Une poitrine bien développée et bien définie est l’incarnation de la force et de la masculinité. La plupart des gens pensent que pour en avoir une, il faut mettre du temps sur le bench press, faire des rep sur le pec-dec et faire un nombre infini de flyes avec haltères.
Pourtant, il existe une autre façon de faire. L’entraînement au poids du corps offre la possibilité de construire une poitrine complète partout et à tout moment. Dans cet article, nous présentons les 17 meilleurs exercices de poitrine au poids du corps pour vous permettre de frapper vos pecs sous tous les angles quand vous le désirez.
- Reconnaître le Push-Up
- 6 Exercices de musculation de la poitrine pour débutants
- Exercice n°1 : Push-Up standard
- Exercice n°2 : Push-Up au ralenti
- Exercice n°3 : pompes à poignée large
- Exercice n°4 : Push-Up en brochet
- Exercice n°5 : Inner & Outer Push-Up
- Exercice n°6 : Push-Up incliné
- 6 Exercices intermédiaires de musculation de la poitrine
- Exercice n°7 : Planche en X flottante
- Exercice #8 : Push-Up en diamant incliné
- Exercice n°9 : pompes sur une jambe
- Exercice n°10 : Vol plané
- Exercice #11 : Push-Up inégaux
- Exercice n°12 : Poussée en croix à prise large
- 5 Exercices avancés de musculation de la poitrine
- Exercice #13 : Push-Up à bras tendus
- Exercice n°14 : Push-Up de la sauterelle
- Exercice n°15 : Clapping Push-Up
- Exercice n°16 : Push-Up mural incliné
- Exercice n°17 : Flexions
- Structurer votre entraînement de la poitrine
- Cadence d’exercice
- Conclusion
Reconnaître le Push-Up
Le seul meilleur exercice de poitrine au poids du corps est sans aucun doute le push-up standard. Cet exercice est un mouvement inverse du développé couché, qui est le travailleur numéro un de la poitrine en salle de gym.
Une étude de 2015, publiée dans le Journal of Strength Conditioning Research, a révélé que le push-up standard fournit des gains de force similaires à ceux du développé couché, lorsqu’il est effectué à des niveaux comparables d’activité musculaire.
Le push-up standard travaille plus que les muscles de votre poitrine. Il renforce et développe également vos deltoïdes, vos triceps et votre tronc. Vous remarquerez que la plupart des exercices à suivre sont une variation du push-up, tout comme la plupart des exercices de musculation ciblant la poitrine sont des variations du développé couché. Faites bien attention aux différences de performance de ces exercices. Chacun d’entre eux fait travailler les muscles de la poitrine de manière légèrement différente et à des niveaux d’intensité différents.
6 Exercices de musculation de la poitrine pour débutants
Exercice n°1 : Push-Up standard
Muscles impliqués :
- Primaire : pectoraux
- Secondaire : triceps
Mode d’exécution :
- S’allonger à plat ventre sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules. Soulevez jusqu’à une position de bras complètement étendu. Vos pieds doivent également être écartés de la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite sans s’affaisser au niveau des hanches.
- Descendez vers le sol en vous déplaçant dans une position parfaitement plane. Descendez jusqu’à ce que votre nez touche le sol.
- En gardant votre noyau tendu et votre corps parfaitement plat, poussez pour revenir à la position de départ.
Exercice n°2 : Push-Up au ralenti
Muscles sollicités :
- Primaire : Pectoraux
- Secondaire : Triceps
Mode d’exécution :
- Prenez une position normale de push-up avec les épaules juste au-dessus des mains.
- Comptez 15 secondes en vous abaissant au sol.
- Comptez encore 15 secondes en poussant pour revenir à la position de départ.
Exercice n°3 : pompes à poignée large
Muscles sollicités :
- Primaire : pectoraux externes
- Secondaire : deltoïdes antérieurs
Mode d’exécution :
- Assumez une position normale de push-up mais avec les mains écartées et les doigts tournés vers l’extérieur. Vos mains doivent être droites par rapport à vos épaules.
- Déployez vous dans une position de push-up complète.
- Poussez pour revenir à la position de départ.
Exercice n°4 : Push-Up en brochet
Muscles sollicités :
- Primaires : Pectoraux supérieurs
- Secondaire : deltoïdes antérieurs
Mode d’exécution:
- Assumez une position normale de push-up. Maintenant, soulevez légèrement vos fesses de façon à ce que vos bras forment un angle de 25 degrés avec votre torse.
- Rescendez de façon à ce que votre menton touche le sol.
- Expirez en poussant vers le haut. Assurez-vous que vous ne permettez pas à vos fesses de se soulever trop haut.
Exercice n°5 : Inner & Outer Push-Up
Muscles impliqués :
- Primaire : pectoraux
- Secondaire : triceps
Mode d’exécution :
- Prenez une position normale de push-up. Commencez par faire un push-up normal.
- Alors que vous explosez de la position basse, rapprochez vos mains jusqu’à ce que les doigts se touchent.
- Faites un push-up en prise rapprochée. Dans la position haute, écartez votre main en arrière à la largeur des épaules.
Exercice n°6 : Push-Up incliné
Muscles sollicités :
- Primaire : Pectoraux inférieurs
- Secondaire : Triceps
Mode d’exécution :
- Positionnez-vous devant une boîte ou une chaise qui est à 16-18 pouces du sol.
- Restez vos mains sur l’extérieur de la boîte ou de la chaise, avec vos pieds à environ quatre pieds. Votre corps doit former un angle de 45 degrés lorsque vos bras sont étendus.
- Descendez vers la boîte.
- Expirez en poussant droit vers le haut. Gardez vos coudes et vos bras au-dessus de la boîte / chaise en tout temps. Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale tout au long.
6 Exercices intermédiaires de musculation de la poitrine
Exercice n°7 : Planche en X flottante
Muscles concernés :
- Primaire : Pectoraux externes
- Secondaire : Deltoïdes frontaux
Mode d’exécution :
- Prenez une position de planche avec les pieds joints et les bras écartés au niveau des épaules.
- Abaissez votre torse et vos bras jusqu’à une position intermédiaire de push-up.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes. Résistez à l’envie de pousser vers votre postérieur. Gardez votre corps en ligne et votre noyau serré.
Exercice #8 : Push-Up en diamant incliné
Muscles sollicités :
- Primaire : Pectoraux supérieurs
- Secondaire : Triceps
Mode d’exécution:
- Avec vos pieds élevés sur une chaise, prenez une position de push-up avec vos doigts se touchant en forme de losange. Votre corps doit former une ligne droite.
- Abaissez-vous pour amener votre poitrine vers le sol.
- Poussez à travers votre poitrine et vos bras pour revenir au point de départ. Gardez votre corps droit et votre noyau dur serré. Vos coudes doivent être proches de vos côtés tout au long de l’exercice.
Exercice n°9 : pompes sur une jambe
Muscles sollicités :
- Primaire : les pectoraux
- Secondaire : les triceps
Mode d’exécution :
- Assumez une position de push-up régulière mais reposez sur vos articulations plutôt que sur vos paumes.
- Alors que vous vous abaissez en position basse de push-up, soulevez une jambe du sol. Gardez-la élevée tout au long du mouvement.
Gardez votre noyau serré et ne laissez pas vos fesses se soulever. Votre corps doit être uniquement soutenu par les orteils d’un pied et les jointures. Faites une série sur une jambe, puis passez à l’autre jambe pour la série suivante.
Exercice n°10 : Vol plané
Muscles concernés:
- Primaire : Pectoraux internes / externes
- Secondaire : deltoïdes antérieurs
Mode d’exécution:
- Avec un linge ou un objet similaire dans chaque main, adoptez une position de poussée vers le haut de façon à ce que les serviettes soient en contact avec le sol.
- Laissez les mains glisser tout le long de vos épaules pour amener la poitrine vers le sol.
- Avec une expiration, resserrez fortement. Engagez et sentez l’étirement à travers les pectoraux lorsque vous vous étirez vers le bas et que vous resserrez vers le haut.
Note : Cet exercice ne fonctionnera pas sur un sol recouvert de tapis.
Exercice #11 : Push-Up inégaux
Muscles impliqués:
- Primaire : Pectoraux
- Secondaire : Triceps
Mode d’exécution:
- Assumez la position de départ normale d’un push-up mais avec une main sur un bol en plastique inversé ou un objet similaire.
- Faites un push-up normal, en ressentant un étirement profond dans le bras élevé.
- Faites le même nombre de répétitions avec les deux côtés.
Exercice n°12 : Poussée en croix à prise large
Muscles concernés :
- Primaire : Pectoraux externes
- Secondaire : Deltoïdes frontaux / Rhomboïdes
Mode d’exécution :
- Assumez une position standard de push-up mais étendez vos bras en largeur.
- Poussez-vous vers le haut aussi haut que possible. Redescendez – vous ne vous déplacerez que de 6 à 8 pouces.
- Expirez en poussant vers le haut. Assurez-vous de presser uniformément avec les deux bras. Assurez-vous que vos bras sont droits à partir de vos épaules et que votre noyau est serré.
5 Exercices avancés de musculation de la poitrine
Exercice #13 : Push-Up à bras tendus
Muscles sollicités :
- Primaire : Pectoraux
- Secondaire : Triceps / deltoïdes antérieurs
Mode d’exécution :
- Mettez-vous en position normale de push-up. Maintenant, décalez vos bras de façon à ce que l’un soit devant et l’autre derrière le niveau de vos épaules.
- Descendez en position basse de push-up.
- Concentrez-vous sur la poussée vers le haut avec seulement votre bras étendu et ce côté de votre poitrine.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
Exercice n°14 : Push-Up de la sauterelle
Muscles sollicités :
- Primaire : pectoraux
- Secondaire : triceps
Mode d’exécution :
- Mettez-vous en position normale de push-up, en veillant à ce que vos mains soient alignées avec les coudes.
- Faites un push-up. En descendant, amenez votre genou gauche en travers pour toucher votre coude droit.
- Au rep suivant, alternez le mouvement, de sorte que le genou droit vienne en travers du coude gauche.
Exercice n°15 : Clapping Push-Up
Muscles sollicités :
- Primaire : Pectoraux
- Secondaire : Triceps
Mode d’exécution :
- Prendre une position traditionnelle de push-up.
- Abaissez votre corps vers le sol.
- Explosez-vous vers le haut pour décoller le haut de votre corps du sol. Rapprochez vos mains pour applaudir au point le plus haut.
- Redescendez à la position de départ.
Exercice n°16 : Push-Up mural incliné
Muscles sollicités :
- Primaire : pectoraux supérieurs
- Secondaire : Deltoïdes
Mode d’exécution :
- A genoux devant un mur, les pieds calés contre le mur.
- En vous soutenant avec les mains sous les épaules, promenez vos pieds le long du mur. En même temps, promenez vos mains jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Abaissez votre poitrine vers le sol pour sentir une forte expansion des pectoraux.
- Poussez vers la position de départ.
Exercice n°17 : Flexions
Muscles concernés :
- Primaire : pectoraux internes
- Secondaire : Triceps
Mode d’exécution:
- Placez deux chaises robustes à 20 pouces de distance, les sièges se faisant face à l’opposé l’un de l’autre.
- Surveillez-vous entre les chaises, les mains saisissant le haut de chaque support de dossier.
- Soulevez-vous de façon à être élevé du sol à l’extension complète des bras. Croisez vos pieds.
- Posez-vous légèrement en avant en vous abaissant jusqu’à l’extension complète.
- Poussez par la poitrine et les triceps pour vous relever.
Structurer votre entraînement de la poitrine
Les dix-sept meilleurs exercices de poitrine au poids du corps décrits ci-dessus vous permettront de faire progresser votre entraînement de la poitrine le long d’un continuum progressif de difficulté croissante.
Si vous n’avez jamais exercé votre poitrine régulièrement auparavant, commencez par les mouvements pour débutants. Sélectionnez quatre d’entre eux, en veillant à inclure le push-up standard. Commencez par le push-up standard, en effectuant autant de répétitions que vous le pouvez jusqu’à l’échec, où vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition complète.
Restez pendant 90 secondes.
Passez maintenant à l’exercice suivant. Sur cet exercice, votre objectif est de vous rapprocher de 10 répétitions du nombre de répétitions que vous avez réalisé sur le premier exercice.
Après un autre repos de 90 secondes, commencez votre troisième exercice, en essayant à nouveau de vous rapprocher de 10 répétitions de votre dernière série.
Répétez ce schéma pour le quatrième exercice.
Après un repos de deux à trois minutes, répétez à nouveau toute la séquence de quatre exercices, avec 90 secondes de repos entre chaque mouvement.
Votre entraînement consistera en un total de trois séries de ces quatre exercices.
Après quatre semaines d’entraînement pour débutants, vous devriez être prêt à vous attaquer au programme plus difficile du niveau intermédiaire. Encore une fois, sélectionnez quatre mouvements à inclure dans votre programme. Faites tourner les deux autres exercices dans la routine au cours du mois suivant pour ajouter de la variété.
Suivez le même schéma d’entraînement que le premier mois.
Au cours du troisième mois d’entraînement, vous devriez être prêt à passer à l’entraînement de niveau avancé. Suivez le même schéma d’entraînement que précédemment en choisissant quatre exercices à entraîner en circuit pour un total de trois séries.
Cadence d’exercice
Pour tirer le maximum de bénéfices des exercices de poids de corps que vous utiliserez, vous devriez utiliser les concepts d’entraînement de temps sous tension et de puissance explosive. Voici comment procéder :
- Sur la partie négative ou descendante de l’exercice, augmentez le temps sous tension en utilisant une descente de 4 secondes. Par exemple, dans le push-up, abaissez-vous lentement vers le sol en comptant 4 secondes.
- Sur la partie positive, ou élévation du mouvement, poussez votre corps vers le haut de façon explosive. Dans le push-up, à partir de la position abaissée, vous exploseriez jusqu’à la position de départ.
Conclusion
Vous pouvez développer une poitrine impressionnante sans jamais mettre les pieds dans une salle de sport. Les 17 exercices de poids de corps pour la poitrine qui font maintenant partie de votre arsenal d’entraînement sont des constructeurs de masse très efficaces ainsi que des façonneurs de pectoraux. Pour en profiter pleinement, cependant, vous devrez vous pousser à chaque séance d’entraînement.
Parce que vous n’ajoutez pas de résistance supplémentaire sous forme de plaques de poids, vous vous retrouverez à faire des répétitions plus élevées sur vos exercices de poids de corps que si vous vous entraîniez avec des poids. Cela nécessitera que vous vous entraîniez jusqu’à l’échec musculaire complet.
Et que signifie l’échec musculaire complet ?
Laissons peut-être le plus grand athlète des temps modernes nous l’expliquer….
Lorsqu’un journaliste lui a demandé combien de pompes il pouvait faire, Muhammad Ali a répondu un jour,
« Oh, environ huit ou neuf. »
Le journaliste a eu l’air surpris et a dit : « C’est tout ? »
Ali a haussé les sourcils et a répondu : « Je ne commence à compter que lorsque je n’en peux plus. »