Vous ne serez jamais aussi massif que le septuple Mr. O Phil Heath, mais utiliser ses méthodes d’entraînement peut vous aider à stimuler une croissance folle tout en gardant un physique esthétique. Nous avons parlé à l’entraîneur de Heath, Hany Rambod, qui a également entraîné Jay Cutler, quatre fois M. O, et Jeremy Buendia, quatre fois champion olympique de fitness masculin. Voici les secrets qu’il a utilisés pour aider à construire les meilleurs corps de l’industrie.
Stats de Phil Heath :
- Age : 37
- Hauteur : 5’9″
- Poids en compétition : 250 lbs
- Poids hors saison : 280 lbs
- From : Denver, CO
Entraînement
Malgré le fait qu’il soit sur la route pendant une semaine chaque mois, Heath s’entraîne généralement cinq à six jours par semaine. Il suit une répartition traditionnelle des parties du corps, travaillant sa poitrine, son dos, ses jambes, ses épaules et ses bras sur des jours séparés. Les abdominaux sont saupoudrés au hasard des jours d’entraînement mais sont toujours travaillés en premier, selon Rambod.
Séries statiques
Le temps sous tension – la durée pendant laquelle un muscle est sous tension – est un facteur important pour la croissance musculaire. Plus de tension signifie plus de taille. C’est pourquoi, avant la compétition de M. Olympia 2016, Rambod a demandé à Heath d’intégrer des séries statiques à son entraînement. Heath effectuait des séries d’élévations latérales à un bras, en tenant le bras qui ne travaillait pas droit sur le côté pendant que le côté qui travaillait déplaçait le poids sur toute l’amplitude. Cela a forcé Heath à accumuler plus de TUT qu’il ne l’aurait fait en effectuant des séries standard.
Ladder sets
Ladders sets, dans lesquels l’haltérophile augmente progressivement son amplitude de mouvement sur un exercice après chaque rep, est une autre technique que Rambod a utilisée pour augmenter le TUT de Heath. Pour ce faire, effectuez un exercice, comme l’élévation avant avec haltères, sur la moitié de l’amplitude normale du mouvement. Après chaque rep, augmentez votre amplitude de mouvement de 3″ à 4″ jusqu’à ce que vous atteigniez l’amplitude complète. « Le but est de pousser au-delà du point d’échec et de travailler différents angles auxquels ses muscles ne sont pas habitués », explique Rambod.
FST-7
Le système FST-7 de Rambod, dans lequel l’haltérophile effectue sept séries de 10 à 12 répétitions avec seulement 30 secondes de repos, étire le fascia musculaire profond – un faisceau de tissu conjonctif dense et fibreux qui entoure le muscle – et augmente la marge de croissance du muscle. L’utilisation de cette méthode avec des exercices d’isolation permet de mieux cibler le muscle.
Per Bernal
Cardio
Avant la compétition, Heath effectue 30 minutes de cardio par intervalles ou en régime permanent le matin, puis une autre session de 30 minutes l’après-midi. Il s’en tient généralement au StairMaster et au tapis de course, mais il y ajoutera des cordes de combat pour changer de rythme.
Diète
Heath mange toutes les trois ou quatre heures. Il pèse également toute sa nourriture, prenant 10oz de protéines maigres et 75g de glucides par repas.
Suppléments
Heath prend des acides aminés à chaîne ramifiée pour prévenir la fatigue musculaire et favoriser la synthèse des protéines tout au long de la journée ; la glutamine l’aide à ne pas devenir catabolique – perdre du muscle – tandis qu’un suppléments de pré-entraînement contenant de l’oxyde nitrique fait la navette entre les nutriments et ses muscles en augmentant le flux sanguin.
Immédiatement après l’entraînement, il consomme un shake protéiné composé de 75g d’isolat de protéines de lactosérum.
Récupération
Parce que les bodybuilders se targuent d’une quantité inhabituelle de tissu musculaire, ils sont plus susceptibles d’avoir des nœuds et d’accumuler beaucoup de tissu cicatriciel, ce qui, avec le temps, peut empiéter sur les nerfs et causer des douleurs chroniques. C’est pourquoi Heath fait toujours des rouleaux de mousse et des étirements avant et après l’entraînement. Mais ce n’est pas suffisant pour ce monstre de masse de 280 livres. Il se fait également masser chaque semaine les tissus profonds, consulte un chiropracteur et un acupuncteur et utilise la stimulation musculaire électronique pour faciliter la récupération. L’objectif est de réduire l’inflammation et d’améliorer la circulation sanguine, ce qui prépare mieux l’organisme à fournir des nutriments aux muscles.