Quelle est la force de vos biceps et que faites-vous pour les rendre plus forts ? Il est facile d’entrer dans une ornière d’entraînement des biceps ! Une des raisons pour lesquelles cela se produit est que nous nous concentrons trop sur les curls de biceps ! Lorsque vous essayez de développer vos biceps, les boucles sont probablement le premier exercice qui vous vient à l’esprit. Cependant, les flexions sont un exercice d’isolation qui fait travailler les biceps mais pas les autres muscles. Vous obtiendrez plus de bénéfices si vous introduisez dans votre routine quelques exercices composés qui font également travailler vos biceps.
Les exercices composés sont ceux qui impliquent un mouvement autour de plus d’une articulation simultanément. En tant que tels, ces exercices font travailler plus d’un groupe musculaire en même temps. En revanche, les biceps curls sont un exercice d’isolation qui fait travailler une seule articulation et un seul groupe musculaire, les biceps. Vous obtiendrez davantage de bénéfices et gagnerez du temps si vous ajoutez davantage de mouvements composés à votre routine, car ils brûlent plus de calories et apprennent aux muscles à travailler plus efficacement ensemble. Quels sont les meilleurs exercices composés pour les biceps ?
Row à prise inversée
Les rows, en général, sont des exercices composés car ils font travailler les muscles de vos bras, du haut du dos et du bas du dos. Ils ciblent également vos biceps, mais certains rows sont meilleurs que d’autres pour travailler vos biceps. L’un des meilleurs est la rangée avec prise inversée. Si vous avez une haltère à portée de main, vous êtes prêt à en faire une. Voici comment faire :
- Vous vous tenez debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur la barre d’haltères en prise sous la main. Elles doivent être écartées d’environ la largeur des épaules.
- Fléchissez vos genoux pour abaisser votre bassin jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. C’est votre position de départ.
- En maintenant cette position, tirez la barre vers le haut et vers votre corps. La barre doit presque toucher le bas de votre poitrine.
- Tenez la position pendant une seconde et redescendez la barre en position de départ.
Chin-ups et pull-ups
Les chin-ups et les pull-ups sont des exercices difficiles à exécuter mais si vous parvenez à en faire ne serait-ce que quelques-uns, vous faites partie d’une catégorie d’élite ! Lorsque vous faites des chin-ups, vous faites travailler les muscles du haut de votre dos en même temps que vos biceps, mais l’exercice est si difficile que tout votre corps est sollicité. De plus, faire des tractions à la barre fixe peut également améliorer votre force de préhension. La force de préhension est, pour certaines personnes, un facteur limitant la quantité de poids qu’elles peuvent soulever. Les tractions sont un autre exercice difficile qui fait travailler les muscles du haut du dos en même temps que les biceps.
Quelle est la différence entre une traction et un chin-up ? Chacun utilise une prise différente. Pour faire des chin-ups, vous saisissez la barre avec une prise sous la main de sorte que les paumes de vos mains soient face à votre corps. C’est l’inverse pour les tractions. Vos poignets pointent loin de vous dans une prise à la main.
Si vous ne pouvez pas faire de chin-ups, et beaucoup de gens, ne le peuvent pas, vous pouvez travailler les mêmes groupes de muscles avec des tractions latérales. Une autre façon de faciliter les pull-ups et les chin-ups est de placer un tabouret sous la barre et de l’utiliser pour la poussée dont vous avez besoin pour faire passer notre menton au-dessus de la barre. Avec le temps, essayez de faire quelques tractions ou extensions sans aide. Si vous avez accès à une machine à tractions assistées, commencez par là. Les pull-ups et les chin-ups ne sont pas pour les peureux !
Poussées à mains inversées
Les pompes standard ne ciblent pas les biceps. Elles font plutôt travailler la poitrine, les deltoïdes et les muscles qui s’opposent aux biceps, les triceps. Cependant, il existe des moyens de faire travailler davantage les biceps lorsque vous faites cet exercice. L’une d’entre elles consiste à rapprocher les mains et à faire des pompes en prise rapprochée. Une alternative encore meilleure, bien qu’avancée, consiste à inverser la position de vos mains afin que vos doigts soient orientés dans la direction opposée. Voici comment en faire un :
- Mettez-vous dans une position de push-up standard mais tournez vos mains de façon à ce que vos doigts pointent vers vos pieds.
- Baissez votre corps de la même manière que pour un push-up standard. Gardez vos coudes près de votre corps.
- Une fois que votre poitrine est près du sol, poussez votre corps vers le haut jusqu’à la position de départ.
Rangée de câbles assise
Pour cet exercice, vous devrez avoir accès à une machine de rangée de câbles assise. Pour le faire, asseyez-vous sur le banc qui fait partie de la station de rangée de câbles avec vos pieds placés sur la plate-forme devant vous. Ensuite, tirez la barre vers votre torse tout en maintenant votre torse immobile. Faites une pause pendant une seconde, puis relâchez la barre pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez des brûlures dans vos biceps et le haut de votre dos. Étant un exercice composé, cet exercice permettra également de construire des muscles dorsaux fermes et forts.
Rangée inversée avec prise à la main
La rangée inversée fait travailler les muscles du haut du dos et les muscles qui « tirent ». En passant à une prise sous la main, vous forcez vos biceps à travailler plus fort. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une barre suffisamment solide pour que vous puissiez tirer votre corps vers le haut. Voici comment le faire :
- Saisissez la barre avec une prise sous la main de sorte que vos paumes et vos doigts soient face à votre tête. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
- Gardez votre corps sous la barre afin que vos jambes soient étirées en ligne droite devant vous pendant que vous vous suspendez à la barre avec des bras droits.
- Utilisez vos bras pour tirer votre poitrine vers la barre. Maintenez cette position pendant une seconde.
- Retournez votre corps vers la position de départ d’une manière lente et contrôlée.
Variez vos exercices de biceps
La plupart des gens se concentrent sur les curls de biceps standard lorsqu’ils entraînent leurs biceps. En plus de ces exercices composés qui font travailler vos biceps, faites une variété de curls. Il y en a beaucoup à choisir ! Remplacez les haltères par des haltères et faites des flexions avec haltères. Vous pouvez même utiliser des bandes de résistance pour les curls afin de faire travailler vos biceps sur toute l’amplitude du mouvement. Si vous y avez accès, utilisez également un câble pour faire des flexions. Changez le rythme et faites des flexions d’un seul côté, puis changez de côté. Faites aussi des flexions de marteau, des flexions de concentration, des flexions de prêcheur, des flexions Zottman et des flexions inversées. Changez également de rythme. Ne laissez pas vos séances d’entraînement de biceps s’épuiser. La stagnation empêche la croissance!
The Bottom Line
J’espère que cela vous motivera à varier votre entraînement de biceps en ajoutant plus d’exercices composés qui travaillent vos biceps. N’abandonnez pas les curls mais n’en faites pas le seul exercice que vous faites pour l’avant de vos bras. Incluez certains de ces exercices composés qui font travailler d’autres groupes musculaires également.
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