Antes del cambio de siglo, la sentadilla por encima de la cabeza era utilizada principalmente por los levantadores de pesas de competición. Los entrenadores de halterofilia olímpica utilizan la sentadilla por encima de la cabeza como una progresión de enseñanza para los atletas principiantes. La sentadilla por encima de la cabeza se utiliza para fortalecer la posición inferior de un arrebato con barra.
Desde el reciente auge del CrossFit, el uso de la sentadilla por encima de la cabeza se ha extendido más. Se ha transformado en un ejercicio básico para el entrenamiento de muchos deportes e incluso se ha utilizado en competición.
Para realizar este levantamiento correctamente, un atleta debe tener un alto nivel de coordinación, equilibrio y movilidad.
¿Barra o tubo de PVC?
Para los atletas inexpertos o los niños pequeños que están aprendiendo a hacer sentadillas sobre la cabeza, una barra puede ser demasiado pesada. Por esta razón, se puede utilizar un tubo de PVC ligero o un palo de escoba en su lugar.
Para encontrar un agarre adecuado con un tubo de PVC que no tenga marcas, pruebe este sencillo método. Póngase de pie y saque los codos hacia los lados. Tus brazos deben terminar en una posición en «L» de 90 grados. Mide la distancia entre tu mano derecha y la izquierda. Ahora marca esa distancia en el tubo de PVC. Coloque su dedo índice en esta línea cuando agarre el tubo durante la sentadilla por encima de la cabeza.
Al pasar a la barra, los atletas normalmente tomarán su agarre a unos pocos centímetros del extremo de la barra. Este será el mismo agarre tomado para el levantamiento de snatch con barra. Los atletas con brazos más largos pueden necesitar un agarre casi hasta el final de la barra, cerca de los cuellos. Aquellos con brazos más cortos pueden necesitar sólo colocar su agarre alrededor de la muesca exterior de la barra.
La Preparación
Para comenzar, sostenga la barra en la parte superior de su espalda. Esta será la misma posición inicial que la sentadilla de espalda con barra alta. Después de desacoplar la barra correctamente, el peso tendrá que ser levantado a la posición de la cabeza. Esto se puede hacer de varias maneras, dependiendo de la cantidad de peso en la barra y la preferencia individual del levantador.
Cuando se aprende por primera vez a realizar la sentadilla por encima de la cabeza, la mayoría de los entrenadores enseñan un simple push-press para elevar la barra a la posición por encima de la cabeza. Una vez que el peso aumente a una carga significativa, se recomienda un push-jerk o split-jerk para los levantadores de pesas experimentados.
Para comenzar el push-press, tire de los codos por debajo de la barra. Esto colocará sus brazos en una posición eficiente para impulsar la barra hacia arriba. Las manos deben estar a una anchura de agarre de arrebato.
A continuación, tome y mantenga una gran respiración. Apoye sus músculos centrales como si estuviera a punto de recibir un golpe en el estómago. Estabilizar el núcleo a través de la respiración y el refuerzo adecuados permite a su cuerpo generar una tremenda potencia para el resto del levantamiento. El movimiento de impulsión & se utiliza entonces para empujar la barra por encima de la cabeza.
Deje caer las caderas hacia abajo unos centímetros mientras mantiene el torso en posición vertical. Una clave que se utiliza a menudo para mantener esta inmersión recta es imaginar la sensación de la espalda deslizándose por una pared. Si las caderas se dirigen hacia atrás durante la inmersión, esto hará que el pecho empuje hacia adelante. Esto le llevará a empujar la barra hacia delante en una mala posición por encima de la cabeza.
Durante la inmersión controlada, las rodillas deben mantenerse en la alineación adecuada con los pies. Esto permitirá una transferencia eficiente de la potencia de las piernas a los brazos durante el empuje. Si las rodillas se hunden hacia dentro en la inmersión, limitará la potencia potencial de impulso hacia arriba que puede crear con las piernas.
Después de realizar la inmersión, empuje la barra hacia arriba extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos con un movimiento potente. La barra debe terminar en una posición estable por encima de la cabeza, justo por encima de la nuca.
Aquí hay una gran demostración del movimiento de inmersión y empuje para colocar la barra en una posición por encima de la cabeza de Catalyst Athletics.
Su cabeza puede ser empujada ligeramente hacia adelante para permitir esta posición estable. ¡Tenga cuidado de no empujar la cabeza demasiado hacia adelante! Esto hará que el pecho se incline excesivamente hacia delante y le hará perder el equilibrio.
Para mantener la barra por encima de la cabeza en una posición firme, los codos deben estar completamente bloqueados. Le resultará difícil evitar que la barra se tambalee si los codos no están completamente rectos.
En esta posición por encima de la cabeza, la barra debe descansar en el centro de la palma de la mano. Las muñecas deben estar ligeramente extendidas. Esta es una posición de estabilidad que no causará demasiada tensión en la articulación de la muñeca. NO intente mantener una muñeca neutra y recta durante una sentadilla por encima de la cabeza.
Asegúrese de mirar directamente hacia delante o ligeramente hacia arriba. Esto colocará el cuello en una posición neutral y limitará cualquier tensión no deseada. Mirar excesivamente hacia arriba o hacia los pies puede desequilibrarte.
El descenso
Una vez que hayas estabilizado la barra por encima de la cabeza, es el momento de iniciar el descenso. Empuje sus caderas hacia atrás ligeramente para involucrar la cadena posterior. Al comenzar la sentadilla, piense en sentar las caderas sobre los talones. Esta señal ayuda a limitar una gran bisagra de cadera que puede desequilibrarte. Controla el descenso hasta la profundidad total.
La barra debe permanecer siempre alineada sobre el centro del pie para conseguir equilibrio y estabilidad. La técnica adecuada es fundamental, ya que una elevación fallida puede provocar una lesión. Si en algún momento el levantamiento se vuelve inestable, empuje la barra hacia adelante o hacia atrás y tire la barra al suelo. Ambas son alternativas completamente seguras para perder un peso. Recomiendo el uso de placas de parachoques siempre que se realicen sentadillas por encima de la cabeza. Sea consciente de su entorno.
Aquí hay otro ejemplo de sentadilla por encima de la cabeza de Catalyst Athletics.
La posición inferior
Las rodillas deben permitirse traducir hacia adelante sobre los dedos de los pies en la parte más profunda de esta sentadilla. Esto le permitirá mantener la posición vertical del tronco deseada para mantener la barra por encima de la cabeza.
El ascenso
Las caderas y el pecho deben subir al mismo ritmo durante el ascenso de la sentadilla. Si las caderas se elevan rápidamente y el pecho se mantiene hacia delante, la barra se desviará hacia los dedos de los pies, lo que probablemente hará que deje caer el peso.
Una vez que haya llegado a una posición estable de pie, controle lentamente la barra hasta la posición de «repisa» en la parte superior de la espalda. Dejar caer la barra con demasiada rapidez puede provocar graves lesiones en el cuello. Si el peso es pesado, una ligera bajada puede disminuir la intensidad de la recepción de la barra.
Secuencia de sentadillas por encima de la cabeza
- Establece una posición inicial segura. La barra debe estar apoyada en los trapecios superiores (como en la sentadilla con barra alta) con los codos metidos debajo de la barra.
- Cree un tronco rígido tomando una gran respiración y manteniéndola apretada. (Indicación verbal: gran respiración & núcleo apretado).
- Utilizar una inmersión controlada & para empujar la barra hasta una posición por encima de la cabeza (Indicación verbal: deslizar la espalda por una pared e impulsar hacia arriba con potencia)
- Estabilizar la barra (Indicación verbal: llevar las manos al techo & bloquear los codos hacia fuera).
- Utilizar una ligera bisagra de cadera para involucrar la cadena posterior.
- Mantenga el equilibrio manteniendo la barra posicionada sobre la mitad del pie durante toda la sentadilla.
- Las caderas &suben el pecho al mismo ritmo en el ascenso.
Hasta la próxima vez,
Con
