- Introduction
- Classification
- Apparence
- Goût et utilisation
- Conditions de culture
- Variétés
- Nutrition
- Macronutriments et Calories
- Calories
- Protéines et graisses
- Carbohydrates
- Vitamines
- Minéraux
- Indice glycémique
- Acidité
- Perte de poids
- Impact sur la santé
- Bénéfices pour la santé
- Santé cardiovasculaire
- Diabète
- Cancer
- Avantages et risques
- Résumé
- Sources.
Introduction
Le brocoli et le chou-fleur sont souvent utilisés ensemble dans la cuisine, car ils se complètent. Ces deux légumes sont des crucifères et ont bien d’autres points communs. Dans cet article, nous allons parler de ces similitudes, ainsi que de leurs différences, en nous concentrant particulièrement sur la santé et la nutrition.
Classification
Le chou-fleur et le brocoli partagent la même espèce, la même famille et le même genre. Ces légumes appartiennent à l’espèce Brassica oleracea, au genre Brassica et à la famille des Brassicaceae. Ce qui différencie le brocoli et le chou-fleur, c’est leur cultivar. Le brocoli appartient au cultivar Italica, alors que le chou-fleur fait partie de la variété Botrytis.
Le brocoli et le chou-fleur sont étroitement liés au chou, au chou frisé et au chou de Bruxelles.
Apparence
La différence évidente entre le brocoli et le chou-fleur réside dans leur couleur, le brocoli étant associé au vert et le chou-fleur au blanc. Une autre différence réside dans la partie comestible des légumes : chez le chou-fleur, il s’agit uniquement de la tête, alors que la partie comestible du brocoli est le bouton floral.
Goût et utilisation
Le brocoli et le chou-fleur sont souvent utilisés de la même manière en cuisine. Ils sont généralement cuits à la vapeur, bouillis, rôtis ou utilisés crus.
Le goût de ces légumes est assez nettement différent, le chou-fleur ayant un goût plus doux, tandis que le brocoli est généralement légèrement amer. Cependant, des recherches ont montré que la perception du goût amer du brocoli varie d’une personne à l’autre, en fonction du patrimoine génétique et d’autres facteurs (1).
Conditions de culture
Le brocoli est une plante bisannuelle et est considéré comme une culture de saison fraîche, ce qui signifie qu’il préfère des températures comprises entre 18 et 24°C (64 à 75°F).
Le chou-fleur, quant à lui, est une plante annuelle qui pousse mieux à des températures comprises entre 21 et 29°C (70 à 84°F).
Variétés
Le brocoli et le chou-fleur comptent tous deux des dizaines de variétés et peuvent apparaître dans de nombreuses couleurs, notamment le blanc, le vert, le violet, l’orange et le jaune.
Les quatre principaux groupes de variétés de chou-fleur sont les variétés italiennes, annuelles d’Europe du Nord, bisannuelles d’Europe du Nord et asiatiques. Le chou-fleur le plus utilisé est le cultivar blanc de la variété italienne (2).
Le brocoli a trois types couramment cultivés : Le brocoli calabrais, le brocoli germé et le chou-fleur violet ou pourpre. Le chou-fleur violet présente des propriétés à la fois du brocoli et du chou-fleur, et il n’est pas clair s’il s’agit d’une variété hybride (3). Le brocoli le plus utilisé est le brocoli calabrais.
Nutrition
Le chou-fleur et le brocoli, comme tous les autres légumes crucifères, sont remplis de nutriments essentiels. Nous allons voir ici quel légume est le plus riche en ces nutriments.
Selon les conditions de culture et les variétés du légume, la nutrition peut différer. Dans cet article, nous utilisons les faits nutritionnels des types les plus courants de brocoli et de chou-fleur : Brocoli calabrais et chou-fleur blanc.
Macronutriments et Calories
Le chou-fleur est composé de 92% d’eau. Le brocoli est un peu plus dense, avec un pourcentage d’eau de 89.
Une portion moyenne de brocoli est plus grande que celle de chou-fleur. Une portion de brocoli pèse 148g, alors qu’une portion de chou-fleur est de 107g ou égale à une tasse de la moitié d’un chou-fleur haché.
Calories
Comme le brocoli est plus dense et plus riche en la plupart des nutriments, il a une valeur calorique plus élevée. Un 100g de brocoli contient 34 calories, la même quantité de chou-fleur en contenant 25.
Les deux légumes sont des aliments à faible teneur en calories.
Protéines et graisses
Le brocoli est plus riche en protéines et en graisses.
Les deux légumes contiennent certaines quantités de tous les acides aminés essentiels. L’acide aminé essentiel prédominant dans le brocoli est le tryptophane, tandis que dans le chou-fleur, c’est la lysine. La lysine est le seul acide aminé essentiel dont le chou-fleur est plus riche, par rapport au brocoli.
Le principal type de graisse dans le brocoli est l’acide gras polyinsaturé recommandé, alors que dans le chou-fleur, ce sont les acides gras saturés qui dominent.
Carbohydrates
Le brocoli est également plus riche en glucides, en raison d’une plus grande quantité de fibres alimentaires.
Le chou-fleur contient plus de sucres. Les sucres présents dans le chou-fleur sont le glucose et le fructose, tandis que le brocoli contient également du maltose, du lactose et du saccharose.
Vitamines
Les deux légumes sont d’excellentes sources de nombreuses vitamines, notamment la vitamine C et la forme folate de la vitamine B9. Cependant, le brocoli l’emporte dans cette catégorie, étant plus riche en presque toutes les vitamines. Le brocoli est notamment plus riche en vitamine E, vitamine K, vitamine B2 et vitamine C. Le brocoli contient également de la vitamine A, absente dans le chou-fleur.
Le chou-fleur est légèrement plus riche en vitamine B5 et en vitamine B6.
Le brocoli et le chou-fleur ne contiennent tous deux pas de vitamine D, de vitamine B12 et de la forme folique de la vitamine B9.
Minéraux
Le brocoli est également le grand gagnant dans la catégorie des minéraux. Il est plus riche en calcium, fer, zinc, phosphore, magnésium, cuivre et potassium.
Le chou-fleur est plus faible en sodium et plus riche en choline.
Indice glycémique
Le brocoli et le chou-fleur, comme la plupart des légumes, ont un faible indice glycémique. L’indice glycémique des deux légumes est estimé à environ 32.
Acidité
La cuisson à haute température modifie l’acidité des légumes pour qu’ils soient plus acides. Globalement, le brocoli et le chou-fleur ont des acidités similaires.
Le pH du chou-fleur cru est de 5,6, alors que le chou-fleur cuit a un pH d’environ 6,45 à 6,8.
Le brocoli en conserve a un pH allant de 5,2 à 6. Pour le brocoli cuit, le pH devient égal à 6,3-6,52 (4).
Une autre façon de considérer l’acidité des aliments est la charge acide rénale potentielle (PRAL). La PRAL montre la capacité d’un certain aliment à produire des composés acides ou basiques à l’intérieur du corps. Sur la base de la PRAL, l’acidité du brocoli a été calculée à -4, ce qui le rend alcalin. Le chou-fleur a également un PRAL alcalin, égal à -4,4.
Perte de poids
Le brocoli et le chou-fleur, comme tous les légumes crucifères, sont d’excellents choix à intégrer dans les régimes de perte de poids. Les deux sont faibles en calories, riches en fibres et une grande source de nutriments. Le chou-fleur est moins calorique, mais il est aussi légèrement plus riche en sucres.
Le chou-fleur s’adapte mieux aux régimes hypocaloriques, pauvres en graisses et pauvres en glucides, cependant, le brocoli est plus riche en nombreuses vitamines et minéraux essentiels. Les deux conviennent au régime à faible indice glycémique.
Des études ont confirmé que l’augmentation de la consommation de légumes présente des avantages pour prévenir la prise de poids à long terme et fournir d’autres conseils spécifiques aux aliments pour la prévention de l’obésité, un facteur de risque primaire pour le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers et de nombreux autres problèmes de santé (5).
Impact sur la santé
Bénéfices pour la santé
En tant que légumes crucifères, il a été prouvé que le chou-fleur et le brocoli possèdent de nombreux avantages pour la santé humaine.
Santé cardiovasculaire
Les légumes crucifères, tels que le brocoli et le chou-fleur, ont été étudiés pour promouvoir la santé cardiovasculaire et la longévité globale (6).
Diabète
Dans l’ensemble, les patients diabétiques bénéficient de régimes riches en légumes, cependant, la consommation de légumes crucifères n’a pas été substantiellement associée au risque de diabète de type 2 (7).
En outre, une étude a trouvé une association entre la consommation de légumes crucifères et un risque modérément plus élevé de diabète de type 2 chez les adultes américains, en raison d’un composé appelé glucosinolate (8).
En revanche, une autre recherche a conclu qu’une consommation plus élevée de légumes crucifères ou de leurs fibres est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 (9).
En somme, les études sur ce sujet ne sont pas concluantes.
Cancer
De nombreuses études différentes ont trouvé des associations inverses entre la consommation de légumes crucifères et le risque de cancers de la vessie, du sein, du colorectal, de l’endomètre, de l’estomac, du poumon, de l’ovaire, du pancréas, de la prostate et du rein (10).
Avantages et risques
Les légumes crucifères sont totalement sûrs pour la consommation humaine, tant qu’ils sont consommés en quantités modérées et cultivés dans des conditions correctes (11). Les allergies constituent l’exception à cette règle.
La recommandation 2015-2020 des Dietary Guidelines for Americans pour les adultes est de consommer un équivalent d’une tasse et demie à deux tasses et demie de légumes vert foncé par semaine dans le cadre de repas sains (10).
Résumé
Le brocoli et le chou-fleur sont étroitement liés l’un à l’autre, étant différents cultivars de la même espèce. Le brocoli est plus riche en calories, en protéines, en graisses et en glucides. Cependant, le chou-fleur contient plus de sucres, alors que le brocoli est plus riche en fibres alimentaires. Le brocoli l’emporte également dans les catégories des vitamines et des minéraux, étant plus riche en vitamine E, vitamine K, vitamine A et vitamine C, calcium, fer, zinc et phosphore. Le chou-fleur, en revanche, est moins riche en sodium et contient des quantités plus élevées de choline.
Même si le brocoli est globalement plus riche en nutriments, le chou-fleur et le brocoli regorgent tous deux de nutriments essentiels et présentent de nombreux avantages pour la santé. Le choix final dépend des préférences et des besoins personnels.
Sources.
- https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
- https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
- https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
- http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
- https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/