Abgesehen von der richtigen Ernährung gibt es nichts Effektiveres als Hügel-Sprints zum Fettabbau.
Und wenn du sie nicht machst, entgehen dir enorme Vorteile.
Verschwendest du deine Zeit nicht an Cardio-Geräten. Sie sind ätzend.
Gehen Sie nach draußen und suchen Sie sich stattdessen einen Hügel.
Wenn Sie neu im Sprinten sind, müssen Sie es am Anfang leicht nehmen.
Ich meine gaaaanz leicht.
Wenn du das letzte Mal in der Woche vor dem Abschlussball gesprintet bist, musst du sehr vorsichtig sein, sonst wirst du dich wahrscheinlich verletzen.
Bergsprints bringen deinen Körper wegen des Winkels in eine sicherere Position als Sprints auf flachem Boden, so dass es viel weniger Aufprall gibt.
Das Risiko, sich eine Zerrung zuzuziehen oder eine Achillessehne oder etwas anderes im Knie zu reißen, ist deutlich geringer.
Das ist einer der Hauptgründe, warum sie besser sind als Sprints in der Ebene.
Und natürlich, weil Walter Payton sie gemacht hat.
Da er mein Lieblingssportler war, als ich aufwuchs (zusammen mit Michael Jordan), habe ich in den 80er Jahren angefangen, Hügelsprints zu laufen, als ich herausfand, dass „Sweetness“ genau das tat (und dieses Poster, das oben abgebildet ist, hing jahrelang an meiner Schlafzimmerwand. Siehst du, wie durchtrainiert Payton war?).
Bergsprints bringen etwas hervor, das man im Kraftraum nicht wirklich erreichen kann, etwas, das man auf der Rennbahn nicht erreichen kann. Alle Jungs, die ich kenne, die auf einer Schanze trainiert haben, waren den anderen Konkurrenten in der Liga weit voraus und hatten lange Karrieren.“ – Mike Singletary
Eine weitere großartige Sache an Hügelsprints im Vergleich zu anderen Fettabbaumethoden ist, dass sie gleichzeitig auch Muskeln aufbauen.
Das kann man von einem Treppentrainer nicht wirklich behaupten, oder?
Wärmen Sie sich richtig auf
Ein paar Neopren-Kniestrümpfe zu tragen, könnte eine gute Idee sein, um die Knie warm zu halten.
Ich empfehle, mit etwa fünf bis zehn Minuten Übungen von geringer Intensität zu beginnen, um den Körper auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten.
Ein gutes Aufwärmen könnte bestehen aus:
– Jumping Jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, Rücken, Seite zu Seite
– Walking lunges
– Hohe Knie
– Butt kicks
– Tuck jumps
– Lateral shuffling
– Skipping
– Etc.
Das Schöne am Sprinten auf einem Hügel ist, dass Sie nicht so viel Aufwärmzeit benötigen.
Nach 5-10 Minuten der oben genannten Übungen beginnen Sie mit einigen Sprints mit geringerer Intensität. Machen Sie einen bei etwa 60 %, dann 70 %, einen weiteren bei 80 %, einen weiteren bei 90 % und dann können Sie loslegen.
Benutzen Sie die angemessene Intensität
In den meisten Fällen empfehle ich, dass Sie Ihre Sprintübungen bei etwa 95-97 % durchführen. Sehr selten sollten Sie bei 100 % voll durchstarten. Mir ist klar, dass der Unterschied zwischen 95-97 % und 100 % sehr gering erscheint, aber ein Athlet, der mit seinem Körper im Reinen ist, kann den Unterschied erkennen.
Und die Intensität so niedrig zu halten, macht einen großen Unterschied bei der allgemeinen Erholung und der Ermüdung des ZNS.
Auch wenn es Ihre erste Sprinteinheit seit Jahren ist, müssen Sie viel sanfter anfangen, als Sie denken. Ich empfehle nicht mehr als FÜNF Sprints von nicht mehr als 20-40 Yards am ersten Tag.
Sehen Sie, wie Sie sich nach der ersten Einheit fühlen und versuchen Sie es in etwa fünf Tagen erneut. Steigern Sie die Intensität im Laufe der Zeit langsam.
Die Ruhephasen können so kurz oder so lang sein, wie Sie sie brauchen. Sie wollen Ihre Herzfrequenz hoch halten, aber Sie wollen sich nicht so wenig ausruhen, dass Ihre Form nachlässt und Sie Verletzungen riskieren.
Wenn Sie auf Schnelligkeit trainieren würden, könnten Sie zwischen jedem Satz bis zu fünf Minuten Pause machen. Aber da es heute um Bergsprints zum Fettabbau geht, sollten Sie die Ruhezeiten etwas kürzer halten.
Wir brauchen hier keine vollständige Erholung des ZNS.
Sprintmechanik
Das nächste, was wir besprechen müssen, ist die richtige Laufmechanik. Hier machen die meisten Leute alles falsch.
Da dies keine Diskussion über maximales Geschwindigkeitstraining oder die Beherrschung des 40-Yard- oder 100-Meter-Laufs ist, werden wir uns nicht so sehr mit dem Start beschäftigen.
Um sicher zu gehen, werden wir stattdessen fliegende Starts verwenden, was bedeutet, dass du mit weniger als deiner maximalen Geschwindigkeit beginnst und dich im Laufe von 15-20 Metern zur Höchstgeschwindigkeit hocharbeitest.
– Von oben nach unten beginnend, muss das Gesicht entspannt sein. Ballen Sie nicht den Kiefer zusammen oder machen Sie irgendwelche verrückten Grimassen. Entspannen Sie sich.
– Halten Sie die Brust hoch und die Schultern zurück und nach unten.
– Keine Seite zu Seite Rotation des Beckens, Oberkörper, Schultergürtel ist erlaubt.
– Hüften bleiben nach vorne in Richtung der Ziellinie zu allen Zeiten.
– Die Arme sollten um neunzig Grad angewinkelt sein, mit offenen Händen (keine geballten Fäuste oder fuchtelnde, schlaffe Handgelenke).
– Wenn du läufst, müssen die Arme kräftig pumpen, vorwärts und rückwärts. DIE ARME DÜRFEN NIEMALS DIE MITTELLINIE DES KÖRPERS KREUZEN. Nur vorwärts und rückwärts.
Kleine Kinder laufen mit den Armen zur Seite.
Tue das nicht, sonst machen wir uns alle über dich lustig.
– Stell dir vor, du ziehst dich durch die Luft, indem du die Arme so schnell und kräftig wie möglich nach hinten drückst. Die Hände kommen auf gleicher Höhe mit dem Gesicht nach oben, und auf dem Rückweg kommen sie nach unten und kreuzen deine Tasche (aber nicht weiter; lass sie nicht weit hinter dir schwingen).
– Treibe die Knie hoch und achte darauf, dass der Fuß direkt unter deinem Körper aufschlägt; nicht vor dir (obwohl dies auf einem Hügel je nach Neigung etwas anders sein kann).
– Nur der vordere Teil des Fußes sollte den Boden berühren; die Ferse sollte niemals den Boden berühren.
– Wenn der Fußballen den Boden berührt, stelle dir vor, du wärst ein Tier, das nach dem Boden schnappt und ihn schnell hinter sich herzieht.
– Wie Charlie Francis sagte, findet das Laufen auf dem Boden statt, das Sprinten findet darüber statt. Wenn du es richtig machst, solltest du nur einen minimalen Aufprall oder Stress spüren und dich fühlen, als würdest du mühelos fliegen. Wenn du dich sehr anstrengst und es sich wie eine Menge Arbeit anfühlt, machst du etwas falsch und solltest in Erwägung ziehen, dir von jemandem zusehen oder ein Video aufnehmen zu lassen, um Feedback zu bekommen.
Was ich oben aufgeführt habe, sind im Grunde die Anweisungen für Sprints in der Ebene, können aber leicht auf den Hügel übertragen werden.
Ein paar Winkel werden sich hier und da ändern, aber zum größten Teil, wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, werden Sie der Meute voraus sein und Ihre Sprints werden viel sicherer und schneller sein.
So machen Sie es wie Walter Payton und Jerry Rice und suchen Sie sich einen Hügel, den Sie hochsprinten können…
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