7 Conseils pour nager plus vite le dos

Dans ce guide pour nager plus vite le dos, vous allez apprendre de certains des meilleurs dos de la planète.

Vous apprendrez comment devenir meilleur à vos sous-vêtements, comment nager le dos plus efficacement, des exercices pour améliorer votre dos, et plus encore.

(Y compris des conseils et des exercices de champions olympiques et de détenteurs de records du monde.)

Participons directement à l’action.

Travaillez vos underwaters.

Les backstrokers maîtrisent depuis longtemps le coup de pied de dauphin sous-marin. C’est David Berkoff et Daichi Suzuki qui ont fait connaître le « submarining », en enthousiasmant le public par un coup de pied de dauphin sur près de 35 m au départ du 100 mètres dos aux Jeux olympiques de Séoul en 1988.

Bien que la FINA ait fini par limiter les submarins à 15 m au départ et aux virages, de solides submarins restent vitaux, en particulier pour la natation en petit bassin, où jusqu’à 60 % d’une course peut se faire sous la surface.

Ryan Murphy, qui a remporté les 100 et 200 mètres dos aux Jeux olympiques de Rio, travaille ses underwaters sans relâche à l’entraînement afin que cela devienne automatique sous la pression.

Chaque série, de l’échauffement à l’échauffement, comporte 6 à 8 coups de pied de dauphin sur chaque mur. La routine fait d’excellents murs en compétition une seconde nature.

« Si vous ne l’appliquez pas à chaque fois, cela ne portera pas ses fruits dans une course », dit Murphy.

Voir aussi : 5 Exercices pour un coup de pied de dauphin sous-marin plus rapide

Les dos rapides ont des jambes fortes.

Matt Grevers, qui a remporté le 100 mètres dos aux Jeux olympiques de Londres, note que des jambes fortes permettent de décrocher l’or.

Conditionnez vos jambes pour que vous puissiez maintenir votre vitesse et revenir fort.

« Le 100 dos est une épreuve extrêmement dominée par les jambes », dit-il. « Les personnes qui le gagnent sont celles qui ont les jambes les plus fortes à la fin. Alors entraînez vos jambes. »

Voir aussi : Superchargez votre coup de pied – 4 ensembles pour la puissance et la vitesse du coup de pied

Gardez votre tête droite.

Nager vite signifie garder une ligne de corps droite dans l’eau. Lorsque notre corps est droit, nous réduisons notre profil de traînée et restons dans une position biomécanique forte. La prochaine fois que vous serez à l’entraînement de natation et que vous barboterez dans la piscine, pensez à la façon dont vous nagez « droit ».

Missy Franklin, championne olympique et détentrice du record du monde du 200 mètres dos, avait l’habitude de nager avec une bouteille d’eau en équilibre sur son front pour l’aider à renforcer le fait d’avoir une tête droite dans l’eau.

« Votre corps suit votre tête », dit Franklin. « Assurez-vous que votre tête ne bouge pas dans tous les sens. Gardez-la droite. »

Évitez de trop vous étendre au sommet de votre course.

La distance par longueur et l’efficacité maximale sont un objectif pour chaque nageur. Ce plus « facile » que vous pouvez plus à travers l’eau, moins d’énergie vous dépensez, et plus vite vous irez.

Mais il y a un point où atteindre ces quelques pouces supplémentaires de DPS au sommet de votre course compromet votre puissance et votre capacité à générer de la vitesse.

« Beaucoup de nageurs étendent trop leurs épaules dans le dos. Il est difficile d’obtenir le bon effet de levier avec votre coup quand cela se produit « , dit Grevers.

L’un des exercices de dos préférés de Grevers pour réduire la surextension est un classique-double bras de dos. Faire cet exercice fournit une rétroaction instantanée pour corriger votre course et maintenir une puissance maximale au sommet de votre course.

« Pour voir si vous êtes , essayez l’exercice de dos à deux bras », dit Grevers. « Assurez-vous que vos mains restent écartées de la largeur des épaules lorsqu’elles entrent dans l’eau. Si vos mains se touchent, vous vous étirez trop. »

Voici une vidéo rapide de Grevers effectuant cet exercice. Remarquez l’entrée correcte de la main et l’accélération à travers la traction.

Nouez votre départ en vissant vos pieds dans le mur.

Les backstrokers sont connus pour glisser sur les départs. Heureusement, le glissement est devenu moins une chose avec l’introduction des cales de départ de dos.

Néanmoins, obtenir TOUTE votre puissance et votre explosivité au départ signifie être fermement planté sur le sol.

« Creusez vraiment vos pieds dans le mur », dit Franklin. « Beaucoup de gens ont du mal à glisser sur le départ, alors assurez-vous que vos pieds sont vraiment collés pour obtenir une très bonne poussée. »

Un repère simple que vous pouvez utiliser pour sécuriser vos pieds est de « visser » votre pied dans le mur. Ce repère peut être utilisé sur le bloc de départ, lorsque vous faites des squats, ou à tout autre moment où vous voulez sécuriser correctement vos pieds et libérer une force maximale.

Utilisez le spin drill pour aider à améliorer la vitesse de frappe.

La natation peut sembler infiniment frustrante parce que vous essayez continuellement de trouver cet équilibre entre balancer vos bras trop lentement ou trop rapidement.

Pour le nageur dont le rythme de course a besoin d’un petit coup de pouce, faire du spin drill est un bon moyen de s’habituer à bouger les bras à un rythme plus rapide.

Gary Hall Sr au Race Club fournit une ventilation succincte de l’exercice et comment et quand l’utiliser pour un bénéfice maximal.

Une forte traction vient de vos hanches.

Les nageurs rapides savent que pour générer un tas de puissance dans l’eau, cela commence par les hanches. Qu’il s’agisse du coup de pied dauphin, du coup de pied dos ou de l’exercice de vos grosses épaules de nageur pour tirer comme un champion, vos hanches sont une centrale électrique. N’oubliez pas de les utiliser.

« Vous voulez que vos hanches fassent une rotation avant que vos mains n’entrent dans l’eau », dit Grevers. « Vous obtiendrez plus de levier et de puissance de cette façon.

L’un de mes exercices préférés est la natation à un seul bras. Alors que certains nageurs bâclent cet exercice avec une mauvaise forme, lorsqu’il est bien fait, il peut vraiment vous aider à mettre l’accent sur la génération de puissance à partir de vos hanches.

Grevers aime faire deux coups avec son bras droit, puis deux coups avec son bras gauche pour encourager ses hanches à conduire sa course.

« Cela engage vraiment vos hanches », dit-il.

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