The Best Leg Extension Alternatives to Build Huge Quads

Jalkojen pidennys on mahtava harjoitus, jonka olet varmasti samaa mieltä siitä, että se on loistava osa mitä tahansa jalkapäivän harjoitusta.

Jos olet hankkimassa konetta, tutustu parhaisiin jalkojen ojennuskoneisiin, joita voit saada käsiisi!

Mitä voit kuitenkin tehdä, kun jostain syystä sinulla ei ole pääsyä jalkojen ojennuskoneeseen? Mitä voit tehdä, jos olet kotona tai hotellihuoneessa, mutta tarvitset silti intensiivistä jalkatreeniä?

No… lue eteenpäin ja ota selvää!

On olemassa erilaisia jalkojen pidennyskonevaihtoehtoja, joihin voit luottaa, jos jalkojen pidennyskone itsessään ei ole vaihtoehto.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on tehtävä kompromisseja!

Monet näistä harjoituksista treenaavat jalkojen isoja lihasryhmiä yhtä tehokkaasti kuin jalkojen jatke, joten voit tehdä saman haastavan jalkapäivän treenin kuin koneella.

Jos olet kiinnostunut tehokkaista vaihtoehdoista pakaralihaksen nostoharjoitukselle, myös niiden osalta olemme löytäneet sinulle sopivan vaihtoehdon.

Mitä hyvää jalkojen ojennuksessa on?

Miksi kannattaa ylipäätään etsiä vaihtoehtoja jalkojen ojennukselle? Mitä menettäisit, jos jättäisit harjoituksen kokonaan väliin etkä löytäisi korvaavaa vaihtoehtoa?

Noh, aika paljon, kuten sattuu!

Säären ojennus on loistoharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti nelipäisiin lihaksiin ja kannustaa myös terveisiin polviin työskentelemällä sekä ojennuksessa että taivutuksessa.

On myös useita muita syitä, miksi jalan ojennuksen tulisi olla harjoitus, jota katsot tarvittaessa korvaavasi.

Se vähentää polven loukkaantumisen todennäköisyyttä

Johtuen jalan ojennuksen eristävyydestä, työskentelet polven patellalihaksen nivelsiteellä, mikä on loistavaa polven voiman ylläpitämiseksi ja terveenä pitämiseksi.

Tämä on valtavan tärkeää, koska monet meistä viettävät paljon aikaa istuma-asennossa jalat koukussa. Jalkojen ojennus jalan ojentamisen kautta toimii vastapainona tälle asennolle ja pitää nivelsiteen hyvässä kunnossa.

Voit käyttää sitä jalkapäivän harjoittelun loppuun

Jalkojen ojennusharjoituksen toinen hyöty on se, miten sitä voidaan käyttää jalkapäivän viimeistelijänä.

Koska se ei ole yhdistelmäharjoitus ja se keskittyy nelipäisiin, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että loppuunpalaminen estäisi harjoittelun tekemisen. Se tekee siitä loistavan liikkeen, jonka voit tehdä treenin lopussa.

Voit kehittää teräksen nelipäisiä lihaksia

Viimeiseksi, ja ehkäpä paras syy jalkojen pidennysten eli vaihtoehtojen tekemiseen, on sen vaikutus nelipäisiin lihaksiin.

Nelipäiset lihakset jäävät alihyödynnetyiksi monissa harjoitteissa pakaralihasten ja koipi- ja pakaralihasten eduksi, joten jalkojen pidennys on loistava tapa vahvistaa nelipäisiä lihaksia, ja se varmistaa, että kehität jalkojen lihaksia tasaisesti.

Jalkojen ojennusvaihtoehtoiset harjoitteet

Bodyweight Leg Extensions

Mitä

Konepainotteista jalkojen ojennusta lähimpänä oleva harjoitus ja ilmeinen korvaaja sille on kehonpainotteinen jalkojen ojennus.

Tämä jalkojen ojennusvaihtoehto vaatii vain korotetun alustan tai penkin, ja siinä kaikki.

Miksi

Kehonpainolla tehtävä jalkojen ojennus on erinomainen korvike koneelliselle jalkojen ojennukselle, ja sillä saadaan samankaltaisia tuloksia neliraajojen reisilihasten eristämisessä ja vahvistamisessa.

Tämä jalkojen ojennusvaihtoehto voidaan tehdä kotona edellyttäen, että sinulla on käytettävissäsi tuoli, penkki tai jokin muu kohoava alusta, jonka varassa jalkasi voivat levätä. Tämä tekee siitä ihanteellisen kotiharjoitteluun ja mahdollistaa sen käytön jopa matkalla, jos yövyt hotellihuoneessa.

Vaikka voit tehdä kehonpainolla tehtäviä jalkojen ojennuksia istuen tai seisten, tehokkain tapa suorittaa harjoitus on ottaa kohotettu lankkuasento.

Siten voit paitsi painottaa enemmän nelipäitä antaen niille enemmän mahdollisuuksia kasvaa hypertrofian kautta, myös antaa runko- ja käsivarsillesi vankan harjoittelun.

Miten

Tämän harjoituksen asetelma on suhteellisen suoraviivainen.

Aseta tuoli, penkki tai muu korotettu alusta lattialle ja mene punnerrusasentoon niin, että jalkasi voivat levätä alustan päällä.

Kun olet tällä korotetulla alustalla, kaarra selkäsi ylöspäin ja taivuta sitten polviasi kohti alustaa samalla kun pidät itsesi vakaana ydinlihaksia aktivoimalla.

On myös toinen tapa suorittaa tämä harjoitus ilman välineitä.

Kyykisty lattialle polvillaan ja taivuta hitaasti taaksepäin kädet ojennettuina edessäsi, kunnes tunnet jännityksen nelipäissäsi. Nosta sitten hitaasti takaisin ylös yhden toiston verran.

Tämä harjoitus vaatii hieman enemmän joustavuutta, joten varmista, ettet loukkaa itseäsi menemällä liian nopeasti tai ottamalla liikaa liikaa liian aikaisin.

Haarukkapainotteiset käänteisloikkaukset

Mitä

Käänteisloikkaus on kehonpainolla tehtävä liike, joka kohdistuu pakaroihin.

Tämä jalkojen ojennusvaihtoehto on loistava vahvistamaan neliraajojen lihaksia ja samalla iskemään myös pakaralihaksiin ja kinkkulihaksiin.

Painopainon lisääminen mahdollistaa suuremman ytimen aktivoinnin ja lisää mahdollisia neliraajojen vahvistuksia.

Miksi

Tämä jalkojen ojennusvaihtoehto ilman konetta on todella ihanteellinen nopeaan quad-keskeiseen harjoitteluun.

Jos sinusta tuntuu, että harjoittelustasi puuttuu jonkin verran quad-eristystä (mikä ilman jalkojen ojennusta luultavasti puuttuukin), niin tämän pitäisi olla sinun go-to harjoituksesi.

Harjoitus saattaa vaikuttaa helpolta, ja ne ovatkin aloittelijalle helpompia kuin eteenpäin loikkaaminen.

Hallinta, jota vaaditaan kyykyn alareunassa pitämiseen ja sitten takaisin ylös ponnistamiseen, osoittautuu kuitenkin haastavaksi. Heitä mukaan vielä tanko, niin saat todellisen quad-polttimen.

Tämä on myös loistava harjoitus, jonka voit tehdä, kun sinulla on vapaa hetki kotona tai hotellihuoneessa – miinus tanko, jos sinulla ei ole sellaista lojumassa.

Miten

Toteuttaaksesi tanko- tai kehonpainolla suoritettavan käänteisen syöksypunnerruksen aloita siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.

Astu toinen jalka taaksepäin ja laske itsesi yksijalkaiseen kyykkyyn varmistaen, että laitat sen tarpeeksi kauas vartalostasi, jotta voit tuntea jännityksen nelipäissä.

Varmista, että koukistat polvet liikkeen lopussa ja työnnät kantapäilläsi, jotta pääset takaisin seisomaan. Mitä hitaampi, sitä parempi tässä harjoituksessa, ja mitä hallitumpi se on, sitä enemmän tunnet nelipäiden työskentelevän todella kovaa.

Painotetut bulgarialaiset jaetut kyykyt

Mitä

Painotetut bulgarialaiset jaetut kyykyt ovat kova jalkojen ojennusvaihtoehto, joka auttaa sinua rakentamaan teräksenkorkuisia nelipäitä.

Tämän harjoituksen tekemiseen ei tarvita muuta kuin penkki ja muutama käsipaino.

Miksi

Tämä urheilijoille ihanteellinen harjoitus kohdistuu jalkojen suuriin lihaksiin, nimittäin nelipäisiin, vasikoihin ja kinkkulihaksiin.

Tämä vaihtoehto jalkojen ojennukselle sattuu myös olemaan yksi parhaista, kun haluat rakentaa valtavat nelipäiset ja tehdä suurimman osan siitä, mitä jalkojen ojennus tekee näille lihaksille.

Mutta toisin kuin jalkojen ojennus, bulgarialainen jaettu jalkakyykky on yhdisteellinen harjoitus. Tämä tarkoittaa sitä, että se on monipuolisempi harjoitus, josta voisi – ja ehkä pitäisikin – tulla jalkapäivän treeniesi kantava voima.

Miten

Tehdäksesi painotetun bulgarialaisen split-kyykyn seisot penkin tai muun korotetun alustan edessä ja asetat takajalkasi sen päälle.

Laskeudu sitten hitaasti alas, kunnes takapolvesi melkein koskettaa maata ja etujalka on taivutettu 90 asteen kulmaan, ennen kuin palaat seisoma-asentoon.

Maksimoidaksesi tämän harjoituksen hyödyt, yritä käyttää niin painavaa käsipainoa kuin pystyt.

Pyöräilijäkyykky

Mitä

Pyöräilijäkyykky on saanut tällaisen nimen, koska se on tappava quad-harjoitus, joka kehittää lihaksia samalla tavalla kuin pitkät pyöräilysessiot.

Tarvitaan vain käsipaino ja varapainolevy.

Miksi

Tämä jalkojen ojennusvaihtoehto ilman konetta sopii täydellisesti vahvojen nelipäiden lihasten rakentamiseen ja on siksi erittäin tehokas korvike.

Pyöräkyykky on painotettu kyykky, mutta korotetuilla jaloilla, jotta voit keskittää harjoituksen pääpainon paremmin nelipäisiin.

Vaikea eristysharjoitus, mutta tätä ei kannata unohtaa, jos etsit vaihtoehtoista jalanojennusharjoitusta. Se voi rakentaa uskomattoman määrämuotoisia nelipäitä ja muodostaa ison osan jalkapäivärutiineistasi.

Haastan sinut kokeilemaan tätä harjoitusta ja sanomaan, ettei se ole yhtä vaikea, ellei jopa vaikeampi kuin jalanpidennyskoneen käyttäminen.

Miten

Tehdäksesi pyöräilijän kyykyn aseta aluksi painolautanen lattialle ja nosta pitkäpaino ylös pitäen sitä olkapäidesi yläpuolella.

Nyt, jalat hyvin lähellä toisiaan, astu varovasti kantapäilläsi ylös levyn päälle, niin että vain varpaat ovat lattialla.

Toteuta kyykky normaalisti ja varaudu siihen, että voit tuntea kunnon kirvelyä niveljalkajalkaterissäsi, kun pääset kyykyn alaosaan.

Tietenkin on sanomattakin selvää, että tämä harjoite ei ole ihan täysin aloittelijoille sopiva. Jos epäilet tätä, yritä ensin suorittaa kehonpainokyykky levyn kanssa samojen ohjeiden mukaan, ja rehellisesti sanottuna tämäkin voi olla tehokas harjoitus itsessään.

Painotetut step-upit

Mitä

Painotetut step-upit ovat vankka, helposti suoritettava liike, joka vaatii käsipainot ja penkin.

Voit suorittaa tämän jalkojen ojennusvaihtoehdon myös kehonpainoliikkeenä, jos sinulla ei ole käytettävissäsi painoja.

Miksi

Hyvää tässä harjoituksessa on se, kuinka suoraviivaista niiden suorittaminen on. Niitä voi tehdä jokainen aloittelijasta kuntosaliveteraaniin, ja niistä on hyötyä riippumatta siitä, millä tasolla olet.

Vaikka tämä nimenomainen harjoitus ei ole yhtä nelinkontintensiivinen kuin jalkojen ojennus, se voi silti antaa niille loistavan harjoittelun samalla, kun se kohdistuu myös pakaralihaksiin ja koipi- ja pakaralihaksiin.

Plussana se voi antaa sinulle jonkin verran räjähtävää voimaa jaloissasi, sillä sinun on tuotettava tarpeeksi voimaa työntääksesi itsesi penkkiin ylös.

Miten

Vartalopainolla tehtävä step-up voidaan tehdä asettamalla penkki eteesi, astumalla yhdellä jalalla sen päälle ja työntämällä sitten toisella jalalla ilmaan.

Jos kuitenkin aiot käyttää painoja, voit antaa takajalkasi leijua ilmassa, jotta et vahingossa laukaisisi käsipainoja seinään.

Voidaksesi saada tästä harjoituksesta parhaan mahdollisen sitoutumisen nelinkontin alueelle, varmista, että käytät matalampaa penkkiä tai tukialustaa. Näin harjoitus vaatii enemmän quad-voimaa, koska paino on jalkaterän etuosassa.

Edessä painotetut tai kehonpainolla tehtävät kyykyt

Mitä

Kummallakin kehonpainolla ja painotetulla kyykkyllä voi olla lukuisia hyötyjä, jotka tekevät niistä loistavia jalkojen ojentajakyykyn korvaajia.

Kehonpainolla tehtävää versiota voi tietenkin tehdä missä tahansa, kun taas painotettuun variaatioon tarvitaan käsipainoa tai tankoparia.

Miksi

Kyykky on yleisesti tunnustettu yhdeksi parhaista jalkaharjoitteista, joita voit tehdä, ja se voi auttaa sinua rakentamaan vankan perustan.

Mikä tekee etukyykystä kuitenkin varteenotettavan vaihtoehdon jalkojen ojennukselle, on se, kuinka säännöllisillä sarjoilla kyykkyä kehität varmasti isoja nelipäitä ajan mittaan.

Etukyykky on parempi kuin takakyykky, kun kyse on nelipäiden rakentamisesta. Tämä johtuu siitä, että joudut pitämään vartalosi pystyssä, ja kyykyn alareunassa tunnet poltteen nelipäisissä lihaksissasi.

Lisäksi etukyykky kannustaa kapeampaan asentoon, mikä luonnollisesti kiihdyttää ja aktivoi nelipäitä enemmän kuin leveämpi asento. Tämä johtuu samasta syystä kuin aiemmin tarkastelemissamme pyöräilijäkyykkyissä, joissa halutaan kapea asento.

Voit jopa yhdistää pyöräilijäkyykkymenetelmän etukyykkyyn ja nostaa jalat painolevyn päälle, jolloin saat upeita tuloksia.

Miten

Etukyykky edellyttää, että pidät tankoa edessäsi, toisin kuin olkapäiden selkänojan päällä. Voit tehdä tämän taivuttamalla kyynärpäitäsi eteenpäin, kunnes voit tarttua tankoon vain sormenpäilläsi.

Pitämällä tankoa solisluutesi korkeudella kyykisty alas, säilyttäen kapean asentosi, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn irti nelipäisistä lihaksistasi.

Sivulonkat

Mitä

Sivulonkat on toinen yksinkertainen harjoitus etu- ja käänteislonkan tapaan, joka treenaa useita lihaksia jaloissa.

Ei pidä sekoittaa sivuttaisloikkaan, joka on pohjimmiltaan samanlainen kuin etummainen loikka, mutta sivulle, sivuttaisloikka on harjoitus, joka saa sinut hikoilemaan kunnolla.

Vartalopainoharjoituksena nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti kotona tai hotellissa tehtäviksi. Sinulla on kuitenkin mahdollisuus lisätä käsipainoja, jos tarvitset lisävaikeutta.

Miksi

Sivulungot ovat hyviä nelipäisille lihaksille, koska käytät niitä lähes yksinomaan siirtyessäsi toiselle puolelle, mikä tarkoittaa, että ne ovat jatkuvassa käytössä.

Tässä harjoituksessa aika jännityksen alaisena on avainasemassa, ja se johtaa nelipäisten lihasten vahvistumiseen pitkällä aikavälillä. Aivan kuten jalkojen ojennus vaatii tätä jatkuvaa jännitystä nelipäissä, myös sivulungot pitävät painetta yllä.

Kävellessäsi sivulle kyykistyneessä asennossa tunnet nelipäiden rasituksen kuin mikään muu, joten tämä on loistava tapa kehittää sekä tahdonvoimaa että valtavia nelipäitä.

Sivuttaisloikan avulla saat nelipäiden lisäksi myös loistavaa treeniä hamstringeille ja pakaralihaksille.

Toisin kuin monissa muissa harjoitteissa, tämä harjoitus saa sinut liikkumaan, mikä ainakin minusta pitää sen viihdyttävänä. Et ehkä kuitenkaan ole samaa mieltä 30 sekunnin jälkeen, sillä se väsyttää sinut nopeammin kuin luuletkaan.

Miten

Tehdäksesi sivulonkkaharjoituksen oikein, haluat kyykistyä, kuten videolla näkyvä kaveri, ja lonkkia hitaasti sivulle ikään kuin merkitsisit jotakuta hidastetusti jalkapallopelin aikana.

Mitä hitaammin teet tämän liikkeen, sitä enemmän tunnet palovamman ja sitä enemmän todennäköisesti hyödyt siitä.

Henkilökohtaisesti rakastan tätä harjoitusta, koska se ei vaadi sarjaa staattisia liikkeitä, vaan on pikemminkin dynaaminen liike, joka auttaa sinua kehittämään nelinkontinivelet, joista jopa Arnold Schwarzenegger olisi ylpeä.

Loppusanat

Jos sisällytät vain pari näistä jalkojen pidennysvaihtoehdoista tuleviin jalkapäiviisi, olen varma, että tulet olemaan iloisesti yllättynyt tuloksista!

Jos sinulla on kuitenkin ylävartalon treeni seuraavaksi ohjelmassa, varmista, että tutustut näihin upeisiin kaapelin ylityskonevaihtoehtoihin.

Tilaathan uutiskirjeemme, josta saat kaikki uusimmat kotikuntosaliarvostelut. Voit esimerkiksi tarkistaa, mitkä ovat mielestämme parhaat all-in-one-kotikuntosalit 2021.

• Author
• Viimeisimmät viestit

Michael on kuntoiluasiantuntija ja ammattitaitoinen kodin/autotallin kuntosalin rakentaja. Hänen opetusohjelmansa, oppaansa ja arvostelunsa perustuvat hänen omaan kokemukseensa ja auttavat sinua varmasti saavuttamaan tavoitteesi. Hän myös rakastaa laittaa majoneesia JA ketsuppia pizzaan jostain syystä!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 parasta kuntoilunseurantalaitetta alle 50 dollarin hintaan – March 9, 2021
• 15 parasta hierontapyssyä – Marraskuu 2020 Arvostelu & Ostajan opas – Marraskuu 22, 2020
• 10 parasta Pilates-palloa 2021 – Marraskuu 17, 2020