La pose de la roue (ou Urdva Dhanurasana) est une pose de yoga vivifiante qui demande une énorme quantité d’endurance et de détermination. La pose exige un effort maximal de tout le corps et de l’esprit pour pousser contre la gravité en formant le corps en arc de cercle.
Utilisant la force des bras, des quadriceps, des fessiers et du noyau, la pose intermédiaire exige également un dos souple – spécifiquement, à travers la région thoracique de la colonne vertébrale.
Les asanas de flexion comme la pose de la roue peuvent aider à inverser les effets du « cou technologique » – la posture néfaste développée en regardant vers le bas un téléphone portable ou un écran d’ordinateur.
Opposant la posture de courbure vers l’intérieur, la pose de la roue corrige la posture en ouvrant les épaules et le haut du dos, ainsi qu’en renforçant et en allongeant le cou.
5 étapes à pratiquer avant de tenter la pose de la roue
On ne peut nier l’intensité de la pose de la roue. Et je pense que nous sommes tous d’accord pour dire que c’est l’une de ces poses que nous abordons avec appréhension, même si nous savons que nous devrions la faire, et après, nous sommes tellement heureux de l’avoir fait. Si vous êtes novice en yoga et que vous n’avez jamais tenté une pose de la roue, vous pouvez vous renforcer en participant au défi gratuit de 30 jours de yoga. Il vous aidera à vous habituer à la flexion arrière en un rien de temps !
Avant de plonger directement dans la roue, essayez ces étapes pour développer une pratique sûre et stable de la flexion arrière.
Chien vers le haut
Combinant plusieurs ingrédients nécessaires à la pose de la roue, la pose du chien vers le haut élargit la poitrine, tonifie les muscles des bras et contribue à une flexion arrière douce.
Comment : En commençant sur le ventre avec les jambes étendues, amenez les mains sur le tapis de chaque côté de la poitrine. Ramenez les jambes ensemble et venez sur le dessus des pieds. Appuyez sur le sol avec les bras en même temps que le torse se soulève et s’avance (entre les bras), tout en appuyant simultanément le dessus des pieds dans le sol.
Soulevez le dessus des jambes du tapis. Les poignets doivent être alignés avec les épaules, et les omoplates doivent être tirées vers l’arrière et vers le bas. S’il y a une sensation de compression dans le bas du dos, pliez les coudes pour fournir moins de courbure dans le dos.
2. Bow
Bow Pose, la pose sœur de Wheel, va tonifier et étirer le noyau tout en renforçant les jambes et en ouvrant la poitrine. Bow est l’une des poses les plus proches en comparaison avec Wheel (aka Upward Bow Pose) non seulement visuellement mais aussi mécaniquement.
Comment : Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues, les bras le long du corps, les doigts pointant vers les pieds. Avec les genoux à peu près à distance des hanches, commencez à plier par les genoux et ramenez les talons aussi près du corps que possible.
Puis, les tendez les mains vers l’arrière pour saisir les extérieurs des chevilles. Une fois que vous avez une prise ferme, tirez la poitrine et les cuisses vers le haut du sol (il est utile de presser les mains dans les pieds et les pieds dans les mains). Enfin, fléchissez les pieds et envoyez la plante des pieds plus haut vers le plafond.
Note : Si vous ressentez une tension inconfortable dans la pose, essayez de faire la pose d’un seul côté à la fois en tirant sur une cheville et en saisissant avec la main du même côté.
Locuste
Une excellente pose préparatoire à la roue, la pose du criquet exige et développe la force du dos, du tronc et des fessiers. Plus précisément, Locust allongera les muscles erector spinae qui aident à stabiliser la colonne vertébrale.
Comment : En position couchée, les jambes allongées, posez les bras le long du torse, les paumes vers le haut. Le front repose sur le tapis et les jambes viennent se toucher l’une l’autre. Inspirez, et sur l’expiration, engagez les jambes et commencez à soulever les bras, la tête, le torse et le haut des jambes du sol. Continuez à tendre les bras vers l’arrière et souvenez-vous de la respiration.
Camel
Des fléchisseurs de hanche tendus peuvent empêcher le développement de la Wheel Pose complète. La Camel Pose agit comme une posture de soutien du dos qui va allonger les fléchisseurs de la hanche, étirer les quadriceps et ouvrir les épaules.
Comment : Venez sur les tibias et les genoux, avec les genoux à la largeur des hanches et le torse droit. Rentrez les orteils et placez les paumes (doigts vers le haut) sur le bas du dos, autour du sacrum. Commencez à tirer les coudes l’un vers l’autre ; cela élargira les clavicules et ouvrira les épaules et la poitrine.
De là, appuyez les mains dans le dos, en guidant les hanches vers l’avant. Lorsque les hanches se déplacent vers l’avant, engagez les quadriceps et envoyez le torse vers l’arrière, créant une arche au niveau de la colonne vertébrale. Lorsque vous atteignez un point où vous sentez que vous ne pouvez pas vous déplacer vers l’avant ou vous pencher davantage, il est temps de relâcher – une main à la fois – pour saisir la cheville intérieure (les pouces sont sur la cheville extérieure).
Continuez à tendre les hanches vers l’avant et si le cou n’est pas trop sollicité, n’hésitez pas à incliner le menton vers le plafond.
Bridge
Peut-être l’une des formes les plus accessibles de la flexion arrière, la pose du pont étire légèrement le dos. Mais ne vous laissez pas tromper par sa nature douce ; le pont renforce considérablement les jambes pour la puissance dans et le maintien de la Wheel Pose.
Comment : En position couchée sur le dos, pliez les genoux, en amenant la plante des pieds sur le tapis. Les pieds doivent être à peu près à la distance des hanches et à quelques centimètres des fessiers. Tendez les bras vers les pieds jusqu’à ce que le bout du doigt puisse à peine effleurer les talons.
Appuyez les paumes et les pieds fermement contre le tapis, engagez les jambes et levez les hanches vers le plafond. Le cou doit être neutre avec un regard vers le haut. Continuez à soulever les hanches.
Lorsque vous vous sentez en confiance avec les poses ci-dessus et ouvert dans le corps, vous pouvez être prêt à essayer le Wheel. Rappelez-vous que c’est toujours une bonne idée de faire quelques séries de Salutations au Soleil pour réchauffer le corps avant de pratiquer des poses plus avancées.
Et enfin, la Wheel Pose
Commencez à vous allonger sur le dos et pliez les genoux en ramenant les talons vers les hanches jusqu’à ce que le bout des doigts puisse à peine effleurer les talons. Les pieds doivent être écartés des hanches.
Enfoncez la plante des pieds et placez les paumes des mains de chaque côté de la tête (distance de la largeur des épaules). Les doigts doivent être dirigés vers les épaules avec les pouces les plus proches des oreilles. Commencez à soulever les hanches en appuyant fermement et uniformément sur les bras et les jambes.
Dans la position arquée, continuez à étendre les hanches, allongez les bras et tirez les côtes vers le haut. Pour éviter que les genoux ne s’écartent et ne sollicitent le bas du dos, faites pivoter les cuisses vers l’intérieur. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez, mais n’oubliez pas de respirer ! En sortant de la pose, n’oubliez pas de rentrer le menton dans la poitrine avant de plier les coudes et de descendre une vertèbre à la fois.
Conseils supplémentaires
La douleur ou la gêne occasionnée par la flexion du dos est généralement ressentie dans la région lombaire (bas du dos). Pour protéger la colonne lombaire, essayez de vous pencher moins à partir de cette région et plus à partir du haut du dos. Engagez les abdominaux pour alléger le poids des muscles lombaires.
La pose sera ressentie différemment pour tout le monde, donc en toute sécurité et lentement, passez par différents mouvements pour voir ce qui fonctionne. Par exemple, si la pose semble toujours croustillante, essayez de basculer le bassin vers l’arrière puis essayez de détendre les fessiers. Et comme toujours, écoutez votre corps et respectez le stade où vous en êtes dans votre pratique!