Pour obtenir plus de vos push-ups, c’est aussi simple que 1-2-3. En adoptant une approche en 3 étapes, vous progresserez en toute sécurité jusqu’à l’exécution de ce mouvement difficile, qui taxera vos muscles et augmentera votre force. L’étape 1 réchauffe vos muscles ; l’étape 2 propose des mouvements composés qui font travailler vos abdominaux et vos bras à un niveau plus intense ; l’étape 3 fait travailler vos muscles le plus intensément possible. Ensemble, ces étapes vont ciseler des abdominaux et des bras meurtriers.
Un bon plan consiste à s’en tenir à la première série jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 3 séries avec une minute de repos entre les deux. Ensuite, ajoutez la deuxième série – essayez d’effectuer un ensemble de la série 1, puis un ensemble de la série 2, puis reposez-vous pendant 1 minute et répétez. Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, ajoutez la troisième série.
Selon votre force actuelle, cela peut prendre plusieurs mois avant que vous soyez prêt à travailler les 3 séries – mais ne vous découragez pas. Peu importe le niveau auquel vous travaillez, lorsque vous effectuez ces mouvements tous les deux jours (environ 3 à 4 fois par semaine), vous êtes sûr de voir votre corps et votre force se transformer. (Obtenez un ventre plat en seulement 10 minutes par jour avec notre plan d’exercices testé par les lecteurs !)
Série 1
Étape 1 : pompes murales
Anglez votre corps à une pente où vos pieds agrippent le sol et les mains se touchent à mi-chemin d’un mur. Placez les mains plus larges que les épaules, légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Inspirez et pliez les coudes et penchez-vous en une seule unité pour toucher la poitrine au mur ou près du mur. Expirez et tendez les coudes et ramenez la poitrine à la position de départ.
Exécutez ce mouvement pendant 1 minute.
Etape 2 : pompes inclinées
Placez les mains plus écartées que la largeur des épaules sur une plateforme élevée, comme un tabouret, un banc ou un ottoman (ou un Lebert Equalizer, comme illustré ici). Saisissez le sol sous vous pour maintenir le corps en position de planche inclinée. Inspirez et descendez lentement la poitrine vers le banc, en faisant descendre le corps d’un seul bloc. Expirez en vous relevant jusqu’à la position de départ.
Exécutez ce mouvement pendant 40 secondes.
Étape 3 : pompes au sol
Les pompes sur les orteils solliciteront toujours beaucoup plus vos abdominaux que les pompes sur les genoux. Si vous ne pouvez pas terminer les 20 secondes complètes sur vos orteils, tenez la planche haute pendant le temps restant. (Améliorez votre planche avec ces 4 conseils.)
Placez les mains plus écartées que la largeur des épaules sur un tapis au sol. Courbez les orteils pour saisir le tapis derrière vous et soulevez-le jusqu’à la planche haute. Inspirez et abaissez le corps en une seule unité pour toucher le nez au sol. Expirez et remontez comme une unité stable et inébranlable jusqu’à la position de départ.
Réalisez ce mouvement pendant 20 secondes.
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Série 2
Étape 1 : pompes en forme de vers
Dressez-vous droit et haut. Engagez les abdominaux pour resserrer le tronc, puis penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et faites glisser les mains le long des cuisses jusqu’à ce que le bout des doigts touche le sol. Passez les mains devant, une à la fois, jusqu’à atteindre la position de la planche haute. Pendant ce temps, faites travailler les abdominaux et minimisez le mouvement des hanches. Écartez les mains un peu plus que les épaules et faites une pompe. Ramenez les mains vers les orteils, en minimisant le mouvement des hanches, puis faites glisser les mains vers les cuisses et remontez le torse en position debout. (Il s’agit de l’un des 7 exercices fonctionnels essentiels que tout le monde devrait faire.)
Exécutez ce mouvement pendant 1 minute.
Étape 2 : pompes de l’homme qui court
Assumez la position de la planche haute. Effectuez un push-up. Au sommet du push-up, tendez le bras droit et la jambe gauche au centre et touchez la main droite à la chaussure gauche. Reprenez la position de la planche haute. Effectuez un autre push-up, puis tendez le bras gauche et la jambe droite au centre et touchez la main gauche à la chaussure droite.
Faites ce mouvement pendant 40 secondes.
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Etape 3 : Poussée vers la torsion
Porter les hanches en l’air pour positionner le corps en chien tête en bas. Ecartez les mains un peu plus que la largeur des épaules. Inspirez, pliez les coudes et placez le sommet de la tête directement entre les deux mains sur le sol. Gardez les hanches levées vers le ciel. Expirez, appuyez fermement sur le sol, tendez les coudes et remontez le corps à la position de départ. Après avoir effectué un push-up en brochet, faites passer une main pour toucher le pied opposé sur le sol. Revenez à la position de départ. Effectuez un autre pike push-up, puis touchez l’autre main au pied opposé sur le sol.
Cet exercice n’est pas recommandé si vous êtes hypertendu ou si vous avez une pression artérielle limite élevée.
Réalisez ce mouvement pendant 20 secondes.
Série 3
Etape 1 : pompes avec grimpeurs
Assumez la position haute de la planche. Placez vos pieds sur un ensemble de disques de fitness ou d’assiettes en papier (ou de serviettes). Effectuez un push-up. Au sommet du push-up, enfoncez le genou droit vers le ventre, puis ramenez le pied droit au sol et enfoncez le genou gauche vers le ventre. Revenez à la position de départ.
Réalisez ce mouvement pendant 1 minute.
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Étape 2 : pompes avec tuck
Placez les pieds sur un ensemble de disques de fitness ou d’assiettes en papier. Effectuez un push-up. Au sommet du push-up, glissez les deux pieds vers l’intérieur, en rentrant les deux genoux vers le ventre. Faites glisser les pieds vers l’extérieur pour reprendre la position de départ.
Exécutez ce mouvement pendant 40 secondes.
Étape 3 : pompes avec des piques
Placez les pieds sur un ensemble de disques de fitness ou d’assiettes en papier. Prenez la position haute de la planche. Effectuez un push-up. Au sommet du push-up, gardez les jambes droites mais levez les hanches vers le ciel, en glissant les pieds plus près des mains. Faites lentement glisser les pieds vers l’extérieur avec les jambes droites et reprenez la position de départ.
Cet exercice n’est pas recommandé si vous êtes hypertendu ou si vous avez une pression artérielle limite élevée.
Réalisez ce mouvement pendant 20 secondes.
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