Miksi Old School One Arm Military Press on niin tehokas

Olen viime aikoina leikitellyt yhden käsivarren Military Pressin kanssa.

harjoittelen olkapäitä kaksi kertaa viikossa ja nyt otan raskaat yhden käden military pressit mukaan joka toiseen olkapäätreeniin.

Tämä alkoi vahingossa reilu kuukausi sitten. Suunnittelin tekeväni joitain istuvia käsipainoja military presses, mutta kaikki penkit olivat varattuja.

Nappasin sarjan käsipainoja ja päätin tehdä vain yhden käden kerrallaan seisten (harjoitus, jota en ole koskaan sisällyttänyt osaksi rutiiniani).

Ensimmäinen sarja tuntui melko hankalalta, mutta se todella harjoitti tricepsejäni.

3. sarjan kohdalla olin koukussa! Tämä luo olkapäihin paljon erilaisen tunteen kuin istuvien käsipainopainojen tekeminen.

Kun vain 4-5 viikkoa käytin tätä hissin, kaikki painoni puristusliikkeissäni ovat nousseet.

Ei ihme, että tämä oli niin suosittu harjoitus 1900-luvun alkupuolella.

Voit käyttää raskaita painoja tässä nostossa

Seated dumbbell press on ollut pitkäaikainen suosikkini olkapäiden nostossa.

Tässä nostossa on kuitenkin haaste, ja se on käsipainojen saaminen paikalleen. Saan mukavasti 70-80 kiloa aloitusasentoon asti, mutta paljon sen jälkeen on kunnon ponnistus.

Sen takia en ole edennyt paljon yli 70 kilon toistoihin.

Yksi käsivarren sotilaspainallus on eri juttu.

Painon saaminen paikalleen on todella helppoa. Minulla ei ole mitään ongelmaa puhdistaa yksittäistä 90+-kiloista käsipainoa olkapään korkeudelle.

Tämä toimii erittäin hyvin mataliin toistoihin

Viime viikolla tein useita sarjoja kolminkertaisia painoja normaalia raskaammilla painoilla. Se oli todella hauskaa.

Suoritin 3 toistoa yhdellä kädellä, laitoin painon lattialle ja tein sitten 3 toistoa toisella kädellä.

Aloitin 50 kilolla ja työskentelin telineessä. Joka kerta, kun tartuin raskaampaan painoon, laskin painon maahan ja psyykkäsin itseäni ennen jokaista sarjaa.

Tämä nosto on mielenkiintoinen, koska oikealla ajattelutavalla on kaikki ero maailmassa.

Tässä nostossa on paljon lihaksia mukana, jotta tämä nosto onnistuisi

Löysin erinomaisen artikkelin uusintapainoksen Sig Kleinilta vuodelta 1937. Se on sopivasti otsikoitu The One Arm Military Press. Sig ottaa tässä artikkelissa hyvin kantaa siihen, miten ”tehdä kehosta jäykkä” ennen painon painamista pään yläpuolelle.

”Tässä kohtaa voidaan käyttää hieman niin sanottua ’tiedettä’. Kyynärpäätä viedään hieman taaksepäin, painon kahvan on oltava linjassa leuan kanssa, ja nyt urheilija voi saada selkänsä jäykäksi. Hän supistaa reidet ja samalla pakarat. Tämä antaa hänelle vakautta ja jämäkkyyttä, jota aloittelija ei ymmärrä, että se on tärkeää kaikessa pään yläpuolella painamisessa. Tässä kohtaa nostaja voi käyttää harkintaa sen suhteen, miten hän haluaa pitää vapaata kättään. Jos hän pitää sitä sivussa, hän voi antaa itselleen jäykkyyttä painamalla reittä vasten ja jännittämällä kättä. Hän voi myös saada lähes saman vaikutuksen pitämällä kättä suorassa kulmassa olkapäähän nähden ja jännittämällä yläselkää painamalla sitä alaspäin. Kaiken tämän tekee kokenut yhden käden sotilaspainaja, mutta se ei ole ilmeistä. Se on juuri ja juuri kaikki ’tiede’ mitä nostoon liittyy.”

”Kehon jäykistäminen” AKA säteilytys

Säteilytys on siis periaatteessa kyky parantaa lihaksen voimaa jännittämällä ympäröiviä lihaksia kyseisen lihaksen ympärillä. Neuvostoliiton erikoisjoukkojen kouluttaja Pavel Tsatsouline puhui tästä hyvin yksityiskohtaisesti kirjassaan Power to the People.

Käytän aina mielelläni Pavelin tarkkaa esimerkkiä, koska hän selittää sen loistavasti.

1. Kokeile taivuttaa hauislihaksesi niin kovaa kuin mahdollista ilman, että teet nyrkkiä.
2. Kokeile nyt taivuttaa hauista niin kovaa kuin mahdollista samalla kun teet mahdollisimman tiukan nyrkin ja puristat.
3. Pitäisi pystyä supistamaan hauista paljon kovemmin kun teet tiukan nyrkin.
4. Tätä kutsutaan ”säteilytykseksi”
5. Mitä tapahtuu on se, että ympäröivien lihasten hermoimpulssit voivat voimistaa kyseisen lihaksen vaikutusta.

Mastering the One Arm Press Requires Mastering the Irradiation

Toisen treenin, jonka tein yhden käsivarren sotilaspainojen kanssa, minulla oli hieman vaikeuksia saada 60 kiloa liikkeelle.

Silloin päätin käyttää säteilytystä hyväkseni.

Aluksi tein nyrkin sillä kädellä, jota en käyttänyt, annoin tuon jännityksen kasvaa koko vartalossani ja kun se osui sille puolelle, jolla nostin, kiristin otteeni käsipainosta ja nostin sen helposti pään yläpuolelle.

Nyt teen tämän samanaikaisesti samalla, kun kiristän myös vatsalihaksia. En ole vielä kokeillut jalkojen taivuttamista, mutta arvelen sen auttavan minua pääsemään seuraavalle tasolle.

Tämä nosto oli ennen tärkein voiman testi

Sig Klein väittää, että tämä oli tärkein nosto, jolla ihmiset mittasivat koko vartalon voimaa…

”Ennen kuin olympialaiset nostot tulivat harrastajapainonnostajien standardiksi, mitä tulee mestarikaliiberiin, yhden käden sotilaspainallusliike (One Arm Military Press) oli yksi tärkeimpiä testejä voimasta.”

”Jos urheilija pystyi kunnolla suorittamaan yhden käden sotilaspainon 90 kilon painolla, häntä pidettiin vahvana riippumatta siitä, mitä hän pystyi tekemään muissa nostoissa. Kaikki voimaurheilijat kokeilivat kykyjään tässä lähes unohdetussa nostossa, sillä se oli nosto, jota kaikki pystyivät harjoittelemaan.”

Olen paljon parempi vetoliikkeissä, mutta haluaisin mielelläni treenata yli 100 kilon nostoa tässä nostossa.”

Jos pystyt lähelle nostamaan puolet ruumiinpainostasi tässä hississä, samalla kun olet alhaisella kehon rasvaprosentilla, takaan melko varmasti, että sinulla on uskomaton määritelmä olkapäissäsi ja tricepsissäsi.