Aliments riches en iode

Écrit par Daisy Whitbread, BSc (Hons) MSc DipION

Quels sont les aliments naturellement riches en iode ? L’iode est un composant de presque tous les végétaux et animaux vivants. Il n’existe pas de mesures standard de l’iode dans les aliments car les concentrations d’iode varient à travers le monde. En général, les aliments provenant de la mer contiennent le plus d’iode, suivis des aliments d’origine animale, puis des aliments d’origine végétale. De tous les aliments, les algues (comme le varech) sont la source la plus connue et la plus fiable d’iode naturel. Les œufs et les produits laitiers peuvent également être de bonnes sources.

Sélectionner des échantillons d’aliments pour leur teneur en iode
A part le sel enrichi, les concentrations d’iode dans ces aliments peuvent varier considérablement et ce tableau doit être pris comme un guide approximatif.

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*Une portion de trois onces de viande a la taille d’un jeu de cartes.
Source : Article de l’Institut Linus Pauling sur l’iode

Combien d’iode ai-je besoin ? Durant toute votre vie, vous aurez besoin de moins d’une cuillère à café d’iode pour être en bonne santé, cependant, comme il est dangereux de consommer autant d’iode en une seule fois, il est préférable d’en consommer un peu chaque jour. Vous n’avez besoin que de 150 microgrammes (mcg, μg), soit 20 000e de cuillère à café, pour couvrir vos besoins quotidiens.

Si l’iode est présent dans la plupart des aliments végétaux et animaux, comment peut-on être carencé ? Selon l’Organisation mondiale de la santé, des carences en iode existent dans 54 pays en 2003. Carte fournie par l’Organisation mondiale de la santé

Il n’y a pas de réponse exacte quant aux raisons des carences en iode, cependant, deux théories existent :

1. Les gens vivent dans une partie du monde où les niveaux d’iode dans le sol ou la mer sont faibles.
2. Les gens mangent de grandes quantités d’aliments raffinés qui perdent leur contenu en iode pendant le raffinage. Le sucre raffiné, par exemple, ne contient pas d’iode.

Certains pays, comme les États-Unis, présentent un risque d’apports excessifs en iode qui suggère une surconsommation d’aliments enrichis en iode, comme le sel iodé.

L’excès d’iode est-il bon ou mauvais ? L’apport maximal tolérable en iode est fixé à 1,1mg (1 100μg) pour les adultes de 19 ans et plus. Les risques d’un apport élevé en iode sont l’hypothyroïdie, l’hyperthyroïdie et le goitre. Une intoxication vraiment aiguë à l’iode peut entraîner des brûlures de la bouche, de la gorge et de l’estomac, de la fièvre, des douleurs abdominales, des nausées, des vomissements, de la diarrhée, un pouls faible et même le coma.(5) Cela dit, certaines études suggèrent que les apports en iode vont jusqu’à 1,2mg (1 200μg) par jour et peuvent conférer des avantages pour la santé, notamment la protection contre le cancer. Les Japonais tirent la majeure partie de leur iode des algues varech. Veuillez consulter votre médecin avant de prendre de fortes doses d’iode, faites-le avec prudence et pour des périodes limitées.

Y a-t-il de l’iode dans le lait maternel ? Les nouvelles mères doivent savoir que leur lait maternel contient de l’iode pour leurs nouveau-nés. La quantité d’iode dans le lait maternel dépend du régime alimentaire de la mère. Un échantillon de femmes de 1984 aux États-Unis a révélé que la concentration moyenne d’iode excrétée dans le lait maternel était de 114μg par jour. Ce chiffre est plus que conforme à l’exigence d’un apport adéquat de 110μg par jour pour les nourrissons de 0 à 6 mois, mais il est légèrement inférieur à l’exigence de 130μg par jour pour les nourrissons de 7 mois à 1 an. Cela ne doit pas nécessairement être pris comme une cause pour manger beaucoup plus d’iode de la part des femmes allaitantes, car trop d’iode peut également être nocif.

Je ne mange pas de sel, de viande ou d’algues, où puis-je obtenir de l’iode ? Vos options sont d’envisager des suppléments, d’acheter des aliments enrichis en iode, ou de vous assurer que les aliments végétaux que vous consommez proviennent de régions du monde où le sol est riche en iode.

Je souffre d’hypothyroïdie, puis-je consommer des aliments iodés, ou prendre des suppléments d’iode ?Dans le monde entier, la carence en iode est la cause numéro un de l’hypothyroïdie, cependant, la carence en iode provoque rarement l’hypothyroïdie aux États-Unis. La seule fois où vous devriez consommer de l’iode est si la cause de votre hypothyroïdie est due à une carence en iode, et même dans ce cas, ne consommez que des quantités modérées. Remarque : une quantité trop faible ou trop importante d’iode peut provoquer une hypothyroïdie. Les autres causes d’hypothyroïdie sont la maladie de Hashimoto, la thyroïdite (inflammation de la thyroïde), l’hypothyroïdie congénitale, l’ablation chirurgicale d’une partie ou de la totalité de la thyroïde, la radiothérapie de la thyroïde et certains médicaments. Si vous souffrez d’une hypothyroïdie due à ces causes, l’Institut national de la santé des États-Unis met en garde contre les risques suivants : « …la prise de gouttes d’iode ou la consommation d’aliments contenant de grandes quantités d’iode – comme les algues, la dulse ou le varech – peut provoquer ou aggraver une hypothyroïdie ou une hyperthyroïdie. » Ainsi, ne consommez de l’iode qu’en quantités modérées pour maintenir un niveau correct.

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Sources de données et références

1. L’élimination de la carence en iode dans le monde est à portée de main. Organisation mondiale de la santé
2. The National Academies Press : Apports nutritionnels de référence pour la vitamine A, la vitamine K, l’arsenic, le bore, le chrome, le cuivre, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le nickel, le silicium, le vanadium et le zinc (2001).
3. Page de l’Office of Dietary Supplements sur l’iode

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