10 conseils d’entraînement pour débutants à lire absolument

Sortir du canapé et entrer dans la salle de sport peut être un processus intimidant, surtout quand tout le monde semble en savoir beaucoup plus que vous. Pour réussir dans vos objectifs de remise en forme, il est important de partir sur la bonne voie. Beaucoup trop de débutants partent du mauvais pied, prennent de mauvaises habitudes et peinent ensuite à atteindre leurs objectifs de développement musculaire et de combustion des graisses.

Je ne veux pas que vous vous débattiez avec plus de défis que vous ne devez déjà le faire – beaucoup sont évitables ! Si vous pouvez rendre vos premiers pas positifs, vous ferez tout de suite d’excellents progrès et éviterez de vous sentir perdu au début de votre parcours de remise en forme.

Faites le premier pas avec ces 10 conseils d’entraînement pour débutants à lire absolument. Appliquez-les à votre régime de santé et de remise en forme naissante pour un succès rapide !

Faire de la remise en forme une habitude

Aller à la salle de sport une fois est certainement un bon début, mais vous ne verrez pas de changements positifs dans votre esprit et votre corps si vous ne faites pas de la fréquentation de la salle de sport une habitude. Je sais que cela peut sembler une tâche impossible, surtout si vous avez l’impression d’avoir déjà une journée bien remplie, mais s’entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant au moins trois semaines est absolument essentiel à votre succès naissant.

Construire des habitudes à vie prend du temps, mais une fois que vous aurez intégré ces habitudes dans votre emploi du temps quotidien, vous remarquerez que les manquer est irritant. « Les experts disent qu’il faut 21 jours pour créer une habitude », explique Barbara Bolotte, athlète de la BPI. « Cela signifie que ce ne sera qu’après 21 jours de travail cohérent à la salle de sport que cela vous dérangera de manquer une séance d’entraînement. »

Lorsque sauter la salle de sport est plus une gêne qu’un soulagement, vous savez que vous êtes sur la voie du succès. Donnez-vous du temps pour que l’habitude tienne. Une semaine n’est pas suffisante. Soyez cohérent dans votre plan et vous avancerez très rapidement vers vos objectifs.

Contrôlez vos levées

Les débutants apprennent souvent en regardant. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais si vous copiez quelqu’un qui fait un soulèvement de manière incorrecte, cela signifie que vous ne le faites pas correctement non plus. Le plus souvent, une mauvaise forme vient du fait que l’on essaie de soulever trop de poids trop tôt. Lorsque cela se produit, la plupart des gens se tournent vers l’élan plutôt que vers la contraction musculaire pour déplacer le poids.

« Vos efforts doivent être concentrés et contrôlés », déclare James Grage, cofondateur et vice-président de BPI Sports. « La clé est d’isoler les groupes musculaires et de les travailler stratégiquement grâce à divers exercices, angles et techniques. » Plus vous pouvez effectivement contracter correctement chaque groupe musculaire pendant un soulèvement, plus vos muscles se développeront.

Plus de poids peut attendre. Dans le grand schéma des choses, combien vous pouvez curl biceps importe très peu. Ce qui est important, c’est d’apprendre à serrer vos muscles pour déplacer le poids plutôt que d’utiliser vos hanches pour pousser le poids vers le haut.

Pour un guide étape par étape sur la façon d’effectuer chaque soulèvement correctement, consultez notre base de données d’exercices.

Do Compound Movements

Les débutants intéressés par le fitness peuvent être facilement distraits par des techniques d’entraînement complexes trouvées dans les magazines et les articles en ligne. Si vous n’avez jamais mis les pieds dans une salle de sport ou si vous n’en avez pas fréquenté une depuis longtemps, passer directement à des mouvements d’isolation qui ne font travailler qu’un seul groupe musculaire à la fois ne vous apportera pas les meilleurs résultats.

« La clé est d’isoler les groupes musculaires et de les travailler stratégiquement à travers différents exercices, angles et techniques. »

Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de croissance musculaire et de perte de graisse, il est préférable de commencer par des levées composées comme le squat, le développé couché, le développé épaule, la rangée coudée, le deadlift, le pull-up et la fente. Ces exercices vous obligent à utiliser plusieurs groupes de muscles en même temps. Les faire vous permettra de soulever plus de poids, de frapper plus de muscles, et d’augmenter votre taux métabolique beaucoup mieux que vous ne pourriez faire des dropsets de mouvements d’isolation comme les extensions de triceps.

Pour commencer, choisissez des levées qui vous demandent d’utiliser au moins la moitié de votre corps pour les faire. Vous pouvez ajouter des travaux d’isolation au fur et à mesure, mais commencez par les mouvements qui vous donneront le meilleur rendement pour votre argent.

Posture parfaite

La façon dont votre colonne vertébrale est placée pendant vos levées peut avoir un impact énorme sur votre corps et la quantité de poids que vous êtes capable de soulever. À moins que vous ne soyez un powerlifter professionnel ou que vous ne soyez coaché d’une manière spécifique, il est préférable de garder le bas du dos légèrement arqué, la poitrine haute, et la tête et le cou dans une position neutre, quel que soit le soulèvement que vous faites.

James dit qu’une arche prononcée du dos pendant les soulèvements peut être dangereuse. « Je vois des gens qui cambrent leur dos lors de la presse à épaules, du développé couché et des flexions de biceps. Cela peut vous aider à faire l’exercice, mais cela ne fait pas travailler efficacement vos muscles, et cela mènera finalement au plus grand ennemi des gains : une blessure. »

Une colonne vertébrale saine découle généralement d’un noyau fort. Si votre tronc est faible, alors votre colonne vertébrale n’a aucun support. Lorsque vous faites de l’haltérophilie – même pendant des mouvements aussi simples qu’une flexion de biceps – engagez votre tronc. Vous pouvez avoir l’impression que vous ne faites que fléchir vos abdominaux, mais vous engagez également ces muscles profonds et intérieurs du tronc qui protègent votre colonne vertébrale.

Dieu comme vous le pensez

Ce n’est pas parce que vous vous rendez à la salle de sport que vous devez passer la journée à manger de la pizza et des beignets. Ce que vous faites pendant votre séance d’entraînement n’est qu’une petite pièce du puzzle de la forme physique. Ce que vous faites pendant les 23 heures où vous n’êtes pas à la salle de sport est bien plus important. « Un régime alimentaire sain est essentiel pour votre bien-être mental et physique », déclare Mme Bolotte. « Mettez d’abord de l’ordre dans votre alimentation avant de vous préoccuper de quoi que ce soit d’autre. »

Le mot « régime » peut être un peu effrayant, mais je ne vous dis pas de prendre du céleri et de l’eau à chaque repas. La nutrition n’a pas à être difficile. Pour commencer, débarrassez-vous de toute la merde transformée dans votre alimentation et mangez des protéines et des légumes à chaque repas.

Vous pouvez toujours apprécier la bonne nourriture, mais faites des choix plus intelligents. Au lieu de manger une pizza un soir, essayez de préparer du poulet avec du quinoa et des haricots verts. Vous pouvez toujours faire de la nourriture qui a bon goût – cela demande juste un peu plus de réflexion et de préparation.

« Même si vous êtes trop occupé pour vous rendre au gymnase, mangez des repas sains et vous verrez quand même des résultats », ajoute Bolotte.

Squeeze

Aller au gymnase et réussir une séance d’entraînement est une partie énorme de la construction de votre meilleur soi. Cependant, il est tout aussi important de s’assurer que vous tirez le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Un principe souvent négligé de l’haltérophilie consiste à effectuer une forte contraction – ou un serrement – au début de chaque mouvement. « Cet élément isométrique fait une grande différence », explique James.

Que vous fassiez des flexions de biceps, des flexions de triceps, des ponts de fessiers ou des extensions de jambes, le fait de serrer aussi fort que possible au sommet du mouvement vous aidera à développer vos muscles. Vous n’avez pas besoin de serrer pendant plus d’une seconde ou deux, mais pousser ces groupes musculaires à travailler d’autant plus fort rapportera de gros dividendes.

Apprenez de vos erreurs

Personne n’a commencé comme un expert. Vous ne faites que commencer, alors n’oubliez pas que vous allez faire des erreurs. C’est comme ça dans tous les domaines. L’astuce consiste à prêter attention à ces erreurs et à en tirer des leçons.

Pensez à votre corps et à la façon dont il réagit à vos levées, à votre régime alimentaire et même à votre attitude. Il n’y a pas deux personnes qui soient entièrement semblables. Plus vous vous comprenez, plus vous pouvez adapter votre programme d’entraînement à vos propres besoins. Cela signifie de meilleurs résultats à l’avenir.

Un excellent moyen de suivre ce que vous faites à la salle de sport et à la cuisine – et comment votre corps réagit – est de tenir un journal ou un blog sur BodySpace. Notez vos séances d’entraînement, ce que vous mangez et comment vous vous sentez.

De cette façon, vous pouvez regarder en arrière et déterminer ce qui vous a fait vous sentir bien, ce qui vous a fait souffrir et ce qui vous a donné envie d’abandonner. Utilisez ces informations pour vous améliorer !

Finissez chaque Rep

Beaucoup de débutants se concentrent trop sur la première partie de l’élévation (la partie concentrique ou élévation) et oublient tout de la partie descendante (excentrique). Je sais que c’est amusant de voir ses muscles se contracter, mais laisser le poids tomber rapidement et sans contrôle peut être désastreux.

« Pendant la phase excentrique de tout soulèvement, le muscle agit comme un frein, ralentissant le poids contre la gravité », explique James. « C’est tout aussi important que la contraction, ou phase concentrique, car votre muscle est toujours engagé. » Vous voulez que vos muscles soient forts tout au long de leur amplitude de mouvement, et pas seulement pendant la première moitié du soulèvement.

James dit que si vous ne pouvez pas contrôler le poids pendant la phase de descente, vous soulevez probablement trop de poids. Allégez la charge jusqu’à ce que vous puissiez la contrôler à nouveau lors de la descente.

Prenez des questions

« La salle de sport peut souvent être un endroit intimidant pour tout débutant », dit Barbara. « N’ayez pas peur de demander à quelqu’un comment faire un exercice ou quel groupe de muscles il fait travailler. »

En tant que débutant, vous aurez probablement des questions. Il n’y a rien de mal à cela ! La pire chose que vous puissiez faire est de vous maintenir dans l’ignorance. Si vous ne posez pas de questions, vous risquez de prendre de mauvaises habitudes, de vous soulever de manière inappropriée et de vous retrouver à travailler dur sans voir de résultats. Si vous êtes trop timide pour parler, envisagez de réserver une séance avec un entraîneur. C’est leur travail de répondre à vos questions.

« La salle de sport peut souvent être un endroit intimidant pour tout débutant », dit Barbara. « N’ayez pas peur de demander à quelqu’un comment faire un exercice ou quel groupe de muscles il fait travailler. Il y a généralement des formateurs et des entraîneurs qui peuvent vous aider avec les machines et les équipements. Le fait de savoir comment utiliser correctement l’équipement peut grandement contribuer à accroître votre confiance dans la salle de sport. En étant confiant, vous serez plus enclin à revenir. »

Bodybuilding.com possède une énorme collection d’articles et les communautés de fitness les plus solidaires sur Internet. Si vous avez des questions sur le fitness, BodySpace et les forums de Bodybuilding.com sont d’excellents points de départ !

Pensez à vos muscles

Je sais que cela peut paraître idiot, mais il est important de concentrer réellement votre esprit sur le muscle que vous entraînez. « Apprenez à vraiment sentir vos muscles », conseille James. « Vous pouvez vous entraîner sans même prendre un poids. Quand vous êtes à la maison, fléchissez votre bras et sentez vos biceps se contracter. »

Pouvoir concentrer votre esprit sur ce que font vos muscles est souvent appelé la « connexion esprit-muscle ». Le fait de dire consciemment à vos muscles de bouger d’une certaine manière vous aidera à visualiser et à développer le groupe musculaire cible.

La connexion esprit-muscle est le moyen de maximiser une séance d’entraînement, selon James. « Vous n’êtes pas seulement là pour compter les répétitions. Vous êtes là pour vraiment sentir le muscle à travers chaque segment du modèle de mouvement. »