Tunnet lankun. Suoritat lankkua. Sinä rakastat lankkua. Ja ansaitusti, koska lankku on loistava tapa treenata keskivartaloa. Se on venytyksenestoharjoitus, eli vatsalihaksesi kiristyvät estääkseen alaselkääsi notkistumasta. Tämä on paljon parempi tapa harjoittaa keskivartaloa kuin perinteiset rutistukset. Jos kuitenkin olet kuten useimmat urheilijat, peruslankku saattaa tuntua hieman vanhanaikaiselta. Jos näin on, valmistaudu uuteen haasteeseen – käänteiseen lankkuun. Kuten lankku, myös käänteinen lankku ei vaadi välineitä, ja sen voi tehdä käytännössä missä tahansa. Mutta toisin kuin peruslankku, käänteinen lankku haastaa alikäytettyjä lihaksia täysin ainutlaatuisella tavalla.
RELATED: The Hardest Plank of All Time
Abs Ain’t Everything
Kun useimmat ihmiset ajattelevat ytimestään, he fantasioivat taltutetusta six-packista – lihaksista, jotka he näkevät peilistä, lihaksista, joita yhteiskunta pitää kaikkein tavoiteltavimpina, ja lihaksista, joihin suurin osa ”ytimestä” tehtävistä harjoituksista on suunniteltu kohdistumaan. Ydin on kuitenkin paljon muutakin kuin vatsalihakset. Siihen kuuluvat myös lonkan abduktorit ja adduktorit, lonkan taivuttajat, lanneranka ja joidenkin harjoittelufilosofioiden mukaan jopa pakaralihakset.
RELATED: 6 Side Plank Variations for a Killer Core
Jos haluat vahvan, urheilullisen ytimen, joka todella parantaa suorituskykyäsi ja auttaa sinua pelaamaan paremmin, et voi työskennellä vain etummaisten lihasten parissa – eli niiden, jotka näet peilistä joka päivä. Tässä kohtaa käänteinen lankku tulee kuvaan.
Jopa jos sinulla on vahvat vatsalihakset, käänteinen lankku tuntuu haastavalta ensimmäisellä kerralla, kun teet sen. Käänteisen lankun suurimmat haasteet ovat estää lantion roikkumista ja säilyttää suora linja nilkan ja hartioiden välillä. Vatsalihaksillasi on tässä oma osuutensa, mutta suurimman osan työstä tekevät alaselkä, vatsalihakset, pakaralihakset ja reisilihakset. Nämä takimmaiset lihakset ovat yhtä tärkeitä urheilusuorituksen kannalta kuin etummaiset lihakset, mutta niitä ei usein hyödynnetä riittävästi core-harjoittelussa.
RELATED: Päivän harjoitus: Lankku push-Up
How to Perform the Reverse Plank
Käsiasento 1 Reverse Plank
Käsiasento 2 Reverse Plank
. Käänteinen lankku
Käsiasento 3 käänteiseen lankkuun
Käänteinen lankku on melko yksinkertainen harjoitus, jossa loukkaantumisriski on pieni. Ainoa huolenaihe on, jos sinulla on olkapäiden tai ranteiden liikkuvuusongelmia, mutta ne voidaan välttää hienosäätämällä käsien asentoa.
- Aseta istuma-asennosta kantapäät edessäsi maahan ja kädet suoraan olkapäidesi alapuolelle.
- Säädä käsien asentoa ranteidesi ja olkapäidesi liikkuvuuden tason mukaan. Yllä olevat kuvat havainnollistavat kolmea käsien asentoa, joita voit käyttää.
- Nostaudu ylös ajamalla kantapäät ja kämmenet maahan.
- Vie lantiosi kohti kattoa, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan nilkoista olkapäille.
- Aktivoi keskivartalosi ja pakaralihaksesi pitämään asento ja pysyäksesi mahdollisimman liikkumatta.
Sarjasi ja aikasi riippuu kyvykkyydestäsi. Aloita suorittamalla kolme sarjaa 10 sekunnin pitoja. Edistyessäsi voit nousta kolmeen 30 sekunnin pituiseen sarjaan.
Kokeile tällä videolla nähtyä Reverse Plank with Leg Kicks (Käänteinen lankku jalkapotkujen kanssa) -harjoituksen edistyneempää variaatiota.