu’est-ce que les macros céto ?
Première chose : que sont les macros ? Les macros, ou macronutriments, sont essentiellement les principaux nutriments dont notre corps a besoin pour survivre. Les macronutriments sont répartis en trois grandes catégories : les glucides, les protéines et les graisses.
« En général, il est important d’avoir une idée de quels aliments contiennent quels macros parce que vous voulez avoir un équilibre de ces trois macronutriments », explique Natalie Rizzo, MS, RD, et auteur de The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. « La plupart des régimes se situent autour de 50 pour cent de glucides, 25 pour cent de protéines et 25 pour cent de graisses. »
Maintenant, lorsqu’il s’agit du régime céto, ces pourcentages semblent très différents. C’est parce que, lorsqu’une personne atteint la cétose, son corps décompose les graisses stockées en molécules appelées cétones – au lieu de décomposer tous ces glucides et sucres supplémentaires. Mais pour atteindre une cétose maximale, il faut plus que simplement rester sous les 20 à 50 grammes de glucides recommandés par jour.
Comment compter les macros du régime céto
Pour compter correctement les macros du régime céto, vous devez diviser votre consommation quotidienne de graisses, de protéines et de glucides à un niveau où la cétose est atteignable. « Les deux éléments importants du régime céto sont de maintenir les grammes de glucides consommés en dessous de 20-50 grammes, et de manger des calories provenant principalement des graisses », explique Rachel Paul, PhD, RD, CDN de CollegeNutritionist.com. Vous devez viser à ce que 70 à 80 % de vos calories quotidiennes proviennent des graisses, 20 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides afin de maintenir la cétose. Commençons par les bases:
- Les glucides ont quatre calories par gramme.
- Les graisses ont neuf calories par gramme
- Les protéines ont quatre calories par gramme.
Utilisons ces connaissances pour calculer exactement combien de macros céto sont parfaites pour vous. Tout d’abord, vous devez déterminer le nombre de calories à consommer pour perdre du poids. Une fois que vous avez ce chiffre, vous pouvez calculer vos macros céto. Voici un exemple de calcul en utilisant 1 500 calories.
- Glucides : Calories par jour (1 500) x pourcentage de calories provenant des glucides (,10) / nombre de calories par gramme de glucides (4) = 37,5 grammes de glucides par jour
- Protéines : Calories par jour (1 500) x pourcentage de calories provenant des protéines (,20) / nombre de calories par gramme dans les protéines (4) = 75 grammes de protéines par jour
- Lipides : Calories par jour (1 500) x pourcentage de calories provenant des lipides (.70) / nombre de calories par gramme en graisse (9) = 117 grammes de graisse par jour
Que pouvez-vous manger ?
En jetant un coup d’œil à ces macros céto, nous pouvons clairement voir qu’une consommation saine de graisse est une partie importante de l’atteinte et du maintien de la cétose. Non, cela ne signifie pas que vous devez manger du bacon et des œufs toute la journée !
« Il est également très important de choisir des sources de graisses saines, à partir d’aliments comme le poisson, le poulet, la dinde, les noix et les graines », explique Rizzo. « Manger trop de graisses saturées provenant de la viande rouge peut affecter négativement votre taux de cholestérol et de lipides sanguins. »
Il existe une gamme de graisses saines que vous pouvez consommer sur le régime céto comme les avocats, les olives, l’huile de noix de coco, le saumon et le fromage, pour n’en citer que quelques-uns. Paul nous a donné un plan de repas pour une journée complète qui vous aidera à suivre vos macros correctes du régime céto.
- Petit-déjeuner : Une assiette d’œufs avec du beurre et des épinards
- Déjeuner : Une galette de hamburger avec un pain de laitue, ainsi qu’une salade d’accompagnement et de l’avocat
- Dîner : Poulet avec sauce alfredo et un côté de brocoli
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Faut-il compter les macros sur le céto ?
Il est possible d’entrer en cétose sans suivre les macros, mais le suivi des macros garantit que vous ne dépassez pas votre apport quotidien en glucides, que vous mangez la bonne quantité de protéines et que vous consommez la quantité appropriée de calories pour perdre du poids.
En outre, le suivi des macros du régime céto peut être tellement plus utile que de garantir la perte de poids. Il peut également conduire à une prise de conscience de vos habitudes alimentaires actuelles et modifier toute votre relation avec la nourriture. Vous pouvez apprendre quels sont les aliments qui vous fatiguent, ceux qui vous donnent le plus d’énergie ou ceux qui contribuent à stimuler votre activité physique.
Mais, comme pour tous les régimes, certains risques sont attachés au fait de compter les macros du régime céto. « Par rapport à la gamme de macros standard recommandée, les personnes qui suivent un régime céto ont tendance à manger 75 % des calories provenant des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides. Le danger dans cela est que les glucides sont la macro primaire dans les aliments vraiment sains, comme les fruits, les légumes et les grains entiers « , dit Rizzo.
Si compter les macros céto ne sonne pas comme votre truc, elle a quelques conseils simples pour vous aider à démarrer votre mode de vie alimentaire sain. « Essayez de limiter au maximum votre consommation d’aliments emballés, comme les snacks, les desserts et les boissons sucrées, et ne mangez pas si souvent des aliments gras ou frits. Concentrez-vous sur les aliments à consommer en plus grande quantité, plutôt que sur les aliments à supprimer. »
Mais si vous envisagez de vous essayer au régime céto et que vous n’êtes pas tout à fait prêt à suivre vos macros, voici l’objectif principal à retenir : Rester en cétose, c’est vraiment avoir une conscience des graisses saines par rapport aux graisses moins saines et maintenir la volonté de limiter votre consommation quotidienne de glucides. Ainsi, lorsque vous préparez vos repas céto, regardez bien votre assiette et recherchez l’équilibre plutôt qu’un simple déficit en glucides.