- Abigail Fish
- 2 juin 2020
- Force
Tout le monde est de retour ! Ce post est strictement conçu pour vous aider à préparer les épaules de vos nageurs pour l’entraînement. Je sais qu’il y a beaucoup d’équipes qui ont déjà accéléré la pratique, et beaucoup d’entre elles se préparent à le faire. C’est un moment TRÈS excitant ! Avec cela, nous voulons nous assurer que vos épaules sont prêtes pour le stress que vous êtes sur le point de leur faire subir.
3 mois sans nager (plus ou moins dans différents cas) est un LONG moment pour que votre épaule soit assez inactive. Il n’y a vraiment aucune façon dont vous auriez pu reproduire la quantité de révolutions que vous faites à la maison sans avoir de pratique de natation, donc avec cela étant dit – la plupart de notre épaule a obtenu une bonne quantité de repos.
Le repos est une bonne chose, mais il y a toujours une analyse des coûts associée. Pensez à ce programme de l’épaule du nageur que nous allons discuter sont votre assurance pour garder vos épaules en bonne santé. La plupart du temps, nous ne sommes pas conscients d’une blessure avant qu’elle ne se produise. Donc vous pouvez être à ce blog en pensant bien mes épaules ne font pas mal, donc je n’ai pas besoin de ces exercices. FAUX.
Faisons quelques calculs. Si vous nagez une nage libre de 25 mètres en 12 coups par tour, et que vous faites un entraînement de 6 000 mètres dont 1 200 de kick. Vous feriez approximativement 2 280 révolutions dans cette UNE pratique de natation.
Qui parmi vous peut me dire qu’il a balancé ses bras 2 280 fois CHAQUE jour pendant la quarantaine ? Cela, mes amis, est la clé ici.
Le programme de physiothérapie de l’épaule du nageur
Maintenant, je ne peux pas m’attribuer le mérite de ce programme car je ne suis pas un physiothérapeute certifié – mais la meilleure partie est que j’ai des amis qui le sont. La semaine dernière, j’ai co-organisé un webinaire avec l’une de mes meilleures amies, Lori Hanson (PTA), et le physiothérapeute Greg Woodard. Ils dirigent tous deux une succursale de BenchMark Physical Therapy à Atlanta, GA.
Greg a grandi en jouant au baseball et Lori a nagé. C’est en fait comme ça que Lori et moi nous croisons à l’Université de Géorgie.
Dans ce webinaire, Greg et Lori nous ont promenés à travers un plan d’entretien/de renforcement de l’épaule du nageur que j’ai pensé que vous apprécieriez tous.
L’une des choses les plus cool à propos du travail avec ces gars-là est qu’ils offrent des consultations GRATUITES de 15 minutes – peu importe où vous vivez. Donc, si vous souhaitez entrer en contact avec eux pour programmer une consultation GRATUITE de 15 minutes, cliquez ici.
Exercices d’étirement :
Sans aucun symptôme de douleur, l’un des meilleurs endroits pour commencer à s’assurer que les épaules de votre nageur sont prêtes pour la pratique est de commencer par des étirements légers. Voici les 3 premiers exercices de ce programme :
1.) L’étirement de la porte
Plusieurs fois, nous sommes serrés dans notre poitrine avec tous les mouvements vers l’avant et vers le haut. L’étirement de la porte est un excellent étirement pour détendre les muscles de la poitrine et vous préparer pour la pratique de la natation. Maintenez cet étirement pendant 3×20 secondes.
2.) L’étirement de la porte #2
Cet étirement suivant est très similaire à l’étirement précédent acceptent que vos coudes soient plus bas sur la porte. Cela étire davantage votre muscle pec minor, qui est plus petit que votre pec major. Vos coudes doivent être alignés avec la ligne de vos mamelons. Même schéma de répétition ici : 3 x 20 secondes.
3.) L’étirement du dormeur
L’étirement du dormeur est de loin mon étirement FAVORIS en tant que nageur. Je l’ai fait/le fais tout le temps. Ce qu’il étire est la capsule postérieure de votre articulation de l’épaule, qui a tendance à se resserrer avec BEAUCOUP de mouvement au-dessus de la tête. Le même ensemble s’applique : 3 x 20 secondes.
Exercices de physiothérapie:
Passons maintenant aux exercices de renforcement. Pour tous ces exercices, vous aurez besoin d’une bande de résistance et nous vous recommandons d’utiliser celles de Crossover Symmetry Je crois que ce sont les meilleures bandes de résistance qui existent et ils sont l’un des partenaires de Swim Like A. Fish. Ils nécessitent une installation et une décomposition très minimes et, dans l’ensemble, sont juste un excellent produit.
En outre, j’ai un code promotionnel avec eux si vous êtes intéressé à accrocher vous-même un ensemble. Utilisez : SwimLikeA.Fish (sensible à la casse) à la caisse pour recevoir 15% de réduction!
4.) Lat PullDowns
Cet exercice est génial car il garde votre épaule dans le plan inférieur. Vous prenez vos bandes de résistance au-dessus du niveau de vos yeux et les abaissez lentement avec un bras droit sur vos côtés – en sentant vos lats s’activer. Vous feriez 3 x 15 de cet exercice.
5.) Scaption
Cet exercice est littéralement le même exercice sont celui ci-dessus avec une plus grande amplitude de mouvement. Vous commencez en faisant face à l’opposé de vos bandes de résistance – elles sont au niveau du sol. De là, vous dirigez votre pouce vers le haut et vous amenez ces bandes au-dessus de votre tête avec un bras droit et vous redescendez. 3 x 15 également pour cet exercice.
6.) Punches de l’omoplate
Cet exercice commence au point de transition de l’exercice de l’omoplate ci-dessus. Vous gardez ces pouces vers l’avant et vous vous concentrez sur le fait de frapper les bandes de résistance loin de votre corps – aussi loin que vous le pouvez. Puis vous les contrôlez lorsque vous ramenez vos mains à votre position de départ. 3 x 20 de cet exercice.
7.) Flies inversées
Cet exercice se fait face à vos bandes avec celles-ci placées au-dessus du niveau de vos yeux. Pensez-y comme si vous étreigniez un arbre et c’est la même quantité de flexion du coude dont vous avez besoin tout en complétant cet exercice. Vos coudes ne bougent pas pendant cet exercice – ce sont les muscles du haut du dos qui font bouger les bandes ! 3 x 15 sur cet exercice!
8.) PNF
C’est le seul exercice pour lequel vous n’utiliserez qu’une seule bande et vous vous tiendrez perpendiculairement à votre ensemble de bandes. Les bandes de résistance doivent être réglées au niveau du sol. Pensez à cet exercice comme si vous sortiez quelque chose de votre poche et que vous l’apportiez au-dessus de votre tête. 3 x 12 sur chaque bras est idéal !
Ce programme est un excellent plan d’assurance pour éviter tout symptôme de l’épaule du nageur. Il sera vraiment utile pour activer ces petits muscles avant d’aller à la piscine et de commencer à reconstruire en yardage. De plus, ce n’est pas quelque chose que vous voulez faire quelques fois et arrêter. Avoir un programme de thérapie physique de l’épaule du nageur est SUPER pour n’importe quel nageur pour les aider à garder leur force et leur mobilité pendant TOUS les moments de leur saison de natation !
Bonne chance !
Abbie Fish
P.S., programmez votre consultation GRATUITE avec Lori et Greg ici !
.