Boring But Big : 5/3/1 BBB Spreadsheets

Boring But Big (BBB) est une variation du modèle 5/3/1 de Jim Wendler qui se concentre sur le travail accessoire à haut volume pour induire l’hypertrophie après que le travail principal « 5/3/1 » soit terminé. Le travail des accessoires BBB suit un schéma de 5 séries de 10 répétitions (5×10). Il est à la fois brutalement simple et efficace, ce qui en fait l’une des variations 5/3/1 les plus populaires.

Lecture recommandée

Avant de plonger, je veux recommander de lire réellement le livre. Il vous aidera à réussir plus qu’une feuille de calcul ne le fera !

Le modèle 5/3/1 BBB (et bien d’autres) est détaillé dans le 5/3/1 Second Edition de Wendler.

Il est également inclus dans le dernier ouvrage de Wendler : 5/3/1 Forever, qui comprend également 50 modèles 5/3/1 et  » compile enfin toutes les pensées de Jim en un seul endroit « 

La deuxième édition 5/3/1 est environ 50 % moins chère que Forever, donc si vous n’êtes pas sûr du 5/3/1 et cherchez à en savoir plus, la deuxième édition vous conviendra probablement très bien. Si vous voulez acheter un livre et en avoir fini avec lui pour toujours, allez-y avec, euh, Forever.

Feuilles de calcul BBB 5/3/1

5/3/1 Feuille de calcul BBB #1

Source

Feuille de calcul BBB 5-3-1 de Wendler

5/3/1 Feuille de calcul BBB #2

C’est simplement une autre variation du programme ci-dessus. Jetez un coup d’œil aux deux et voyez quelle mise en page vous préférez le plus.

Source

Feuille de calcul Wendler 5/3/1

Feuille de calcul 5/3/1 BBB 3 Month Challenge

Cette feuille de calcul est basée sur le 5/3/1 BBB 3 Month Challenge, qui a été initialement publié sur T-Nation par Jim Wendler.

Source

531 Boring But Big 3 Month Challenge Josh | LiftVault.com

Comment structurer les levées 5/3/1 et BBB dans une semaine d’entraînement

Wendler fournit deux exemples de la façon dont les séries BBB supplémentaires peuvent être ajoutées aux séries principales 5/3/1.

Il est important de noter que vous faites le même travail dans une semaine donnée. La seule différence est la façon dont vous l’espacez.

Exemple de BBB 1 : le soulèvement 5/3/1 et le soulèvement BBB sont les mêmes

En utilisant cette méthode, après que le travail 5/3/1 est effectué pour un soulèvement donné, une variation de ce même soulèvement sera effectuée en utilisant le schéma de répétition BBB. Par exemple, après que le overhead press est fait pour 5/3/1, il est également effectué pour 5 séries de 10 répétitions – généralement à 50% de votre max d’entraînement (max d’entraînement = 80-90% du 1RM « vrai », par exemple si votre 1RM = 100 kg, votre max d’entraînement est de 80 kg à 90 kg).

Un accessoire lat est également effectué en utilisant le même schéma de rep.

Si vous aimez préférer entraîner un groupe musculaire une fois par semaine, cela pourrait être une bonne configuration pour vous.

D’après l’article du blog de Wendler :

Jour un

• Presse – 5/3/1
• Presse – 5 séries de 10 répétitions
• Travail des lattes – 5 séries de 10 répétitions

.

Deuxième jour

• Lever de tête – 5/3/1
• Lever de tête – 5 séries de 10 répétitions
• Abs – 5 séries

Jour Trois

• Presse de banc – 5/3/1
• Presse de banc – 5 séries de 10 reps
• Travail de lattes – 5 séries de 10 reps

Jour quatre

• Squat – 5/3/1
• Squat – 5 séries de 10 reps
• Abs – 5 séries

Exemple de BBB 2 : Les levées 5/3/1 et BBB varient

En utilisant cette méthode, le travail principal 5/3/1 et les levées supplémentaires BBB travailleront différents groupes musculaires. Cela a l’avantage potentiel de vous laisser une sensation de  » fraîcheur  » pour les levées BBB et aussi d’effectuer chaque mouvement deux fois par semaine au lieu de deux.

Encore, d’après l’article du blog de Wendler :

Jour Un

• Presse – 5/3/1
• Presse de banc – 5 séries de 10 répétitions
• Travail de lattes – 5 séries de 10 répétitions

Jour. Deux

• Deadlift – 5/3/1
• Squat – 5 séries de 10 reps
• Abs – 5 séries

Jour Trois

• Bench Press – 5/3/1
• Presse – 5 séries de 10 répétitions
• Travail des cuisses – 5 séries de 10 répétitions

Quatrième jour

• Squat – 5/3/1
• Soulèvement au sol – 5 séries de 10 reps
• Abs – 5 séries

Options de levées accessoires BBB

Après le mouvement principal 5/3/1 et le mouvement primaire BBB, 1 à 3 mouvements accessoires peuvent être effectués. Les deux exemples présentés ci-dessus comprennent un mouvement accessoire (travail des latéraux ou des abdos). Vous devriez probablement garder cet accessoire recommandé. Continuez à lire si vous sentez que vous devez ajouter plus de travail accessoire.

Vous pouvez programmer jusqu’à trois mouvements accessoires, mais cela doit être fait intelligemment. Vous ne voulez pas faire tellement de travail accessoire que vous êtes encore endolori en allant à l’entraînement suivant et que vous inhibez les progrès sur vos levées principales. C’est contre-productif.

Si vous n’êtes pas sûr, il est probablement préférable de commencer avec un mouvement accessoire pendant au moins 4 semaines avant d’en ajouter d’autres. Mais bon, je ne suis pas Jim Wendler et je ne suis pas votre patron. Écoutez votre corps.

Les idées ci-dessous concernent les accessoires #2 et #3, si vous décidez d’en faire plus d’un, ce qui est une décision facultative.

• Jour de squat
  • Dips
  • Chins (Note : ceux-ci comptent comme un travail de latéral)
• Journée presse d’établi
  • Rangs d’haltères
  • Curls
  • Poussées des triceps
  • Tirages au visage
• Journée soulevé de terre
  .
  • Déchargements
  • Tirages au visage
• Jour de la presse en tête
  • Chiens
  • Curls
  • Poussées des triceps
  • Tirages au visage

Encore, si tout ceci est confus ou si vous avez des questions, je vous recommande de faire un petit investissement dans votre entraînement en lisant 5/3/1 Second Edition ou 5/3/1 Forever.

Questions sur 5/3/1 BBB?

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Happy lifting!