Le jargon de l’entraînement peut être déroutant pour beaucoup, mais que vous le sachiez ou non, » la pompe » est une sensation très recherchée. Bien sûr, cela peut ressembler à une boisson énergisante mal nommée, mais la pompe fait référence au gonflement que subissent vos muscles pendant une séance d’entraînement – vous savez, lorsque vos biceps gonflent et donnent l’impression d’être assez gros pour rivaliser avec ceux de l’Incroyable Hulk !
L’effet de pompe provient d’un plus grand flux sanguin vers vos tissus de travail, ce qui signifie plus d’oxygène et d’apport en nutriments vers vos muscles cibles. En termes simples, obtenir une grande pompe non seulement se sent comme un million de dollars, mais il peut améliorer vos résultats de l’entraînement. Le fascia entourant les muscles fait l’expérience d’un plus grand étirement, ce qui peut conduire à des gains plus importants, et les muscles affamés reçoivent davantage de la » nourriture » dont ils ont besoin.
Etes-vous pompé pour être pompé ? Ces huit conseils vous aideront à pomper vos résultats !
1 Hydratez, Hydratez, Hydratez
Si vous y pensez, quelque chose qui est déshydraté – comme un fruit sec – a l’air presque sans vie et ratatiné. Au contraire, lorsque quelque chose comme, par exemple, une tomate, est pleine d’eau, elle apparaît dodue, pleine et appétissante. Pensez à vos muscles de la même manière. En vous gardant bien hydraté, vous augmentez le volume de sang et de liquide pour remplir vos veines et vos artères et amplifier l’effet de pompe. Assurez-vous de boire au moins 2 à 3 tasses d’eau dans les heures qui précèdent et pendant votre séance d’entraînement, puis hydratez-vous continuellement tout au long de la journée.
Se maintenir bien hydraté signifie un plus grand volume de sang et de liquide pour remplir vos veines et vos artères et amplifier l’effet de pompe.
N’oubliez pas que votre apport total en eau inclut l’H2O utilisée pour mélanger votre pré-entraînement. Vous prenez un pré-entraînement, n’est-ce pas ? Un ingrédient tel que le silicate d’inositol arginine (alias Nitrosigine) – qui a une biodisponibilité plus élevée que l’arginine ordinaire – aide vos vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin et, yep, une pompe droite lorsque vous vous fléchissez dans le miroir de la salle de gym.
2 Carb Up pour plus de plénitude musculaire
Prendre suffisamment de glucides avant votre entraînement est embrayé. Rich Gaspari, membre du Temple de la renommée de l’IFBB, explique : » Vos muscles doivent être remplis de glycogène pendant l’entraînement si vous voulez une pompe musculaire démente. Le glycogène est non seulement une source d’énergie qui peut alimenter une séance d’entraînement, mais il est également essentiel pour que vos muscles aient l’air gros et pleins. »
C’est la raison pour laquelle quelqu’un peut avoir l’air « plat » avec un régime pauvre en glucides malgré le volume de travail réel que la personne fait. Essayez d’obtenir une pompe lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides ; c’est extrêmement difficile. « Au fur et à mesure que votre corps tire les glucides dans la cellule musculaire, il va également tirer de l’eau », explique Gaspari.
Prendre suffisamment de glucides avant votre séance d’entraînement est l’embrayage.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, la meilleure chose que vous pouvez faire est de programmer tous vos glucides pour qu’ils soient ingérés autour de vos séances d’entraînement. Cela peut aider à stimuler votre pompe et à améliorer la récupération des séances d’entraînement.
3 Hold The Squeeze
Ne vous contentez pas de suivre les mouvements de votre entraînement comme un automate. Maximisez les bénéfices en contractant avec force vos muscles de travail. En d’autres termes, » serrez » le muscle qui travaille au sommet de chaque répétition.
» Ralentissez la vitesse de chaque répétition et concentrez-vous vraiment sur la connexion entre l’esprit et le muscle pendant que vous contractez aussi fort que possible tout au long du mouvement « , recommande Rich.
Il pense que l’utilisation de la technique de serrement avec une gamme de répétitions de 10 à 12 répétitions par série portera les fruits les plus juteux de votre travail. En revanche, si vos répétitions atteignent la plage de 15 à 20 répétitions et que vous transpirez à peine, vous devrez passer à la vitesse supérieure, de peur d’ignorer une activation musculaire plus profonde.
4 Ajouter un entraînement en superset
L’entraînement en superset assure des pompes musculaires intenses. Un superset, c’est lorsque vous empilez des exercices dos à dos sans repos entre eux. Ce type d’entraînement est efficace et augmente le flux sanguin vers les muscles qui travaillent lorsque la fatigue s’accumule. Rich préfère regrouper les exercices de biceps et de triceps : il fait 3 ou 4 supersets pour terminer son entraînement avec une efficacité fulgurante. Cela envoie tellement de sang dans les muscles qu’ils ont l’impression qu’ils vont exploser. Il recommande de prendre vos gammes de rep dans la gamme de 12 à 15 rep ici.
Rich préfère regrouper les exercices de biceps et de triceps : il fait 3-4 supersets pour foncer dans son entraînement avec une efficacité foudroyante.
5 Dropset For Extreme Pumps
Le dropset est la technique préférée de Collin Wasiak, pro IFBB, pour évoquer la pompe toute puissante. Dans un dropset, vous continuez le même exercice avec un poids plus faible une fois que vous avez atteint l’échec musculaire à un poids plus élevé. Vous poussez ainsi vos muscles au-delà du point de fatigue. Avec chaque baisse successive, davantage de sang se précipite dans les cellules, renforçant l’effet global de la pompe. Visez à faire tomber le poids deux fois, en faisant trois séries par dropset.
6 Se motiver avec la musique
S’il y a une chose qui met universellement les gens dans le groove, c’est le bon type de musique avec la bonne quantité d’intensité. Collin croit fermement à une bonne playlist pour jammer et s’entraîner, car cela peut maintenir la motivation et les efforts élevés. Se trémousser sur le bon tempo peut, à son tour, vous aider à contraindre votre corps à travailler plus dur. Nous savons tous que plus nous poussons fort, plus la pompe est bonne. Que ce soit James Brown ou du heavy metal, entraînez-vous au rythme de vos morceaux préférés !
7 Raccourcissez vos périodes de repos
Il n’y a pas de repos pour l’homme qui cherche la pompe. Diminuer votre temps de repos peut susciter un effet de pompe plus important. Plus vos périodes de repos sont courtes, plus le sang circule dans les tissus musculaires, ce qui entraîne une sensation de gonflement absolu. Évitez simplement de vous tuer au point de devoir réduire considérablement les poids, car cela pourrait nuire aux avantages bruts. Visez à ne pas vous reposer plus de 30-60 secondes lorsque vous chassez une pompe moyenne.
Visez à ne pas vous reposer plus de 30-60 secondes lorsque vous chassez une pompe moyenne.
8 Ralentissez votre tempo
L’une des meilleures façons d’assurer une forte contraction musculaire, et un développement musculaire ultérieur, est d’effectuer chaque rep plus lentement. Cette astuce est particulièrement utile pour ceux d’entre vous qui soulèvent généralement avec un tempo plus rapide. En ralentissant les mouvements contrôlés de l’exercice, vous augmentez le temps sous tension, ce qui vous permet de vous concentrer sur le « squeeze » susmentionné et peut conduire à de meilleurs gains. Associez cela à de courtes périodes de repos pour un effet mortel.