Alimentation et régime alimentaire

Au delà de la volonté : La qualité et la quantité du régime alimentaire comptent

Ce n’est pas un secret que la quantité de calories que les gens mangent et boivent a un impact direct sur leur poids : Consommer le même nombre de calories que le corps brûle au fil du temps, et le poids reste stable. Si l’on consomme plus que ce que le corps brûle, le poids augmente. Moins, le poids diminue. Mais qu’en est-il du type de calories ? Est-il important qu’elles proviennent de nutriments spécifiques – graisses, protéines ou glucides ? D’aliments spécifiques – céréales complètes ou chips ? Des régimes spécifiques – le régime méditerranéen ou le régime « Twinkie » ? Et que dire du moment ou du lieu où les gens consomment leurs calories : Le fait de prendre un petit-déjeuner permet-il de mieux contrôler son poids ? Est-ce que manger dans les fast-foods rend les choses plus difficiles ?

Il existe de nombreuses recherches sur les aliments et les habitudes alimentaires qui protègent contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et d’autres maladies chroniques. La bonne nouvelle, c’est qu’un grand nombre des aliments qui contribuent à prévenir les maladies semblent également aider à contrôler le poids – des aliments comme les céréales complètes, les légumes, les fruits et les noix. La sagesse conventionnelle veut que, puisqu’une calorie est une calorie, quelle que soit sa source, le meilleur conseil pour contrôler son poids est simplement de manger moins et de faire plus d’exercice. Pourtant, de nouvelles recherches suggèrent que certains aliments et habitudes alimentaires peuvent faciliter le contrôle des calories, tandis que d’autres peuvent rendre les gens plus susceptibles de trop manger.

Cet article passe brièvement en revue les recherches sur l’apport alimentaire et le contrôle du poids, en soulignant les stratégies de régime qui aident également à prévenir les maladies chroniques.

Macronutriments et poids : Les glucides, les protéines ou les graisses ont-ils de l’importance ?

Lorsque les gens mangent des régimes contrôlés dans des études en laboratoire, le pourcentage de calories provenant des graisses, des protéines et des glucides ne semble pas avoir d’importance pour la perte de poids. Dans les études où les personnes peuvent choisir librement ce qu’elles mangent, il peut y avoir certains avantages à une approche plus riche en protéines et plus faible en glucides. Cependant, pour la prévention des maladies chroniques, la qualité et les sources alimentaires de ces nutriments importent davantage que leur quantité relative dans le régime. Et les dernières recherches suggèrent que le même message sur la qualité de l’alimentation s’applique au contrôle du poids.

Les graisses alimentaires et le poids

Les régimes pauvres en graisses ont longtemps été présentés comme la clé d’un poids sain et d’une bonne santé. Mais les preuves ne sont tout simplement pas là : Au cours des 30 dernières années aux États-Unis, le pourcentage de calories provenant des graisses dans l’alimentation des gens a diminué, mais les taux d’obésité sont montés en flèche. (1,2) Des essais cliniques soigneusement menés ont montré qu’il n’est pas plus facile de perdre du poids en suivant un régime pauvre en graisses qu’en suivant un régime modéré ou riche en graisses. En fait, les volontaires qui suivent un régime modéré ou riche en graisses perdent autant de poids, voire un peu plus dans certaines études, que ceux qui suivent un régime pauvre en graisses. (3,4) Et en ce qui concerne la prévention des maladies, les régimes pauvres en graisses ne semblent pas offrir d’avantages particuliers. (5)

Une partie du problème des régimes pauvres en graisses est qu’ils sont souvent riches en glucides, en particulier ceux provenant de sources à digestion rapide, comme le pain blanc et le riz blanc. Et les régimes riches en ces aliments augmentent le risque de prise de poids, de diabète et de maladies cardiaques. (Voir Glucides et poids, ci-dessous.)

Pour être en bonne santé, le type de graisse que les gens consomment est beaucoup plus important que la quantité (voir encadré), et il y a des preuves que cela peut être vrai aussi pour le contrôle du poids. (6-9) Dans l’étude Nurses’ Health Study, par exemple, qui a suivi 42 000 femmes d’âge moyen et plus âgées pendant huit ans, l’augmentation de la consommation de graisses malsaines – graisses trans, surtout, mais aussi graisses saturées – était liée à la prise de poids, mais l’augmentation de la consommation de graisses saines – graisses monoinsaturées et polyinsaturées – ne l’était pas. (6)

Protéines et poids

Les régimes hyperprotéinés semblent présenter certains avantages pour la perte de poids, mais davantage dans les essais à court terme ; dans les études à plus long terme, les régimes hyperprotéinés semblent avoir les mêmes résultats que les autres types de régimes. (3,4) Les régimes hyperprotéinés ont tendance à être pauvres en glucides et riches en graisses, il est donc difficile de distinguer les avantages de manger beaucoup de protéines de ceux de manger plus de graisses ou moins de glucides. Mais il y a quelques raisons pour lesquelles manger un pourcentage plus élevé de calories provenant de protéines peut aider à contrôler le poids :

• Plus de satiété : Les gens ont tendance à se sentir plus rassasiés, avec moins de calories, après avoir mangé des protéines qu’après avoir mangé des glucides ou des graisses. (10)
• Un effet thermique plus important : Il faut plus d’énergie pour métaboliser et stocker les protéines que les autres macronutriments, ce qui peut aider les gens à augmenter l’énergie qu’ils brûlent chaque jour. (10,11)
• Amélioration de la composition corporelle : Les protéines semblent aider les gens à s’accrocher aux muscles maigres pendant la perte de poids, et cela, aussi, peut aider à stimuler le côté énergie brûlée de l’équation du bilan énergétique. (11)

Les régimes à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides améliorent les profils lipidiques sanguins et d’autres marqueurs métaboliques, de sorte qu’ils peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et le diabète. (4,12,13) Mais certains aliments riches en protéines sont plus sains que d’autres : Une consommation élevée de viande rouge et de viande transformée est associée à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et de cancer du côlon. (14-16)

Remplacer la viande rouge et la viande transformée par des noix, des haricots, du poisson ou de la volaille semble réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète. (14,16) Et cette stratégie alimentaire peut également aider à contrôler le poids, selon une étude récente de la Harvard School of Public Health. Les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires et le mode de vie de 120 000 hommes et femmes pendant 20 ans, en examinant comment de petits changements contribuaient à la prise de poids au fil du temps. (9) Les personnes qui ont consommé plus de viande rouge et de viande transformée au cours de l’étude ont pris plus de poids – environ un kilo de plus tous les quatre ans. Les personnes qui ont mangé plus de noix au cours de l’étude ont pris moins de poids – environ une demi-livre de moins tous les quatre ans.

Les glucides et le poids

Les régimes à faible teneur en glucides et à plus forte teneur en protéines peuvent présenter certains avantages pour la perte de poids à court terme. (3,4) Pourtant, lorsqu’il s’agit de prévenir la prise de poids et les maladies chroniques, la qualité des glucides est beaucoup plus importante que leur quantité.

Les céréales moulues et raffinées et les aliments qui en sont faits – riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, céréales de petit-déjeuner transformées et autres – sont riches en glucides à digestion rapide. Il en va de même pour les pommes de terre et les boissons sucrées. Le terme scientifique pour cela est qu’ils ont un indice glycémique et une charge glycémique élevés. Ces aliments provoquent des augmentations rapides et furieuses de la glycémie et de l’insuline qui, à court terme, peuvent provoquer un pic de faim et conduire à une suralimentation – et à long terme, augmenter le risque de prise de poids, de diabète et de maladies cardiaques. (17-19)

Par exemple, dans l’étude sur le changement de régime et de mode de vie, les personnes qui ont augmenté leur consommation de frites, de pommes de terre et de chips, de boissons sucrées et de céréales raffinées ont pris plus de poids au fil du temps – respectivement 3,4, 1,3, 1,0 et 0,6 livres supplémentaires tous les quatre ans. (9) Les personnes qui ont diminué leur consommation de ces aliments ont pris moins de poids.

Des aliments spécifiques qui rendent le contrôle du poids plus facile ou plus difficile

Il y a de plus en plus de preuves que des choix alimentaires spécifiques peuvent aider à contrôler le poids. La bonne nouvelle est que de nombreux aliments bénéfiques pour le contrôle du poids contribuent également à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et d’autres maladies chroniques. À l’inverse, les aliments et les boissons qui contribuent à la prise de poids – au premier rang desquels les céréales raffinées et les boissons sucrées – contribuent également aux maladies chroniques.

Céréales complètes, fruits et légumes, et poids

Les céréales complètes – blé complet, riz brun, orge et autres, surtout sous leurs formes moins transformées – sont digérées plus lentement que les céréales raffinées. Elles ont donc un effet plus doux sur la glycémie et l’insuline, ce qui peut aider à tenir la faim en échec. Il en va de même pour la plupart des légumes et des fruits. Ces aliments à « glucides lents » présentent d’innombrables avantages pour la prévention des maladies, et il existe également des preuves qu’ils peuvent aider à prévenir la prise de poids.

Les preuves de contrôle du poids sont plus fortes pour les céréales complètes que pour les fruits et les légumes. (20-22) Le soutien le plus récent provient de l’étude de l’école de santé publique de Harvard sur le régime et le changement de mode de vie : Les personnes qui ont augmenté leur consommation de céréales complètes, de fruits entiers (pas de jus de fruits) et de légumes au cours de l’étude de 20 ans ont pris moins de poids-0,4, 0,5 et 0,2 livres de moins tous les quatre ans, respectivement. (9)

Bien sûr, les calories provenant des grains entiers, des fruits entiers et des légumes ne disparaissent pas. Ce qui se passe probablement, c’est que lorsque les gens augmentent leur consommation de ces aliments, ils réduisent les calories provenant d’autres aliments. Les fibres peuvent être à l’origine des avantages de ces aliments en matière de contrôle du poids, car elles ralentissent la digestion et contribuent à réduire la faim. Les fruits et les légumes sont également riches en eau, ce qui peut aider les gens à se sentir rassasiés avec moins de calories.

Noisettes et poids

Les noix emballent beaucoup de calories dans un petit paquet et sont riches en graisses, de sorte qu’elles étaient autrefois considérées comme taboues pour les personnes au régime. Il s’avère que les études montrent que la consommation de noix n’entraîne pas de prise de poids et peut au contraire aider à contrôler le poids, peut-être parce que les noix sont riches en protéines et en fibres, deux éléments qui peuvent aider les gens à se sentir plus rassasiés et moins affamés. (9,23-25) Les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles d’avoir des crises cardiaques ou de mourir de maladies cardiaques que celles qui en mangent rarement, ce qui est une autre raison d’inclure les noix dans un régime alimentaire sain. (19)

Les produits laitiers et le poids

L’industrie laitière américaine a fait une promotion agressive des avantages du lait et d’autres produits laitiers pour la perte de poids, en se basant largement sur les résultats d’études à court terme qu’elle a financées. (26,27) Cependant, un examen récent de près de 50 essais randomisés a trouvé peu de preuves que des apports élevés en produits laitiers ou en calcium aident à la perte de poids. (28) De même, la plupart des études de suivi à long terme n’ont pas trouvé que les produits laitiers ou le calcium protègent contre la prise de poids, (29-32) et une étude chez les adolescents a trouvé que des apports élevés en lait étaient associés à une augmentation de l’indice de masse corporelle. (33)

Une exception est la récente étude sur le changement de régime alimentaire et de mode de vie de la Harvard School of Public Health, qui a révélé que les personnes qui augmentaient leur consommation de yaourt prenaient moins de poids ; l’augmentation de la consommation de lait et de fromage, en revanche, ne semblait pas favoriser la perte ou la prise de poids. (9) Il est possible que les bactéries bénéfiques du yaourt puissent influencer le contrôle du poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Boissons sucrées et poids

Il existe des preuves convaincantes que les boissons sucrées augmentent le risque de prise de poids, d’obésité et de diabète : (34-36) Une revue systématique et une méta-analyse de 88 études ont trouvé « des associations claires de la consommation de boissons gazeuses avec une augmentation de l’apport calorique et du poids corporel. » (34) Chez les enfants et les adolescents, une méta-analyse plus récente estime que pour chaque portion supplémentaire de 12 onces de boisson sucrée consommée chaque jour, l’indice de masse corporelle augmente de 0,08 unité. (35) Une autre méta-analyse révèle que les adultes qui consomment régulièrement des boissons sucrées ont un risque 26 % plus élevé de développer un diabète de type 2 que les personnes qui consomment rarement des boissons sucrées. (36) Des preuves émergentes suggèrent également qu’une consommation élevée de boissons sucrées augmente le risque de maladie cardiaque. (37)

Comme les céréales raffinées et les pommes de terre, les boissons sucrées sont riches en glucides à digestion rapide. (Voir Glucides et poids, ci-dessus.) La recherche suggère que lorsque ce glucide est livré sous forme liquide, plutôt que sous forme solide, il n’est pas aussi rassasiant, et les gens ne mangent pas moins pour compenser les calories supplémentaires. (38)

Ces résultats sur les boissons sucrées sont alarmants, étant donné que les enfants et les adultes en boivent des quantités toujours plus importantes : Aux États-Unis, les boissons sucrées représentaient environ 4 % de l’apport calorique quotidien dans les années 1970, mais en 2001, elles représentaient environ 9 % des calories. (36) Les données les plus récentes révèlent qu’un jour donné, la moitié des Américains consomment un certain type de boisson sucrée, 25 % consomment au moins 200 calories provenant de boissons sucrées, et 5 % consomment au moins 567 calories – l’équivalent de quatre canettes de soda sucré. (39)

La bonne nouvelle est que des études menées chez des enfants et des adultes ont également montré que la réduction des boissons sucrées peut entraîner une perte de poids. (40,41) Les boissons sucrées sont devenues une cible importante des efforts de prévention de l’obésité, suscitant des discussions sur des initiatives politiques telles que la taxation des sodas. (42)

Jus de fruits et poids

Il est important de noter que les jus de fruits ne sont pas une meilleure option pour le contrôle du poids que les boissons sucrées. Once pour once, les jus de fruits – même ceux qui sont 100 % jus de fruits, sans sucre ajouté – sont aussi riches en sucre et en calories que les sodas sucrés. Il n’est donc pas surprenant qu’une récente étude de la Harvard School of Public Health, qui a suivi les habitudes alimentaires et le mode de vie de 120 000 hommes et femmes pendant 20 ans, ait révélé que les personnes qui avaient augmenté leur consommation de jus de fruits avaient pris plus de poids au fil du temps que les autres. (9) Les pédiatres et les défenseurs de la santé publique recommandent aux enfants et aux adultes de limiter la consommation de jus de fruits à un petit verre par jour, s’ils en consomment.

Alcool et poids

Même si la plupart des boissons alcoolisées ont plus de calories par once que les boissons sucrées, il n’y a pas de preuve claire et nette que la consommation modérée contribue à la prise de poids. Si la récente étude sur le régime et le changement de mode de vie a révélé que les personnes qui augmentaient leur consommation d’alcool prenaient plus de poids avec le temps, les résultats variaient selon le type d’alcool. (9) Dans la plupart des études prospectives antérieures, il n’y avait pas de différence dans le gain de poids au fil du temps entre les buveurs légers à modérés et les non-buveurs, ou les buveurs légers à modérés ont pris moins de poids que les non-buveurs. (43-47)

Modèles d’alimentation, taille des portions et poids

Les gens ne mangent pas des nutriments ou des aliments de manière isolée. Ils prennent des repas qui s’inscrivent dans un modèle alimentaire global, et les chercheurs ont commencé à explorer si des modèles de régime ou de repas particuliers aident à contrôler le poids ou contribuent à la prise de poids. La taille des portions a également augmenté de façon spectaculaire au cours des trois dernières décennies, tout comme la consommation de fast-food – les enfants américains, par exemple, consomment un pourcentage plus élevé de calories provenant de la restauration rapide que de la nourriture scolaire (48) – et ces tendances sont également considérées comme des facteurs contribuant à l’épidémie d’obésité.

Modèles d’alimentation et poids

Les modèles d’alimentation dits « prudents » – régimes comportant des céréales complètes, des légumes et des fruits – semblent protéger contre la prise de poids, tandis que les modèles d’alimentation « à l’occidentale » – comportant plus de viande rouge ou de viande transformée, de boissons sucrées, de sucreries, de glucides raffinés ou de pommes de terre – ont été associés à l’obésité. (49-52) Le modèle alimentaire de style occidental est également lié à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et d’autres maladies chroniques.

Suivre un régime de style méditerranéen, dont la protection contre les maladies chroniques est bien documentée, (53) semble également prometteur pour le contrôle du poids. Le régime traditionnel de style méditerranéen est plus riche en graisses (environ 40 % des calories) que le régime américain typique (34 % des calories (54)), mais la plupart des graisses proviennent de l’huile d’olive et d’autres sources végétales. Ce régime est également riche en fruits, légumes, noix, haricots et poissons. Un examen systématique réalisé en 2008 a révélé que dans la plupart des études (mais pas toutes), les personnes qui suivaient un régime de style méditerranéen présentaient des taux d’obésité plus faibles ou une perte de poids plus importante. (55) Il n’existe cependant pas de régime « méditerranéen » unique et les études utilisent souvent des définitions différentes, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Le petit-déjeuner, la fréquence des repas, le grignotage et le poids

Il existe des preuves que sauter le petit-déjeuner augmente le risque de prise de poids et d’obésité, bien que les preuves soient plus fortes chez les enfants, en particulier les adolescents, que chez les adultes. (56) La fréquence des repas et le grignotage ont augmenté au cours des 30 dernières années aux États-Unis (57)-en moyenne, les enfants obtiennent 27 pour cent de leurs calories quotidiennes à partir de collations, principalement à partir de desserts et de boissons sucrées, et de plus en plus à partir de collations salées et de bonbons. Mais les résultats sont contradictoires sur la relation entre la fréquence des repas, le grignotage et le contrôle du poids, et des recherches supplémentaires sont nécessaires. (56)

Taille des portions et poids

Depuis les années 1970, la taille des portions a augmenté tant pour les aliments consommés à la maison que pour ceux consommés à l’extérieur, chez les adultes et les enfants. (58,59) Des études à court terme démontrent clairement que lorsqu’on sert des portions plus grandes aux gens, ils mangent davantage. Une étude, par exemple, a donné à des cinéphiles des conteneurs de pop-corn rassis dans des seaux de taille moyenne ou grande ; les gens ont déclaré qu’ils n’aimaient pas le goût du pop-corn – et malgré cela, ceux qui ont reçu des grands conteneurs ont mangé environ 30 % de pop-corn en plus que ceux qui ont reçu des conteneurs de taille moyenne. (60) Une autre étude a montré que les personnes à qui l’on offrait de grandes boissons avaient tendance à boire beaucoup plus, mais qu’elles ne diminuaient pas leur consommation de nourriture par la suite . (67) Une autre étude a démontré que lorsqu’on leur offrait des portions plus grandes, les gens avaient tendance à manger davantage, sans pour autant diminuer leur consommation ultérieure de nourriture. (68) Il y a un attrait intuitif à l’idée que la taille des portions augmente l’obésité, mais des études prospectives à long terme aideraient à renforcer cette hypothèse.

Fast food et poids

La restauration rapide est connue pour ses grandes portions, ses prix bas, sa grande palatabilité et sa teneur élevée en sucre, et il existe des preuves provenant d’études chez les adolescents et les adultes que la consommation fréquente de fast-food contribue à la suralimentation et à la prise de poids. (61-66) L’étude CARDIA, par exemple, a suivi 3 000 jeunes adultes pendant 13 ans. Les personnes qui consommaient le plus de fast-foods au début de l’étude pesaient en moyenne environ 5 kg de plus que les personnes qui en consommaient le moins. Elles présentaient également un tour de taille plus important et une augmentation plus marquée des triglycérides, et avaient deux fois plus de chances de développer un syndrome métabolique. (62) Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour distinguer l’effet de la consommation de fast-food en soi de l’effet du quartier dans lequel les gens vivent, ou d’autres traits individuels qui peuvent rendre les gens plus susceptibles de manger du fast-food.

La ligne de fond : une alimentation saine peut prévenir la prise de poids et les maladies chroniques

La prise de poids à l’âge adulte est souvent progressive, environ une livre par an (9)-une prise trop lente pour que la plupart des gens la remarquent, mais qui peut s’ajouter, avec le temps, à un problème de santé personnelle et publique de poids. Il existe de plus en plus de preuves que les mêmes choix d’aliments sains et les mêmes habitudes alimentaires qui aident à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et d’autres maladies chroniques peuvent également aider à prévenir la prise de poids :

• Choisissez des aliments entiers et peu transformés – céréales complètes, légumes, fruits, noix, sources saines de protéines (poisson, volaille, haricots) et huiles végétales.
• Limitez les boissons sucrées, les céréales raffinées, les pommes de terre, les viandes rouges et transformées, et les autres aliments hautement transformés, comme les fast-foods.

Bien que la contribution de chaque changement de régime alimentaire au contrôle du poids puisse être faible, ensemble, les changements pourraient avoir un effet considérable, dans le temps et dans toute la société. (9) Puisque les choix alimentaires des gens sont façonnés par leur environnement, il est impératif pour les gouvernements de promouvoir des changements politiques et environnementaux qui rendent les aliments sains plus accessibles et diminuent la disponibilité et la commercialisation d’aliments malsains.

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