5 Remèdes naturels contre la fasciite plantaire + 5 étirements clés

En gros, 10 % de la population adulte souffre du type de douleur au talon appelé fasciite plantaire. (1) La fasciite plantaire est causée par une inflammation des tissus épais du fascia des talons. Il s’agit d’une blessure courante en course à pied, qui se déclenche généralement à la suite d’une surutilisation des pieds pendant l’exercice ou d’une mauvaise forme physique. Elle peut affecter soit un talon à la fois (généralement dans le pied dominant), soit les deux simultanément.

Faits sur la fasciite plantaire :

• La fasciite plantaire est la cause la plus fréquente de douleur au talon chez les adultes. Elle représente en moyenne un million de visites de patients par an chez les médecins de famille, les orthopédistes et les chirurgiens généraux
• Les experts estiment que les causes de la fasciite plantaire sont multifactorielles. Les facteurs de risque comprennent le surentraînement, l’âge avancé, la pronation excessive du pied, l’obésité ou le surpoids et une mauvaise forme lors de l’entraînement
• Elle est plus susceptible d’affecter les personnes d’âge moyen et celles qui passent beaucoup de temps sur leurs pieds ou à faire de l’exercice. En fait, environ 83 % des patients souffrant de douleurs au talon sont des adultes actifs âgés de 25 à 65 ans
• Les athlètes (en particulier les coureurs), les personnes qui ont un travail physiquement exigeant et les soldats sont les plus susceptibles de développer des problèmes et des douleurs au talon
• Les taux de prévalence de la fasciite plantaire chez les coureurs se situent entre 4 et 22 %, avec des taux plus élevés se produisant chez ceux qui ne laissent pas assez de temps entre les séances d’entraînement pour une bonne récupération musculaire
• Les études montrent qu’environ un tiers de toutes les personnes atteintes de fasciite plantaire déclarent avoir des symptômes douloureux dans les deux pieds
• Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, plus de 90 % de tous les patients atteints de fasciite plantaire s’amélioreront dans les 10 mois suivant le début de méthodes de traitement simples qui peuvent être effectuées à la maison (2)

5 Traitements naturels de la fasciite plantaire

Pour la majorité des personnes atteintes de fasciite plantaire, les traitements conservateurs – par opposition aux traitements plus agressifs comme la chirurgie, la thérapie par ondes de choc ou les injections de stéroïdes – peuvent aider à diminuer l’inflammation et la douleur.

1. Repos, massage & Glace sur le talon

Le premier ordre du jour dans le traitement de la fasciite plantaire consiste à prendre du temps pour éviter les mouvements répétitifs qui déclenchent l’affection et augmentent la douleur. Vous aurez probablement besoin d’au moins plusieurs semaines de repos pour permettre aux tissus affectés de guérir correctement, bien que la période exacte nécessaire diffère d’une personne à l’autre. Pendant que vous donnez du repos à vos pieds, vous pouvez continuer à pratiquer des sports à faible impact qui ne provoquent pas de douleur, notamment la natation ou le vélo.

Immédiatement après une blessure ou un épisode qui provoque un gonflement, le glaçage peut être utile. Essayez de surélever le pied affecté et d’appliquer une poche de glace pendant 15 à 20 minutes, 2 à 4 fois par jour. Certains experts recommandent même de congeler un gobelet en papier rempli d’eau et de le rouler sur le site de l’inconfort pendant environ cinq à sept minutes pour masser la zone. (3)

Une fois que l’enflure se résorbe un peu après environ 2 à 3 jours, massez le talon et appliquez de la chaleur ainsi que des huiles essentielles bénéfiques pour réduire davantage l’inflammation. Les massages à l’huile chaude sont extrêmement bénéfiques pour vos pieds car ils augmentent la circulation du sang et des fluides, accélèrent le processus de guérison et brisent les tissus cicatriciels ou les adhérences qui peuvent durcir. Massez le talon douloureux avec vos mains en effectuant des mouvements circulaires pendant 15 minutes ou plus par jour. Essayez de réchauffer une petite quantité d’huile de noix de coco ou d’olive, puis ajoutez des huiles essentielles comme l’huile de romarin, l’huile de thym, l’huile de rose ou l’huile de lavande pour diminuer la douleur et le gonflement.

En outre, le massage au rouleau est une excellente option pour la fasciite plantaire ou tout autre problème de pied. Il suffit de faire rouler votre pied sur le masseur à rouleaux pour obtenir un soulagement.

2. Pratiquez des exercices au talon et des étirements pour la fasciite plantaire

Des études montrent que chez les patients atteints de fasciite plantaire, les exercices d’étirement des jambes et du talon affecté sont l’une des options de traitement les plus efficaces. Les étirements de la plante du pied, ainsi que l’exercice et le renforcement des jambes (en particulier le mollet et le tendon d’Achille), réduisent l’adhésion des tissus, améliorent la forme, aident à améliorer l’amplitude des mouvements et peuvent diminuer la douleur.

Une étude de l’hôpital de formation et de recherche ostéopathique Baltalimanı en Turquie a révélé que 96 % des patients atteints de fasciite plantaire ont connu des améliorations après avoir effectué des étirements spécifiques du talon pendant 5 mois. L’étude a également révélé que les symptômes s’amélioraient après avoir effectué des exercices d’étirement deux fois par jour. Les étirements comprenaient 10 répétitions, avec une durée de 20 secondes à chaque fois. L’American Orthopedic Food And Ankle Society, ainsi que la Mayo Clinic, recommandent les exercices et les étirements suivants pour aider à traiter la fasciite plantaire : (3, 4)

• Étirements avec une serviette : Tirez sur les deux extrémités d’une serviette roulée que vous placez sous la plante de votre pied. Déplacez votre pied et la serviette pour aider à masser le tissu affecté. Vous pouvez utiliser une serviette chaude pour un soulagement supplémentaire.
• Étirements des orteils : Croisez votre jambe affectée sur votre autre jambe et tenez votre pied affecté. Tirez vos orteils en arrière vers votre tibia. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes et faites 10 répétitions.
• Massage du pouce : Essayez de frotter votre pouce de gauche à droite sur la voûte plantaire du pied affecté. Au fur et à mesure de la guérison, le tissu deviendra idéalement ferme comme une corde de guitare.
• Étirements de squat : Penchez-vous en avant et écartez vos pieds, un pied devant l’autre. Fléchissez les genoux et accroupissez-vous, en gardant les talons sur le sol aussi longtemps que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes à la fois. Répétez 20 fois.
• Étirements du tendon d’Achille : Placez votre jambe affectée derrière votre jambe non affectée, les orteils de votre pied arrière pointant vers le talon de votre autre pied. Appuyez-vous contre un mur et pliez votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière droite. Gardez votre talon arrière fermement au sol et étirez-le pendant 10 secondes à la fois, jusqu’à 10 fois par jour.

3. Portez des chaussures de soutien & Chaussures

Vos chaussures peuvent vraiment avoir un impact sur votre forme de marche ou de course. Les chaussures ont également un impact sur votre capacité à résister à la force et à la pression. Si vous ressentez fréquemment des douleurs au talon, il est bon de consulter un expert, comme un kinésithérapeute ou un employé qualifié dans un magasin d’articles de sport. Ils peuvent mesurer vos pieds et vous aider à trouver le meilleur type de baskets ou de chaussures pour votre type de pied. Vos chaussures peuvent offrir un coussin supplémentaire et un soutien de la voûte plantaire, ce qui réduit le risque de blessure pendant les exercices ou en vaquant à vos occupations. (5)

Si vous êtes un coureur, assurez-vous d’acheter de nouvelles chaussures après environ 500 miles d’utilisation pour éviter l’usure et les blessures. Éviter les talons hauts, les sandales et aller pieds nus sur des surfaces dures peuvent tous aider à contrôler les douleurs au talon et les symptômes.

Une autre option serait d’envisager de porter des orthèses ou des attelles spécialisées pour le pied. Votre médecin ou votre kinésithérapeute pourrait vous recommander de porter une attelle qui étire votre mollet et la voûte plantaire. Ces attelles peuvent même être portées pendant le sommeil sans grand effort (on parle alors d' »attelle de nuit »). Les attelles de nuit aident à maintenir le fascia plantaire et le tendon d’Achille dans une position allongée, ce qui augmente la flexibilité.

Les coques de talon sont un autre dispositif de soutien utile, fait de coussins adaptés à vos arches afin de répartir plus uniformément la pression sur vos pieds.

4. Maintenir un poids sain

Atteindre et maintenir un poids sain (c’est-à-dire un IMC entre environ 19 et 25 pour la plupart des gens) peut aider à minimiser la quantité de stress placée sur vos talons. Plus votre poids corporel est élevé, et plus les muscles de vos jambes sont faibles, plus vos talons subissent de pression. (6)

Manger un régime anti-inflammatoire, réduire le stress, dormir suffisamment et faire régulièrement de l’exercice peuvent tous aider à la perte et au maintien du poids. Parmi les meilleurs aliments pour perdre du poids et contrôler l’inflammation, citons : les fruits et légumes frais (ceux-ci sont riches en magnésium et en potassium), les aliments crus, les jus verts, les poissons sauvages, les aliments probiotiques, les noix et les graines, et les protéines saines comme les œufs sans cage et les volailles élevées en pâturage. Veillez simplement à choisir des produits biologiques pour éviter la douzaine sale.

5. Envisagez de consulter un thérapeute physique

Si la douleur ne s’atténue pas après avoir suivi les conseils ci-dessus par vous-même, consultez un thérapeute physique. Un thérapeute vous apprendra à effectuer des exercices au niveau du talon pour étirer le fascia plantaire de la manière la plus efficace. Si vous n’avez pas l’habitude de courir ou de faire de l’exercice, un thérapeute peut également vous aider à apprendre la bonne forme. Les thérapeutes peuvent également vous aider à apprendre comment renforcer vos tendons d’Achille, vos mollets et les muscles du bas de la jambe, ainsi que vos chevilles et le bas du dos, afin de mieux stabiliser le poids de votre corps sur vos talons.

Symptômes de la fasciite plantaire &Diagnostic

Les symptômes de la fasciite plantaire se développent généralement progressivement sur plusieurs semaines ou mois, surtout après avoir commencé un programme d’exercices ou être devenu actif d’une nouvelle façon.

Les symptômes les plus courants de la fasciite plantaire comprennent : (7)

• Douleur au talon, surtout au réveil et lors des premiers pas de la journée
• Augmentation de la douleur osseuse et articulaire après avoir fait de l’exercice, soulever des poids ou porter des objets lourds
• Douleur et parfois gonflement dans l’ensemble des pieds
• Difficile de marcher normalement et d’accomplir les tâches quotidiennes sans douleur
• Douleur diminuée lors de l’arrêt de mouvements répétitifs ou d’exercices pendant un certain temps

Causes de la fasciite plantaire

La plupart des formes d’épines ou de douleurs au talon, y compris la fasciite plantaire, sont causées par un processus inflammatoire qui entraîne des changements dans les tissus des talons. La fasciite plantaire se caractérise par un trouble des changements dégénératifs dans les tissus du « fascia » du pied, qui aident à soutenir la voûte plantaire, à supporter le poids du corps et à absorber les chocs et la pression. Les fascias plantaires sont épais, élastiques et relient les os du talon (appelés os métatarsiens) aux orteils, ce qui crée la voûte plantaire.

Lorsqu’une personne développe une fasciite plantaire, elle subit de minuscules micro-déchirures dans le fascia du talon en raison d’une blessure ou d’un surmenage qui entraînent une inflammation et un gonflement (accumulation de liquide appelée œdème périfascial). Dans le processus de guérison des micro-déchirures par l’organisme, la talonnette s’épaissit et perd de sa souplesse, de son amplitude normale de mouvement et de sa capacité à absorber les chocs. Le talon affecté devient incapable de  » pousser  » le sol normalement ou de supporter le poids du corps. Cela signifie que chaque fois qu’une personne essaie de se lever et de se déplacer, elle ressent une douleur et compense en restant inactive ou en changeant de posture.

Ceci déclenche souvent un cercle vicieux conduisant à davantage de dommages tissulaires. Ce processus de réparation anormal conduit souvent à une dégénérescence du collagène, à des changements structurels et à un gonflement continu.

Les facteurs de risque pour la fasciite plantaire, les douleurs au talon et les épines de talon comprennent :

• Être un athlète ou une personne qui fait souvent de l’exercice ; la surutilisation des tissus dans les pieds peut entraîner une plus grande susceptibilité aux blessures.
• Avoir un travail qui exige de se tenir debout et de marcher beaucoup (être une serveuse, une femme de ménage ou un paysagiste par exemple).
• Faire de l’exercice avec une mauvaise forme, sur des surfaces dures, et sans s’échauffer correctement.
• Etre un coureur, en particulier quelqu’un qui court avec des chaussures usées ou une mauvaise forme. Des études montrent que la fasciite plantaire est la troisième blessure la plus fréquente en course à pied (derrière la douleur fémoro-patellaire qui affecte le genou, et le syndrome de la bandelette iliotibiale qui affecte les tibias). (8)
• Avoir des problèmes biomécaniques avec l’alignement des pieds. Cela peut inclure des dysfonctionnements musculaires et une inflexibilité qui peuvent être le résultat d’une blessure, ou également hérités génétiquement. Exemples : muscles du mollet tendus, pronation excessive du pied ou diminution de la flexion de la cheville en raison d’un tendon d’Achille tendu.
• L’obésité ou le surpoids. Les personnes dont l’IMC est supérieur à 30 sont les plus à risque.
• Démarrer un programme d’exercices ou un travail physiquement exigeant trop rapidement sans laisser aux pieds le temps de s’adapter.
• Des antécédents d’autres maladies inflammatoires, notamment le diabète, l’arthrite et le syndrome du tunnel tarsien (9)
• Des facteurs liés au mode de vie qui favorisent l’inflammation et un risque plus élevé de blessure, notamment une mauvaise alimentation, le tabagisme, un niveau de stress très élevé et un mauvais sommeil.

Fasciite plantaire vs épine calcanéenne : En quoi sont-elles différentes ?

Les épines du talon sont souvent confondues avec la fasciite plantaire car elles partagent beaucoup de symptômes identiques. Une épine de talon est simplement la présence d’une saillie supplémentaire sur la surface osseuse du talon, tandis que la fasciite plantaire est l’inflammation du fascia plantaire. Les deux affections modifient la façon dont le tissu conjonctif se forme et fonctionne près de la voûte plantaire, sur la plante des pieds. Il est également possible d’avoir les deux en même temps, bien que ce ne soit pas toujours le cas, puisque de nombreuses personnes atteintes de fasciite plantaire n’ont pas d’éperon malgré la douleur qu’elles ressentent. (10)

Dans le cas de la fasciite plantaire, la tension exercée sur l’aponévrose plantaire entraîne une irritation, un gonflement, puis une faiblesse de la voûte plantaire. Les épines du talon peuvent également provoquer une inflammation et une douleur. Les épines du talon se forment en réponse à des dommages et à des tensions répétés sur les talons. Les cellules spécialisées dans la formation des os migrent vers le site enflammé et commencent à déposer du calcium. Ce dépôt forme ensuite une protubérance de tissus mous sur plusieurs mois, connue sous le nom d’épine calcanéenne.

Comme la fasciite plantaire, l’épine calcanéenne est généralement causée par la marche ou la course à pied avec une mauvaise forme, un exercice excessif sur des surfaces dures, le port de chaussures mal ajustées ou mal portées et le surpoids. Ces deux affections peuvent provoquer des élancements, des rougeurs et des gonflements dans les pieds, et obligent souvent les gens à être moins actifs. Des traitements similaires aident dans les deux cas, notamment le massage de la zone, le repos et le glaçage, les étirements, le port de chaussures de soutien et une alimentation saine.

Complications & Précautions pour la fasciite plantaire

Vous craignez que votre douleur au talon due à la fasciite plantaire ne provoque des dommages à long terme ? Heureusement, la plupart des gens sont capables de guérir et de surmonter la fasciite plantaire de façon naturelle, ce qui entraîne une guérison et un faible risque de dommages permanents. Environ 90 % des personnes atteintes de fasciite plantaire s’améliorent de manière significative après deux mois de traitement initial, surtout si elles incluent des étirements et des exercices.

Veillez à prendre un congé d’exercice si la douleur persiste afin d’éviter d’autres blessures. Suivez vos symptômes et prévenez les problèmes futurs en remplaçant régulièrement vos baskets et vos chaussures, en évitant de courir sur des surfaces inégales et dures, et en gardant un poids santé. Si vos symptômes durent plus de 6 mois, consultez impérativement votre médecin. Il pourra vous proposer des attelles spécialisées, des médicaments et/ou des stéroïdes pour réduire l’inflammation. La chirurgie pour la fasciite plantaire est très rarement nécessaire et n’est qu’une option de dernier recours, c’est donc une bonne idée d’obtenir un deuxième avis si c’est l’approche de traitement recommandée.

Fasciite plantaire &Douleurs au talon à retenir

• La fasciite plantaire est l’une des affections du pied les plus courantes, impactant des millions de personnes chaque année et représentant plus de visites chez le médecin que tout autre problème de pied.
• Elle est causée par l’inflammation du tissu de l’aponévrose plantaire dans le talon, à la suite de facteurs tels que l’excès d’exercice, la course avec une mauvaise forme et le port de chaussures qui ne sont pas assez soutenantes.
• Bien qu’elle puisse être très douloureuse et gênante, la fasciite plantaire est la plupart du temps évitable et hautement traitable avec du repos, du glaçage, des massages et des étirements et exercices ciblés. Les symptômes disparaissent généralement au bout de plusieurs mois et ce n’est que très rarement que des interventions, y compris des médicaments et une chirurgie, sont nécessaires.

Lire la suite : L’outil qui cible la douleur de la fasciite plantaire

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