5 Exercices de sciatique pour soulager la douleur (avec photos)

D’abord, les faits sur la sciatique:

• Le nerf sciatique part du bas du dos et descend le long de l’arrière de chaque jambe.
• Le nerf sciatique est le plus grand nerf du corps, jusqu’à près de 2cm de diamètre.
• La douleur sciatique est souvent associée à des picotements, un engourdissement ou une faiblesse de la jambe.
• Chaque personne possède 2 composantes de nerfs sciatiques, à savoir : le tibia et les composantes péronières communes dérivées des nerfs spinaux de L4 à S3.
• Elle peut être d’apparition soudaine et peut persister pendant des jours ou des semaines.
• La sciatique peut être causée par un certain nombre d’affections qui entraînent une compression ou une irritation des nerfs à leur sortie du canal rachidien (espace dans lequel circule la moelle épinière).
• Les personnes qui souffrent de sciatique sont généralement âgées de 45 à 64 ans.
• Environ 80 % à 90 % des personnes atteintes de sciatique se rétablissent avec le temps sans intervention chirurgicale.
• La prévalence de la sciatique varie largement selon les études, avec une incidence à vie estimée entre 10% et 40%. La plupart des cas se produisent dans les quatrième et cinquième décennies de la vie.
• En général, la sciatique est un symptôme d’une autre affection médicale qui pince ou exerce une pression sur le nerf sciatique.

Principales causes de la sciatique :

• Modifications liées à l’âge des disques vertébraux qui compriment sur les nerfs (discopathie dégénérative).
• Un disque bombé ou une hernie discale qui pince le nerf sciatique.
• Le syndrome du piriforme qui est un trouble de la douleur qui affecte un muscle de la fesse.
• La sténose vertébrale qui peut comprimer sur les nerfs.
• Extra croissance osseuse (éperon osseux/ostéophyte) près du nerf sciatique.
• Spondylolithèse ou désalignement d’une vertèbre sur une autre.
• L’inflammation ou le spasme des muscles lombaires ou pelviens peut empiéter sur un nerf lombaire ou sacré, entraînant des symptômes sciatiques.
• Malignité, infection et conditions gynécologiques (c’est-à-dire fibromes utérins, endométriose, etc.).

Les symptômes de la sciatique comprennent :

• Des douleurs dans le bas du dos.
• Douleur unilatérale (d’un côté) à la jambe qui est pire que la douleur régulière au dos.
• Douleur qui irradie couramment de la fesse vers l’arrière de la jambe jusqu’au-dessous du genou.
• Nombre, brûlure et/ou picotement de la jambe inférieure.
• Douleur qui irradie vers le pied et/ou les orteils.
• Sensation de brûlure au niveau des fesses.
• Faiblesse des jambes (rare)

Avant de sauter aux exercices, voyons quelques options de traitement générales disponibles.

Méthodes de traitement générales:

-La glace pour diminuer la douleur et l’inflammation.
– Éviter les activités/positions qui exacerbent la douleur.
– Éviter la position assise et/ou debout prolongée.
-Maintenir une posture correcte.
-Préparer des exercices pour augmenter la force du tronc.
-Préparer des étirements pour augmenter l’amplitude de mouvement de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers.
-Utiliser des techniques de levage appropriées.
-Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
-Les analgésiques non opioïdes et opioïdes.
-Les relaxants musculaires.
* Source des traitements ci-dessus :

Relié : Consultez les exercices à EVITER si vous avez une hernie discale/Sciatique

Combien de temps avant que la douleur disparaisse ?

La plupart des cas de sciatique se résorbent en 4 à 6 semaines, les patients ne signalant aucune complication secondaire à long terme.

5 Exercices pour la douleur de la sciatique :

Exercice n°1 : Fil dentaire pour le nerf sciatique

Comment ça aide:

Le fil dentaire du nerf sciatique peut aider à soulager les douleurs du bas du dos en massant le nerf coincé. Le flossing du nerf sciatique est fait pour « masser » le nerf sciatique lorsqu’il est comprimé par les muscles.

Comment le faire :

– Asseyez-vous sur une chaise ou une table dans une position avachie avec les deux jambes qui pendent du bord.
– Placez vos mains sur vos cuisses.
– Étendez (Redressez) votre genou et regardez vers le haut avec votre tête.
– Maintenant, abaissez la jambe tout en pliant (flexion) le cou vers le bas.
– Revenez à la position de départ.
– Répétez 10x, 3x par jour.

Exercice #2 : Chat &Vache (Utilisez une faible amplitude de mouvement)

Comment cela aide:

Le chat et la vache est un excellent exercice de mobilité de la colonne vertébrale qui peut aider à décompresser le bas du dos.

Comment le faire :

– Commencez par vous agenouiller à quatre pattes avec vos mains positionnées sous vos épaules et vos genoux positionnés directement sous vos hanches.
– Commencez par vous mettre à genoux à quatre pattes, les mains positionnées sous les épaules et les genoux positionnés directement sous les hanches.
– Expirez et cambrez doucement le bas du dos.
– Maintenez cette position pendant 2 secondes.
– Inspirez et arrondissez votre dos.
– Maintenez cette position pendant 2 secondes.
– Visez 10 répétitions.

Exercice n°3 : Étirement allongé de la figure 4 (pour le piriforme)

Comment ça aide :

La douleur de la sciatique peut souvent être causée par ce qu’on appelle le syndrome du piriforme (Venant d’une tension du muscle piriforme dans la région des fesses). Cet étirement va soulager la tension du piriforme, pour s’assurer qu’il ne comprime pas sur le nerf de la sciatique.

Comment le faire :

● Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds positionnés à plat sur le sol
● Placez votre cheville droite sur votre genou gauche
● Utilisez vos mains ou une bande pour tirer la cuisse gauche vers votre poitrine, et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes
● Répétez l’exercice sur l’autre jambe
● Visez 3 répétitions de chaque côté

Exercice n°4 : Pose du demi-cobra

Comment ça aide:

La pose du demi-cobra crée une extension de la colonne vertébrale aidant à repousser le matériel discal (qui peut être en compression sur le nerf) vers le centre et à réduire les symptômes de douleur de la sciatique.

Comment le faire :

● Commencez cet exercice en vous allongeant sur le ventre (position couchée) et en vous propulsant lentement sur vos coudes tout en gardant vos hanches en contact avec le sol.
● Maintenez la position propulsée pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à la position couchée (face contre terre).
● Augmentez progressivement jusqu’à maintenir la position finale pendant 30 secondes. Visez 10 répétitions de cet étirement.

** Au début, il se peut que vous ne puissiez pas très bien tolérer cette position, alors assurez-vous de commencer lentement et prudemment.

Exercice #5 : Pose du cobra complet

Comment ça aide :

La pose du cobra complet crée encore plus d’extension vertébrale que le demi cobra aidant à repousser le matériel discal vers le centre et à réduire les symptômes de douleur de la sciatique. Soyez prudent avec celle-ci et n’en faites pas trop.

Comment le faire :

● Commencez allongé sur le sol avec vos mains à plat sur le sol au niveau de vos épaules
● Poussez lentement vos mains pour décoller votre épaule du sol jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement
● Augmentez votre amplitude de mouvement en expirant à mesure que vous poussez plus loin dans l’extension lombaire
● Visez 5 répétitions

Vidéo de 3 exercices pour la sciatique :

Traitement du bombement discal
Exercices de hernie discale
Exercices d’épaules arrondies
Techniques d’auto-massage
Décompression spinale à domicile

Le Dr Smith a obtenu son doctorat en physiothérapie à la Miller School of Medicine de l’Université de Miami et exerce actuellement en tant que thérapeute à domicile dans la région de Tampa Bay. Il utilise son expérience éclectique de travail avec tout le monde, des personnes aux soins intensifs aux athlètes d’élite, pour personnaliser les soins pour chacun de ses patients et les faire progresser vers leurs objectifs personnels.

Avant d’être physiothérapeute, il a obtenu une maîtrise en santé publique et a géré des essais cliniques de grandes entreprises pharmaceutiques dans le monde entier. Il aime le CrossFit, les animaux et aider les gens à vivre un style de vie actif et sans douleur

Coauteurs :

Chiropraticien agréé, DC (propriétaire de Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie a obtenu un baccalauréat en kinésiologie (avec distinction) de l’Université Brock en 2004. Elle a ensuite fréquenté le Collège D’Youville, à Buffalo, dans l’État de New York, et a obtenu son doctorat en chiropratique en 2008. Après avoir obtenu son diplôme, la Dre McQuilkie a exercé dans un établissement de santé multidisciplinaire basé à Hamilton, en Ontario, acquérant de l’expérience dans le traitement d’une variété de blessures musculo-squelettiques.

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