Pam Cureton est une diététicienne clinique et de recherche spécialisée dans le traitement de la maladie cœliaque. Elle travaille actuellement avec Alessio Fasano, M.D., au Centre de recherche sur la maladie cœliaque de l’Hôpital général du Massachusetts et pour la clinique cœliaque de l’Université du Maryland. Dans sa chronique récurrente, Mme Cureton répond aux questions des lecteurs sur la nutrition et le régime sans gluten. Dans cet article, elle répond à vos questions sur les glucides, les grains entiers, la prise de poids et la farine sans gluten la plus nutritive.
- Q : J’essaie de manger plus sainement tout en suivant mon régime sans gluten. Devrais-je éviter tous les glucides ? Y a-t-il de bons et de mauvais glucides ?
- Q : Je lis beaucoup ces derniers temps sur l’importance des céréales complètes. Je crains de ne pas consommer suffisamment de céréales complètes en suivant un régime strict sans gluten. Comment puis-je savoir si j’en consomme suffisamment ?
- Q : On m’a diagnostiqué la maladie cœliaque et je suis un régime sans gluten depuis un an. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle le régime sans gluten aide à perdre du poids, j’ai pris plus de 10 livres non désirées. S’il vous plaît, aidez-moi!
- Q : Y a-t-il une farine sans gluten idéale que je devrais inclure dans mon alimentation, celle qui a le meilleur profil nutritionnel ?
Q : J’essaie de manger plus sainement tout en suivant mon régime sans gluten. Devrais-je éviter tous les glucides ? Y a-t-il de bons et de mauvais glucides ?
Les » glucides « , ou hydrates de carbone, sont la principale source d’énergie de votre corps, et ils constituent un élément crucial de tout plan de régime sain, sans gluten, bien sûr. Les glucides ne devraient jamais être évités, mais il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Les glucides peuvent être classés comme simples ou complexes. Les glucides simples considérés comme « mauvais » sont composés de sucres de base faciles à digérer et ayant peu de valeur nutritionnelle pour votre corps. Ces glucides se décomposent rapidement et pénètrent dans le sang, provoquant une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, et peuvent entraîner une chute rapide du taux de sucre dans le sang. Des exemples de glucides simples seraient le gâteau, les biscuits, les bonbons, les sodas et d’autres sucres raffinés et transformés.
Les glucides complexes sont considérés comme « bons » parce qu’ils prennent plus de temps à se décomposer et contiennent des nutriments importants tels que des vitamines et des fibres. Les glucides complexes aident à maintenir la glycémie à un niveau constant, sans pics ni creux importants. Il s’agit d’aliments tels que les légumes, les haricots et les lentilles, les farines et céréales complètes, les pains et pâtes riches en fibres.
Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement les « mauvais » glucides. La modération est la clé pour suivre un régime alimentaire sain. Il existe aujourd’hui sur le marché tellement de produits de boulangerie sans gluten au goût délicieux qu’il est difficile d’éviter de se faire plaisir de temps en temps. Suivez la règle des 90/10 : mangez des aliments sains et nutritifs 90 % du temps et profitez des choses amusantes 10 % du temps !
Q : Je lis beaucoup ces derniers temps sur l’importance des céréales complètes. Je crains de ne pas consommer suffisamment de céréales complètes en suivant un régime strict sans gluten. Comment puis-je savoir si j’en consomme suffisamment ?
Il est vrai que des études ont indiqué que les personnes suivant un régime sans gluten peuvent être pauvres en céréales complètes. Cependant, vous n’êtes pas seul, car 40 % des personnes suivant un régime sans gluten ne respectent pas non plus les directives diététiques pour les Américains de 2010. Les directives recommandent de consommer trois à cinq portions de céréales complètes par jour (ou au moins 48 grammes).
Les céréales complètes constituent une excellente source de vitamine E, de vitamines B, de fibres et de minéraux tels que le zinc, le fer et le magnésium. Le blé n’est pas la seule céréale qui fournit de tels nutriments, car les céréales alternatives sans gluten peuvent être des centrales pour des produits riches en nutriments. Recherchez le timbre jaune » grains entiers » sur l’étiquette pour identifier si un produit est, en effet, un grain entier.
Pour des renseignements plus détaillés et des recettes pour incorporer les grains entiers dans le régime sans gluten, visitez glutenfreediet.ca.
Q : On m’a diagnostiqué la maladie cœliaque et je suis un régime sans gluten depuis un an. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle le régime sans gluten aide à perdre du poids, j’ai pris plus de 10 livres non désirées. S’il vous plaît, aidez-moi!
C’est une situation de bonnes nouvelles-mauvaises nouvelles. La bonne nouvelle est que votre prise de poids est un signe de guérison dans les intestins et que vos villosités se réparent et font à nouveau leur travail d’absorption des nutriments. Avant votre diagnostic, les lésions intestinales ont pu empêcher l’absorption de ces nutriments/calories importants et vous n’avez donc pas pris de poids. Maintenant que vous avez suivi le régime, la guérison a eu lieu et vous avez retrouvé votre capacité d’absorption à nouveau.
Maintenant que vous vous êtes adapté au régime sans gluten, il est temps de regarder de plus près quels types et quelles quantités d’aliments sans gluten vous incluez. Il est également temps de ne pas seulement regarder la liste des ingrédients pour les sources de gluten, mais de regarder l’étiquette nutritionnelle pour les faits nutritionnels clés.
Débutez par la taille des portions. Tous les emballages ne correspondent pas à une portion unique, et leur idée d’une portion peut ne pas être la même que la vôtre. Ensuite, regardez les calories et les graisses par portion pour voir si le produit sans gluten est égal à votre ancien produit à base de blé. Récemment, de nombreux produits sans gluten ont amélioré leur teneur en calories et en graisses et se rapprochent de leur équivalent à base de blé. Mais beaucoup de produits restants contiennent encore plus des deux.
Regardez également le panneau nutritionnel pour la quantité de fibres dans le produit, car les fibres vous aideront à vous remplir et à rester satisfait plus longtemps. Là encore, le marché sans gluten a fait de nombreuses améliorations, alors recherchez des pains, des craquelins et des pâtes qui fournissent au moins 2 grammes par portion.
Pour plus d’informations sur ce qu’il faut inclure pour une alimentation équilibrée, consultez le site choosemyplate.gov pour savoir combien de calories par jour vous devriez viser et quels aliments vous devriez utiliser pour remplir votre assiette .
Q : Y a-t-il une farine sans gluten idéale que je devrais inclure dans mon alimentation, celle qui a le meilleur profil nutritionnel ?
Avec la grande sélection de grains anciens et de farines alternatives sans gluten, il serait difficile d’en choisir une seule. Chaque grain/farine a des propriétés distinctives qu’il apporte au produit final – un goût, une texture et des nutriments différents. Mais vous devriez essayer de nouvelles alternatives sans gluten si vous n’utilisez actuellement que de la farine de riz et des amidons raffinés.
La farine de noix de coco est intéressante à expérimenter. Elle est riche en protéines, en fibres et en graisses, ce qui la rend rassasiante. La farine de noix de coco est également une source exceptionnellement bonne de manganèse, qui vous aide à mieux utiliser de nombreux nutriments, y compris la choline et la biotine (que l’on trouve dans les œufs), la vitamine C et la thiamine.
La farine de noix de coco doit faire l’objet d’une attention particulière lorsqu’elle est utilisée dans des recettes, car elle est extraordinairement absorbante, et très peu de farine de noix de coco est nécessaire pour réussir une recette. En raison de cette caractéristique, il est préférable de commencer par des recettes établies. Pour plus d’informations sur la cuisson avec la farine de noix de coco et des recettes, visitez bobsredmill.com ou nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.