Selon les résultats d’un sondage Gallup de 2011, plus de 25 % des Américains sont confrontés à des douleurs chroniques au genou ou à la jambe. Les causes courantes de la douleur comprennent une blessure antérieure, un déséquilibre musculaire, une surutilisation, une sous-utilisation ou une mobilité limitée. Les cas individuels varient, mais les exercices de renforcement peuvent souvent atténuer ou même guérir les douleurs du genou.
Les exercices généraux de renforcement du genou développent les muscles environnants comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets pour améliorer la stabilité et le soutien de l’articulation. Consultez un médecin pour obtenir des recommandations sur les exercices du genou spécifiques à votre état, et si vous trouvez qu’un exercice particulier vous fait mal, arrêtez et essayez-en un autre. Visez trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
1. Squats
Les squats renforcent vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Si vos genoux sont instables, tenez-vous devant une chaise pendant que vous faites des squats afin de pouvoir vous asseoir si vous perdez l’équilibre.
Standez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en gardant le dos droit, asseyez-vous et descendez aussi loin que vous le pouvez confortablement sans laisser vos genoux dépasser vos orteils. Faites une courte pause et remettez-vous debout. Commencez par des quarts ou des demi-squats et passez à des squats complets au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
2. S’asseoir pour se lever
Cet exercice fonctionnel est exactement ce qu’il semble être : asseyez-vous lentement sur une chaise, puis remontez lentement en position debout.
L’utilisation d’une chaise plus haute ou le balancement de vos bras rendra l’exercice plus facile. Pour le rendre plus difficile, utilisez une chaise basse, gardez vos bras le long de vos côtés, tenez des poids dans vos mains ou levez-vous et asseyez-vous en utilisant une seule jambe.
3. Fentes
Les fentes avant sont également un excellent ajout à ces exercices de renforcement des genoux existants. Cet exercice renforcera vos cuisses et vos hanches et améliorera également votre équilibre.
Standardez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un grand pas en avant. Abaissez lentement vos hanches, en pliant les deux genoux mais en veillant à ce que le genou avant ne suive pas les orteils. Faites une pause, puis poussez sur le talon avant pour revenir au départ avant de répéter avec l’autre jambe.
4. Lever les jambes droites
Les levées de jambes renforcent vos ischio-jambiers, les muscles à l’arrière de vos cuisses. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez les faire avec des poids pour les chevilles ou passer une bande de résistance autour de vos chevilles.
S’asseoir droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Engagez les muscles de votre cuisse droite et levez lentement votre pied droit jusqu’à ce que la jambe soit tendue devant vous. Faites une courte pause, puis abaissez lentement la jambe. Après votre série, répétez l’exercice du côté gauche.
5. Levée latérale des jambes
La levée latérale des jambes renforce les quadriceps et l’intérieur des cuisses. Pour préparer l’exercice, allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées l’une sur l’autre.
Fléchissez votre pied supérieur et levez lentement la jambe supérieure, en la gardant droite et forte. Levez la jambe jusqu’à la hauteur des épaules, puis faites une courte pause et redescendez lentement. Une fois votre série terminée, changez de côté et levez l’autre jambe.
6. Extensions à bras courts
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon de basket ou d’un objet de taille similaire. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un mur, ou allongez-vous sur le sol avec un oreiller sous votre tête.
Placez le ballon de basket sous un genou, de façon à ce que le genou soit légèrement plié. Engagez les muscles de vos jambes et redressez lentement la jambe pliée. Faites une pause, puis ramenez lentement la jambe à la position de départ. Après votre série, répétez l’exercice avec l’autre jambe.
7. Step-ups
Les step-ups sont un excellent choix parmi les exercices pour les genoux, car ils permettent de renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos hanches et vos fessiers. Vous aurez besoin d’une courte plateforme ou d’une marche d’escalier pour cet exercice. Tenez-vous à un mur ou au dossier d’une chaise pour garder l’équilibre.
Montez sur la plate-forme ou la marche d’escalier avec un pied, puis mettez le poids sur ce pied et tendez la jambe, en montant complètement. Tapotez légèrement la plate-forme ou l’escalier avec votre autre pied, puis redescendez lentement. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, laissez votre autre pied pendre sur le côté plutôt que de taper la plate-forme avec lui.
8. Élévation des mollets
L’élévation des mollets favorise l’équilibre et la stabilité. Si vous ne pouvez pas vous équilibrer seul au début, mettez vos mains sur le mur ou le dos d’une chaise pour vous soutenir.
Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Transférez lentement votre poids sur vos orteils et soulevez vos talons du sol. Faites une pause avant de redescendre lentement. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, rendez l’exercice plus difficile en tenant une haltère sur votre dos ou en tenant des haltères dans chaque main.
9. Flexion des ischio-jambiers
Les flexions des ischio-jambiers renforcent la force, améliorent la mobilité et réduisent la raideur de l’articulation du genou. Tenez le dossier d’une chaise pour vous équilibrer et pliez lentement chaque jambe derrière vous à tour de rôle, en ramenant votre talon le plus loin possible vers vos fesses. Gardez vos cuisses et vos genoux alignés.
Une variante consiste à s’allonger sur le ventre avec les jambes tendues derrière soi. Pour rendre plus difficile l’une ou l’autre version des flexions des ischio-jambiers, portez des poids aux chevilles ou utilisez une bande de résistance.
10. Hip Bridge
Le hip bridge est un exercice courant qui encourage un bon alignement, la stabilité et le renforcement des hanches, des fessiers et des muscles centraux.
Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons à plat sur le sol, à environ 15 cm de vos fesses. Serrez vos muscles centraux, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol. Évitez de cambrer le bas du dos ; gardez plutôt vos côtes détendues et une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis redescendez lentement. Pour rendre l’exercice plus difficile, levez une jambe en l’air pour créer un pont à une jambe.