Wie man in 5 Minuten oder weniger Stress abbaut, laut einem Navy SEAL

Vielleicht spüren Sie es, wenn Sie spät dran sind und Ihre Autoschlüssel nicht finden können, vielleicht erleben Sie es kurz vor einem wichtigen Treffen oder wenn Sie in den sozialen Medien surfen. In der heutigen Zeit lässt sich Stress nicht vermeiden.

Nach dem Gallup Global Emotions Report 2019 gehören die Amerikaner zu den am meisten gestressten Menschen der Welt.

Eine kleine Dosis Stress ist zwar gut für dich, aber ständig gestresst oder ängstlich zu sein, kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.

„Stress und Angst lösen Neuroschaltkreise aus, die für den sparsamen Umgang mit Bedrohungen auf Leben und Tod konzipiert wurden, nicht aber für die tägliche Reaktion auf den dichten Verkehr, einen giftigen Chef oder die Arbeitsüberlastung“, sagt Lynne Everatt, Wellness-Expertin, Personal Trainerin und Mitautorin des Buches The 5-minute Recharge aus Toronto. „Chronischer Stress hat eine zersetzende Wirkung auf das Gehirn, die mit der Degeneration des Hippocampus (dem Gedächtniszentrum des Gehirns) und der beeinträchtigten Funktion des präfrontalen Kortex in Verbindung gebracht wird, was sich in unserem Leben als Depression, Demenz und beeinträchtigte Exekutivfunktion manifestieren kann“, erklärt sie.

Andere durch akuten Stress verursachte Gesundheitsprobleme sind Bluthochdruck, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Er wird auch mit einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes in Verbindung gebracht.

Wenn er unkontrolliert bleibt, kann chronischer Stress auch Ihre Produktivität und Ihre persönlichen Beziehungen beeinträchtigen.

Was können Sie also tun, um Ihren täglichen Stresspegel unter Kontrolle zu halten? Nun, es gibt viele einfache Strategien, die Sie ausprobieren können, wie Tagebuchschreiben, Meditation, Entrümpeln usw. Aber der einfachste und schnellste Weg, Ihren ängstlichen Geist zu beruhigen, ist das Ein- und Ausatmen. Nein, ernsthaft, ich meine es ernst!

Atmen Sie ein

Forschungen zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Art, wie Sie atmen, und der Art, wie Sie denken und fühlen, gibt.

„Das autonome Nervensystem (ANS), das die Herzfrequenz, die Atmung und andere Körperfunktionen steuert, hat zwei Hauptzweige – den Sympathikus (SNS) und den Parasympathikus (PSNS)“, erklärt Dr. Scott Symington, klinischer Psychologe aus Kalifornien und Autor von Freedom from Anxious Thoughts and Feelings. „Stellen Sie sich das SNS als einen physiologischen Beschleuniger vor, der die Kampf-oder-Flucht-Reaktion stimuliert – und Ihren Körper darauf vorbereitet, auf eine wahrgenommene Bedrohung zu reagieren. Wenn Sie chronisch gestresst sind, ist das SNS übermäßig aktiv und ständig in Betrieb“, erklärt er.

Infolgedessen „wandert die Atmung vom Bauch – wo ein entspannter Atem seinen Ursprung hat – in den oberen Brustkorb, wo der flache Atem des Stresses dafür sorgt, dass wir uns ständig nervös fühlen“, sagt Everatt.

Das PSNS hingegen „fungiert als Bremssystem des Körpers – es ist für die Beruhigung des Körpers verantwortlich (Verringerung der Herzfrequenz, Verlangsamung der Atmung, Senkung des Cortisolspiegels usw.). Entspannungstechniken wie die achtsame Atmung sind wirksam, um das PSNS, das Bremssystem des Körpers, zu aktivieren“, erklärt Dr. Symington. Je langsamer und tiefer Sie atmen, desto entspannter fühlen Sie sich.

Atmen Sie wie ein SEAL

Atmungsübungen, insbesondere die Zwerchfellatmung, „sorgen für ein ideales Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut und lösen verschiedene innere Mechanismen aus, die die Entspannung fördern“, so Dr. Symington.

Und welche Techniken könnte man besser beherrschen als die, die von einer der besten Spezialeinheiten Amerikas praktiziert werden?

Vom Sammeln von Informationen über die Rettung von Geiseln bis hin zur Durchführung hochkarätiger Missionen – für Navy SEALs gehört es zum Job, unter hohem Druck und unter unsicheren Umständen effizient zu arbeiten.

Um konzentriert und ruhig zu bleiben, praktizieren die SEALs diese beiden einfachen kontrollierten Atemtechniken, die ihnen helfen, im Handumdrehen Stress abzubauen:

#1 Box Breathing

„Box Breathing ist eine Technik, die Ihnen hilft, die Kontrolle über Ihre automatischen Atemmuster zu übernehmen, um Ihren Atem für optimale Gesundheit und Leistung zu trainieren“, sagt Mark Divine, ehemaliger Kommandant der US Navy SEALs, NYT-Bestsellerautor von The Way of the SEAL und Gründer von SEALFIT. „Es kombiniert die Praxis der optimalen Atmung mit para-sympathischer Aktivierung, Konzentration und Achtsamkeitstraining“, fügt er hinzu.

Alles, was Sie tun müssen, ist, sich eine Box mit gleichen Seiten vorzustellen, in der das Einatmen, das Anhalten des Atems und das Ausatmen jeweils vier Zählzeiten (ca. vier Sekunden) sind. „Während Sie einatmen, stellen Sie sich vor, wie Sie eine Seite des Quadrats viermal hinaufwandern. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie sich während der vier Zählzeiten, in denen Sie den Atem anhalten, über die Oberseite des Quadrats bewegen. Dann folgen Sie dem Atem beim Ausatmen auf der rechten Seite des Quadrats nach unten, und beobachten Sie, wie er beim Anhalten des Atems nach dem Ausatmen über den unteren Teil des Quadrats wandert. Wiederholen Sie das Muster“, sagt Dr. Symington. „Dieses Bild ist ein hilfreicher Anker für Ihre Aufmerksamkeit und ermöglicht es Ihnen, schnell in den Fluss der rhythmischen Atmung zu kommen“, fügt der klinische Psychologe hinzu.

Wenn wir boxen, atmen wir durch unsere Nasenlöcher. „Das hilft uns, die Luft tief in die Lunge zu ziehen, den Atemrhythmus zu verlangsamen und den Vagusnerv zu stimulieren, der durch das zentrale Nervensystem verläuft“, sagt Divine. Der Vagusnerv beeinflusst die Herzfrequenz und die Verdauung und setzt Neurotransmitter frei, die das parasympathische Nervensystem (PSNS) aktivieren. „Die beruhigende und fokussierende Wirkung dieser Technik ist schon nach wenigen Minuten Übung spürbar“, betont er.

Um diese Technik besser zu verstehen, sollte man den Box-Atem mit dem vergleichen, was während einer Panikattacke passiert. Der Körper geht voll auf „Kampf oder Flucht“ mit schneller, flacher Atmung und Herzklopfen. „Es signalisiert dem Gehirn, dass es in Panik ist, was dem Körper signalisiert, noch flacher zu atmen und das Herz noch schneller schlagen zu lassen“, erklärt Everatt. „Der tiefe, bewusste Atem des Box-Atems ist das Gegenteil von Panik. Es ist eine Entspannungsreaktion, die man jederzeit und überall auslösen kann“, sagt der Wellness-Experte.

„Die Boxatmung hat mir bei den SEALs zu außerordentlich guten Leistungen verholfen“, sagt Divine.

„Sie hat mir in Krisen mehrmals das Leben gerettet“, sagt Divine. „Ich war in der Lage, ruhig zu bleiben und mich klar zu konzentrieren, um reaktionäres Denken oder schlimmer noch Panik zu vermeiden“, erzählt der ehemalige Navy SEAL. „Ich nutzte die Übung auch, um die Dauer meines Tauchgangs zu verlängern, wenn ich einen geschlossenen Kreislaufatmer benutzte – von den üblichen vier Stunden auf fast fünf“, fügt er hinzu.

Aus diesem Grund begann Divine 2006, diese Technik auch anderen SEAL- und Special-Ops-Anwärtern beizubringen – im Rahmen seines Fitness- und Trainingsprogramms SEALFIT. Jetzt nehmen auch die Kommandos für Basic Underwater Demolition-SEAL und Air Force Pararescue diese Technik in ihre militärischen Trainingsprogramme auf, erzählt er.

So, sind Sie bereit, es selbst auszuprobieren? Sehr gut! Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Boxatmung:

• Setzen Sie sich zunächst mit möglichst gerader Wirbelsäule hin.
• Schließen Sie Mund und Augen. Und atme die gesamte Luft aus der Lunge aus.
• Als nächstes atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei 1-2-3-4.
• Schließe nun das Ventil im hinteren Teil deiner Kehle und halte den Atem für die gleiche Anzahl an. „Behalten Sie dabei ein leichtes Hebegefühl bei, anstatt sich zu verkrampfen, was Druck auf Herz und Lunge ausübt“, empfiehlt Divine.
• Als Nächstes atmen Sie langsam durch die Nase auf dieselbe Zählung aus. Halten Sie den Atem nach dem Ausatmen wieder an.

„Wenn Sie sich beim Ausatmen sehr unruhig fühlen, können Sie es auf zwei oder drei Zählzeiten verkürzen. Wenn Ihnen vier Zählzeiten leicht fallen, sollten Sie fünf oder sechs Zählzeiten in Betracht ziehen“, empfiehlt Divine. Es sei denn, Sie tun dies, um auch die Dauer des Atemanhaltens zu verlängern – zum Speerfischen oder für das SEAL-Training -, dann bringt es keinen nennenswerten Vorteil, mehr als sechs Zählzeiten zu machen“, betont er.

#2 Taktische Atmung

Eine weitere wirksame Atemtechnik, die von den SEALs praktiziert wird, nennt sich „taktische Atmung“. Bei dieser Methode geht es darum, die Atemfrequenz zu verlangsamen, indem man durch die Nasenlöcher atmet und bei jedem Ein- und Ausatmen bis vier zählt.

„Die taktische Atmung wird eingesetzt, wenn der Bediener mit Stresssituationen wie einem Kampf konfrontiert ist. Krieger aus allen Kulturen haben diese Technik seit Jahrhunderten angewandt, um einen ruhigen und konzentrierten Geist zu bewahren“, sagt Divine. „Sie hat ähnliche Leistungsvorteile wie die Boxatmung“, fügt er hinzu.

„Der Unterschied zwischen der taktischen Atmung und der Boxatmung besteht darin, dass bei letzterer nach dem Ein- und Ausatmen eine Atempause eingelegt wird“, erklärt Divine. Zweitens: „Die Boxatmung wird als tägliche Übung durchgeführt, um die unbewusste Atmung dauerhaft zu verändern – für eine bessere Stressbewältigung, ein gesteigertes mentales und emotionales Bewusstsein und eine verbesserte mentale Kontrolle“, erklärt der Fitnessexperte.

Für optimale Ergebnisse empfehlen sowohl Divine als auch Everatt, diese Atemübung gleich morgens zu praktizieren. „Ich empfehle mindestens fünf und bis zu zwanzig Minuten. Es ist wichtig, sie täglich zu machen, bis Ihr Nervensystem mit den langsamen, tiefen Zwerchfellatmungsmustern neu verdrahtet ist“, sagt er.

„Die meisten Menschen atmen sechzehn- bis zwanzigmal pro Minute oberflächlich. Die Boxatmung verlangsamt dies auf etwa fünf bis sieben volle Atemzüge pro Minute“, erklärt Divine.

So, worauf warten Sie noch? Auf die Plätze, fertig, atmen!