15 façons simples de passer à un régime plus végétal

Les régimes végétariens sont plus tendance que jamais. Tout le monde, de vos célébrités préférées à vos collègues de travail, mange moins de viande, de produits laitiers et d’œufs – ou les abandonne complètement pour devenir végétarien ou végétalien. Ce changement n’est pas seulement bénéfique pour votre santé, il fait aussi une énorme différence pour aider la planète et les animaux. Mais alors qu’il peut sembler que tout le monde le fait, quand il s’agit de savoir comment commencer un régime à base de plantes, vous pouvez être perdu.

Ne craignez rien, nous avons consulté des experts en diététique pour faciliter votre transition vers un mode de vie à base de plantes et d’aliments complets. Mais avant de passer aux conseils sur le comment, discutons d’abord des raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir passer à un régime à base de plantes.

Il existe d’innombrables avantages pour la santé de passer à un régime végétarien à base de plantes.

De multiples études au fil des ans ont montré à quel point manger un régime à base de plantes peut améliorer votre santé globale. Pensez-y : Lorsque vous remplissez votre assiette avec principalement des plantes et peu ou pas de produits animaux, comment ne pas le faire ?

« Les régimes à base de plantes sont associés à de nombreux avantages pour la santé, y compris – mais sans s’y limiter – la réduction de l’IMC et la diminution du risque d’obésité, la réduction du risque (et peut-être même l’inversion) des effets des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers, comme le cancer gastro-intestinal », explique Whitney English, MS, RDN, de Plant-Based Juniors. « Les régimes à base de plantes peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle, le cholestérol, le HbA1C (un marqueur du diabète) et la glycémie. »

Bien que ces avantages pour la santé soient tous impressionnants, l’un des plus grands attraits pour les gens est la capacité du régime à aider à la perte de poids. D’autant plus qu’il s’agit d’un régime que l’on peut suivre sur le long terme, contrairement aux régimes à la mode comme le keto ou le low-carb.

« La recherche montre que manger régulièrement des aliments de base d’un régime à base de plantes, comme les légumineuses, peut aider à perdre du poids. Dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont constaté que la consommation quotidienne de légumineuses comme les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles peut entraîner une perte de poids de près d’une livre en six semaines environ « , explique Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition dans la région de New York.

« Recherche mise à part, tous les aliments autour desquels s’articule un régime à base de plantes – y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses – regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres utiles à la santé », ajoute Mme Gorin.

Devenir végétarien ou commencer un régime à base de plantes peut également être bénéfique pour la planète.

En plus d’être bénéfique pour votre propre santé, adopter un régime à base de plantes peut également aider à sauver la planète. Non seulement la production de viande nécessite beaucoup plus d’eau et d’énergie que celle des plantes, mais la viande est également l’un des plus grands producteurs d’émissions de gaz à effet de serre contribuant au réchauffement climatique. En fait, une équipe de 30 scientifiques de renommée mondiale a récemment publié un rapport qui a déterminé que le régime le plus sain pour les gens et la planète est à base de plantes.

Réduire la viande et les produits laitiers, c’est aussi sauver les animaux et rendre le monde plus gentil. L’industrie de la viande et des produits laitiers ont toutes deux des pratiques cruelles impliquées dans l’acheminement des produits de la ferme à l’assiette, notamment en gardant les animaux dans des fermes industrielles surpeuplées toute leur vie, où il y a peu ou pas d’espace pour se déplacer et s’engager dans leurs comportements naturels, puis en leur faisant endurer des morts terrifiantes et douloureuses à l’abattoir.

Comment commencer un régime à base de plantes.

En commençant un régime à base de plantes, vous vous ferez du bien à vous et au monde. Voici quelques conseils approuvés par les experts pour savoir comment commencer un régime à base de plantes.

L’une des façons les plus faciles de faire la transition vers un régime à base de plantes est de prendre part aux lundis sans viande : un jour désigné de la semaine où vous vous engagez à abandonner les protéines animales et à vous en tenir aux plantes à la place. Non seulement cela vous permet d’expérimenter des plats végétariens et végétaliens, mais cela permet également à votre corps de s’adapter à la prise de fibres supplémentaires.

« Le lundi sans viande vous permet de prendre l’habitude de faire ces repas et de devenir plus à l’aise avec les méthodes de préparation des protéines végétales », dit Gorin. « La beauté de nombreuses protéines végétales est que beaucoup d’entre elles ont une durée de conservation assez longue, donc vous pourriez en fait vous retrouver avec plus de flexibilité dans la planification de vos repas. Et si vous n’avez pas l’habitude de manger une quantité saine de fibres, il est préférable d’y aller doucement : Augmenter progressivement les sources de fibres – comme les haricots, les fruits et les légumes – peut diminuer le risque de symptômes comme les ballonnements. »

Gorin dit que si vous commencez par un repas du lundi sans viande par semaine, envisagez de passer à une journée entière. Ensuite, ajoutez quelques autres repas à base de plantes par semaine jusqu’à ce que vous ayez atteint un statut de végétal complet.

Il peut sembler difficile d’abandonner les produits laitiers : le fromage est inclus dans cette catégorie, après tout. Une fois que vous aurez commencé à réduire votre consommation, vous pourriez voir votre peau s’éclaircir, diminuer votre risque de plusieurs types de cancer, améliorer votre santé osseuse et devenir l’heureux propriétaire d’un cœur plus sain, selon le Physicians Committee for Responsible Medicine. La façon la plus simple de commencer est de remplacer chaque produit laitier dans votre réfrigérateur par une version non laitière dès qu’il n’en reste plus.

Au lieu du lait de vache, prenez de l’amande, du soja ou l’une des dizaines d’autres alternatives de lait à base de plantes disponibles, expérimentez le yaourt non laitier, obtenez une crème à café à base de lait de noix et trouvez votre fromage végétalien préféré. « Essayer les substituts non laitiers peut être une excellente première étape, car ils offrent une sensation en bouche et un goût très similaires à ceux de leurs homologues laitiers », explique M. English. Il y a de multiples options pour chaque type, et vous pouvez expérimenter jusqu’à ce que vous en trouviez une que vous aimez.

Si vous envisagez d’abandonner la viande, les produits laitiers et les œufs, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas continuer à manger vos aliments préférés. Le fait de devenir plus végétal vous donne simplement l’occasion de les remanier d’une manière plus créative et plus saine.

« Avant de devenir végétal, je pensais que j’allais devoir arrêter de manger tous mes aliments préférés, mais j’ai rapidement appris que ce n’était pas du tout le cas », explique Hilary Hinrichs, coach nutritionnel certifié et fondatrice de Holistic Hilary. « Par exemple, vous pouvez préparer une sauce mac et fromage à base de plantes à partir d’un mélange de noix de cajou, de carottes, de pommes de terre et de levure nutritionnelle. »

Vous pouvez également remplacer la viande de vos plats préférés par des plantes : « Il existe des tas de variétés à base de plantes, mais ma préférée est le cauli-wings », ajoute Hinrichs ; « Il est rassasiant, savoureux et plus sain que l’original ». Qui aurait cru que manger des légumes serait aussi amusant ? »

Avez-vous peur de ne jamais être rassasié lorsque vous mangez principalement des plantes ? Ce problème sera rapidement réglé une fois que vous commencerez à vous assurer que vous incluez une copieuse protéine végétale dans chaque plat.

« L’une des façons les plus rapides d’être frustré par un régime à base de plantes est d’avoir la gueule de bois ou d’avoir l’estomac qui gargouille. Les protéines, ainsi que les graisses mono- et polyinsaturées plus saines et les fibres, vous aident à rester rassasié plus longtemps « , explique Gorin. « À chaque repas, assurez-vous d’inclure une source de protéines végétariennes et centrez votre repas autour d’elle. Par exemple, vous pouvez mélanger des pois chiches dans des pâtes avec des légumes, faire une pizza aux haricots blancs ou avoir du tofu cacciatore. »

Souvent, quand on pense à commencer un régime à base de plantes, on reste zoné sur tout ce qu’on enlève de son assiette. « Au lieu de vous concentrer sur ce qu’il faut enlever de votre assiette, concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter », dit English. « Il y a tellement d’options différentes parmi lesquelles choisir, et vous devriez viser à obtenir 5 à 7 portions de fruits et légumes par jour. »

La prochaine fois que vous serez au supermarché, passez du temps à vous promener pour susciter quelques idées. Parcourez le rayon des fruits et légumes et notez les choses que vous n’avez pas encore essayées (ou que vous n’avez pas mangées depuis des années !) et explorez les nombreuses options de céréales et de pâtes, les types de noix et les protéines végétales comme le tofu, le tempeh, le seitan, les pois chiches et les haricots. Le seul problème sera d’essayer de décider dans quoi creuser en premier.

Si vous essayez de comprendre comment arranger votre assiette lorsque vous mangez plus végétal, la plus grande chose à garder à l’esprit est de s’assurer que la moitié est chargée de légumes.

« C’est un excellent conseil pour quiconque cherche à manger plus de végétaux. Les légumes sont l’un des ingrédients végétaux les moins caloriques qui existent et fournissent tellement de vitamines, de minéraux et d’antioxydants « , explique Gorin. « Faites rôtir des asperges au citron et à l’ail et associez-les à du tofu et du riz sauvage. Ou faites un bol de céréales d’été avec des haricots rouges et des légumes grillés. »

En parlant de protéines végétales, vous n’allez probablement pas les apprécier si vous ne savez pas comment les préparer correctement. Ce qui explique probablement pourquoi vous avez juré de ne pas manger de tofu depuis la seule fois où vous l’avez essayé il y a des années, alors qu’il était définitivement mal cuit et mal assaisonné.

« Une chose que j’entends plus souvent que toute autre préoccupation est de ne pas aimer le tofu ou le tempeh. Mais quand vous apprenez à les assaisonner, tout change « , dit Hinrichs. « Ce qui est génial avec le tofu, en particulier, c’est qu’il est plutôt insipide, ce qui vous permet de l’utiliser de nombreuses façons différentes. Vous pouvez le brouiller pour obtenir un plat ressemblant à des œufs brouillés et jeter des tranches ou des cubes dans l’air-fryer ou le four pour obtenir des morceaux croustillants. »

Quoi que soit la protéine végétale de votre choix, prenez le temps d’apprendre à la cuisiner et à la préparer. Tout comme lorsque vous avez appris à cuire la viande à la perfection, faire de même avec les plantes va demander un peu de pratique. Une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous comprendrez pourquoi les gens les aiment tant et vous vous demanderez pourquoi vous n’avez pas pensé à devenir végétarien il y a des années.

Dans votre quête pour devenir plus végétal, vous pourriez vous retrouver dans des situations où vous ne savez pas exactement ce que vous devriez manger ou commander. Dans ces cas-là – surtout lorsque vous êtes dans un restaurant avec des options limitées !- n’ayez pas peur de parler et de sortir du menu.

« L’une des choses les plus rapides que vous apprendrez en embrassant un régime plus végétal est que vous devrez parfois commander hors du menu. En tant que végétarien moi-même, j’ai rencontré très peu de serveurs qui s’offusquent de mes demandes », dit Gorin. « Par exemple, vous pouvez demander à ajouter des œufs durs ou des haricots à une salade pour remplacer la viande par des protéines. Et les restaurants chinois devraient pouvoir ajouter du tofu cuit à la vapeur à presque tous les plats. « Heureusement, il existe d’innombrables options de restauration rapide végétalienne si vous cherchez à commander un repas rapide sur le pouce.

La plupart des gens grandissent en mangeant le même régime alimentaire américain standard – quelque chose basé sur la viande, les aliments emballés et hautement transformés, le beurre, les produits laitiers riches en graisses, les œufs et beaucoup de sucre. Lorsque vous suivez nos conseils pour commencer un régime à base de plantes, sachez que vous devez repenser la façon dont vous construisez vos repas. Il faut du temps pour que votre esprit s’adapte, mais votre santé s’en portera mieux.

« Commencez par faire de la viande un rôle de soutien plutôt que la star du plat », dit English. « Il y a des protéines dans tous les aliments végétaux entiers, comme les légumineuses, les noix et les graines – et pas seulement dans les produits animaux. »

Au lieu de vous sentir obligé de toujours acheter des légumes frais pour vivre cette vie #plantbased, faites le plein d’options surgelées. Ils sont toujours excellents pour vous, en plus ils durent plus longtemps et sont plus abordables.

« Les légumes congelés sont une option incroyable lorsque vous commencez à faire la transition vers un régime à base de plantes pour plusieurs raisons », dit Hinrichs. « Tout d’abord, ils sont surgelés instantanément et peuvent conserver plus de nutrition que les options fraîches – surtout lorsqu’ils proviennent d’une ferme qui n’est pas du tout proche de l’endroit où vous achetez vos produits d’épicerie. Plus les produits voyagent longtemps, plus les nutriments sont perdus. Les légumes surgelés sont également très pratiques. Ils sont déjà coupés, et tout ce que vous avez à faire est de les jeter dans un plat de pâtes, de les servir avec du riz, ou de les ajouter à vos smoothies. »

Comme les légumes, acheter vos fruits congelés peut aussi être un moyen abordable et pratique de faire la transition vers un régime à base de plantes. Parce que qui veut dépenser 7 $ pour un minuscule contenant de myrtilles fraîches quand vous pouvez obtenir un sac entier dans le rayon des congélateurs pour le même prix ?

« Une partie de l’alimentation à base de plantes consiste à ajouter plus de plantes à vos repas. Cependant, tous les produits que vous mangez n’ont pas besoin d’être frais », dit Gorin. « Je conseille de garder plusieurs sacs de fruits congelés non sucrés à portée de main. Mon option préférée est celle des myrtilles sauvages congelées. En effet, ces joyaux contiennent plus d’antioxydants bénéfiques pour la santé que les myrtilles ordinaires et peuvent contribuer à tout, du renforcement des capacités cognitives au contrôle de la pression artérielle. Pour un repas rapide, je les ajoute à un smoothie au beurre de cacahuète ou au chou-fleur. »

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Aller à base de plantes signifie être capable de jouer avec votre nourriture plus que jamais auparavant. Au lieu d’utiliser la liste standard d’ingrédients avec laquelle vous avez grandi, vous devez sortir des sentiers battus et trouver comment créer des plats que vous aimez avec un état d’esprit entièrement différent. C’est un défi amusant.

« Il y a tellement de recettes et d’options à base de plantes à essayer », dit English. « Amusez-vous à tester de nouvelles recettes, ou même à essayer de recréer vos plats préférés mais sous forme végétale. Pensez également à essayer les options à base de plantes dans les restaurants ou les options prêtes à l’emploi disponibles à l’épicerie. »

Personne n’aime les légumes en grandissant – probablement parce que, quand on est enfant, ils sont généralement servis sans toutes les merveilleuses épices et techniques de cuisson qui leur donnent un si bon goût. Lorsque vous apprenez à les préparer correctement, ils deviendront quelque chose dont vous aurez envie – et non quelque chose que vous mépriserez.

« L’une de mes choses préférées à faire est de montrer aux personnes qui détestent les légumes à quel point ils peuvent avoir un goût incroyable », dit Hinrichs. « Il existe de nombreuses méthodes de cuisson des légumes, mais ma préférée est sans aucun doute de les cuire au four sur du papier sulfurisé et d’ajouter un peu d’huile, de sel et de poivre. Cela permet d’obtenir un extérieur bien croustillant. Je n’oublie jamais non plus de préparer une bonne sauce pour mes légumes. Mon go-to est une simple pâte à base de tahini. »

Pour créer la pâte, Hinrichs partage sa recette préférée :

• ⅓ tasse de tahini
• 1 cuillère à soupe de sauce soja ou d’aminos liquides
• 2 à 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• Pinces de sel de mer
• ¼ de tasse d’eau, pour l’éclaircir

Après avoir fouetté le tout dans un petit bol, vous pouvez en arroser vos légumes pour en relever la saveur, qu’ils soient tout juste sortis du four ou dans une salade ou un bol.

Une autre façon d’augmenter la saveur des plats à base de plantes est de cuisiner avec du jus de fruits. Cela peut sembler bizarre, mais cela augmente les avantages pour la santé en ajoutant des micronutriments. (Cela vous donne aussi envie de dévorer tout ce qu’il y a dans votre assiette.)

« Ajouter du jus à 100 % dans des recettes peut aider à augmenter le contenu nutritionnel de ce que vous mangez, car il fournit des vitamines et des minéraux essentiels, notamment de la vitamine C, du potassium, de l’acide folique et du magnésium », explique Mme Gorin. « Je prépare souvent une vinaigrette saine en utilisant du jus de raisin, mais vous pouvez utiliser n’importe quel jus de fruit à 100 %, comme l’orange, la pomme ou la grenade. Vous pouvez également faire sauter des légumes dans du jus. »

Les soirs où vous n’avez pas envie de cuisiner, il existe de nombreuses options saines pré-fabriquées à base de plantes à l’épicerie. Certains des choix les plus faciles à trouver proviennent d’Amy’s (comme le General Tso’s Bowl), de Sweet Earth Foods (comme le Cauliflower Mac), de Kashi (comme le Sweet Potato Quinoa Bowl) et de Gardein (comme le Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). Il est toujours plus sain de faire sa propre nourriture, mais au moins votre congélateur sera rempli d’options délicieuses quand vous en aurez besoin.