Caída para el Yoga: 15 Posturas Probadas para Construir un Mejor Equilibrio

Cuando te caes, ya sea que te caigas de una pose en tu tapete o en la vida diaria, el tiempo de reacción rápida es tu clave para prevenir lesiones. Quieres que tu cuerpo tenga la capacidad de velocidad, lo que te permite responder con la suficiente rapidez para atraparte a ti mismo a mitad de la caída o agarrar a un niño fuera de peligro, por ejemplo. Aunque las caídas pueden tener consecuencias más graves en el futuro, a cualquier edad y nivel de actividad, los componentes de la aptitud motriz del equilibrio, la agilidad, la velocidad, la coordinación y la potencia son vitales para la vida diaria funcional y óptimos para el rendimiento deportivo.

La manera científicamente probada de construir el equilibrio

Cuando pensamos en el equilibrio, a menudo nos imaginamos sosteniendo una pintoresca Media Luna o la Postura del Árbol, pero las caídas no suelen ocurrir cuando estás parado o en un estado o pose estable, sino más bien cuando te estás moviendo, haciendo una transición o ajustando. La clave para construir el equilibrio, la coordinación y prevenir las lesiones por caídas a medida que envejecemos está en dominar las transiciones y desarrollar la potencia.

En colaboración con la Universidad de Miami, hemos estudiado los patrones de utilización de los músculos en las diferentes posturas de yoga. Hemos aprendido qué músculos se utilizan realmente y cuán activos están durante cada postura. Por ejemplo, en el estudio de electromiografía (EMG), que registra la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos, cuanto más se activan los dedos de los pies en las posturas de pie, mayor es la actividad muscular de la parte inferior de la pierna, por lo que se dirige a los músculos primarios del equilibrio. Como resultado de este tipo de datos y de la innovación, creamos una secuencia científicamente probada para aumentar el equilibrio y prevenir las caídas.

La siguiente secuencia se compone de tres mini flujos, adaptados a partir de nuestra investigación y diseñados para mejorar el equilibrio, las habilidades motoras y la vida funcional mediante la reconexión de los patrones habituales de su cerebro. Las posturas de esta secuencia requieren concentración y están secuenciadas en un patrón neuromuscular único para desafiar su sistema musculoesquelético.

15 posturas que han demostrado construir un mejor equilibrio

Para comenzar, muévase con conciencia a través de las transiciones. Una vez que domines la secuencia, puedes añadir velocidad a tu práctica, aumentando tu capacidad de reacción rápida.

Flujo montaña-silla-árbol

Repite este flujo 6 veces en total, 3 veces por lado para la postura del árbol. Durante las dos primeras rondas, mantén cada postura durante 5 respiraciones, y luego pasa a las rondas 3-6 con 1 respiración por postura.

Ver también la Postura del Árbol (Vrksasana): Instrucciones + Modificaciones de los brazos

Postura de la montaña

Tadasana

Comienza con los pies paralelos. Levanta y separa los dedos de los pies para activar los músculos de la parte inferior de las piernas. Dobla ligeramente las rodillas y activa los cuádriceps. Contraiga el músculo abdominal inferior para nivelar la pelvis y el músculo abdominal superior para meter las costillas. Alarga la cintura lateral y lleva los huesos superiores de los brazos hacia atrás.

Nota: Todos los principios de alineación y las señales de activación muscular de la Postura de la Montaña pueden integrarse en todas las posturas de esta secuencia.

Ve también Ver + Aprender: Postura de la Montaña

Postura de la Silla

Utkatasana

Desde la Postura de la Montaña, dobla las rodillas a 90 grados por encima de los tobillos y mantén el peso igualmente distribuido en los pies. Enganche los músculos abdominales inferiores, mientras extiende los brazos hacia arriba y tira de los huesos de los brazos hacia atrás.

Vea también la Postura de la Silla: Ajustar Utkatasana para una mejor alineación.

Postura del Árbol

Vrksasana

Desde la Postura de la Silla, pasa a la Postura del Árbol en el lado derecho. Alterne los lados a medida que repite las rondas.

Vea también 3 maneras de modificar con seguridad la Postura del Árbol

Flujo de los Dedos de los Pies-Aguila

Repita este flujo 3 veces. Para la primera ronda, mantenga cada postura durante 5 respiraciones y luego pase a las rondas 2 y 3 con 1 respiración por postura.

Vea también Otoño para el Yoga: 5 posturas de conexión a tierra para las transiciones

Utthita Hasta Padangusthasana A

Desplazando su peso hacia una pierna, levante la otra, agarrando el dedo gordo del pie o la rodilla. Mantenga la rodilla de la pierna que está de pie suave.

Vea también Llevar la postura de la mano al dedo gordo del pie más lejos

Utthita Hasta Padangusthasana B

Desde Utthita Hasta Padangusthasana A, abra la pierna levantada hacia el lado, todavía sosteniendo el dedo gordo del pie o la rodilla. Mantenga la pelvis nivelada.

Vea también la postura de la mano extendida al dedo gordo del pie: cómo mantenerse en el suelo

Lanza creciente angulada

Desde Utthita Hasta Padangustasana, dé un paso atrás en ángulo en una variación de la Zancada creciente. Extiende el brazo opuesto a través de tu cuerpo por encima de la pierna delantera en un giro.

Ver también Postura de la Semana: Estocada creciente

Postura del Águila

Garudasana

Pasa de la Estocada creciente angulada a la Postura del Águila cambiando el peso a la pierna delantera y lanzando la pierna trasera hacia arriba, alrededor y sobre la pierna delantera. Junta los brazos y alcánzalos hacia arriba.

Ve también Trabaja: Brazos de Águila

Down Dog-Lunge-Warrior Flow

Repite este flujo 3 veces. Para la primera ronda, mantén cada postura durante 5 respiraciones y luego pasa a las rondas 2 y 3 con 1 respiración por postura.

Ver también Meditación en movimiento del Guerrero Bailarín de Kathryn Budig

Postura del Perro mirando hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

Despliega los dedos, separa las manos a la distancia de los hombros o un poco más, aleja los hombros de las orejas y levanta los huesos de la espalda: Perro mirando hacia abajo

Arremetida baja o alta

Anjaneyasana

Desde el Perro de abajo, dé un paso hacia adelante en una Arremetida con la rodilla trasera hacia abajo o la rodilla trasera levantada. Extiende los brazos hacia arriba junto a las orejas.

Ver también Postura de la Semana: Zancada creciente

Postura del Guerrero II

Virabhadrasana II

Desde la Zancada, gira el pie trasero hacia el suelo y abre la postura del Guerrero II. Levanta y separa los dedos de los pies y activa los cuádriceps.

Ve también Ver + Aprender: Postura del Guerrero II

Arremetida de torsión

Parivrtta Anjaneyasana

Desde el Guerrero II, pivota hacia atrás a través de una Arremetida, llevando tus brazos a través de tu rodilla delantera en una torsión. Tu rodilla trasera puede estar arriba o abajo. Al inhalar, alarga la columna, y al exhalar tuerce.

Ve también Pregunta al experto: ¿Las torsiones realmente eliminan las toxinas?

Postura del Medio Camello

Ardha Ustrasana

Desde la Estocada con Torsión, lleva la rodilla trasera hacia abajo y pasa al Medio Camello. Estira los brazos hacia atrás y agarra el talón trasero o coloca la mano en la parte inferior de la espalda para obtener un apoyo adicional.

Ver también 3 formas de modificar la Postura del Camello (Ustrasana)

Croc Hops

Esta es una forma increíble de generar potencia y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el tiempo de reacción.

Desde el Camello, avanza hasta la Postura del Tablón y dobla los codos en Chaturanga. A continuación, empuje todo el cuerpo hacia arriba y fuera del suelo, las manos y los pies empujando al mismo tiempo o sólo las manos levantando con las rodillas hacia abajo. Agárrate en Chaturanga. Repita 5 veces seguidas.

Vea también Anatomía 101: Comprender + prevenir las lesiones de los isquiotibiales

Postura de cierre

Figura cuatro

Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Flexiona los pies. Alcanza a través de las piernas para agarrar la espinilla izquierda o la parte posterior del muslo izquierdo, utilizando el brazo derecho como palanca para empujar la pierna derecha hacia adelante. Mantén la postura durante 5 respiraciones y cambia de lado.

Ve también Ver + Aprender: Postura de los cuatro pies

Postura de cierre

Savasana

Déjate llevar y relájate. Ponte cómodo y quédate todo el tiempo que quieras.

Ve también Cómo enseñar Savasana: ayuda a los estudiantes a dominar la Postura del Cadáver

Acerca de nuestra experta

Kiersten Mooney, E-RYT 500, es la cofundadora de greenmonkey®, una empresa de salud y bienestar que ofrece programas de yoga innovadores e impulsados por la investigación, formaciones acreditadas de 200 y 300 horas para profesores y retiros globales. Desde 2012, Kiersten ha completado una extensa investigación publicada sobre el yoga en colaboración con la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Tiene más de 20 años de experiencia en la industria del bienestar. Kiersten se licenció en la Universidad de Miami en Sociología, Ciencias del Deporte del Ejercicio y Medicina del Deporte con estudios de postgrado en Fisiología del Ejercicio & Nutrición. Es una conferenciante internacional de renombre, presentando en eventos como Yoga Journal LIVE!, ECA y OMEGA. Kiersten también enseña en todo el mundo y le apasiona inspirar a los estudiantes y profesores a despertar a su poder personal y a vivir su práctica plenamente y con valentía en todos los aspectos de la vida.