La extensión de piernas es un ejercicio formidable que estoy seguro de que estarás de acuerdo en que es una gran inclusión en cualquier entrenamiento de día de piernas.
Si usted está en el mercado para una máquina, a continuación, echa un vistazo a las mejores máquinas de extensión de la pierna que puede tener en sus manos!
Sin embargo, ¿qué se puede hacer cuando por cualquier razón usted no tiene acceso a la máquina de extensión de la pierna? ¿Qué puede hacer si está en casa o en una habitación de hotel, pero todavía necesita ese entrenamiento intenso de piernas?
Bueno… ¡siga leyendo para descubrirlo!
Hay una serie de alternativas de extensión de piernas en las que puede confiar si la propia extensión de piernas no es una opción.
¡Sin embargo, esto no significa que tenga que comprometerse!
Muchos de estos ejercicios son igual de efectivos para trabajar los grandes grupos musculares de las piernas que la extensión de piernas, por lo que puede hacer el mismo entrenamiento desafiante del día de las piernas que haría con la máquina.
Si está interesado en algunas alternativas poderosas al ejercicio de elevación de glúteos y pantorrillas, entonces también lo tenemos cubierto.
- ¿Qué tiene de bueno la extensión de piernas?
- Disminuirá la probabilidad de lesionarse la rodilla
- Puedes usarlo para terminar un entrenamiento del día de la pierna
- Puedes desarrollar cuádriceps de acero
- Ejercicios alternativos de extensión de piernas
- Extensiones de piernas con peso corporal
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Las estocadas inversas con mancuernas
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Sentadillas búlgaras con peso
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Centrífugas ciclistas
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Subidas con peso
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Sentadillas con peso frontal o con peso corporal
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Las estocadas laterales
- Qué
- Por qué
- Cómo
- Palabras finales
- ¡Sí, cosas gratis!!!
¿Qué tiene de bueno la extensión de piernas?
¿Por qué vale la pena buscar alternativas a la extensión de piernas en primer lugar? ¿Qué se perdería si se saltara el ejercicio por completo y no encontrara un sustituto?
Bueno, pues mucho!
La extensión de piernas es un ejercicio estelar que se dirige principalmente a los cuádriceps y también fomenta la salud de las rodillas al trabajar tanto la extensión como la flexión.
Lo que hace que este ejercicio destaque sobre otros ejercicios de piernas es cómo consigue aislar el músculo del cuádriceps de una manera que no muchos hacen.
También hay una serie de otras razones por las que la extensión de piernas debería ser un ejercicio que busques sustituir si lo necesitas.
Disminuirá la probabilidad de lesionarse la rodilla
Debido al aislamiento de la extensión de la pierna, estarás trabajando el ligamento rotuliano de la rodilla, lo cual es genial para mantener la fuerza de la rodilla y mantenerla sana.
Esto es enormemente importante ya que muchos de nosotros pasamos mucho tiempo en una posición sedentaria con las piernas dobladas. La extensión de la pierna, a través de la extensión de la pierna, contrarresta esta posición y mantiene el ligamento en buena forma.
Puedes usarlo para terminar un entrenamiento del día de la pierna
Otro beneficio del ejercicio de extensión de la pierna es cómo se puede utilizar como un finalizador del día de la pierna.
Como no es un ejercicio compuesto y se centra en los cuádriceps, no tienes que preocuparte por el agotamiento que te impide hacer este ejercicio. Eso hace que sea un gran movimiento para hacer al final de tu entrenamiento.
Puedes desarrollar cuádriceps de acero
Por último, y quizás la mejor razón para hacer extensiones de piernas, o alternativas, es el efecto que puede tener en tus músculos de los cuádriceps.
Los cuádriceps son poco trabajados en muchos ejercicios en favor de los glúteos e isquiotibiales, por lo que la extensión de piernas es una fantástica manera de fortalecer tus cuádriceps y asegurarte de desarrollar los músculos de las piernas de manera uniforme.
Ejercicios alternativos de extensión de piernas
- Extensiones de piernas con peso corporal
- Zancadas inversas con barra
- Sentadillas búlgaras divididas con peso
- Sentadillas ciclistas
- Step-Ups
- Sentadillas frontales con peso o con peso corporal
- Zancadas laterales
Extensiones de piernas con peso corporal
Qué
El ejercicio más parecido a la extensión de piernas en máquina y el sustituto obvio de ésta es la extensión de piernas con peso corporal.
Todo lo que requiere esta alternativa a la extensión de piernas es una plataforma elevada o un banco, y eso es todo.
Por qué
La extensión de piernas con peso corporal es un excelente sustituto de la extensión de piernas en máquina y producirá resultados similares en términos de aislamiento y fortalecimiento de los músculos del cuádriceps.
Esta alternativa a la extensión de piernas se puede hacer en casa, siempre que tenga una silla, banco u otra superficie elevada para apoyar los pies. Esto hace que sea ideal para los entrenamientos en casa e incluso hace posible su uso en la carretera si se aloja en una habitación de hotel.
Aunque puede realizar extensiones de piernas con el peso del cuerpo mientras está sentado o de pie, la forma más eficaz de realizar el ejercicio es adoptando una posición de plancha elevada.
De esta manera, no sólo puedes poner más énfasis en los cuádriceps dándoles más oportunidad de crecer a través de la hipertrofia, sino que también puedes dar a tu núcleo y brazos un sólido entrenamiento.
Cómo
La configuración de este ejercicio es relativamente sencilla.
Coloque su silla, banco u otra plataforma elevada en el suelo, y colóquese en una posición de flexión de brazos para que sus pies puedan descansar encima de la plataforma.
Una vez que esté en esta plataforma elevada, arquee la espalda hacia arriba, luego doble las rodillas hacia la plataforma mientras se mantiene firme con la activación de los músculos del núcleo.
También hay otra forma de realizar este ejercicio sin equipamiento.
De rodillas en el suelo, inclínese lentamente hacia atrás con los brazos estirados delante de usted hasta que sienta la tensión en los cuádriceps. A continuación, levántate lentamente para realizar una repetición.
Este ejercicio requiere un poco más de flexibilidad, así que asegúrate de no lesionarte por ir demasiado rápido o por asumir demasiado pronto.
Las estocadas inversas con mancuernas
Qué
La estocada inversa es un movimiento con el peso del cuerpo que se dirige a los glúteos.
Esta alternativa de extensión de piernas es fantástica para fortalecer los músculos de los cuádriceps, mientras que también golpea los glúteos y los isquiotibiales al mismo tiempo.
La adición de la barra permite una mayor activación del núcleo y aumentará las ganancias potenciales de los cuádriceps.
Por qué
Esta alternativa de extensión de piernas sin máquina es realmente ideal para un entrenamiento rápido centrado en los cuádriceps.
Si sientes que a tu entrenamiento le falta un poco de aislamiento de los cuádriceps (que sin la extensión de piernas probablemente será), entonces este debería ser tu ejercicio.
El ejercicio puede parecer fácil, y de hecho son más amigables para los principiantes que las estocadas hacia adelante.
Sin embargo, el control que se necesita para mantener la sentadilla en la parte inferior y luego empujar hacia arriba será un reto. Añade la barra a la mezcla y tendrás un verdadero quemador de cuádriceps.
También es un gran ejercicio para hacer cuando tienes un minuto libre en casa o en una habitación de hotel – sin la barra si no tienes una por ahí.
Cómo
Para realizar la zancada inversa con barra o con el peso del cuerpo, empieza con los pies separados a la altura de los hombros.
Pasa un pie hacia atrás y baja en una sentadilla con una sola pierna, asegurándote de ponerla lo suficientemente lejos de tu cuerpo para sentir la tensión en los cuádriceps.
Asegúrate de doblar las rodillas en la parte inferior del movimiento y empuja a través de los talones para volver a la posición de pie. Cuanto más lento sea este ejercicio, mejor, y cuanto más controlado esté, más sentirás que los cuádriceps trabajan realmente duro.
Sentadillas búlgaras con peso
Qué
La sentadilla búlgara con peso es una dura alternativa de extensión de piernas que te ayudará a construir cuádriceps de acero.
Todo lo que se necesita es un banco y un par de mancuernas para esto.
Por qué
Un ejercicio que es ideal para los atletas, éste se dirigirá a los grandes músculos de las piernas, a saber, los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales.
Esta alternativa para la extensión de la pierna también pasa a ser uno de los mejores que hay para construir enormes cuádriceps y hacer la mayor parte de lo que la extensión de la pierna hace por esos músculos.
Sin embargo, a diferencia de la extensión de la pierna, la sentadilla búlgara dividida es un ejercicio compuesto. Esto significa que es un ejercicio más completo que podría – y tal vez debería – convertirse en un pilar en sus entrenamientos del día de la pierna.
Cómo
Para hacer la sentadilla dividida búlgara ponderada, usted va a estar de pie frente a un banco u otra plataforma elevada, y colocar su pie trasero en él.
Entonces, baja lentamente hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo y tu pierna delantera esté doblada a 90 grados, antes de volver a la posición de pie.
Para maximizar los beneficios de este ejercicio, intenta utilizar una pesa con mancuernas tan pesada como puedas.
Centrífugas ciclistas
Qué
La sentadilla ciclista se llama así porque es un ejercicio mortal para los cuádriceps que desarrollará los músculos del mismo modo que lo harían las sesiones prolongadas de ciclismo.
Todo lo que se necesita es una mancuerna y un plato de pesas de repuesto.
Por qué
Esta alternativa de extensión de piernas sin máquina es perfecta para desarrollar los músculos de los cuádriceps, y un sustituto muy eficaz como resultado.
La sentadilla ciclista es una sentadilla con peso, pero con los pies elevados, para que puedas centrar mejor el peso del ejercicio en tus cuádriceps.
Un ejercicio de aislamiento difícil, éste no debería pasarse por alto si estás buscando un ejercicio alternativo de extensión de piernas. Puede construir unos cuádriceps increíblemente definidos y formar una gran parte de tu rutina de día de piernas.
Te reto a que pruebes este ejercicio y me digas que no es tan duro, si no más, que usar la máquina de extensión de piernas.
Cómo
Para hacer la sentadilla ciclista, primero, coloca un plato de pesas en el suelo, y coge tu mancuerna, sujetándola sobre tus hombros.
Ahora, con los pies muy juntos, sube con cuidado los talones a la placa, de modo que sólo los dedos de los pies estén en el suelo.
Realiza una sentadilla como lo harías normalmente, y prepárate para sentir un serio ardor en los cuádriceps cuando llegues a la parte inferior de la sentadilla.
Por supuesto, no hace falta decir que este ejercicio no es totalmente apto para principiantes. Si tienes dudas sobre este, primero intenta completar una sentadilla con peso corporal con la plancha siguiendo las mismas instrucciones, y honestamente, este puede ser un ejercicio efectivo en sí mismo también.
Subidas con peso
Qué
La subida con peso es un movimiento sólido y fácil de realizar que requiere un par de mancuernas y un banco.
También puedes realizar esta alternativa de extensión de piernas como un movimiento de peso corporal también, en caso de que no tengas acceso a las pesas.
Por qué
Lo bueno de este ejercicio es lo sencillo que son de ejecutar. Están al alcance de todos, desde los principiantes hasta los veteranos del gimnasio, y tienen beneficios sea cual sea el nivel en el que te encuentres.
Aunque este ejercicio en particular no es tan intensivo para los cuádriceps como la extensión de piernas, aún puede darles un gran entrenamiento, mientras que también se dirige a los glúteos e isquiotibiales.
Además, puede darte algo de potencia explosiva en las piernas, ya que necesitarás generar suficiente fuerza para empujarte hacia el banco.
Cómo
El step-up con peso corporal puede realizarse colocando un banco frente a ti, subiendo una pierna a él, y luego empujando en el aire con la otra pierna.
Sin embargo, si va a utilizar pesas, puede dejar que su pierna trasera quede suspendida en el aire para no lanzar accidentalmente las mancuernas contra una pared.
Para obtener el mayor compromiso de los cuádriceps en este ejercicio, asegúrese de utilizar un banco o plataforma de apoyo más baja. De esta manera el ejercicio tomará más fuerza en los cuádriceps ya que el peso está en la parte delantera de tu pie.
Sentadillas con peso frontal o con peso corporal
Qué
Tanto la sentadilla con peso corporal como la ponderada pueden tener numerosos beneficios que las convierten en fantásticos sustitutos de la extensión de piernas.
La versión con peso corporal puede, por supuesto, hacerse en cualquier lugar, mientras que la variación ponderada requerirá una barra o un par de mancuernas.
Por qué
La sentadilla es universalmente reconocida como uno de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer y puede ayudarte a construir una base sólida.
Lo que hace que la sentadilla frontal sea una alternativa válida a la extensión de piernas, sin embargo, es cómo mediante series regulares de la sentadilla seguramente desarrollarás grandes cuádriceps con el tiempo.
La sentadilla frontal es mejor en contraposición a la sentadilla trasera cuando se trata de construir los cuádriceps. Esto se debe al hecho de que tienes que mantener tu torso erguido, y en la parte inferior de la sentadilla, sentirás el ardor en tus músculos de los cuádriceps.
Además, la sentadilla frontal fomenta una postura más estrecha, que naturalmente enciende los cuádriceps y los activa más que una postura más amplia. Esta es la misma razón por la que quieres una postura estrecha con las sentadillas ciclistas que vimos anteriormente.
Incluso puedes combinar el método de la sentadilla ciclista con la sentadilla frontal, y elevar tus pies sobre un plato de pesas para obtener grandes resultados.
Cómo
La sentadilla frontal requiere que sostengas la barra frente a ti, en lugar de en la parte posterior de tus hombros. Para ello, deberás doblar los codos hacia delante hasta que puedas agarrar la barra sólo con la punta de los dedos.
Sujetándola a la altura de la clavícula, baja en cuclillas, manteniendo la postura estrecha para aprovechar al máximo tus cuádriceps.
Las estocadas laterales
Qué
La estocada lateral es otro ejercicio sencillo como la estocada frontal y la estocada inversa que hará trabajar varios músculos de las piernas.
No debe confundirse con la zancada lateral, que es esencialmente como una zancada frontal pero hacia el lado, la zancada lateral es un ejercicio que te hará sudar de verdad.
Al ser un ejercicio con el peso del cuerpo, son ideales para hacer en casa o en un hotel. Sin embargo, tienes la opción de añadir mancuernas si necesitas esa dificultad extra.
Por qué
Las estocadas laterales son buenas para los músculos de los cuádriceps ya que los usarás casi exclusivamente al moverte hacia un lado, lo que significa que estarán en uso constante.
Con esto, el tiempo de ejercicio bajo tensión es clave y conducirá a ganancias en los cuádriceps a largo plazo. Al igual que la extensión de la pierna requiere esta tensión constante en los cuádriceps, las estocadas laterales también mantendrán la presión.
El caminar hacia el lado en una posición agachada te hará sentir la tensión en tus cuádriceps como ninguna otra cosa, por lo que este es grande para desarrollar la fuerza de voluntad, así como enormes cuádriceps.
Además de trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos se ejercitan muy bien con la zancada lateral.
A diferencia de muchos otros ejercicios, éste te obliga a moverte, lo que al menos a mí me entretiene. Sin embargo, puede que no estés de acuerdo después de 30 segundos de esto, ya que te cansará más rápido de lo que crees.
Cómo
Para hacer correctamente el ejercicio de la estocada lateral, querrás agacharte, como ves al chico en el vídeo, y dar una estocada lenta hacia un lado como si estuvieras marcando a alguien en cámara lenta durante un partido de fútbol.
Cuanto más lento hagas este movimiento, más sentirás el ardor y más probable será que te beneficies de él.
Personalmente me encanta este ejercicio, ya que no requiere una serie de movimientos estáticos, sino que es un movimiento dinámico que te ayudará a desarrollar unos cuádriceps de los que incluso Arnold Schwarzenegger estaría orgulloso.
Palabras finales
Si incorporas sólo un par de estas alternativas de extensión de piernas en tus futuros días de piernas, ¡estoy seguro de que te sorprenderán gratamente los resultados!
Sin embargo, si tienes un entrenamiento de la parte superior del cuerpo como próximo punto en la agenda, asegúrate de echar un vistazo a estas fantásticas alternativas de máquinas de cruce de cables.
Asegúrate de suscribirte a nuestro boletín de noticias para obtener todas las últimas revisiones del gimnasio en casa. Por ejemplo, puede consultar lo que creemos que son los mejores gimnasios caseros todo en uno 2021.
¡Sí, cosas gratis!!!
Obtén acceso GRATIS de por vida a todas las guías descargables y artículos prácticos que más de 7.000 miembros ya han usado y amado.
Sin spam. Sin tonterías. Únete al movimiento!
- Autor
- Postes recientes
- 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
- 15 Mejores Pistolas de Masaje – Noviembre 2020 Review & Guía del comprador – 22 de noviembre de 2020
- 10 Mejores Pelotas de Pilates 2021 – 17 de noviembre de 2020