Les machines sont utiles lorsque vous vous entraînez. Le mouvement guidé d’une machine vous aide à repérer les muscles que vous exercez, ce qui explique pourquoi elles peuvent vous aider lorsque vous essayez de travailler vos fesses !
L’article suivant va jeter un coup d’œil à 12 excellentes machines de construction de fesses. Si vous essayez d’améliorer votre force de fessier, visez 6-8 répétitions. Cependant, si vous cherchez à soulever ce butin, visez n’importe où entre 12-20 répétitions par série.
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Donc sans plus attendre, voici 12 des meilleures machines à fesses. Enjoy!
11 Glute Thrust on Leg Extension Machine
Le glute thrust est une excellente façon de changer les choses. Cet exercice est très unique en raison du fait qu’il n’y a pas de machine spécifique pour le faire. Pour effectuer cette séance d’entraînement, vous devrez utiliser une machine d’extension des jambes. Veillez à tirer le levier vers le haut afin que le coussin puisse reposer sur vous. Une fois en position de départ, poussez votre corps vers l’avant, contractez et serrez vos fesses. Une fois complètement contracté, descendez lentement avant de remonter. Visez 12 à 20 répétitions sur cet exercice de renforcement des fessiers.
10 Standing Reverse Leg Curl
C’est une excellente machine d’isolation qui fait travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. L’accent principal de cette machine est sur vos ischio-jambiers, alors assurez-vous de contracter vos fessiers en montant. Pour effectuer cet exercice, assurez-vous que le haut de votre cheville est verrouillé dans le coussin. Une fois la cheville verrouillée, poussez vers le haut. Assurez-vous d’obtenir une bonne pression sur vos fessiers avant de redescendre gentiment et lentement.
9 Glute Ham Raise
C’est un autre grand exercice composé qui travaille vos ischio-jambiers, mollets et fessiers. Lorsque vous utilisez cette machine, assurez-vous de placer vos pieds contre le repose-pieds entre les rouleaux en vous allongeant à plat ventre. Une fois que vous êtes bien calé, soulevez la machine en fléchissant les genoux. Veillez à ce que votre corps soit droit lors de la contraction. Une fois la contraction terminée, redescendez lentement. Cet exercice est également un excellent renforçateur de fessier, si vous ne l’avez pas encore essayé, assurez-vous de l’incorporer dans votre entraînement !
8 Leg Press
La presse à jambes est l’une des machines pour fessier les plus sous-estimées qui existent. Les femmes détournent souvent le regard quand il s’agit de cette machine en raison de ce fait que les hommes la foule généralement pour leurs séances d’entraînement de jambes. Eh bien, je suis ici pour vous dire que c’est à votre tour d’utiliser cette machine à muscler les fesses ! Le placement des pieds est essentiel lorsque vous faites la presse à jambes. En plaçant vos pieds plus bas sur la machine, vous ferez généralement travailler vos quadriceps. Si vous cherchez à faire travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, placez vos pieds plus haut sur la machine et adoptez une position plus large. Une fois que vous êtes dans la position, descendez doucement et lentement. Visez 12 à 20 répétitions sur cet exercice.
7 Abducteur de cuisse
La machine à abducteur de cuisse vous donne un excellent exercice isolé. Assurez-vous de savoir comment exécuter correctement ce mouvement avant de l’effectuer. Les principales parties du corps qui travaillent pour cet exercice sont vos fessiers et vos abducteurs. Une fois que vous êtes bloqué dans la position de départ, appuyez lentement contre la machine en éloignant vos jambes l’une de l’autre. Une fois que vous ressentez la contraction, fermez lentement vos jambes et revenez à la position de départ. Visez 12 à 20 répétitions sur cet entraînement d’isolation de la machine.
6 Hip Extension Machine
Cet exercice est similaire à un donkey kick inversé, mais la différence est que vous donnez des coups de pied dans un mouvement vertical avec un coussin reposant sur vos ischio-jambiers. Lorsque vous effectuez cet exercice, vos muscles fessiers et ischio-jambiers doivent principalement travailler. Effectuez cet exercice d’isolation bien et lentement, en visant 12 à 15 répétitions.
5 Machine à curl de jambes couché
La machine à curl de jambes couché est l’une des machines les plus utiles dans le fitness féminin aujourd’hui. Cette machine est particulièrement utile pour travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Une fois que vous êtes bloquée dans la position de départ, levez lentement vos mollets vers le haut, une fois que vous avez atteint le sommet, redescendez lentement vers le point de départ. Veillez à ce que vos pieds soient bien alignés l’un sur l’autre et que vos orteils pointent vers le haut. Visez 12 à 15 répétitions pour cet exercice. Cette machine peut également être utilisée pour effectuer un donkey kick inversé. Pour ce faire, placez votre pied sur le coussin et donnez lentement un coup de pied inversé, allez pour 12 à 15 répétitions sur cet exercice également.
4 Squat Leg Press Machine
Cette machine est similaire à la presse à jambes. La presse à squat a une plus grande plate-forme et permet une plus grande amplitude de mouvement lors de la descente. Cela permet de réduire la tension sur vos genoux. Elle est également beaucoup plus axée sur les fessiers et les ischio-jambiers que la presse à jambes normale. La machine de squat leg press offre une contraction plus large qui est très bénéfique pour vos fessiers. Veillez à placer vos pieds plus haut et à adopter une position plus large. Vous pouvez également effectuer cet exercice une jambe à la fois.
3 Hack Squat Machine
Nous avons tous ces jours où lorsque nous ne le sentons tout simplement pas. Heureusement, les machines ont été inventées pour rendre nos vies beaucoup plus faciles. Le hack squat machine imite un squat, donc si vous avez un jour où vous ne vous sentez pas de faire un squat complet, vous pouvez utiliser cet exercice d’isolation comme un remplacement. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers travaillent tous pendant cet exercice. Veillez à descendre doucement et lentement, en gardant les jambes écartées pour solliciter davantage les fessiers. Visez 12 à 15 répétitions sur cet exercice.
2 Le Stair Stepper
Oui, même une machine cardio peut aider à construire vos fessiers. Selon l’American Council of Fitness, les step-ups sont l’un des meilleurs exercices de musculation des fessiers après le squat. La combinaison de cet exercice avec une activité cardiovasculaire est une formule très forte pour un exercice efficace. Effectuer cet appareil cardio 4 fois par semaine pendant 20 minutes à intensité modérée sera très bénéfique pour vos fessiers et votre cardio. Assurez-vous d’incorporer cette machine cardio dans votre routine si vous prévoyez vraiment de faire grandir ce popotin.
1 Smith Machine
La machine smith peut être une technique d’apprentissage formidable pour les nouveaux stagiaires. Elle peut également contribuer à inspirer des séances d’entraînement différentes. La machine smith offre un mouvement guidé à vos exercices qui aide essentiellement votre forme. Le smith machine peut être utilisé comme outil d’apprentissage pour les exercices composés pour les fessiers tels que le squat avant et arrière, la fente avec haltères, le soulevé de terre avec jambes raides et le soulevé de terre normal. Elle peut également être utilisée pour essayer de nouveaux entraînements, comme le donkey kick inversé, car elle vous aide à garder votre stabilité tout en faisant travailler les fessiers et une partie des ischio-jambiers. L’objectif du coup de pied de l’âne inversé est de faire un coup de pied inversé vers le haut. Veillez à vous aligner correctement avant de faire votre premier mouvement. Lorsque vous effectuez cet exercice, allez-y doucement, sentez la contraction des fessiers. Visez 12 à 20 répétitions pour cet exercice. Quel que soit votre objectif, cet appareil peut s’avérer très efficace.