Si vous avez décidé de courir votre premier semi-marathon, vous êtes certainement dans une course folle. Terminer votre premier semi-marathon est une expérience qui ne sera jamais oubliée, et qui vaut certainement tout le travail acharné pendant l’entraînement.
- Rouler votre premier semi-marathon est un accomplissement incroyable.
- Relié : Le meilleur plan d’entraînement au semi-marathon pour les débutants
- Commencez à vous entraîner des mois à l’avance.
- S’entraîner pour votre premier semi-marathon prend du temps.
- Priorisez la distance – pas la vitesse.
- Apportez des vêtements jetables.
- Attendez-vous à ce que le temps change tout au long de votre premier semi-marathon.
- Ne commencez pas trop vite.
- Relié : 9 Conseils pour préparer votre premier semi-marathon le jour de la course
- Pratiquez le ravitaillement pendant l’entraînement.
- Courir un semi-marathon nécessite de s’alimenter pendant la course.
- Vérifiez votre environnement avant de marcher.
- Portez votre nom sur votre maillot pour les échecs.
- Créez un plan avec vos spectateurs.
- Relié : 10 choses à faire la veille d’un semi-marathon
- Plus de conseils pour votre premier semi-marathon :
Rouler votre premier semi-marathon est un accomplissement incroyable.
Mais peu importe la qualité de votre entraînement, vous rencontrerez probablement quelques surprises le jour de la course. L’énergie, l’atmosphère et l’excitation pendant votre premier semi-marathon est quelque chose qui prend souvent les nouveaux coureurs par surprise.
Sans parler des mois d’entraînement nécessaires pour se préparer au semi-marathon.
Relié : Le meilleur plan d’entraînement au semi-marathon pour les débutants
Même après avoir terminé plus de 25 semi-marathons, j’apprends encore de nouvelles choses à chaque course. Cependant, il y a quelques choses auxquelles je sais m’attendre maintenant qui m’ont certainement pris par surprise lors de mon premier semi-marathon.
Savoir ces 8 choses avant ma première expérience de semi-marathon aurait vraiment aidé à me mettre à l’aise et à me préparer pour le plus de succès possible.
Commencez à vous entraîner des mois à l’avance.
S’entraîner pour un semi-marathon n’est pas une blague – et nécessite certainement un peu de temps et d’efforts. Lorsque vous vous inscrivez pour votre premier semi-marathon, assurez-vous d’avoir beaucoup de temps pour vous entraîner.
Peu importe à quel point vous êtes motivé ou excité par la course de semi-marathon qui aura lieu le mois prochain, il sera presque impossible de se préparer à un événement si proche.
S’entraîner pour votre premier semi-marathon prend du temps.
La plupart des plans d’entraînement pour le semi-marathon durent au moins 8 semaines, les plans d’entraînement pour les débutants allant de 12 à 20 semaines.
Ces plans d’entraînement de longue durée donnent beaucoup de temps à votre corps pour devenir plus fort, pour augmenter progressivement votre kilométrage, et faire tout cela en restant en bonne santé et sans blessure.
En cas de doute, plus de temps est toujours mieux. Donnez-vous beaucoup de temps pour vous entraîner pour votre premier semi-marathon. Passez les premières semaines à construire une base de course vraiment solide, et concentrez-vous sur l’augmentation progressive de la distance de course longue au fil du temps.
Priorisez la distance – pas la vitesse.
Il est tentant de vraiment tout donner pendant l’entraînement – et surtout le jour de la course. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à plus de kilométrage, il peut avoir l’impression que vous pouvez également accélérer le rythme.
Mais augmenter à la fois la distance et la vitesse en même temps est une recette pour les blessures, le surentraînement et l’épuisement.
Lorsque vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon, la priorité doit toujours être la distance. Cette course implique la conquête d’une distance que vous n’avez jamais courue auparavant – une distance qui n’est certainement pas une promenade de santé.
Défiez vous chaque semaine en augmentant le kilométrage, et oubliez votre rythme en le faisant. Au fur et à mesure que votre corps se renforce et que le temps passe, vos écarts vont probablement diminuer naturellement en conséquence.
Oubliez les entraînements intenses et les séances d’entraînement de vitesse pour votre premier marathon, et courez plutôt pour vous amuser et parcourir la distance sans vous blesser.
Apportez des vêtements jetables.
De nombreuses courses de semi-marathon ont lieu au printemps et à l’automne, lorsque le temps est particulièrement capricieux. Les matins de course signifient souvent des températures fraîches qui augmenteront drastiquement au moment où vous franchirez la ligne d’arrivée.
Se tenir dans les corrals de départ peut être une expérience glaciale si vous vous êtes habillé en fonction de votre température corporelle pendant la course.
Attendez-vous à ce que le temps change tout au long de votre premier semi-marathon.
Plutôt que de geler en attendant le départ, achetez quelques vêtements jetables à porter jusqu’au moment du départ. Visitez un magasin d’occasion pour trouver quelques sweat-shirts et pantalons de survêtement que vous ne rechignerez pas à jeter avant de vous lancer.
Ces vêtements vous tiendront chaud pendant que vous attendez et il ne sera pas difficile de s’en séparer lorsqu’il sera temps de s’aligner.
De nombreuses courses collectent tous les vêtements jetés à la fin et les donnent à divers refuges et magasins d’occasion de toute façon, donc vous pouvez être confiant en sachant que vos vêtements chauds vont à un bon endroit.
Ne commencez pas trop vite.
L’énergie et l’excitation qui règnent le jour de la course sont souvent une surprise bienvenue pour la plupart des personnes qui participent pour la première fois à un semi-marathon – en particulier lorsque vous vous alignez dans les corrals pour vous préparer à prendre le départ.
Cependant, si cette énergie est certainement motivante, elle pousse souvent les coureurs à partir beaucoup plus vite qu’ils ne l’ont fait pendant l’entraînement.
Essayez d’éviter d’être pris par l’excitation au début du semi-marathon et de vous retenir. N’accélérez pas le rythme juste parce que tout le monde autour de vous semble passer à toute vitesse. Contrôlez votre rythme et restez sur un rythme régulier et facile au début.
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Une fois que vous aurez terminé au moins la première moitié de la course, vous serez en mesure d’ajuster votre rythme et d’accélérer si vous vous sentez encore très bien.
Assurez-vous de vous aligner bien derrière votre groupe d’allure dans les corrals de départ pour éviter de partir trop loin dans le corral par d’autres coureurs qui prévoient de courir beaucoup plus vite. Cela peut être terriblement intimidant de commencer une course avec tout le monde qui passe devant vous en vitesse !
Pratiquez le ravitaillement pendant l’entraînement.
La plupart des semi-marathoniens qui en sont à leur première course sont conscients du fait qu’ils devront boire de l’eau sur le parcours et prendre un peu de carburant pendant la course. Cependant, de nombreux primo-marathoniens ne s’entraînent pas vraiment à le faire pendant l’entraînement.
Vos longues courses d’entraînement sont le moment idéal pour vous entraîner à manger et à boire pendant la course. Essayez quelques types de carburant différents et choisissez celui qui ne dérange pas votre estomac pendant que vous êtes en mouvement.
Courir un semi-marathon nécessite de s’alimenter pendant la course.
Un autre excellent moyen d’aider à stimuler votre confiance le jour de la course est de s’entraîner à boire pendant la course.
Si vous prévoyez de courir avec une bouteille d’eau, sortez-la pour quelques essais pendant l’entraînement. Si vous prévoyez d’utiliser l’eau fournie pendant la course, entraînez-vous à boire dans de larges gobelets pendant l’entraînement (c’est étonnamment difficile) !
On dit que c’est en forgeant qu’on devient forgeron, et la course à pied ne fait certainement pas exception. Prendre le temps de pratiquer votre stratégie de ravitaillement le jour de la course aidera les choses à se dérouler en douceur lorsque vos nerfs et votre excitation prendront le dessus pendant la course.
Vérifiez votre environnement avant de marcher.
De nombreux coureurs finissent par marcher à un moment donné pendant un semi-marathon, et il n’y a certainement aucune honte à le faire. Cette longue distance nécessite souvent une pause à un moment ou à un autre, que vous passiez par des postes d’aide ou que vous ralentissiez simplement pour reprendre votre souffle.
Lorsque vous marchez pendant une course, assurez-vous de vérifier votre environnement avant de ralentir soudainement. Il n’y a rien de plus frustrant que de courir le long et de tomber sur quelqu’un qui courait juste au même rythme que vous.
Vérifiez derrière vous et autour de vous pour vous assurer qu’il n’y a personne près de vous lorsque vous ralentissez pour marcher. Si possible, glissez sur le côté pour laisser les autres qui courent vous dépasser.
Cette courtoisie de course commune sera grandement appréciée (et espérons-le, réciproque) par les autres coureurs autour de vous. Sans compter qu’il est beaucoup plus relaxant de marcher lorsque vous n’êtes pas entassé et congestionné par ceux qui vous entourent.
Portez votre nom sur votre maillot pour les échecs.
L’une des parties les plus excitantes de votre premier semi-marathon est de sentir le soutien de la foule et l’excitation des autres coureurs.
Une excellente façon de remonter le moral et d’encourager le soutien est de porter votre nom sur votre maillot. Si votre nom n’apparaît pas sur votre dossard, essayez de l’ajouter avec des lettres thermocollantes ou de l’écrire sur un maillot de course à porter pour le jour de la course.
Les spectateurs adorent vous encourager, et il n’y a guère plus motivant que de courir à travers une foule de personnes acclamant votre nom alors que vous accomplissez cet incroyable exploit.
Créez un plan avec vos spectateurs.
En parlant de spectateurs, vous aurez probablement au moins un membre de l’équipe de soutien qui vous suivra lors de votre premier semi-marathon. Assurez-vous de vérifier à l’avance avec vos spectateurs pour déterminer où ils vous déposeront et où vous les retrouverez à la fin.
Si votre équipe de soutien prévoit de regarder la course, voyez quel est son plan pour les spectateurs. Savoir à l’avance où vous vous attendez à voir vos gens peut contribuer à vous donner une motivation bien nécessaire le long du parcours.
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Préparez-vous à ce que la fin de la course soit vraiment chaotique lorsque vous sortez de la chute du finisher, et ayez un plan en place pour un point de rencontre avec vossupporters pour éviter d’errer sans but sur des jambes fatiguées.
Rouler votre premier semi-marathon est une expérience incroyable – certainement une expérience qui change la vie. Indépendamment de la façon dont vous vous êtes entraîné et préparé, il y aura inévitablement pas mal de surprises le jour de la course.
Ces quelques conseils pour le semi-marathon vous aideront à vous préparer à l’inattendu et à arriver au départ aussi préparé que possible. Appréciez le processus, courez pour le plaisir et célébrez tous vos accomplissements en cours de route !
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