Konjugoitu linolihappo | CLA painonpudotukseen, CLA:n hyödyt ja annostelu

Jos haluat vähentää rasvaa, ajatus CLA:n hankkimisesta on ehkä jo käynyt mielessäsi. Ennen kuin menet eteenpäin ja lisäät tämän lisäravinteen ostoskoriin, lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja CLA:sta ja sen monista eduista ja selvittääksesi, mitä se voi tehdä sinulle.

Tästä artikkelista löydät:

Mitä CLA on

CLA:n hyödyt

CLA laihduttamiseen ja aineenvaihduntasuhteen kasvattamiseen

Vahvistettu lihaskasvu

Alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja

Tukee immuunijärjestelmää

CLA:n haittavaikutukset

.

CLA:n lähteet

Milloin CLA-tabletteja kannattaa ottaa ja kuinka paljon

Mitä CLA on – tiede

Konjugoitu linolihappo (CLA) on saanut paljon huomiota kuntosaliteollisuudessa, ja sen suosio on kasvussa kuntosalilla…kävijöiden keskuudessa, kehonrakentajien ja yksilöiden keskuudessa, jotka haluavat polttaa rasvaa. Olet ehkä jo kuullut CLA:sta, mutta saatat ihmetellä, mikä se tarkalleen ottaen on ja miten se liittyy painonpudotukseen.

CLA kuuluu rasvahappojen omega-perheeseen. Tarkemmin sanottuna CLA on linolihapon, joka on välttämätön monityydyttymätön omega-6-rasvahappo, vähintään 28 asento- ja geometrisen isomeerin* seos. Elimistö ei pysty tuottamaan välttämättömiä rasvahappoja yksinään, joten ne on nautittava ravinnon kautta.

Miten CLA toimii?

”Konjugoitu” -osa viittaa CLA:n rakenteessa olevien yksi- ja kaksoissidosten sijoitteluun ja siihen, miten tämä vaikuttaa elektronien käyttäytymiseen. Juuri tämän erityisen elektronien vuorovaikutteisuuden katsotaan helpottavan joitakin CLA:n etuja.

On olemassa kaksi pääisomeeria, joiden ajatellaan vaikuttavan eniten fysiologisiin vaikutuksiin (4):

Cis-9, trans-11-CLA (kutsumme sitä nimellä t11) ja trans-10, Cis-12-CLA (kutsumme sitä nimellä t10).

Huomionarvoista on, että yksinään toimiessaan molemmat näistä isomeereistä vaikuttavat elimistöön tavalla, joka voi vaikuttaa kehon koostumukseen. t10:n on osoitettu vähentävän kehon rasvoittumista (5), kun taas t11 itse asiassa parantaa ruokinnan tehokkuutta ja kasvua (4). Tämä tarkoittaa, että ne vähentävät rasvaa ja lisäävät lihasmassaa. Kun ne toimivat yhdessä, sekä t10 että t11 toimivat rinnakkain, minkä on osoitettu olevan tehokasta rintasyöpäsolujen estämisessä jyrsijöillä (6-8).

CLA:lla on useita tehtäviä elimistössä – sen kulutusta tarvitaan normaaliin ravinto- ja energia-aineenvaihduntaan, joka pitää meidät terveinä. CLA:ta on tavallisissa elintarvikkeissa, jotka ovat peräisin eläintuotteista, kuten lihasta ja maitotuotteista. Viime aikoina on kuitenkin herännyt kasvava kiinnostus CLA-lisäravinteita kohtaan sen painonpudotus- ja muiden terveyshyötyjen vuoksi. Useimmat CLA-lisäravinteet koostuvat näistä kahdesta edellä kuvatusta isomeerimuodosta.

* Isomeeri on ryhmä molekyylejä, joilla on sama kemiallinen kaava (atomien lukumäärä ja tyyppi), mutta jotka on järjestetty eri rakenteeseen.

CLA:n hyödyt

CLA:lla painonpudotukseen ja lisääntyneeseen aineenvaihduntahäiriöihin

Pääsyynä CLA:n suureen suosioon on lähinnä sen yhteys painoon. Puramme joitakin mekanismeja, jotka selittävät, miten CLA voi tehdä tämän.

Kehon rasvan vähentäminen

CLA:n dokumentoitu hyöty kehon rasvan vähentämisessä selittyy kahdella tärkeimmällä vaikutusteorialla:

1) Vähentää lipidien ottoa adiposyytteihin (rasvasoluihin) estämällä tiettyä entsyymiä, jota kutsutaan nimellä lipidiproteiinilipaasi (15-16). Tätä mekanismia helpottaa pääasiassa CLA:n t10-isomeeri (16).

2) Vähentää triasyyliglyserolin kertymistä rasvasoluihin. Triasyyliglyseroli on veren lipidi, joka mahdollistaa glukoosin ja rasvan siirtymisen maksasta.

Eläinmallitutkimuksissa CLA-lisää saaneiden rottien rasvanpudotuksen todettiin johtuvan rasvasolujen koon pienenemisestä 15-29 %:lla kontrolleihin verrattuna (20). Tämä tukee ensimmäistä teoriaa siitä, miten CLA voi edistää rasvan menetystä. Erillisessä tutkimuksessa osoitettiin, että CLA:n havaittiin vähentävän triasyyliglyserolin kertymistä rasvasoluihin, mikä tukee toista vaikutusteoriaa (17). Tämä hyöty havaittiin myös ihmissoluviljelmissä, joissa käytettiin t10-isomeeria (18-19). Nämä tulokset osoittavat, että CLA voi vähentää sekä rasvasolujen synteesiä että rasvasolujen varastoitumista ja siten vähentää kehon rasvapitoisuuksia sekä eläin- että ihmislaboratoriomalleissa.

Aineenvaihdunnan lisääminen

On ehdotettu, että CLA:n nauttiminen voi lisätä painonpudotusta ja pienentää kehon rasvapitoisuutta sarjan biokemiallisten reaktioiden avulla, jotka vaikuttavat perusaineenvaihdunnan nopeuden lisäämiseen. Perusaineenvaihduntanopeus (BMR) on elimistön toiminnan edellyttämä vähimmäisenergiamäärä, jolloin BMR:n nousu tarkoittaa, että elimistön toimintaan kuluu enemmän kaloreita.

CLA osallistuu sarjaan aineenvaihduntareaktioita, jotka säätelevät elimistön rasvakudosta. CLA:n uskotaan vaikuttavan BMR:ää nostamalla muuttavan kehon rasvan ja lihasten suhdetta ja lisäävän energiankulutusta.

TUTKIMUS 1: Eläinmallit

Aluksi CLA:n vaikutusta tutkittiin laajasti useissa eri eläinmalleissa. Esimerkiksi Westin ym. (1998) tutkimuksessa tutkittiin CLA:n vaikutusta kehon rasvaan ja energia-aineenvaihduntaan hiirillä 6 viikon ajan. Tässä tutkimuksessa puolelle hiiristä annettiin CLA:ta, kun taas toiselle puolelle ei annettu. Tutkimus osoitti 6 viikon jälkeen, että CLA vähensi merkittävästi energiansaantia, kasvunopeutta ja kehon rasvamassaa riippumatta ruokavalion koostumuksesta. Nämä havainnot osoittavat, että CLA todennäköisesti lisää hiirten aineenvaihduntaa aiheuttaen kehon rasvan vähenemistä.

TUTKIMUS 2: Ihmismallit

Viime aikoina ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat paljastaneet CLA-lisäyksen hyödyt. Esimerkiksi Whighamin ym. (2007) tekemässä 18 tutkimuksen meta-analyysissä päädyttiin siihen, että 3,2 g CLA:n lisääminen päivässä voi toimia tehokkaana lisäravinteena rasvamassan vähentämisessä.

TUTKIMUS 3: Ylipainoiset

CLA:n vaikutus painonpudotukseen on havaittu erityisesti ylipainoisilla henkilöillä. Tutkimus, jossa tutkittiin pitkäaikaista lisäravinteen käyttöä kahden vuoden ajan 134 henkilöllä, osoitti, että CLA voi vähentää ylipainoisilla henkilöillä kehon rasvamassaa ja saattaa itse asiassa auttaa ylläpitämään alun perin saavutettua painonpudotusta pitkällä aikavälillä.

TUTKIMUS 4: Terve & Liikuntaa harrastava

Wadstein ym. (2001) analysoivat CLA:n vaikutusta terveillä, liikuntaa harrastavilla yksilöillä myös satunnaistetussa kaksoissokko-tutkimuksessa, johon osallistui terveitä osallistujia, joilla oli normaali painoindeksi ja paino. Tutkimus osoitti, että CLA voi auttaa vähentämään kehon rasvamassaa terveillä kuntoilevilla henkilöillä, mikä voi tehdä CLA:sta hyvän lisäravinteen myös niille, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa.

Joskus rasvanpudotus ei tarkoita painonpudotusta.

Kiinnostavaa on se, että joissakin tutkimuksissa sekä eläimillä tehdyissä malleissa (15) että ihmisillä tehdyissä malleissa (22-23), ruumiinrasvan muutokset eivät suoraan tarkoita painonpudotusta, vaikka ruumiinrasvan määrä vähenee jopa 60 %:n verran (15). Itse asiassa kehon rasvan väheneminen on havaittu samanaikaisesti proteiinisynteesin lisääntymisen kanssa (24). Näin ollen, jos CLA-lisäravinteiden ottamisen syynä on laihduttaminen kilpaurheilua varten (esim. kamppailu-urheilun painoluokassa), sen ei pitäisi olla ensisijainen keino.

Sen sijaan vaikuttaa asianmukaisemmalta käyttää CLA:ta, jos tavoitteena on enemmän esteettinen tavoite – esimerkiksi kehonrakennus, ja kehon rasvan menetys on tavoitteena vähärasvaisen kehon massan säilyttämisen ohella (painonpudotuksesta riippumatta). Tämä on ilmeisesti ilmeisempää, kun sitä nautitaan yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa (17).

TUTKIMUS 5: Lisäravinteiden yhdistelmät

Viime aikoina 37 vapaa-ajalla harjoittelevaa naista tutkineessa tutkimuksessa kävi ilmi, että kun CLA:ta nautittiin yhdessä termogeenisen, proteiinigeelin ja monivitamiinivalmisteen kanssa, nähtiin huomattavia parannuksia useissa fyysisissä tuloksissa (25). Rasvaprosentin arviointi DEXA-skannauksen ja ihopoimumittausten avulla osoitti noin 3 prosentin muutoksia kehon rasvaprosentissa ja ihopoimujen paksuudessa viidellä kehon alueella (rintakehä, vyötärö, lantio, olkavarsi ja triceps). Muuten tämä tutkimus osoitti myös, että käytetty lisäravinteiden yhdistelmä johti myös noin 3 kg:n vähennykseen ruumiinpainossa.

Kuvio 1: Suhteelliset aineenvaihduntanopeudet, joita edustaa hapenkulutus (OCR) kahdella eri pitoisuudella yhdistetyillä omega-3-käsittelyillä. Otettu lähteestä Vaughan et al., (2012).

Vaughan et al. (2012) tutkivat, parantavatko CLA tai omega-3-rasvahapot todella aineenvaihduntaa lisäämällä mitokondrioiden luurankolihassolujen toimintatapaa. Ryhmä kvantifioi aineenvaihduntanopeuksia mittaamalla solunulkoisen happamoitumisen astetta ja hapenkulutusnopeuksia.

Tulokset olivat uskomattoman mielenkiintoisia – omega-3-rasvahapot näyttivät todella kutsuvan esiin aineenvaihduntaa aktivoivien geenien käyttäytymistä. Tämän lisäksi hapenkulutus, glykolyyttinen kapasiteetti ja yleinen aineenvaihduntanopeus kasvoivat. Samanlainen vaikutus havaittiin CLA:lla käsitellyillä soluilla.

Näyttäisi siltä, että uudemmissa tutkimuksissa ollaan pääsemässä käsiksi useiden usein käytettyjen ravintolisien taustalla olevaan toimintatapaan. Nyt alamme vihdoin ymmärtää geenejä aktivoivia ominaisuuksia ja tapahtumakaskadia, joka tapahtuu nauttimisen jälkeen. On varmasti olemassa tutkimustietoa, joka tukee CLA:ta ja omega-3:a paitsi terapeuttisena lisäravinteena myös aineenvaihdunnan kiihdyttäjänä ja laihdutuksen apuna.

Vahvistettu lihaskasvu

Kehon rasvaprosentin pienenemisestä huolimatta kokonaispainon laskua ei useinkaan havaita. Tämä johtuu siitä, että CLA:n on osoitettu tehokkaasti lisäävän lihaksen ja rasvan suhdetta ja vaikuttavan rasvatonta lihasmassaa kasvattavasti. Koska lihakset ovat metabolisesti aktiivisia, lihasmassan lisääntyminen tarkoittaa, että keho polttaa enemmän kaloreita levossa. Tämä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän lihaksia sinulla on treenatessasi, sitä enemmän energiaa tarvitset myös levossa.

Alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja

Lisäravinteen CLA:han liittyy myös useita muita terveyshyötyjä. CLA:n on esimerkiksi osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta, insuliiniherkkyyttä ja verensokeriarvoja, mikä vähentää ateroskleroosin ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Esimerkiksi Kritchevsky et al., (1994) havaitsivat, että 0,5 g:n päivittäinen CLA-lisäys kaneilla aiheutti merkittävän vähenemisen sekä LDL- että kokonaiskolesterolipitoisuudessa, ja kanin sydämen tutkiminen osoitti ateroskleroosin olevan vähäisempää verrattuna kaneihin, jotka eivät saaneet CLA-hoitoa.

Kannatetutkimukset liikalihavilla ja diabeetikoilla rottakoiraeläimillä viittaavat CLA:n nauttimisen negatiiviseen vaikutukseen diabetesta sairastaville verensokerin tasojen ja insuliinin pitoisuuksien pienenemisen vuoksi. Tutkimuksessa, johon osallistui 16 nuorta (keski-ikä 21 vuotta) ja istumatyötä tekevää osallistujaa, pyrittiin mittaamaan CLA:n vaikutusta insuliiniherkkyyteen ihmisillä (14).

Kahdeksan viikon CLA-lisäyksen (4 g päivässä) jälkeen insuliiniherkkyysindeksi nousi ja paastoinsuliinipitoisuudet laskivat verrattuna plasebo-lisäykseen, jossa ei tapahtunut muutoksia. Nämä tulokset osoittavat, että täydennys paransi osallistujien vasteita oraaliseen glukoosin sietokokeeseen ja vähensi insuliiniresistenssiä (lisää insuliiniherkkyyttä).

Se tarkoittaisi, että tarvitset vähemmän hiilihydraatteja, jotta verensokeritasot nousisivat, helpottaisivat insuliinin vapautumista ja siirtäisivät sittemmin glukoosia soluihisi energia-aineenvaihduntaa varten. Mitä tehokkaampi tämä prosessi on; sitä pienempi mahdollisuus on, että hiilihydraatit varastoituvat rasvaksi.

Tukee immuunijärjestelmää

Kun laihdutat ja harrastat liikuntaa säännöllisesti, keho voi uupua ja tulla alttiimmaksi sairauksille. CLA:n lisääminen voi kuitenkin auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Useissa tutkimuksissa CLA:n on osoitettu lisäävän immuunijärjestelmän vastetta, ja se voi myös ehkäistä immuunijärjestelmän katabolisia (kudosten hajoamiseen liittyviä) vaikutuksia sairauden aikana.

Ryhmälle 71:tä tervettä miestä annettiin CLA:n eri täydennysmuotoja kaksoissokkoutetussa, satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa (12). Kullekin ryhmälle annettiin pehmeässä geelimuodossa olevaa CLA-lisää kolmessa eri suhteessa t11- ja t10-isomeerejä. Tämän jälkeen osallistujille annettiin myös hepatiitti B -rokotus, ja heidän immuunivasteensa mitattiin.

Ryhmässä, jolle annettiin CLA:n isomeerien suhde 50:50, havaittiin immuunivasteen lisääntyminen siten, että suojaavia vasta-aineita oli kaksi kertaa enemmän. Tämä viittaa siihen, että tämä CLA-valmiste (50 % t11 ja 50 % t10) voi auttaa immuunijärjestelmän vastetta sairauksiin tai ehkäistä ylikuntoutuksen kielteisiä vaikutuksia.

Lisätutkimukset CLA:n rasvanpoltosta

Toinen havaittu hyöty on se, että eläinmallissa CLA:lla täydennetty ruokavalio lisäsi hapenkulutusta ja energiankulutusta, mikä johti parempaan rasvanpolttokapasiteettiin luustolihaskudoksessa (15, 21). Tämä osoittaa, että CLA voi mahdollisesti paitsi vähentää kehon rasvaa; mutta sitten myös auttaa poistamaan rasvakertymiä lihaksistamme.

CLA:n sivuvaikutukset

Tähän mennessä ei ole raportoitu CLA:n lisäravinteiden haitallisia sivuvaikutuksia. Erittäin harvinaisissa tapauksissa konjugoidun linolihapon täydentäminen voi aiheuttaa pahoinvointia tai vatsavaivoja, mutta nämä vaikutukset todennäköisesti vähenevät, kun CLA nautitaan aterioiden yhteydessä.

Kuten minkä tahansa terveydellisistä syistä nautittavan lisäravinteen kohdalla on arvioitava kaikki mahdolliset yritykset myrkyllisyysriskin arvioimiseksi. CLA:n tapauksessa yleinen näyttö tukee sitä, että haittavaikutuksia ei ole havaittu (17, 28) ja että CLA-lisäravinteet eivät ole myrkyllisiä (29).

Väitteet CLA:n vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen eivät ole perusteltuja (30-32); samoin kuin ehdotukset siitä, että CLA voi lisätä sydän- ja verisuonitautien tulehduksellisia näkökohtia (33).

CLA:n lähteet

CLA:ta on useissa yleisesti nautituissa elintarvikkeissa, erityisesti eläintuotteissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa (rasvattomissa). Tarkemmin sanottuna sitä on märehtijäeläinten (esim. lehmien ja lampaiden kaltaiset eläimet, jotka imevät ravinteita erikoistuneessa vatsassaan fermentoimalla kasvipohjaista ravintoa, kuten ruohoa) lihassa.

Kaikkien CLA:n hyötyjen saavuttamiseksi pelkän ruokavalion kautta nautittu määrä ei aina riitä. CLA-tabletit ja -kapselit voidaan lisätä ruokavaliosuunnitelmaan ja harjoitusohjelmaan. Niistä hyötyvät myös kasvissyöjät, jotka eivät kuluta CLA:ta lihalähteiden kautta.

Milloin CLA-tabletteja kannattaa ottaa ja kuinka paljon

Tutkimuksissa käytetyt annokset ovat epäjohdonmukaisia vaihdellen niinkin alhaisesta kuin 1.4 g:sta päivässä aina 6,8 g:aan päivässä. Tämän lisäravinteen oikeaa annostusta ja turvallisuutta tutkivat tutkimukset osoittavat, että lisävaikutusta kehon rasvamassaan ei ole havaittavissa yli annosten, jotka ovat noin 3,2-3,4 g päivässä (26-27).

CLA:lle suositellaan erilaisia annoksia. Kehon rasvan vähentämiseksi suositellaan 1,8-7 g CLA:ta päivittäin. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi suosittelemme 2 pehmeää geeliä aterioiden yhteydessä 1-3 kertaa päivässä.

Take Home Message

CLA:n nauttiminen ei takaa painonpudotusta, mutta yhdistettynä hyvään ruokavalioon ja liikuntasuunnitelmaan CLA voi kuitenkin toimia tehokkaasti kehon rasvan vähentämisessä tukien samalla vähärasvaisen lihasmassan kasvua. Voit kuluttaa CLA:ta useista ravinnonlähteistä, mutta jos et ole varma CLA:n saannistasi tai jos harrastat intensiivistä liikuntaa, CLA-lisä voi auttaa rasvanpudotustavoitteidesi saavuttamisessa.

Jos harjoittelutavoitteesi perustuvat vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämiseen ja kehon rasvan karistamiseen, CLA voi olla juuri sinulle sopiva lisä. CLA-kuurin pitäisi tuottaa parhaat tulokset sopivan intensiivisen harjoitteluohjelman ohella, jotta voit silputa ei-toivottua rasvaa ja samalla auttaa sinua säilyttämään kovalla työllä ansaitsemasi lihasmassaa. Riippumatta siitä, lisätäänkö CLA jauheena treeniä edeltävään pirtelöön vai pehmeinä geeleinä aterian yhteydessä, 3-4 g päivässä on kaikki mitä tarvitset rasvanpolttopotentiaalin lisäämiseksi!